《程序員健康指南》書摘

• 給自己稱重，但不要執着於此。健康是個多面體，單單專注於其中的一面，無
  法給你的健康情況做出一個準確的描述。
• 看看本章開頭的問題清單，把答案寫下來。時不時回顧答案，看看情況是否有
  改善。
• 把車停在停車場最裏邊，這樣就能多走一會兒路去辦公室了。
• 走樓梯，不坐電梯。
• 玩電視遊戲時，儘量選擇需要四肢協作的遊戲，而不是使用只需控制器的遊戲。
• 每兩個星期測量一次靜息心率。
• 記錄每天散步的步數，給自己設定一個目標。
• 練習步行技巧，改掉不正確的步行方式。這肯定能幫你提速，而且還能讓你避
  免受傷或過度疲勞。
• 每小時要休息5分鐘。
• 每天至少用三種不同的姿勢工作。
• 同一個姿勢最好別持續20分鐘以上。
• 在工作時，最好做一些靈活性鍛鍊。
• 定期測量血壓，瞭解你適合用哪種測量方式，並注意血壓有無產生很大變化。
• 辦公室應該備有不止一種椅子：一張常規的辦公室椅子、一個健身球、一張高
  腳凳，甚至還可以有一張“自行車式辦公桌”。
• 嘗試幾種不同的飲食方案，別害怕失敗，儘管去試試吧。
• 把辦公室的糖果罐子和軟性飲料換成水果、蔬菜和水果冰沙。
• 在蔬菜中加入沙拉醬或芝士，讓它們變得更可口。
• 試着每個週一不喫肉。
• 計算BMR值。別忘了把通過鍛鍊燃燒的熱量加進去。更加明確每天身體消耗
  的熱量。
• 爲飲食方案制定一些規則。你確實可以把某些項目排除在外，但如果把它們加
  到規則裏，就更容易實現飲食目標了。例如，每天喫五份水果或者蔬菜。
• 不要每天都計算熱量，這事兒算不清楚的。相反，你只要認真計算某一天的
  熱量值，將之作爲參考數值，制定一個有效的系統或者其他能啓發你的系統
  就行了。
• 制定兩份不同的飲食方案：一份是減肥用的，一份是能讓你一生受用的。這兩
  份都要能使你愉悅。
• 對飲食方案使用迭代法。循序漸進地減少熱量的攝入。對食物的不同分量進行
  測試。對客觀條件做出反應。要學會靈活變通。
  臉部和顯示屏的距離應該保持在51至101釐米之間。
• 調節顯示器和辦公室室內的亮度，達到平衡。
• 經常眨眼，保持眼睛溼潤，預防電腦視覺綜合徵。
• 使用“20-20-20法則”來鍛鍊眼睛。
• 留意一下，你在頭痛前吃了什麼東西。兩者之間可能有關聯。
• 使用含有消炎藥成分的藥物（如果醫生同意的話）來對抗頭痛。但是別經常使
  用，頭痛停止後也應該儘快停用藥物。
• 經常檢查眼睛，以防出現某些沒有症狀的眼部疾病。
• 在每次鍛鍊中，輪換進行不同的無器械鍛鍊。如果你做膩了這些運動，可以試
  試一些普拉提或瑜伽動作。
• 通過測試找到適合自己的坐姿。也許一開始保持正確的姿勢很難，但你一定會
  找到最適合自己的坐姿。
• 如果感覺背部疼痛，請馬上起立。如果已經對辦公桌進行了改良，那就繼續站
  着寫代碼吧。
• 用K-W測試進行自我評估，但別把測試內容作爲日常鍛鍊。如果不斷重複某些
  動作，比如單腿仰臥起坐，會加重背部疼痛。
  進行一些神經滑動運動，來潤滑手臂的肌腱和神經，最終緩解手腕疼痛。
• 如果很喜歡瑜伽課，就把它變成一項日常活動吧。你還可以把它安排到日常清
  單中的20分鐘鍛鍊裏。
• 使用亞歷山大療法來觀察、抑制和引導你每天重複無數次的壞習慣。
• 使用番茄鍛鍊法，爲日常生活增加一些鍛鍊活動。
• 在開始檢查代碼或者結對編程之前進行一些鍛鍊，以加強大腦的認知彈性。
• 記錄鍛鍊情況，寫下自己每天做了什麼（或者沒做什麼）。你可以使用本書的
  輔助iPhone應用，寫鍛鍊日誌輕而易舉。
• 玩遊戲。不管是Wii的網球遊戲還是現實的網球，遊戲都能讓健身變得充滿
  樂趣。
• 爲自己設定目標，作爲對自己的挑戰。這是激勵自己健身的最好方法。
  每天花至少10分鐘時間曬曬太陽，以使身體合成足夠的維生素D。如果膚色較
  深，那麼曬太陽的時間應該要更長些。
• 瞭解家族病史，這會影響你爲自己的健康所做的決定。
• 不在都市，而是在森林進行一次步行。這種方式已經被證明能夠舒緩壓力、降
  低血壓和心率，同時增強免疫系統。把步行所及的地點記錄在鍛鍊日誌中。
• 到室外去工作。如果恰逢天氣晴朗，那就別悶在辦公室裏，到公園裏安排一次
  會議吧。
• 放下工作，聞聞玫瑰花香——說真的。一些像常青樹這樣的自然氣息能促進抗
  癌蛋白的生成。
• 關掉iPod。森林環境對人體健康大有益處，很可能跟小鳥的鳴唱和森林的聲音
  有關。
• 安排一次到國家公園或者其他戶外場所的旅行。儘量在戶外待上三天，經證實，
  這能夠促進某些血液白細胞的生成。
• 把自己的身體當作一個系統。只有讓健康保持平衡，身體才能正常運轉。良好
  的膳食結構和大量的運動都是這個系統需要的。
• 在高強度鍛鍊前進行熱身運動，能夠避免受傷，讓表現更加出色。
• 參加一些需要複雜肢體動作的運動。這樣有助於增強運動記憶，從而提高你在
  其他任務的表現，如編程。
• 瞭解自己的BMI值。這種方法單獨使用時並沒有多少參考價值，但只要結合其
  他數據，就能爲預測疾病風險提供可信的參考。
• 使用本章推薦的跑步/步行計劃來增強有氧運動能力。七週後，你就能一口氣
  跑完2.4公里了。
• 每週做兩到三個循環訓練，並在循環訓練中加入本章介紹的高強度動作。
• 在鍛鍊計劃中加入無器械鍛鍊。如果長時間重複進行某種鍛鍊，肌肉就會產生
  適應性，那麼鍛鍊效果就會越來越不明顯。
• 在鍛鍊活動的尾聲進行靜態伸展運動。
• 談論與健康有關的話題。問問你的同事，他們如何保持健康。告訴你的同事你
  如何保持健康。爲自己的成果感到驕傲，並且與他人分享你的成功經驗。
• 表現出熱情。你應該爲自己的健康感到自豪，如果身邊的人感受到你的自豪，
  他們勢必會跟隨你的腳步。
• 跟老闆討論健康話題。如果你的公司非常關注員工的工作效率，那麼他們也許
  會很樂意參考本書提供的建議。
• 與同事互動。組織那些大家都可以參與的比賽或者運動小組。不過，要注意盡
  量選擇能適應不同體能條件的運動，儘量讓更多人蔘與進來