最近在得到上聽了很多與疾病和健康相關的課程：給忙碌者的心臟醫學課、科學減肥16講、日常用藥健康課、有效管理你的健康、病毒科學、衆病之王的解決方案、醫學通識；有些課程很有啓發性，決定整理一些分享給大家，這篇是科學減肥課程的提煉與總結。
這門課是中國醫學科學院阜外醫院心臟康復中心主任馮雪講的，阜外醫院又是國家心血管病中心，每年都會發布中國的心血管病報告，在全球所有心臟中心裏，阜外醫院的心外科的手術量是最多的，手術的質量在全球也是最前列的。
爲什麼她來講減肥？
是因爲心臟康復管的就是心臟病下次犯不犯，減肥不成功，心臟病就還得犯。而在阜外醫院心臟康復中心裏，需要做減肥管理的患者佔到了八成以上，從醫學的角度來講減肥，的確值得一聽。
我對於這門課的整體感受：
它幫我們科譜了一個關於科學減肥的理念：能量守恆；告訴我們如何找到能量缺口的方法，同時破除了一些減肥方面的誤區（運動誤區、不同飲食方案誤區），最後分享了一些減肥方面最前沿的資訊（減肥手術、青少年肥胖）。
這篇文章我只提煉這門課的兩個核心內容：
1.什麼是身體的能量守恆，如何找到能量缺口方法；2.關於運動的一些誤區。
什麼是身體的能量守恆，如何找到能量缺口方法：
能量守恆，是科學減肥的第一性原理，所有科學減肥的方法，都是在這個理論上構建出來的，它是科學減肥的底層規律。
能量守恆說的是，能量既不會憑空產生，也不會憑空消失，一個系統總能量的改變，只能等於傳入和傳出的能量的差值，對於我們身體來說就是：攝入的能量和消耗的能量需要維持在一個動態的平衡中。
能量守恆給我們的指導意義，減肥就要打造能量缺口，同時想健康的減肥，就要從飲食、運動、壓力和睡眠等方面同步發力。任何單方面的快速變化系統的平衡都會被打破(攝入能量一方（節食）&消耗能量一方（瘋狂運動 ）)，緊接着身體就會出現各種報復性的變化，包括保護脂肪蓄積、降低基礎代謝、10倍的飢餓感等，最後，體重反彈，努力功虧一簣，甚至出現健康問題。
減肥的過程就是要打造能量缺口的過程。
所謂能量缺口即只要我們攝入的能量小於我們消耗的能量就會產生了能量缺口，這樣就能達到減肥的目的了。
但很遺憾的是，在所有影響我們消耗能量的幾個因素中，我們唯一可以控制的就是日常體力活動，其它幾個因素我們完全都控制不了。
影響我們消耗能量的因素有：基礎代謝、人體爲了維持體溫而消耗的能量、和睡眠減少有關的。
雖然日常體力活動是我們唯一可以控制的，但大多數人都高估了運動的消耗了。
打籃球半小時，大約消耗220大卡，還不到一杯奶茶的熱量；騎車半小時，大約只消耗145大卡，也就是一瓶雪碧。
或許你聽過一種說法是：增加肌肉可以增加你的基礎代謝。但實際上，肌肉只佔到基礎代謝的20%。最大的基礎代謝消耗是肝臟，佔到30%左右。其次，大腦和肌肉只佔到20%。
還有每增加一公斤的肌肉，實際上基礎代謝只能多消耗50卡的熱量。50卡的熱量不過是幾口可樂的熱量。但要增加一公斤肌肉至少需要狂練一個月。
所以要想打造能量缺口必須飲食和運動結合，那究竟多大的能量缺口能減肥，課程中提供了可參考的數值：
醫學的結論500-750大卡，低於或高於這個範圍都不行。
能量缺口超過750大卡，就可能會導致一系列的營養缺乏，而且由於喫得太少，我們的身體還會啓動保護性的代償反應，主動降低消耗，體重可能會出現報復性反彈。
要是能量缺口不足500大卡呢，也就沒法減肥了。
所以，能量缺口在500到750大卡是最合適的。
換句話說，只要我們每天喫進去的能量比我們現在每天的總消耗小500到750大卡，理論上來說就能成功減肥。
怎麼實現這個能量缺口呢？
課程中提供了一個實操性很強的減少能量缺口的方法：
1、學會看食品袋上的營養成分表
先知道自己喫進去的食物的成分是多少：能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物，以及鈉。
比如，一包食物500g，每100g含能量2000千焦，現在你吃了一半250g，那你喫的總能量就是2000乘以2.5，等於5000千焦。換算一下，1千焦大約是1/4大卡，所以大概吃了1250大卡的熱量。
各種新鮮蔬菜、水果、肉、蛋，沒有標籤的可以利用第三方app查各種食物對應的大卡數(薄荷健康)。
2、拍照記錄日常飲食
學會看各種食物的營養成分之後，接下來把自己一天內喫的全部食物做個記錄。
從早上第一口喫的，到晚上睡覺前喫過的所有食物，都拍下來。有包裝的，把喫的量和食品標籤拍一下；沒標籤的，就放在盤子裏，飯前來一張，沒喫完，就飯後再來一張。還有零食、酒水、飲料，有能量的，都要拍下來。
這樣的任務在開始減肥前做幾次就行，最好是一天選在工作日，一天選在週末，還有一天選在出差、聚會、倒夜班這樣的特殊日子。
這在醫學上叫作“營養日記”。
然後最關鍵的一步：
把每天的照片全部翻出來，從裏面減掉500-750大卡熱量的食物。
具體操作，可以先減夜宵，再減含糖飲料，然後再減零食，如果加起來還不夠設定好的能量缺口，那就要去減正餐，合計減到500-750大卡就停下來(碳水和蛋白質都是1克4大卡熱量；脂肪是1克9大卡熱量)。
到此能量缺口的打造就完成了！！如何檢驗有沒有減對？
按照500-750大卡的能量缺口，你的體重應該每週會穩定下降0.5-1kg。
如果沒有瘦這麼多，要麼是減的能量不夠，要麼就是隨着體重下降，你身體的消耗越來越小，能量缺口不存在了，也就是進入了減肥的平臺期。這時候，重複剛纔說的步驟二和步驟三，再調整一次看看。
關於運動的一些誤區：
過去我們總認爲，減肥就要“邁開腿”，運動就能減肥。但是，醫學的減肥研究卻發現——如果沒有結合飲食調整，運動對減肥的影響差異非常大。
辛苦運動效果不好除了沒有管住嘴之外，主要原因是大多數人都高估了運動的消耗，而且很多人還選錯運動項目了。
所謂選錯運動項目是指，很多人都是在不瞭解自己的心肺功能情況盲目動的。
一個運動項目不適合自己的心肺功能情況，強度大了增加風險，強度小了達不到減肥的效果。典型的情況就是一鼓作氣的揮汗如雨然後就是上氣不接下氣的，實際是這種情況燃脂效果很差。
那如何找到適合自己心肺功能水平的運動呢？課程中提供了“卡氏公式”計算方法：
有氧運動最佳心率 =（ 220 - 年齡 - 靜息心率 ）X | 40%-60% | + 靜息心率。
算出來就是你燃燒脂肪的最佳心率。
只要運動時自己的心率保持在這個區間，也就是我們說的中等強度運動，燃脂的效率就是最高的。
不過這個公式只適合，比較健康的人羣而且年齡小於55歲。
當了解了自己的運動心率後，你可能發現其實並不是每個人都需要跑步才能減肥的。課程給出的建議，合適的運動強度就是剛剛稍微有一點喘氣比較急促的時候，千萬不要到上氣不接下氣的程度。
而美國國家體重控制登記中心的數據顯示，在所有運動裏，快走是減肥成功率最高的，比中等強度的慢跑、游泳、HIIT都高。而擼鐵、深蹲、臀橋等力量訓練，以及大部分的球類運動，減肥效果就一般。
以上就是這門課程中我覺得核心的兩大塊內容，其它的內部還有：
如何搭配和選擇食材及對於現在市面上一些飲食方案的講解，同時還有心理壓力、t選擇運動的同伴對於減肥的影響，最後是現在減肥手術、減肥藥、代餐產品的減肥效果和青少年肥胖問題，有興趣可以去得到聽一聽。
參考資料：
有效管理你的健康-張展暉、科學減肥16講-馮雪
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