茉莉觉得自己实在是太自闭了。
近半年来，除了上班之外，她的人际交往几近于无。
她没有一个朋友，没办法与任何一个人轻松交谈，哪怕出去取个快递，她都不敢与快递点的小姑娘有目光接触。与别人交谈时，她总觉得自己很尴尬。
她很疑惑：“为什么别人在人际交往中都能大方得体，我却紧张不安？别人一定觉得我很怪异。”
是社恐无疑了。
茉莉的困扰，对那些有害羞与社交焦虑的人来说非常普遍。
他们会受趋向-回避型冲突的困扰——内心非常渴望与别人交往，却因担心别人对自己做出负面批评而回避社交活动。
美国斯坦福大学心理学教授菲利普·津巴多对社恐有一个形象的描述：
“社交技能没有得到充分发展的个体，就像刚踏上异乡土地的旅人。
他们不懂当地的语言，无法融入当地的生活。因此，即使像提出一个简单的要求这么容易的事情，他们做起来也会显得十分笨拙、幼稚。”
社恐的人究竟在想什么？
害羞与社交焦虑的人，经常对自己、对他人有不良认知。害羞的人倾向于自责，给自己贴标签，认为自己有问题。
就像茉莉一样，她总认为别人在社交中是大方得体的，只有自己是拘谨紧张的。
这种自我标签化在社交焦虑中扮演着十分重要的角色，它是一种在认知层面的自我概念扭曲。
害羞和社交焦虑的人有两种明显的特质——
一是强烈的“公众自我觉知”，即非常关注自己给他人留下的印象；
二是敏锐的“内在自我觉知”，敏锐地关注自己的想法和感受。
他们常常会作出准确的自我评估。
但在恐惧、羞耻、愤怒这些消极情绪下，内在自我觉知会让他们倾向于自我批评，产生消极、负性观念，以及表现出扭曲、不理性的思维方式，从而表现出扭曲的自我概念。
他们经常认为别人在审视和批评自己，习惯带着怨恨的情绪去界定他人，还常常责怪别人冷漠、不够体贴关心自己。
但正是他们敌意、疏离、冷淡的态度和行为，让别人对他们敬而远之。
不当归因同样在社交焦虑中扮演着重要角色。
害羞与社交焦虑的人呈现的是自我贬抑，即认为失败是自己造成的，而所有的成功都是外在因素带来的。
因此，他们常常认为，“这次交流顺利是因为对方很友好”；“把天聊死了都是因为我不会说话”等。
如何克服社交焦虑？
心理学家林恩·亨德森提出了一个社会适应训练治疗模型，通过暴露疗法和社交技能训练，着力从以下四个方面进行治疗。
a. 改变行为
害羞和社交焦虑者在社交情境中往往有两种行为表现：
退缩压抑，拒绝与他人交流，在团体中沉默不语；
过于活跃，用滔滔不绝来掩饰内在的焦虑，或者不自觉讨好别人。
他们需要通过大量的训练和亲身实践，在二者之间找到一个合理的平衡点。
b. 减少生理唤起
害羞和社交焦虑的人害怕社交情境，常常出现脸红、出汗、颤抖、心率过快等不适症状。
其实，这是一种夸大。
他们自身的不适应表现并没有想象的那么明显。如果不过于关注自己的表现和感觉，那些不适应的生理状态最终也会消失。
c. 改变不良的思维方式
对备受害羞和社交焦虑症状困扰的人来说，他们的思维方式是极具破坏性的。
他们需要调整对自我、对他人的不良认知，以及不当的归因风格，这也是克服社交焦虑的一个重点和难点。
d. 识别并调整负性情绪
尴尬、羞耻、内疚等消极情绪状态会加剧害羞和社交焦虑的人外在回避行为。
茉莉在羞耻的情绪状态下会自责，觉得自己笨拙无能，于是产生回避社交的行为。而当她在愤怒的情绪状态下则会产生指责别人的行为。
他们经常使用一种情绪推理的方式来强化扭曲的自我概念。
“以往的研究和临床实践经验使我明白，不能简单地从病理学或病态身体的角度来界定和应对害羞和社交焦虑症。
相反，我更愿意将害羞和社交焦虑症看作个体心理和情绪的一种亚健康状态。”
林恩·亨德森相信，人们可以通过努力来改变这种状态。
研究表明，害羞和社交焦虑的人常常是受人喜欢的，只是当他们不说话、安静沉默时，他们在交流对象的眼里才会是个负担，才会让对方表现出消极、负面的回应。
其实，害羞、焦虑、回避、退缩、不安，是每一个人都可能遇到的状况。没有人天生擅长社交，也没有人在任何情境下都能应对自如。
社会适应是一个持续积累，不断抵达的过程。因此，我们都在路上。