茉莉覺得自己實在是太自閉了。
近半年來，除了上班之外，她的人際交往幾近於無。
她沒有一個朋友，沒辦法與任何一個人輕鬆交談，哪怕出去取個快遞，她都不敢與快遞點的小姑娘有目光接觸。與別人交談時，她總覺得自己很尷尬。
她很疑惑：“爲什麼別人在人際交往中都能大方得體，我卻緊張不安？別人一定覺得我很怪異。”
是社恐無疑了。
茉莉的困擾，對那些有害羞與社交焦慮的人來說非常普遍。
他們會受趨向-迴避型衝突的困擾——內心非常渴望與別人交往，卻因擔心別人對自己做出負面批評而回避社交活動。
美國斯坦福大學心理學教授菲利普·津巴多對社恐有一個形象的描述：
“社交技能沒有得到充分發展的個體，就像剛踏上異鄉土地的旅人。
他們不懂當地的語言，無法融入當地的生活。因此，即使像提出一個簡單的要求這麼容易的事情，他們做起來也會顯得十分笨拙、幼稚。”
社恐的人究竟在想什麼？
害羞與社交焦慮的人，經常對自己、對他人有不良認知。害羞的人傾向於自責，給自己貼標籤，認爲自己有問題。
就像茉莉一樣，她總認爲別人在社交中是大方得體的，只有自己是拘謹緊張的。
這種自我標籤化在社交焦慮中扮演着十分重要的角色，它是一種在認知層面的自我概念扭曲。
害羞和社交焦慮的人有兩種明顯的特質——
一是強烈的“公衆自我覺知”，即非常關注自己給他人留下的印象；
二是敏銳的“內在自我覺知”，敏銳地關注自己的想法和感受。
他們常常會作出準確的自我評估。
但在恐懼、羞恥、憤怒這些消極情緒下，內在自我覺知會讓他們傾向於自我批評，產生消極、負性觀念，以及表現出扭曲、不理性的思維方式，從而表現出扭曲的自我概念。
他們經常認爲別人在審視和批評自己，習慣帶着怨恨的情緒去界定他人，還常常責怪別人冷漠、不夠體貼關心自己。
但正是他們敵意、疏離、冷淡的態度和行爲，讓別人對他們敬而遠之。
不當歸因同樣在社交焦慮中扮演着重要角色。
害羞與社交焦慮的人呈現的是自我貶抑，即認爲失敗是自己造成的，而所有的成功都是外在因素帶來的。
因此，他們常常認爲，“這次交流順利是因爲對方很友好”；“把天聊死了都是因爲我不會說話”等。
如何克服社交焦慮？
心理學家林恩·亨德森提出了一個社會適應訓練治療模型，通過暴露療法和社交技能訓練，着力從以下四個方面進行治療。
a. 改變行爲
害羞和社交焦慮者在社交情境中往往有兩種行爲表現：
退縮壓抑，拒絕與他人交流，在團體中沉默不語；
過於活躍，用滔滔不絕來掩飾內在的焦慮，或者不自覺討好別人。
他們需要通過大量的訓練和親身實踐，在二者之間找到一個合理的平衡點。
b. 減少生理喚起
害羞和社交焦慮的人害怕社交情境，常常出現臉紅、出汗、顫抖、心率過快等不適症狀。
其實，這是一種誇大。
他們自身的不適應表現並沒有想象的那麼明顯。如果不過於關注自己的表現和感覺，那些不適應的生理狀態最終也會消失。
c. 改變不良的思維方式
對備受害羞和社交焦慮症狀困擾的人來說，他們的思維方式是極具破壞性的。
他們需要調整對自我、對他人的不良認知，以及不當的歸因風格，這也是克服社交焦慮的一個重點和難點。
d. 識別並調整負性情緒
尷尬、羞恥、內疚等消極情緒狀態會加劇害羞和社交焦慮的人外在迴避行爲。
茉莉在羞恥的情緒狀態下會自責，覺得自己笨拙無能，於是產生迴避社交的行爲。而當她在憤怒的情緒狀態下則會產生指責別人的行爲。
他們經常使用一種情緒推理的方式來強化扭曲的自我概念。
“以往的研究和臨牀實踐經驗使我明白，不能簡單地從病理學或病態身體的角度來界定和應對害羞和社交焦慮症。
相反，我更願意將害羞和社交焦慮症看作個體心理和情緒的一種亞健康狀態。”
林恩·亨德森相信，人們可以通過努力來改變這種狀態。
研究表明，害羞和社交焦慮的人常常是受人喜歡的，只是當他們不說話、安靜沉默時，他們在交流對象的眼裏纔會是個負擔，纔會讓對方表現出消極、負面的迴應。
其實，害羞、焦慮、迴避、退縮、不安，是每一個人都可能遇到的狀況。沒有人天生擅長社交，也沒有人在任何情境下都能應對自如。
社會適應是一個持續積累，不斷抵達的過程。因此，我們都在路上。