多練練扎馬步
這兩年一到秋冬，在上樓梯的時候，膝蓋總是有點疼痛。這主要是因爲以前上大學時徹夜打遊戲，不注意保暖，以及年輕時胡亂隨性鍛鍊，沒有按科學的方法進行健身。導致膝蓋受損，年輕時身體素質好，新陳代謝快，所以覺察不出來。但是隨着年齡怎大，一旦身體機能下降。症狀就慢慢顯現出來了。
雖說爬樓時只是點狀隱疼，爬慢點也沒啥事。但是總歸也是個身體上問題，而且如果放任不管，可能症狀還會逐漸加深和惡化。所以我在網上查了查，看看有什麼鍛鍊方法可以緩解和治療。我太不想進行藥物治療，所以着重查詢了流行的健身功法，主要是以內練爲主的鍛鍊功法，最好是簡單易行，對場地環境要求不高。
我查了不少傳統樁功和拳法，都是很不錯的，例如八段錦、五禽戲、無極樁、渾元樁、太極拳、八卦掌和形意拳等等。最後我還是選擇了最爲古老、流傳最廣、最簡單易行的馬步樁功，俗稱扎馬步。扎馬步不但是強身健體，而且還能極大地鍛鍊人的意志力。正好既健身又能不斷鍛鍊自己薄弱的意志力。
拳諺雲："拳以樁爲根、樁以拳顯神；樁無拳不靈，拳無樁不穩。"，站樁的具體作用是：一是腳下生根而穩固踏實；二是提高下肢的筋骨強度和增強下肢勁力；三是提升氣血流量和滋養有關內臟；四是練出拳的精氣神。五是練出"緊中求松"的功夫。六是打下虛實轉換的基礎。七是把身上協調一致，這是最終目的，所以最爲重要。
馬步樁是通過心、神、意、氣、形的鍛鍊來強化身體的整體功能，站樁非常重視混元開合升降並帶着全身開合升降。
這一練法的根本特點是，以腰椎（命門）爲定點，混元爲中心，氣隨意走。混元開，身體上下內外皆開，丹田氣貼脊，氣由脊柱（督脈）上行至頭頂，前面任脈下降至會陰；進一步由丹田上升通達兩上肢（肩、肘、腕、手），再往下，氣下行貫至兩下肢（胯、膝、踝、腳）。
不管何種武功，在演練馬步樁時都要求首先做到心平氣和(或者凝神靜氣)、氣沉丹田、呼吸自然，在意念上都有意念放大、假想等大同小異的要求。
馬步樁作爲內外家都修煉的基本樁功，其練功方法基本一致。但不同的拳種，有以修身(練體能)爲主和修心(以培養意念)爲主的，大致可將其分爲兩類。一是通過不斷增加練功時受力的強度，加大靜支撐力力度來增強內臟的功能，以及肌肉的力量和承受力。二是站樁時側重於意念和假想來增加功力。當然，這兩者是一個完整的統一體，只是在練功時側重於哪一方面的問題，決不能將兩者分開來進行練習。當然，由於練習此樁所追求的目的不同，故而其姿勢和意念的引導也是不一樣的。
樁架的選擇
馬步樁分高樁、中樁和低樁，不用強求一定要用哪一種，身體姿勢可以隨着身體素質的提升由高到低，受力由弱到強，時間由短到長。畢竟每個個人體能的好壞、功夫的深淺，以及練功時所追求的目的是不一樣的，需要根據自身的具體情況而定。假如一個人的功夫較深，一口氣可以輕鬆地蹲上半小時的馬步樁，那麼他就可以更多地注重意念的培養。這樣既增強了體能又培養了意念，真可謂一舉兩得。反之，如果體能和功夫都不行，站樁時勢子又較低，還沒有站上3分鐘，兩腿就開始戰抖，同時胸悶憋氣，哪裏還顧得上去存意假想呢。很多練功者特意將樁功架子放高些，就是爲了能夠相對輕鬆地去體驗意念和假想。因爲意念和假想的培養需要相對的放鬆和較長的站樁時間。
因爲剛開始練習，我也只能扎高樁，也就是下蹲的高一些，大小腿之間的夾角大概一百三四十度左右吧，這樣好堅持一些。
我差不多扎馬步樁有兩週了，從第一天的2分多鐘（汗顏，沒想到畢業後這麼多年來，身體素質下降的如此厲害），到現在的5，6分鐘。感覺現在爬樓膝蓋不是很疼了，僅僅覺得有一點點隱約的疼痛，看來效果還是很明顯的。而且身體也感覺輕盈了一點。也更有精神了一點。這就給了我很大的堅持下去的動力。繼續加油！
下面是我的行樁姿勢和體會：
準備事項：找個安靜不受打擾的環境，全身衣着寬鬆，雙腳併攏站立，自然保持外撇15度，全身放鬆，呼吸漸緩，平心靜氣大概一分鐘左右，讓自己平靜下來。然後打開手機秒錶開始計時。
1、兩腳開立，兩腳間距大概兩步的寬度，然後緩緩下蹲，程度以自己能承受的高度，腳尖保持外撇，兩腳內扣（有內扣的意念）。兩膝向外撐，膝蓋不要超過腳尖，然後腿就定住不動。一般蹲下由高漸低，直至達到低樁要求大腿與地面平行。一旦確定下來下頓的高度，就定住不動。
2、全身放鬆，同時胯向前內收，臀部勿突出。這樣能使襠成圓弧形，俗稱圓襠。兜尾閭，就是指往微微上提收肛門。含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圓，沉肩墜肘，兩肩放鬆。剛開始這些儘量去做，然後用意念不斷循環掃描糾正。
3、兩手可環抱胸前，如抱球狀，也可雙手胸前合十，或者兩手握拳抱於腰側。虛靈頂勁，頭往上頂，頭頂如被一根線懸住。這樣身軀就會豎直，臀部不突出了。
4、意在下丹田，但也不是百分之百意守丹田，70%即可，其餘意念可以感知自己的動作是否正確，全身是否放鬆（松而不懈），是否頭往上頂，是否含胸拔背，是否提肛，是否圓襠，兩膝是否外撐，兩腳是否內扣等等。
5、如果過一會難以堅持的時候可以輪流雙手合十或者抱拳於腰，更好的方法還是馬步衝拳（拳心要空），出拳然後收回抱於腰間，稍停再出拳收拳，儘量100次，200次...的衝拳,這樣在腿累的發抖時，就容易分散注意力，可以堅持更長時間。與此同時分出一部分意念意守小腹，也就是意守丹田。
6、是在堅持不了時，可以慢慢起身，並用兩手拍打大腿，然後收攏雙腿，繼續拍打大腿，一會之後，可以緩慢散步，並抖踢腿腳，達到放鬆腿部的目的。
其他：
準備計時器，或者手機上的秒錶。
每天至少鍛鍊2，3次
一定要儘量堅持，逐步延長時間。剛開始可能只能堅持一分多鐘，但是也要儘量堅持，哪怕每次多延遲幾十秒。
一定要全身放鬆，尤其是兩腿顫抖，堅持不了時，要一遍一遍的放鬆全身。
意念要巡視身體各部位是否還在標準狀態下，這樣也可以轉移注意力，堅持更長時間
注意汗出勿當風，勿沖涼，尤其是天氣涼爽的季節，尤應注意。
一般能一次堅持到5分鐘時，就會體會到身體熱能發動的情況。少數人還可以體驗到體內熱能循經流動的現象。
一般能一次堅持到10分鐘左右，會出現“呼吸極限”，類似長跑運動跑到千把兩千米的時候出現的呼吸極限。這時一定要堅持，千萬不要放棄
能輕鬆過呼吸極限後，會漸入佳境，一蹲數十分鐘不是難事。身體內外隱將疾逐步攻動。
就算按5秒鐘遞進鍛鍊，從一分鐘開始，堅持到5分鐘只要48天，到10分鐘只要百日左右。能堅持百日築基，輕鬆過呼吸極限關，自會體味到其中樂趣，大有欲罷不能之感。
高血壓、心臟病等對大運動量有忌諱的病，要注意控制運動量，保持警惕。精神病患者不宜練習。
每節蹲完，一定要在極端疲勞的情況下起立，不要鬆懈蹲下甚至坐下。
練完後，可兩手撫蓋小腹處散步至心平氣和。 或者抖動兩腿，慢慢放鬆腿部肌肉。
或有身體不適出現，先排除其他的因素，再在馬步上找原因。若確實是體質特殊，不適合馬步鍛鍊，應該改練他法（這種人太少太少了，若是覺得自己不合適，那麼長跑也必定不合適，鍛鍊就需要小心些了。） 練功中出現的疑問或問題，可以上網請教和大家交流。
鍛鍊過程中，細心觀察自身的變化。比如，精神是否好轉，精力是否感到充沛，飯量是否變化，消化是否好轉，聲音是否變亮，眼神是否更晶瑩，小便是否更有力，呼吸是否更深長，小腹是否更彈性，，，，，，，，當身體發生疾病狀態時，要注意體會和以往發病是否有不同之處，，，，等等。
久未鍛鍊的肌肉突然得到鍛鍊，會有一個怠鈍期，比如你從來沒有做過俯臥撐，突然一下子猛做很多，然後會有幾天兩臂神經不聽指揮般的不得力撐不動。突然的腹肌用不上力排便不得力，可考慮是否鍛鍊到相關肌肉的怠鈍期。通常堅持鍛鍊或停止鍛鍊後會慢慢恢復。當然堅持鍛鍊過去是最好的。
體力有波動正常，但在達到一定時間之前，每次在盡力後延長几秒爲好。
呼吸極限是達到一定運動量後出現的，所以隨着體能和運動量的變化，出現的時間和強度也是變化的。基本上，鍛鍊中經常出現的情況下，反應會越來越小。
不是提肛，是兜尾閭，但不要太過以致產生僵硬。