01
你的沉迷
跟這個時代有關
這是個特別容易沉迷的時代。
抖音、煲劇、王者榮耀、喫雞遊戲……你的時間和注意力悄悄被它們偷走，卻從不說再見。
或許你也納悶，自己的自制力怎麼這麼差了？但我想說，這事可能不完全怪你。
《欲罷不能：刷屏時代如何擺脫行爲上癮》分享到：你的沉迷跟這個時代有關。
作者亞當·奧爾特，是普林斯頓大學的心理學博士。他在這本書裏以大量科學研究爲基礎，揭示了一個細思極恐的真相：
任何人都會成爲癮君子，商業公司爲了讓你在科技產品、網絡遊戲中無法自拔，佈下了一個個裹在誘餌中的鉤子。
而與此同時，喬布斯從不讓自己的孩子用ipad、推特創始人沒給孩子買過平板電腦、遊戲設計師對“魔獸世界”避之不及……
這多像毒品交易啊：賣給你海洛因的人，可不會讓自己上癮。
02
讓你上癮的產品體驗
是如何設計出來的
當你刷着抖音“哈哈哈哈”，或者玩喫雞遊戲“大吉大利”的時候，可能完全不會想到，屏幕的背後，有幾百上千人正在通宵達旦地努力工作，爲的就是毀掉你的自律。
在《欲罷不能》中，亞當·奧爾特把網絡和電子產品的那些“機關”一一扒皮，歸納出了六種誘人沉迷的“鉤子”。
我選其中的3種和大家重點分享：
1）不可抗拒的積極反饋
2008年，已有2億用戶的社交網站Facebook推出了一項簡單的新功能，名叫“贊”。當朋友看到你發佈了一張照片，或更新了一條狀態，如果他們喜歡，就會給你點“贊”，連字都不用打，就讓你獲得實時反饋。
這個設計現在已經很常見了，但在剛推出時，它極爲深刻地改變了用戶的使用心理。
以前分享照片或更新狀態，也許只是爲了展示形象，但“贊”功能的出現，讓這些變成了賭博：
如果你發了一張照片，卻沒有收到“贊”，你會覺得整個朋友圈都在嫌棄你；更誘人的是，你在發照片之前無法預計到會收到多少贊，所以就在修圖、文案上挖空心思，甚至總結到底什麼樣的內容會讓你贏得更多點贊，一旦驗證，就更爲之着迷。
人無法抗拒積極的反饋，哪怕這些反饋看起來微不足道：
“連連看”完成一次配對後，就會發出“唰”的一聲，配上炫目的動畫效果，看着就爽；
當你拉動拉桿，完成一次旋轉，老虎機就會播放歡快音樂，同時屏幕也會閃光，哪怕你只旋轉出了兩個一樣的圖案，也有一種贏了的錯覺。
2）毫不費力的進步
“超級瑪麗”堪稱是一款人人都玩過的遊戲，但你知道它爲什麼能不斷吸引新玩家嗎？
因爲它上手毫無障礙，不需要操作手冊，不需要教學視頻。
遊戲一開始，你的化身馬里奧出現在近乎空白的屏幕左側，你隨意按幾個方向鍵就會發現，不能往左移動了，只能往右，很快也知道了哪個功能鍵可以讓他跳起來，看見問號箱子，跳起來一頂，就會出現一個神奇的蘑菇……
就這樣，你邊做邊學，開始了探險，享受着發現遊戲祕密的快感。
“超級瑪麗”最初的幾秒設計得極爲出色，它同時完成了兩件極爲困難的事：一是教學，二是保留玩家“什麼也沒教”的錯覺。
近幾年火爆的遊戲，幾乎全都有這樣的特徵：
比如微信小遊戲“飛機大戰”，你只需要按住小飛機，前後左右地閃轉騰挪就行，連開火都是連續自動的；
比如“跳一跳”，也只有點按屏幕這一個動作，跳近跳遠，全看按得時間有多長；
再比如“水果忍者”，只要在屏幕上劃來劃去，一看就會。
總之，入坑越容易，你越能在坑裏呆得久。
3）令人癡迷的社會互動
世界上最火的手機修圖APP是什麼？
現在可能有很多答案了，但在七八年前，答案只有一個，那就是Hipstamatic。它是“2010年度最佳應用”，用戶近500萬，在它的濾鏡和修圖功能幫助下，哪怕是手機攝影新手，也能拍出有大師感覺的照片。
然而，2011年，它就被同類競爭者Instagram打敗了。後者成爲了當年的年度最佳應用，在2012年時用戶數更是接近3億，被扎克伯格用10億美元收購。
爲什麼核心功能都是美化圖片，Instagram能在如此短的時間爆發崛起？
最重要的原因，是Instagram有自己的社交網絡，用戶拍照修圖後可以上傳，接受好友評論和點贊。
人都是社會動物，誰都渴望知道他人對我們的看法。
所以，“探探”之類的交友軟件會突然爆紅，因爲姑娘們都想看看，自己的顏值是不是能贏來比閨蜜更多的“喜歡”。
所以，“魔獸世界”“英雄聯盟”之類的網遊往往都有公會系統，就算有一天你萌生退意，那些和你一起打怪升級的哥們兒，也不會讓你退出江湖的，“爲了部落”。
除了以上三點，《欲罷不能》中也介紹了其他讓人上癮的產品設計：
比如，智能手錶和健身跟蹤設備會爲你設置一個誘人的目標，使你專注於不斷加碼的數字，忽略了身體過度勞累的信號，最終反而因運動過度而健康受損；
比如，網劇總會在每集的結尾處製造懸念，給你一種“未完成的緊張感”，迫切想看到後邊的劇情來緩解這種緊張；
再比如，俄羅斯方塊之類的遊戲，挑戰是逐漸升級的，讓你永遠處在享受解決難關、不斷進步的心流體驗中。
你也許會說，這些套路我都看穿了，只有那些自控力不強，意志薄弱的人才會上癮吧。
其實，每個沉迷的人，在試玩或試看網遊、網劇之前，都是這麼想的，他們實在低估了人本身的弱點。
03
跟“享受”電擊的老鼠一樣
每個人都可能成爲“癮君子”
20世紀50年代初，心理學家奧爾茲做了一項實驗：
他在多隻大鼠的腦部植入探針後，把它們一一放進籠子。這個籠子的一端，有一根金屬棒，只要大鼠按壓到它，探針就會向大鼠的大腦傳送一道電流。
奧爾茲想證實的是，當大鼠受到電流刺激，它們會退向籠子的最遠端，遠離讓它們不適的金屬棒。
實驗中的大鼠幾乎都證實了他的猜想，唯獨一隻是例外。
這隻編號爲34的大鼠受到電擊後非但沒有退開，反倒在籠子裏蹦蹦跳跳，一次次地去按壓金屬棒，主動追求電擊，連水槽和食物都被它無視了。
12小時後，34號大鼠力竭而死，在此之前，它瘋狂按壓了7000次金屬棒。
奧爾茲很困惑，爲什麼34號大鼠如此特別，難道是它天生腦子有問題？
他從34號大鼠的腦部取出了探針，發現它竟然是有點彎曲的。就是這一點點彎曲，使得本應該對準中腦的探針接觸到了另一片腦區，造成了喜悅與不適的差異。
奧爾茲把大腦的這一部分稱爲“快感中樞”。34號大鼠一次次按壓金屬棒，正是因爲電擊刺激快感中樞，讓它享受到了愉悅。
快感中樞同樣存在於人的大腦。
在奧爾茲大鼠實驗的幾年後，一位神經學家，朝一名抑鬱症患者的快感中樞插入電極，使她立刻笑了起來，並說有生以來頭一次感受到了快樂。而電極剛被拿掉，她的笑容就消失了。
而且，因爲她已體驗過快樂是什麼感覺，所以千方百計地想要再次連接電極。
每個人的大腦，都有快感中樞，這是上癮的生理基礎之一，正因爲有它的存在，遊戲公司和網絡公司那些讓你上癮的套路纔會有效。
此外，神經科學家還發現，吸毒癮君子在注射海洛因時的大腦活動模式，與遊戲癮君子玩“魔獸世界”時的大腦活動模式幾乎一模一樣。
這說明，毒品和上癮行爲激活的是相同的大腦獎勵中心，稱網絡遊戲爲“電子海洛因”毫不爲過。
然而，並不是每個玩“魔獸世界”之類遊戲的人都出現了行爲上癮。這是因爲，在生理機制外，上癮還有着心理根源，它往往與痛苦相關。
比如，如果你焦慮或抑鬱，又偶然發現海洛因、食品、網絡遊戲或賭博能幫你緩解痛苦，那麼你很可能就會對它們上癮。
亞當·奧爾特在《欲罷不能》中告訴我們：
人剛成年的時候上癮風險最高。如果人在青春期不曾上癮，在之後的人生裏上癮的概率是極小的。
導致這種狀況的原因之一是，在人生的這一時期，年輕人遭遇了大量自己力有不及、無法應對的責任的碰撞。爲了緩解長時間辛苦煎熬帶來的難受刺痛，他們學會了求助於毒品或某些活動。
到25歲上下，很多人都掌握了青春期缺乏的應對技巧，建立起了相應的社會網絡……所以，等你熬過青春期的大戰，也就發展出了一定程度的順應能力。
04
行爲上癮
是怎麼把你毀了的？
現在的互聯網，已經是移動互聯網了，手機和平板電腦隨身帶着，是再好不過的成癮載體：
只要你願意，只要有網絡，你任何時間都可以買買買（而且全世界的店鋪都對你敞開大門）；任何時間都可以查收郵件（然而郵件是永遠處理不完的）；當你看完了一條短視頻，下一條不由分說就自動播放（內容還特別有意思，你想停也停不下來）。
你可能覺得，這樣的生活挺爽的。
沒錯，每個癮君子在吸毒時都覺得自己身在天堂。可是真的如此嗎？
手機對我們時間的吞噬不用多講，有數據表明我們每天平均96次拿起手機，使用時長在3小時甚至5小時以上。
更可怕的是，智能手機還會在無形中殺死人與人之間的交流。
2013年，有心理學家做了一個實驗，邀請成對的陌生人坐在一個小房間裏交談，區別就是，有些受試者聊天時，手機放在旁邊，而另一些受試者身邊放的是紙質筆記簿。
實驗結束後，每組陌生人之間都建立了一定程度的情感紐帶，但有智能手機在場的人，他們所描述的雙方關係質量比較低，對方不太能和自己產生共情，信賴感低。因爲手機在分他們的心，總想着拿起它，看看外面的世界。
知道喬布斯爲什麼不給孩子用ipad嗎？因爲這些電子產品對孩子的危害，遠甚於成年人。
有研究表明，10—15歲、每天玩3小時以上游戲的孩子，對生活滿意度低，不太能與他人感同身受，不太理解怎樣恰當地應對自己的情緒。
而青少年過多使用在線交流軟件，會影響他們的現實社交能力。
“許多人不具備把性和親密結合到一起的技能，許多人因爲沒法建立真正的關係，轉向了色情，他們好像從來沒理解真正的親密是什麼。”
2000年，微軟加拿大公司報告稱，普通人的注意力幅度僅爲12秒，到了智能手機、社交網絡勃興的2013年，這個數字下降到了8秒。
也就是說，在1分鐘裏，你至少會走神7次。
可能用不了幾年，我們都會成爲無法專注的“夢遊人”。
05
刷屏時代，如何擺脫行爲上癮？
如果你已經沉迷網遊、患上了手機依賴症，該怎麼辦？
最重要的一點是，你要構建出一個遠離誘惑的環境。
相比毒品或電子產品本身，環境誘使人上癮的作用被嚴重低估了。
越戰期間，很多美軍士兵沾染上海洛因，然而戰爭結束，他們返回國內後，居然只有5%的人毒癮發作。原因就在於，士兵們回國後過上了完全不同的生活，再也沒有叢林小徑、越南潮溼的夏天、彈火硝煙——他們擺脫了與吸毒行爲相關的線索。
任何放在你身邊的東西，都比離得遠的東西對你的精神生活有着更大的影響。
很多人對自己依賴手機很苦惱，很大程度是因爲他們的手機就放在伸手即得的地方。如果你不想一醒來就看手機，試着把它放在客廳，而不是帶進臥室。
給你的第二個建議是，逆向拆解上癮體驗。
許多人有追劇的習慣，而且喜歡把很多集攢起來在假期集中看掉。這樣的結果是，當你從早到晚刷完一部劇後，會感到前所未有的空虛感，而且這一整天你很可能除了看劇什麼都沒幹。
電視劇之所以讓人能一口氣連着看完，祕密在於每集的最後5分鐘。那裏一定會製造出一個緊張的懸念，讓你迫不及待想在下一集看到解答。
如果你不想讓自己的一整天都耗費在追劇上，可以選擇在看完一集後，再看下一集的前5分鐘。這樣一來，你既不會受到懸念的折磨，又擁有了可自由掌控的時間。
此外，你還可以考慮藉助負面反饋的力量。
也就是所謂的“厭惡療法”，把你想要改變的行爲與令人不快的感覺搭配起來。
比如，你可以和朋友結成一個同盟，誰要是玩了半小時以上的喫雞遊戲還不收手，另一人就扇他一個耳光，或者，用打火機的電子打火器來一次小電擊。
當然，擺脫上癮的更好辦法，是在一開始就不給那些產品讓你上癮的機會。
06
我們應該去掌控技術
而不是被技術所掌控
看完電影《頭號玩家》時，我就在想，未來幾年，當所有人都擁有一副VR眼鏡的時候，我們還能不能把自己拴在現實世界裏？
今天我們爲之上癮的東西，郵件、智能手機、網絡遊戲、抖音、網劇……多數都是近20年的產物。所以，到2030年的時候，我們很可能會對另一批完全不同的東西神魂顛倒，而且更加難以自拔。
然而，技術不會倒退，也不會被放棄。
所以，一方面，我們要學着去掌控技術，而不是被技術掌控。
另一方面，技術倫理和社會文化也必須跟上時代。比如，從產生有益價值，而不是製造上癮的出發點去設計產品。再比如，形成定時關機、離開屏幕的社會公約。
有個大咖曾說，未來社會，90%的人可能會像蛆一樣活着。因爲生活太過安逸，他們對世界既沒有關心的動力，也沒有改變的慾望，而是沉醉在自己的“奶頭樂”中，在虛擬世界裏尋覓高強度的感官刺激。
我不好說這個說法一定對，但從眼下的趨勢看，情況不容樂觀。越來越多的年輕人，成爲了製造成癮體驗的商業公司的“待割韭菜”或“現金奶牛”。
這條上癮之路，也是通往被技術奴役之路。
我分享書中的這些觀點，也是希望那些已經在滑向成癮深淵的人，不要輕易地把自己交給一塊屏幕，任它決定你的生活和喜怒哀樂。
擁有自己的思考能力，保持一份清醒，纔是人之爲人的尊嚴所在啊！