冥想正念指南文字摘錄4-緩解壓力

先將眼睛張開，眼神要徐緩但專注
不用盯著特定的東西看
只要留心周遭環境就好
繼續保持徐緩但專注的眼神
做深長的呼吸
用鼻子吸氣
用嘴巴吐氣
再一次，每次吸氣時
感受肺部充滿空氣
每次吐氣時
注意到
身體肌肉如何變得放鬆
最後一次，用鼻子吸氣
這次用嘴巴吐氣時，要的話
也能輕閉雙眼
在做其他事情之前
停留一下
享受停下來的感覺
感受身體重量…
沉下來
慢慢注意到
周遭的空間
或許是聲音
注意到你對那些聲音的反抗
只要讓…
思緒或聲音來來去去
放下任何的反抗
開始時，利用這次機會
觀察身體的感受
就是觀照一下
身體是沉重還是輕盈的？
感到躁動或是平靜？
不要多想，只要注意到
身體的感受就好
或許開始
注意到呼吸的起伏
那種上升
和下降的感覺
一開始只要大致觀察
身體的哪個部位感受到呼吸的起伏？
可能是在胸口、肩膀、橫膈膜或腹部
不需要用特殊的方法呼吸
如果你感覺不到那種起伏
輕輕地把手放在肚子上
只要將專注力停留在…
呼吸的起伏上
要的話，你也可以…
跟著那種起伏，也可以一邊感受起伏
並加上數呼吸的次數
如果你要數
記住，上升的感覺數一
下降的感覺數二
三…
還有四，數到十
然後再從一開始數
如果你不想這麼做
那不數數也可以
只要跟著呼吸的起伏
這是這個練習的唯一任務
身體自己知道怎麼呼吸，不需要刻意
但在我們意識到分心的時候
只要停下來
承認自己分心了
標記出思緒
放掉思緒
然後輕輕地
將注意力再次帶回到呼吸上
現在自己試試看
要知道心智漫遊是很正常的
別太自責
只要承認就好…
標記出自己在思考
放下思緒…
然後再回到呼吸上
我們不要抓住每個想法
只有那些陷入沉思的時刻
意識到自己又陷入思緒時
標記出來
然後回到呼吸上
現在我想請你暫時放掉任何專注力
也不需要注意呼吸了
就幾秒鐘的時間
讓心智去做它想做的事
如果它想漫遊
現在可以任它漫遊了
現在慢慢將注意力帶回到身體
回來感受那股重量
和接觸的感覺
回到周遭的聲音和空間
等你準備好，再輕輕地
張開眼睛
做大動作的移動之前
停留一下，觀察自己身體的感受
和心理的感受
......
觀察身體感受很重要
這能讓我們更有可能
重複這個練習
在心中加入意念
將這個意識帶入
你的日常生活中
不只是想法，還有感覺
將那種輕鬆的感覺
融入日常生活中
而且要知道標記技巧
並非只有在冥想時能做
日常生活中也可以做
當你覺得…
思緒開始加速
情緒開始堆積時，停下來
標記它們
承認它們之後就放掉，再回去做…
你當時正在做的事
希望你今天練習後有感覺更輕盈一點
也希望你現在能用新的方式
看待和麪對生活中的壓力和焦慮