本文爲《非暴力溝通》讀書筆記整理。對於這本書，一直久仰大名，但是從未認真從頭讀過。
這次第一次深度閱讀的動力主要來自工作和家庭兩個方面。在工作中，遇到不喜歡但是還需要一起工作的人，疑惑如何與之相處；在家庭，小朋友總會出其不意的造成一些意外，希望尋找提升與他的交流效果的方法，也幫助他構建更加合理的思維方法。
主題
“非暴力”就是打罵，控制住自己，不打罵就算“非暴力溝通”，這是自己的錯誤認知。
實際上，非暴力溝通精髓在於對其四個要素的覺察：1．觀察2．感受3．需要4．請求。在溝通中，刻意去關注四個要素，進而充分表達自己或理解他人，增進與對方的距離。
把溝通模式應用到具體場景：
1、表達自己
2、傾聽他人
3、改變一些應激做事方式：自責、生氣、強制力、感謝；提醒自己不要回避責任、強人所難、比較、道德評判
4、更好的表達感謝
信息內容
1、非暴力溝通模式
1．誠實地表達自己，而不批評、指責
“當我（看、聽、想到我看到的/聽到的）……”
“我感到（情感而非思想）……”
“因爲我需要/看重（需要或價值，而非偏好或某種具體的行爲）……”
“你是否願意（請求，而非命令）……？”
2．關切地傾聽他人，而不解讀爲批評或指責
“當你（看、聽、想到你看到的/聽到的）……”
“你感到……嗎？”
“因爲你需要/看重……”
“所以，你想……”
2、如何表達自己，促進有效溝通
抽取的模式看似簡單，但是如何應用也很關鍵。下面分別整理了四個要素需要注意的事項。
（1）觀察：並不要求我們保持完全的客觀而不作任何評論，只是強調區分觀察和評論的重要性。不鼓勵絕對化的評論，而主張評論要基於特定時間和環境中的觀察。
（2）感受：清楚地表達感受需要豐富的詞彙。爲了更好地溝通情感，非暴力溝通主張使用具體的語言。例如“很好”、“很差”是不合適的模糊表達。
表達感受的詞彙表
下列詞語可用來表達我們的需要得到滿足時的感受：興奮 喜悅 欣喜 甜蜜 精力充沛 興高采烈 感激 感動 樂觀 自信 振作 振奮 開心 高興 快樂 愉快 幸福 陶醉 滿足 欣慰 心曠神怡 喜出望外 平靜 自在 舒適 放鬆 踏實 安全 溫暖 放心 無憂無慮
下列詞語可用來表達我們的需要沒有得到滿足時的感受：害怕 擔心 焦慮 憂慮 着急 緊張 心神不寧 心煩意亂 憂傷 沮喪 灰心 氣餒 泄氣 絕望 傷感 淒涼 悲傷 惱怒 憤怒 煩惱 苦惱 生氣 厭煩 不滿 不快 不耐煩 不高興 震驚 失望 困惑 茫然 寂寞 孤獨 鬱悶 難過 悲觀 沉重 麻木 精疲力盡 委靡不振 疲憊不堪 昏昏欲睡 無精打采 尷尬 慚愧 內疚 妒忌 遺憾 不舒服
在表達感受時，注意區分感受與看法（想法）、自我評價、判斷。
比如“我覺得我吉他彈得不好。”是看法（想法）。“作爲吉他手，我有些失落。”是感受。
“我覺得他不應該這麼做”是看法。“看到他這麼做，我很害怕”是感受。（疑問，失望也是感受吧？）
這些詞表達的是想法，而非感受。例如：被拋棄、被羞辱、被虐待、被打擾、被拒絕、不受重視、被束縛、被欺負、無人理睬、得不到支持、無人賞識、被利用、被貶低。
（3）需要：感受的根源在於我們自身。我們的需要和期待，以及對他人言行的看法，導致了我們的感受。
我們把願望說得越清楚，他人也就越可能作出積極的迴應。“我（感到）……因爲我……”這種表達方式來認識感受與自身的關係。比如，“你沒把飯喫完，媽媽感到失望。因爲媽媽希望你能健康成長。”
生活的目的不是爲了獲得回報。錢、別人的贊同，是一種回報，不是一種需要。
（4）請求：要明確的表達請求。如果我們通過批評來提出主張，人們的反應常常是申辯或反擊。反之，如果我們直接說出需要，其他人就較有可能作出積極的迴應。
不要把請求表達爲命令（命令是由上向下的，是被迫的），去體會對方的感受和需要，非暴力溝通的目的不是爲了改變他人來迎合我們。
“不要再喝酒了。”
不是請求。這句話表達的是發言者想要避免的事情。
如果發言者說“你是否可以告訴我，喝酒可以滿足你什麼需要？是否有別的方式可以滿足那些需要”，那麼，我認爲發言者提出了明確的請求。
在表達頻率時，可以把“經常”換成“每週一次”、“每天2次”等具體時間頻率需求；在表達溝通時，把“更好了解”換成“想和你談談”等具體行爲訴求等。
3、探討如何傾聽他人，瞭解他們的觀察、感受、需要和請求，並給予反饋
傾聽，就是努力沉浸的去聽，不要急於瞭解他們的請求或表達自己，不要急於理解或同情（會造成分神，妨礙傾聽）。
第一步：聽
從嘗試猜測對方的感受和需要開始，但注意用語。
比如“你生我的氣嗎？”，意味着他生氣是由於你的緣故。
建議換爲‘你不高興，是因爲你需要……’這有助於你去了解他此刻的狀態，而避免責備自己。
“你感到不高興，是因爲你覺得我不理解你？”也不合適，因爲這句關心的是他的想法而非他的需要。
“你不高興，是因爲你需要得到理解？”這句更合適，把注意力放在了他現在需要什麼，而不是自己做錯了什麼。
怎樣判斷對方的感受是否已經充分表達呢？首先，如果一個人覺得別人已經完全明白他的意思，他就會變得輕鬆。這時，我們也會感到放鬆。另一個更爲明顯的標誌是，他停止了談話。如果無法確定對方是否還有話要說，就不妨問一句：“你還有什麼話要告訴我嗎？”
第二步：反饋
在傾聽他人的觀察、感受、需要和請求之後，我們可以主動表達我們的理解。
建議我們使用疑問句來給予他人反饋。問題可以集中於他人的觀察、感受、需要和請求。
什麼時候需要給別人反饋呢？一種情況是，在對自己的理解沒有把握時，我們需要對方的確認；另一種是，發現別人正期待我們的反饋時（一般來說，如果一個人在說話時有明顯的情緒，他一般會期待得到他人的反饋）。
在給他人反饋時，我們的語氣十分重要。一個人在聽別人談自己的感受和需要時，將會留意其中是否暗含着批評或嘲諷。語氣展現體會，而非下結論，對方一般就不會產生反感。注意，當語氣很肯定時，彷彿是在宣佈他們的內心世界，那麼，通常不會有好的反應。
一些特殊情況
（1）當我們痛苦得無法傾聽他人時：我們需要（1）體會自己的感受和需要（2）大聲地提出請求（3）換一個環境。
（2）別人生氣時：要傾聽，不要說“但是”。在一個生氣的人面前，永遠不要用‘不過’‘可是’‘但是’之類的詞語。
（3）在別人保持沉默時：我們也許會很不安，容易把事情往壞處想。但我們仍然應該去體會他人的感受和需求，通過語言和肢體動作說出自己的感受和需求，雖然初期可能一直得不到語言的迴應，但是可能已經悄悄起了變化。
4、不要做的
（1）不要回避責任，可以用負責任的語言代替迴避責任的語言。比如“ 受說不清楚的力量驅使。”“其他人的行爲。”“上級的命令。”等都是在迴避責任。
（2）不要強人所難，不要認爲“某人應當受到懲罰”。
（3）不要道德評判，比如“你太自私了”“這是不恰當的。”批評、指責、辱罵、歸類、比較以及評論等都是在評判人。
（4）不要進行比較，當比較時，我們會覺得自己過的很慘；會給別人壓力。
妨礙我們體會他人的處境的行爲
建議：“我想你應該……”
比較：“這算不了什麼。你聽聽我的經歷……”
說教：“如果你這樣做……你將會得到很大的好處。”
安慰：“這不是你的錯；你已經盡最大努力了。”
回憶：“這讓我想起……”·否定：“高興一點。不要這麼難過。”
同情：“哦，你這可憐的人……”
詢問：“這種情況是什麼時候開始的？”
辯解：“我原想早點打電話給你，但昨晚……”
糾正：“事情的經過不是那樣的。”
5、愛自己，調整心態
（1）自責
自責是尚未滿足的需要的可悲表達。對他人的指責反映了我們遇到了挫折——他人的行爲不符合我們的需要。如果我們指責的那個人恰好是我們自己，那麼，言下之意是：“我的行爲不符合我的需要。”
要同時包容那兩個不同的“我”：一方面包容對過去的某種行爲感到後悔的“我”，另一方面包容採取那種行爲的“我”。
當我們痛罵自己時，馬上就可以問自己：“我什麼樣的需要沒有得到滿足？”一旦意識到自己尚未滿足的需要——很可能是多個層面的需要。不論它們是憂愁、失望、恐懼、悲傷、挫折感或別的——其目的都是推動我們去滿足需要和追逐夢想。專注於我們想要做的，而不是追究錯在哪裏。
所以“向前看”，瞭解自己爲什麼要那樣做，不是糾結反芻、譴責自己，而是去尋找自己期望得到滿足的點，然後在未來去改變。不要反覆自責。
關於“應該”和“必須”
“應該”意味着我們別無選擇。這使我們感到無奈和沮喪。同時，又心有不甘，不願屈服。
不斷地說“必須”做什麼，與此同時，又不停地找藉口不那麼做，因爲沒有人想成爲奴隸。
我們也不是命中註定要去服從“應該”或“不得不”的指揮，不論它們是來自外部，還是來自我們自身。一旦順從了這些命令，生活也就會失去樂趣。
小工具：當糾結於“應該”和“必須”時，用“選擇做”來取代“不得不”，寫下自己的分析過程。
（2）生氣與憤怒
生氣的原因在於我們的想法——對他人的評判和指責。同一件事情，不同的需要（就是不同的先入爲主的想法）導致不同的感受。我們可以專注於自身的感受和需要，還可以選擇去體會對方的感受和需要。
所以還是心態的改變，不要用他人的行爲懲罰自己。與其沉浸於“合理的憤怒”，不如傾聽自己和他人的需要。練習用“我生氣是因爲我需要……”來取代“我生氣是因爲他們……”。
表達憤怒的四個步驟：
（1）停下來，除了呼吸，什麼都別做；
（2）想一想是什麼想法使我們生氣了；
（3）體會自己的需要；
（4）表達感受和尚未滿足的需要。
有時，在第3步和第4步之間，我們需要先傾聽他人。在得到傾聽和理解之後，他們也就可以靜下心來體會我們的感受和需要。
想不明白時，就去讀讀書中的案例“父親用非暴力溝通與兒子談論生死攸關的問題”。
（3）強制力
使用防衛性的強制力，是爲了保護自己或他人，而不是爲了懲罰、羞辱或譴責他人。強制力不止是體罰，還包括限制對方做喜歡的事情、語言否定與指責。
當想懲罰或使用強制力時，有兩個問題可以幫助我們認識懲罰的侷限性（幫自己冷靜下）
1、如果我不喜歡他現在的行爲，那我希望他怎麼做？
2、我希望他基於怎樣的原因去做我想要他做的事情？（更重要）
不正當使用強制力的案例
不給孩子某種好處，例如不給零花錢。在這種情形中，變得冷漠是一種強有力的威脅。
指責或否定他人也是常見的懲罰方式。例如，如果孩子沒有照家長的話去做，父母可能就會說他“自私”“不尊重父母”等等。
（4）讚揚與感謝
讚揚與感謝要走心。
讚揚也可能造成人與人之間的隔閡。人們一旦意識到讚揚的目的是爲了操縱他們，很可能就會產生逆反心理。當在讚揚他人時，我們很少揭示內心活動，就把自己放在了裁判的位置，人們對於由衷的感激也會心存疑慮：我們不知道自己是否真的那麼好。我們甚至會擔心別人對我們有所期待——特別是老師或經理試圖通過讚揚來提高我們的學習和工作效率。此外，我們還可能擔心在將來失去別人的賞識。
非暴力溝通表達感激的方式包含三個部分。在表達感激時，這三個部分的先後次序並不重要。
1．對方做了什麼事情使我們的生活得到了改善（對我們有益的行爲）；
2．我們有哪些需要得到了滿足；
3．我們的心情怎麼樣？
思考
1、在小朋友做了不好的行爲後，立刻制止，但是要說清楚制止的原因，以及可行的方案。這樣雖然會看起來麻煩點，但是希望能夠小朋友建立正確的認知，而不是僅僅擔心被家長懲罰而不做。
比如，小朋友隨地吐痰，剋制住自己直接懲罰他的衝動，而且明確告訴他：看到他隨地吐痰，很不高興，因爲我們需要愛護環境，保護環境整潔，所以下次不可以隨地吐痰，若確實需要吐痰，可以告訴大人要一張紙，吐到紙裏丟到垃圾桶。
2、剋制自己使用“不給玩”、“沒收xx”的形式逼迫小朋友做事情。當發現自己想這麼做時，冷靜。想想爲什麼自己需要逼迫他。
3、當被告知小朋友在幼兒園有不好行爲時，剋制自己直接打罵衝動，先溝通還原場景，幫助小朋友認識到自己行爲造成的不良後果，給出更加合適的行爲建議，以及相似問題後續處理建議。
行動與反饋
1、最近正在嘗試儘量提前告知小朋友事情安排計劃、然後在過程中不斷提醒後續安排，來儘量提升晚間時間利用效率。
2、自己總容易不區分評價與感受，這個要在溝通中注意。
3、複習表達模式：
表達自己的4個關鍵點要保證完整
傾聽別人時，關注感受和需要
生氣與憤怒的處理方法
表達感謝的模式
表達感受的詞彙表（不只是開心和不開心）
鉤子（聯想）
暫無
出處和時間
2021年03月09日 《非暴力溝通》
