我在微頭條分享了不少的健身乾貨，但是因爲微頭條的排版是先文字然後圖片都在最底下的方式，這對於健身動作的分享不是很友好，所以我用頭條圖文的方式把以前微頭條的非常不錯的健身乾貨重新整理一下，方便你收藏閱讀及對照健身訓練。
本次給你分享的是一個讓你受益一生的一個健身作業，是對你關注《章魚哥筆記》的回報，這個健身作業分男士版和女士版，本次給你分享的是男士版，女士版在微頭條上已經置頂了，而且對於女士版的健身作業也沒有必要再重新整理，在微頭條上看就已經非常的方便了。
女士版的健身作業給你分享的是身材曲線的管理，是一個讓女士保持曲線，身材挺拔的方法，感興趣的可以去看“章魚哥筆記”的置頂微頭條分享。
下面給你分享的健身作業的男士版 ，男士健身更多地注重防身 ，所以本次給你分享的是男士健身，防身的一個方法。
這個男士防身的方法也非常的簡單，就是練習一個簡單的防身動作，而且不需要你隨身攜帶各種危險武器，另外這個也不是武術，也不是任何散打的功夫，只需要你自己本身就有的能力，就能保護你自己不受威脅。
這個防身動作是什麼呢？是做俯臥撐，對 ！你沒有聽錯就是做俯臥撐。其實你如果細心留意的話，越是簡單的越是有威力，水滴石穿，就是靠着重複的一個動作做到的。
很多有威力的東西其實都非常簡單的，但是爲啥只有少數人發現並掌握呢？其實最簡單一個就是不相信，另外一個就是沒有持續的練習，持續的練習是會產生複利的，這個只有親身體驗的人才知道他的強大。
當然還有一個問題就是沒有指點如何去做，就比如我說的防身動作是俯臥撐，但是你知道怎麼去做嗎？所以很多時候，細節是一個非常致命的關鍵。
下面我來跟你分享一下俯臥撐，俯臥撐分三個階段：
第一階段，做掌臥撐
第二階段，做拳臥撐
第三階段，做指臥撐
第一個階段不用練，第三個階段是少林和尚練的，你只是需要練習第二階段的動作：拳臥撐，只要你堅持一年，你出拳就能讓對方瞬間失去攻擊能力，這個絲毫沒有誇張的說。
拳拳臥撐練習方法也很簡單，和你過去曾經做過的俯臥撐一樣，只不過不是用手掌，而是拳頭，你試試看。
一開始你感覺可能會不太適應，但你堅持幾天你明顯會感覺你的拳頭的穿透力要比原來強很多。 最後的是我發給你是的示範圖片，你現在就試試，你馬上就能感覺出來，一年後會成爲你最好的自衛武器，衝擊力很強，一拳出去對方會直接倒地，爬不起來。
以下是示範圖：
正面示範圖
側面示範圖
如果你對俯臥撐還感興趣的話，可以繼續看我接下來的分享。如果你只是想練習防身動作，那麼只需練習上面的拳臥撐就可以了。
其實俯臥撐是屬於零器械健身的一種運動。
俯臥撐的分類有非常的多，在目前，俯臥撐演化出多種類型。如：根據身體姿勢分類，便有高姿、 中姿、低姿三種。按照兩手之間的距離分類，寬、中、窄三種。
從手掌的放置方法上有掌臥撐、拳臥撐、指臥撐三種。在指臥撐中，又有五指、四指、三指這三種成錐體型、兩指和一指共五種形式。
做俯臥撐的好處有很多，是進行力量素質訓練的重要內容之一，可以讓你看上去更虎背熊腰、胳膊粗壯，全身動用的肌肉也不少。它是無氧運動的一種，肌肉能在“缺氧”的狀態下高速劇烈的運動，負荷強度高、瞬間性強。俯臥撐能有效鍛鍊肌肉，顯現肌肉線條，還能提高人體心肺功能。
俯臥撐可以分爲掌臥撐、拳臥撐、指臥撐三個階段。
一開始就要進行掌臥撐的訓練，並且可以持續一生就足夠了， 我這二十年進行的都是掌臥撐訓練，使我瘦弱的肩膀變得很寬闊，非常有力，抓住一個人的衣領就能將對方生生拽倒，這是多年練習俯臥撐的結果。
如果是練習拳臥撐，兩年後出拳打擊對方腹部會一下子讓其喪失反抗能力，並且極易造成內傷，如果有時候趕上巧勁容易一舉致命，因此奉勸你不要練習這種極易產生傷害行徑的動作。
接下來給你分享俯臥撐動作的要領，臥撐動作可以分解爲兩個動作，即俯臥和撐起兩個步驟，也就是俗稱的一下一上。
但在上下前，首先要擺好姿勢。一般的俯臥撐身體姿勢是將兩手掌按地，兩手掌間距與肩同寬，兩腿向後伸直，用兩手掌和腳尖作爲支撐點，並保持背部向上腹面向下的姿勢。
開始俯臥時，雙臂向身體兩側彎曲，使身體垂直下降，下降到將肩、肘保持同一平面便足夠。 撐起過程則正好與俯臥相反，應用雙臂力量支撐起身體重量，並恢復到原姿勢。這便完成了一個俯臥撐動作。此外，在整個過程中，要保持軀幹、臀部和下肢處於挺直狀態。
俯臥撐能提高上肢、胸部和腹部肌肉的力量，讓你更魁梧強壯，這是因爲身體多塊肌肉參與了這個過程。在俯臥過程中，爲了承接身體的重量，胸大肌、胸小肌、位於前臂後外側的肱三頭肌和肩膀上的三角肌，開始緊張並收縮。
撐起時，這幾塊肌肉依然需要收縮。此外，你的腹部肌肉羣也不閒着，腹直肌和下背部肌肉持續處於緊張狀態，讓你的軀幹和臂部更提直。
能讓你持續做這個運動下去永遠不間斷的獨門祕發是：在每次做俯臥撐時你都要加一個動機和意識， 就是你的一上一下的就是牀上性愛的運動一樣， 這個可以讓你在七八十歲的高齡都可以完成年輕時候的勁道。能讓你活到老做到老，力道仍然不減當年。
如果你感覺俯臥撐長期做會很單調，除了數量上的增加，也沒有很直觀的力量提升的話。那我章魚哥最後給你分享從最基礎到最頂級的俯臥撐動作，讓你開一下眼界，讓你也有健身進階的目標了。
第一階
第二階
第三階
第四階
第五階
第六階
第七階
第八階
第九階
第十階
第11階
第12階
第13階
第14階
第15階
第16階
第17階
第18階
第19階
第20階
上面就是20階段俯臥撐，你可以對照判斷一下自己已經在哪個階段了，不要小看了你自己，只要嚴格地按照進度去訓練，你一樣可以達到頂級水平。訓練的方法是選擇適合自己的階段動作，30次一組，連續做3組，連續1到2周，然後去挑戰下一階段動作。
下一階段的動作如果做不到8次，說明你暫時力量不足，繼續之前的階段訓練一週。如果單組超過8次了，我們可以開始穿插高階段組來訓練，每組增加1次，慢慢提升。注意，不要過分要求進階速度，一切以動作標準爲原則。
本次分享結束。
無戒學堂