每一項比賽都由兩部分構成，外在比賽和內在比賽。所謂的外在比賽，就是要戰勝對手，克服障礙，達成外在的目標。內在比賽，是一場在選手內心中進行的比賽，注意力不集中、過度緊張、缺乏自信、無端自責，這些都會成爲比賽中的障礙。簡單來說，內在比賽要克服的目標，就是妨礙我們全力發揮的負面心理習慣。
視覺圖像比語言效果更好，示範比講解效果更好，指導得太多還不如完全不作指導，刻意努力往往會產生負面的效果。
放鬆的專注
“我”和“我自己”是兩個獨立的個體，否則它們無法彼此對話，可以說，每位選手內心都有兩個“自我”，一個是下達指令的“我”，另一個是執行動作的“我自己”，動作結束後再由“我”做出評價。爲了便於分辨，讓我們把“下達指令者”稱爲自我1,“執行動作者”稱爲自我2。
自我1應該是下達指令者，而非執行者，但他似乎不相信自我2的能力，覺得自己不得不親自去做所有的事。這就是問題的癥結所在：自我1不信任自我2。實際上，自我2體現了你體內蘊含的全部潛力，比起自我1,自我2能夠更好地控制肌肉系統。
自我1想得太複雜，做得太拼命，於是身體越來越緊繃，肌肉越來越僵硬。失敗其實是自我1的責任，但他卻將問題歸答於自我2,不斷地抱怨着，越來越無法信任自我2。結果，擊球只會變得更糟，同時還帶來深深的挫敗感。
自我一與自我二在心理層面上和諧統一的內在訣竅：(1)學會盡可能清晰地描繪自己想要的結果；2)學會信任自我2的能力，從成功和失敗中都要汲取經驗教訓；3)學會不帶“評判意識”地觀察——也就是說，關注具體發生了什麼，而非只注意到情況有多好或者多糟。
人類是能夠思考的智慧動物，但最偉大的成果，往往是未經深思熟慮時取得的。只有長年累月讓自己習慣於忘我，才能重新尋回“童真”。或許這就是爲什麼人們會說，靜默中孕育着最美妙的詩歌。偉大的音樂和藝術源於深層的無意識狀態，愛的自然流露來自於難以言述的內心深處。在運動中也是一樣，只有內心如水面平靜無波，才能實現最佳表現。（一旦計算，反而失誤）
簡單來說，要實現“和諧統一”的狀態，需要讓大腦的運轉“慢”下來，讓意識平靜下來，也就是說要減少思考、算計、判斷、擔心、害怕、希望、努力、後悔、控制、焦躁、分心。當全神貫注於此時此刻，意識、行動和一個人本身達成完美的統一，這時候，才能說意識真正平靜了下來。
作爲真正評判者的裁判，卻不會就此給出肯定或否定的評價；他只是注意着網球的落點，宣佈是否出界。如果這種情況再多發生幾次，A會變得非常煩躁，B則會繼續感到高興，而裁判坐在高處俯視球場，不偏不倚，客觀地注意着場上發生的一切。
我們說到“評判”時，指的是對某個事件給出正面或負面的評價。
一旦評判意識基於負面評價建立起一個自我形象，就好像一個無法解除的催眠魔咒，掩蓋了自我2的實際潛力。簡而言之，你最終會變成自己想象中的樣子。避免評判並不意味着無視失誤，而是指我們只需看到事實本身，不要添加其他想法。
他的意識始終集中於評判的過程，努力糾正這種“差勁”的擊球動作，卻從來都沒有仔細感受過擊球動作本身。
我們的意識不思考、不評判的時候，就會平靜下來，成爲一面完美鏡子。只有這時，我們才能看清事實情況。
內在比賽中，需要學習的第一項內在訣竅，就是屏棄評判意識。如果我們能夠“忘掉”評判的習慣，往往會驚奇地發現，我們並不需要促使自己改正“壞”習慣，只需進一步瞭解事實情況。
對於自我2來說，視覺圖像勝過千言萬語。與自我二溝通時，最有效的方法是把你期待的結果以儘可能清晰的方面背出來。
但也許真正的錯誤在於，我們對自我2缺乏足夠的信任，過於依靠自我1的控制，就好像我們寧願認爲自己是個服從命令的機器人，而非活生生的人類。於是我們很容易忽略直接利用肌肉記憶的方法，雖然明明是肌肉更瞭解動作本身。在如今的社會中，人們越來越依賴通過語言來描繪事實，很可能失去了感覺的能力和“記住”擊球動作本身的能力。這是自我2值得信任的基本能力，沒有這種記憶作爲基礎，任何技術優勢都無法發揮出來。
自己的經驗是最好的老師
每個人也都會逐漸發展出最適合他的身體條件、技術水平、個性特點的發球方式——總之就是最適合他自己的方式，而且仍然在不斷地發展進步。
這樣就建立起一種傾向於自我重複的行爲模式，可以稱爲凹槽效應。高爾夫選手們也會用到這一術語。神經系統就好像一張記錄磁盤，每次做出動作時，都會在大腦細胞中留下一點印象，就像一片葉子被風吹落到海灘的細沙上，留下絲絲痕跡。每次重複同一個動作，痕跡都會變深一點點。很多次類似的動作之後，更加清晰可辨的痕跡已成爲凹槽，而我們的行動似乎會自動落入這條凹槽。這就是凹槽式行爲。
由於某些模式能夠實現某個目標，我們會傾向於繼續這樣做，鞏固或鼓勵這種行爲。神經系統中的凹槽越深，就越難克服舊的習慣。
用心靈的眼睛描繪出發球的畫面，儘可能加入各種視覺和觸覺的細節，完善這一畫面，聽到擊球的聲音，看到網球高速飛向發球區。
與意識對抗是沒有用處的，最有效的方式是學會專注。（看，聽，感覺）
你看着周圍的畫面，聽着周圍的聲音，與此同時，卻不瞭解自己舌頭的感覺，但只要稍加建議，大腦就能引導人們把關注的焦點從一件事轉移到另一件事。注意力集中在某個地方時，就會增強對於這一點的瞭解，因爲注意力就是聚焦起來的意識，而意識的能力就是了解事物。
專注的光線，可以集中到外部需要感知的物體上，也可以集中到內部的思維或感受上。
要了解風向風速、對手的動作、網球的運動軌跡，以及你自己身體的感覺，這需要更廣泛的注意力，但關注的對象都與手頭的任務相關。這仍然是一種專注，因爲排除了所有不相干的事物，突出了一切相關情況。。網球接縫處要比網球本身更利於人將意識集中在確切空間位置上。
如果你學會了把注意力完全集中於當前，你就越來越瞭解眼前發生的事情。
應對焦慮的最好辦法，就是把意識放在自己的呼吸過程上。焦慮是因爲擔心未來會發生什麼，只有當大腦想象未來時，纔會產生焦慮。但如果你只把注意力集中於此時此地，集中於現在需要完成的事情、需要做的動作，成功的可能性最高，未來的可能性也最好。
祕訣是不要去思考。這可不是說讓你變得笨抽遲鈍，而是意味着要讓無窮無盡的繁雜思想平靜下來，這樣你的身體才能本能地做出訓練中學會的動作，而不會被意識妨礙。我們都曾感受過身心合一的瞬間……如果我們完全沉浸於這樣的時刻中，就能與現在正在做的事情融爲一體
於是我們得出了驚人的結論，真正的競爭等同於真正的合作。每個選手都在盡最大努力戰勝對手，但在這種競爭下，我們並不是要擊敗別人，而是要跨越障礙。在真正的競爭中，沒有人被擊敗。競爭雙方跨越了對方所帶來的障礙，都能夠從中獲益，就像兩頭互相抵着角的公牛，雙方都會變得更強，也都參與了對方的成長過程。