本文为《非暴力沟通》读书笔记整理。对于这本书，一直久仰大名，但是从未认真从头读过。
这次第一次深度阅读的动力主要来自工作和家庭两个方面。在工作中，遇到不喜欢但是还需要一起工作的人，疑惑如何与之相处；在家庭，小朋友总会出其不意的造成一些意外，希望寻找提升与他的交流效果的方法，也帮助他构建更加合理的思维方法。
主题
“非暴力”就是打骂，控制住自己，不打骂就算“非暴力沟通”，这是自己的错误认知。
实际上，非暴力沟通精髓在于对其四个要素的觉察：1．观察2．感受3．需要4．请求。在沟通中，刻意去关注四个要素，进而充分表达自己或理解他人，增进与对方的距离。
把沟通模式应用到具体场景：
1、表达自己
2、倾听他人
3、改变一些应激做事方式：自责、生气、强制力、感谢；提醒自己不要回避责任、强人所难、比较、道德评判
4、更好的表达感谢
信息内容
1、非暴力沟通模式
1．诚实地表达自己，而不批评、指责
“当我（看、听、想到我看到的/听到的）……”
“我感到（情感而非思想）……”
“因为我需要/看重（需要或价值，而非偏好或某种具体的行为）……”
“你是否愿意（请求，而非命令）……？”
2．关切地倾听他人，而不解读为批评或指责
“当你（看、听、想到你看到的/听到的）……”
“你感到……吗？”
“因为你需要/看重……”
“所以，你想……”
2、如何表达自己，促进有效沟通
抽取的模式看似简单，但是如何应用也很关键。下面分别整理了四个要素需要注意的事项。
（1）观察：并不要求我们保持完全的客观而不作任何评论，只是强调区分观察和评论的重要性。不鼓励绝对化的评论，而主张评论要基于特定时间和环境中的观察。
（2）感受：清楚地表达感受需要丰富的词汇。为了更好地沟通情感，非暴力沟通主张使用具体的语言。例如“很好”、“很差”是不合适的模糊表达。
表达感受的词汇表
下列词语可用来表达我们的需要得到满足时的感受：兴奋 喜悦 欣喜 甜蜜 精力充沛 兴高采烈 感激 感动 乐观 自信 振作 振奋 开心 高兴 快乐 愉快 幸福 陶醉 满足 欣慰 心旷神怡 喜出望外 平静 自在 舒适 放松 踏实 安全 温暖 放心 无忧无虑
下列词语可用来表达我们的需要没有得到满足时的感受：害怕 担心 焦虑 忧虑 着急 紧张 心神不宁 心烦意乱 忧伤 沮丧 灰心 气馁 泄气 绝望 伤感 凄凉 悲伤 恼怒 愤怒 烦恼 苦恼 生气 厌烦 不满 不快 不耐烦 不高兴 震惊 失望 困惑 茫然 寂寞 孤独 郁闷 难过 悲观 沉重 麻木 精疲力尽 委靡不振 疲惫不堪 昏昏欲睡 无精打采 尴尬 惭愧 内疚 妒忌 遗憾 不舒服
在表达感受时，注意区分感受与看法（想法）、自我评价、判断。
比如“我觉得我吉他弹得不好。”是看法（想法）。“作为吉他手，我有些失落。”是感受。
“我觉得他不应该这么做”是看法。“看到他这么做，我很害怕”是感受。（疑问，失望也是感受吧？）
这些词表达的是想法，而非感受。例如：被抛弃、被羞辱、被虐待、被打扰、被拒绝、不受重视、被束缚、被欺负、无人理睬、得不到支持、无人赏识、被利用、被贬低。
（3）需要：感受的根源在于我们自身。我们的需要和期待，以及对他人言行的看法，导致了我们的感受。
我们把愿望说得越清楚，他人也就越可能作出积极的回应。“我（感到）……因为我……”这种表达方式来认识感受与自身的关系。比如，“你没把饭吃完，妈妈感到失望。因为妈妈希望你能健康成长。”
生活的目的不是为了获得回报。钱、别人的赞同，是一种回报，不是一种需要。
（4）请求：要明确的表达请求。如果我们通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩或反击。反之，如果我们直接说出需要，其他人就较有可能作出积极的回应。
不要把请求表达为命令（命令是由上向下的，是被迫的），去体会对方的感受和需要，非暴力沟通的目的不是为了改变他人来迎合我们。
“不要再喝酒了。”
不是请求。这句话表达的是发言者想要避免的事情。
如果发言者说“你是否可以告诉我，喝酒可以满足你什么需要？是否有别的方式可以满足那些需要”，那么，我认为发言者提出了明确的请求。
在表达频率时，可以把“经常”换成“每周一次”、“每天2次”等具体时间频率需求；在表达沟通时，把“更好了解”换成“想和你谈谈”等具体行为诉求等。
3、探讨如何倾听他人，了解他们的观察、感受、需要和请求，并给予反馈
倾听，就是努力沉浸的去听，不要急于了解他们的请求或表达自己，不要急于理解或同情（会造成分神，妨碍倾听）。
第一步：听
从尝试猜测对方的感受和需要开始，但注意用语。
比如“你生我的气吗？”，意味着他生气是由于你的缘故。
建议换为‘你不高兴，是因为你需要……’这有助于你去了解他此刻的状态，而避免责备自己。
“你感到不高兴，是因为你觉得我不理解你？”也不合适，因为这句关心的是他的想法而非他的需要。
“你不高兴，是因为你需要得到理解？”这句更合适，把注意力放在了他现在需要什么，而不是自己做错了什么。
怎样判断对方的感受是否已经充分表达呢？首先，如果一个人觉得别人已经完全明白他的意思，他就会变得轻松。这时，我们也会感到放松。另一个更为明显的标志是，他停止了谈话。如果无法确定对方是否还有话要说，就不妨问一句：“你还有什么话要告诉我吗？”
第二步：反馈
在倾听他人的观察、感受、需要和请求之后，我们可以主动表达我们的理解。
建议我们使用疑问句来给予他人反馈。问题可以集中于他人的观察、感受、需要和请求。
什么时候需要给别人反馈呢？一种情况是，在对自己的理解没有把握时，我们需要对方的确认；另一种是，发现别人正期待我们的反馈时（一般来说，如果一个人在说话时有明显的情绪，他一般会期待得到他人的反馈）。
在给他人反馈时，我们的语气十分重要。一个人在听别人谈自己的感受和需要时，将会留意其中是否暗含着批评或嘲讽。语气展现体会，而非下结论，对方一般就不会产生反感。注意，当语气很肯定时，仿佛是在宣布他们的内心世界，那么，通常不会有好的反应。
一些特殊情况
（1）当我们痛苦得无法倾听他人时：我们需要（1）体会自己的感受和需要（2）大声地提出请求（3）换一个环境。
（2）别人生气时：要倾听，不要说“但是”。在一个生气的人面前，永远不要用‘不过’‘可是’‘但是’之类的词语。
（3）在别人保持沉默时：我们也许会很不安，容易把事情往坏处想。但我们仍然应该去体会他人的感受和需求，通过语言和肢体动作说出自己的感受和需求，虽然初期可能一直得不到语言的回应，但是可能已经悄悄起了变化。
4、不要做的
（1）不要回避责任，可以用负责任的语言代替回避责任的语言。比如“ 受说不清楚的力量驱使。”“其他人的行为。”“上级的命令。”等都是在回避责任。
（2）不要强人所难，不要认为“某人应当受到惩罚”。
（3）不要道德评判，比如“你太自私了”“这是不恰当的。”批评、指责、辱骂、归类、比较以及评论等都是在评判人。
（4）不要进行比较，当比较时，我们会觉得自己过的很惨；会给别人压力。
妨碍我们体会他人的处境的行为
建议：“我想你应该……”
比较：“这算不了什么。你听听我的经历……”
说教：“如果你这样做……你将会得到很大的好处。”
安慰：“这不是你的错；你已经尽最大努力了。”
回忆：“这让我想起……”·否定：“高兴一点。不要这么难过。”
同情：“哦，你这可怜的人……”
询问：“这种情况是什么时候开始的？”
辩解：“我原想早点打电话给你，但昨晚……”
纠正：“事情的经过不是那样的。”
5、爱自己，调整心态
（1）自责
自责是尚未满足的需要的可悲表达。对他人的指责反映了我们遇到了挫折——他人的行为不符合我们的需要。如果我们指责的那个人恰好是我们自己，那么，言下之意是：“我的行为不符合我的需要。”
要同时包容那两个不同的“我”：一方面包容对过去的某种行为感到后悔的“我”，另一方面包容采取那种行为的“我”。
当我们痛骂自己时，马上就可以问自己：“我什么样的需要没有得到满足？”一旦意识到自己尚未满足的需要——很可能是多个层面的需要。不论它们是忧愁、失望、恐惧、悲伤、挫折感或别的——其目的都是推动我们去满足需要和追逐梦想。专注于我们想要做的，而不是追究错在哪里。
所以“向前看”，了解自己为什么要那样做，不是纠结反刍、谴责自己，而是去寻找自己期望得到满足的点，然后在未来去改变。不要反复自责。
关于“应该”和“必须”
“应该”意味着我们别无选择。这使我们感到无奈和沮丧。同时，又心有不甘，不愿屈服。
不断地说“必须”做什么，与此同时，又不停地找借口不那么做，因为没有人想成为奴隶。
我们也不是命中注定要去服从“应该”或“不得不”的指挥，不论它们是来自外部，还是来自我们自身。一旦顺从了这些命令，生活也就会失去乐趣。
小工具：当纠结于“应该”和“必须”时，用“选择做”来取代“不得不”，写下自己的分析过程。
（2）生气与愤怒
生气的原因在于我们的想法——对他人的评判和指责。同一件事情，不同的需要（就是不同的先入为主的想法）导致不同的感受。我们可以专注于自身的感受和需要，还可以选择去体会对方的感受和需要。
所以还是心态的改变，不要用他人的行为惩罚自己。与其沉浸于“合理的愤怒”，不如倾听自己和他人的需要。练习用“我生气是因为我需要……”来取代“我生气是因为他们……”。
表达愤怒的四个步骤：
（1）停下来，除了呼吸，什么都别做；
（2）想一想是什么想法使我们生气了；
（3）体会自己的需要；
（4）表达感受和尚未满足的需要。
有时，在第3步和第4步之间，我们需要先倾听他人。在得到倾听和理解之后，他们也就可以静下心来体会我们的感受和需要。
想不明白时，就去读读书中的案例“父亲用非暴力沟通与儿子谈论生死攸关的问题”。
（3）强制力
使用防卫性的强制力，是为了保护自己或他人，而不是为了惩罚、羞辱或谴责他人。强制力不止是体罚，还包括限制对方做喜欢的事情、语言否定与指责。
当想惩罚或使用强制力时，有两个问题可以帮助我们认识惩罚的局限性（帮自己冷静下）
1、如果我不喜欢他现在的行为，那我希望他怎么做？
2、我希望他基于怎样的原因去做我想要他做的事情？（更重要）
不正当使用强制力的案例
不给孩子某种好处，例如不给零花钱。在这种情形中，变得冷漠是一种强有力的威胁。
指责或否定他人也是常见的惩罚方式。例如，如果孩子没有照家长的话去做，父母可能就会说他“自私”“不尊重父母”等等。
（4）赞扬与感谢
赞扬与感谢要走心。
赞扬也可能造成人与人之间的隔阂。人们一旦意识到赞扬的目的是为了操纵他们，很可能就会产生逆反心理。当在赞扬他人时，我们很少揭示内心活动，就把自己放在了裁判的位置，人们对于由衷的感激也会心存疑虑：我们不知道自己是否真的那么好。我们甚至会担心别人对我们有所期待——特别是老师或经理试图通过赞扬来提高我们的学习和工作效率。此外，我们还可能担心在将来失去别人的赏识。
非暴力沟通表达感激的方式包含三个部分。在表达感激时，这三个部分的先后次序并不重要。
1．对方做了什么事情使我们的生活得到了改善（对我们有益的行为）；
2．我们有哪些需要得到了满足；
3．我们的心情怎么样？
思考
1、在小朋友做了不好的行为后，立刻制止，但是要说清楚制止的原因，以及可行的方案。这样虽然会看起来麻烦点，但是希望能够小朋友建立正确的认知，而不是仅仅担心被家长惩罚而不做。
比如，小朋友随地吐痰，克制住自己直接惩罚他的冲动，而且明确告诉他：看到他随地吐痰，很不高兴，因为我们需要爱护环境，保护环境整洁，所以下次不可以随地吐痰，若确实需要吐痰，可以告诉大人要一张纸，吐到纸里丢到垃圾桶。
2、克制自己使用“不给玩”、“没收xx”的形式逼迫小朋友做事情。当发现自己想这么做时，冷静。想想为什么自己需要逼迫他。
3、当被告知小朋友在幼儿园有不好行为时，克制自己直接打骂冲动，先沟通还原场景，帮助小朋友认识到自己行为造成的不良后果，给出更加合适的行为建议，以及相似问题后续处理建议。
行动与反馈
1、最近正在尝试尽量提前告知小朋友事情安排计划、然后在过程中不断提醒后续安排，来尽量提升晚间时间利用效率。
2、自己总容易不区分评价与感受，这个要在沟通中注意。
3、复习表达模式：
表达自己的4个关键点要保证完整
倾听别人时，关注感受和需要
生气与愤怒的处理方法
表达感谢的模式
表达感受的词汇表（不只是开心和不开心）
钩子（联想）
暂无
出处和时间
2021年03月09日 《非暴力沟通》
