我練習藏地五式斷斷續續一年多，今天練習的時候靈感閃現，覺得自己有必要把練習期間積累的心得寫下來，分享給大家。
藏地五式這一古老的智慧，是將經典的瑜伽體式精選出來，進行簡單流暢的編排。這種排序方式使能量的流動有效滋養我們的身體。這個我們在解析體式時詳談。
瑜伽與生命能量密不可分。藏地五式的五個體式旨在通過動作與呼吸法的結合，使貫通中脈的七大脈輪的旋轉速度達到平衡，通過調整呼吸，更加優化的進行生命能量（普拉納）的置換。
從身體層面來講，就是活化脊椎，加強骨盆的穩定性，使氣血更通暢，肌肉的支撐力更強。
在練習過程中，我最深的感受是，藏地五式的核心是對呼吸的關注，隨着呼吸的流動展開每一個動作，而不是單一藉由動作強化肌肉力量。要完成體式，深層的動力來源於隨着呼吸而流動的生命能量，而不僅僅依靠肌肉的支撐。如果你想將藏地五式的功效最大化發揮，呼吸是絕對不可忽視的重中之重。
方法篇
下面我們來將五個體式分別講解:
體式一:雙臂側平舉，原地順時針旋轉。保持均勻的呼吸，以自己能接受的速度旋轉即可。這一體式相當於本次練習的能量啓動，通過旋轉激活中脈能量，加快脈輪的旋轉速度。
烏伽依呼吸與收束法
在體式二中，我們開始引入烏伽依喉式呼吸法和收束法。這些練習方法，都來源於阿斯湯加瑜伽，而阿斯湯加所強調的呼吸和動作的同步也是我們練習藏地五式的關鍵。
烏伽依(Ujjayi)呼吸通過收束喉嚨的後部，發出海浪拍岸般的聲音，藉以達到對呼吸的控制和專注。練習時聲門呈半開半閉的狀態，空氣經過時震動聲帶，因而發出這種特殊的聲音。
收束法（Bandha），梵文中Bandha的意思是“鎖”。收束法以閉鎖的方式，使流動的能量作用於臟腑，並激發身體釋放潛在的生命能量。
收束法包括會陰收束、收腹收束、收頜收束。
會陰收束將能量封閉於身體內，促使能量由尾椎骨向上提起，身體自然挺拔，爲體式的穩固提供有力的支撐。
腹部的收束引導能量沿脊椎向上流動，同時對脊椎起到保護的作用。能量的流動與體式的動作是同步進行的，能量爲體式提供了基本動力。
收頜收束常常隨體式自然發生，它可以防止能量隨呼吸大量流失，並對頸椎起到保護作用。
烏伽依喉呼吸、收束法與體式的結合，可以最大化激發練習者的生命能量。
體式二:平躺於墊上，手臂放在身體兩側，手心貼地。
起始時先呼氣，將腹腔與胸腔中的氣盡量全部呼出，後面每個體式的起始都是如此。
吸氣時擡頭，下巴貼近鎖骨，同時舉腿，雙腿與軀幹垂直，膝蓋伸直。呼氣時頭部和雙腿回落。儘量深呼吸以及運用收束法。腹部的收束能夠幫我們避免腰部肌肉的代償。
在體式一啓動能量後，體式二促使能量由海底輪沿脊椎向上走。
體式三:這是一個後彎體式。
雙膝跪地，上身直立，腳尖撐地，雙手貼於大腿外側。低頭讓下巴貼近鎖骨，脊柱慢慢向後彎曲，頭部後仰，手扶大腿側後方，爲身體提供支撐。然後緩慢回正身體。
脊柱後彎時深吸氣，回正時呼氣。注意打開胸腔，打開雙肩，肩胛骨內收；腿部始終與地面垂直，注意保持骨盆的穩定性；腰椎與腹股溝延展，保持腹部與會陰的收束，適當向後轉動骨盆，可以保護腰椎。
體式二已經促使能量向上走，體式三通過後彎晃動腰椎、胸椎和頸椎，進一步活化脊柱，喚醒體內的能量。
體式四:這是一個臂架式的體式。
坐在墊子上，上身直立，雙腿向前伸，並向兩側分開，與肩同寬。手掌支撐地面，手指自然分開。
低頭，下巴貼近鎖骨。仰頭，彎曲膝蓋，向上擡起身體，雙臂與小腿垂直於地面，上身和大腿與地面平行。保持腹部與會陰收束。在這個姿勢停留幾秒，然後還原到起始坐姿。
低頭時呼氣，仰頭時緩慢的深吸氣，雙肩打開，肩胛骨內收，向上撐起時注意保持頭部後仰，可避免引起頸椎不適。撐起後屏息幾秒，呼氣緩慢回落。
體式四在四肢支撐軀幹的那幾秒屏息，將能量壓縮在腹腔與胸腔，是爲了使能量與血液更順暢地向四肢發散。
體式五:這是一個上犬與下犬組合的體式。
起始時面部朝下，身體貼在瑜伽墊上，手心與前腳掌撐地，腳後跟擡起。雙手、雙腳分開略寬於肩膀，手臂和腿保持直挺。
先呼氣，收束三個位置的氣鎖。
吸氣時撐起手臂，脊柱向後彎曲，頭向後仰。注意不要聳肩、縮脖子。雙肩打開，頸部伸長。呼氣時臀部向上，手與腳撐地，身體呈山峯的形狀。注意腹部始終是向內收束的。
初學者在這一體式時，手腕壓力大，雙手容易打滑。可以將手指分開，指根壓實地面，背部挺直，腋窩打開。臀部向上，手臂和雙腿後側有拉伸感。如果感到腿部疼痛，可微微彎曲膝蓋。
這一體式是將能量向四肢發散。
心得篇
說說練習藏地五式的收穫。最明顯的就是整個人的狀態都變好了，每天都精力充沛有活力。其次是將近二十年的嚴重過敏性鼻炎有所改善。
之所以說有所改善，而不是痊癒，是因爲我中斷過練習。在犯鼻炎的日子裏，練習下犬式對我是一種痛苦。因爲鼻子的堵塞，每次俯身都無法呼吸，我因爲牴觸而停止了練習。
後來我的朋友們告訴我，堅持練習五式可以減輕鼻炎症狀，好友豔建議我先吸足氣，再俯身，下犬的過程中屏住呼吸。聽了豔的建議再練習，呼吸的問題就完美解決了。
堅持練習還帶來了一些意想不到的收穫。有一次我買了線上的開肩課程，只跟練了一節課，左肩就輕鬆打開，很快又開了右肩，整個過程毫不費力。回想起來都是日復一日練習藏地五式打下的基礎。這裏特別推薦想開肩的朋友仔細覺察第四式的練習過程，這一體式對開肩非常有幫助。
另外，我發現自己體態變美。逛街試衣服時總引來旁人的羨慕。朋友說我身材變好了，其實我的身高體重都沒有變化，甚至穿衣尺碼也沒變，只是身姿更挺拔，打開了雙肩，纔給人身材變好的感覺。副作用是，沉浸在變美的喜悅中，買衣服一時有點收不住。
說到這裏，你以爲這就是變化的全部？其實遠不止這些。我覺得練習藏地五式帶給我的深遠變化是內心的寧靜和對內在的覺知。
我變得更加關注自己身心的感受，我與身心的聯結愈發密切了。通過這種聯結，我時常關注自己的呼吸，以及行走、坐、立時的體態，有意識地挺直脊背，收束下腹部。僅僅是調整了走路姿勢與坐姿，我就在不知不覺間矯正了骨盆前傾。
通過這種實踐，我開始相信生命的歷程是一場由內而外的創造。只要我想改變，我必定有能力去呈現。我也在試着卸下內心的緊張防衛，以及總想變得更好的迫切感。我願意給自己更多允許，允許自己不完美，允許自己平凡，允許自己犯錯。當我願意接納自己，我也更加容易接納他人。
每天清晨，站在墊子上，我不再爲了完成任務，而是在加深與自己內在的聯結。
曾經，我急於練成更高難的體式，而責怪自己不夠努力，不夠強壯，我的內心充滿痛苦掙扎，總是看不到自己的優點，滿眼都是不足。
現在，我允許自己慢下來。我開始放慢追逐的腳步。對高難體式的追逐，也是一種慾望。追逐慾望是無止境的，人的慾望永遠不會真正被滿足。所以我甘願後退一步，守住當下，回到出發的原點。我看到被自己忽視的，認爲太簡單、早已練會的體式，纔是根基。根基穩定，纔有更大的擴展空間。
永遠不要輕視那些看似簡單的基本功，永遠不要小瞧那些日復一日的積累。滄海桑田、斗轉星移，都是由歲月中的點滴流淌而牽動。帶着覺知練習五式，積極的變化會滲透於內，發散於外。
在練習中，我試圖尋求一種微妙的平衡。一種精神與身體間的平衡；一種放鬆與發力間的平衡；一種向上挺拔與向下紮根間的平衡；一種均勻的呼吸與流動的體式間的平衡。對平衡的探索，使我更趨向於生命的本質，自我的本質，天地自然的本質，道的本質。
至此，體式不僅僅是體式，我開始意識到對瑜伽八支的整體修煉纔是真正踏上瑜伽之路。在身心成長的旅途中，原來藏地五式的練習只是起點，但是它將我引上了一條遠比預想要深遠開闊的大道。
（本文中的圖片出自《祕源1》）