冥想正念指南文字摘錄5-變得寬容

先將眼睛張開，眼神要徐緩但專注
留心周遭環境
保持…
徐緩但專注的眼神
做幾次深長的呼吸，用鼻子吸氣
用嘴巴吐氣
用鼻子吸氣時
感受肺部充滿空氣，胸部擴張
用嘴巴吐氣時
感受…
身體的肌肉
放鬆下來
最後一次，用鼻子吸氣
用嘴巴吐氣時，輕閉雙眼
做其他事情之前，再停留一點時間
享受這種…
停下來，不去思考的感覺
不思考任何特定的事情
就只是停下來
享受平靜的感覺
不管你是坐著或躺著
感受身體的重量
由座位或地板支撐著
也許開始注意到周圍的聲音
讓自己在空間裡感到自在舒適
像平常一樣，也利用這次機會
觀察身體的感覺
今天的身體是沉重還是輕盈的？
感到平靜或是躁動不安？
就只是感受
身體有什麼感覺，並開始注意
呼吸的起伏
我們先停留在這裡
感覺一下
用徐緩但專注的方式
觀察身體的哪一個部分
有起伏的感覺
讓身體
和心智沉澱下來
如果你發現心思亂飄
只要承認並放掉思緒
再慢慢回到呼吸上
現在開始想像自己
在某個地方躺著或坐著
你感到非常放鬆
那是個讓你活力充沛的地方
想像你自己
在那裡坐著或躺著
想像…
身體中央
有一點陽光
開始往外擴大
你看著…
那道陽光往四面八方擴張時
你看到…
自己看起來
更加放鬆
更加自在
你看到自己開始笑了
放下…
內心嘈雜的聲音
放下身心的任何緊繃感
你繼續用這樣的方式想像
直到心目中的那個畫面
已經達到…
最開心、最自在的樣子
這時可以放下這個畫面了
在那個空間裡，這一次
想像一位與你很親近、你關心的人
用一樣的方法去想像那個人
坐在他們會樂在其中
你知道他們一定會覺得放鬆的地方
我們要看著同樣的小陽光
位在那個人的胸口中央和腹部
陽光開始…
向四面八方擴張
充滿那個人的全身
對方開始感到自在和快樂
你看著每一處的緊繃
開始融化殆盡
你看見肩膀放鬆下沉
對方開始微笑
看起來非常放鬆
而且很快樂
再次讓那種感覺停留
但放掉這個畫面
這次換成一位…
不知道什麼原因
但你就是跟他難以溝通的人
用一樣的方式想像那團光線
那一點陽光位在胸口中央
和腹部
我們看著…
陽光開始向四面八方擴張
我們看到那個人開始放鬆
對方看起來更加自在
看到他們開始變得快樂
如果現在有想法浮現
讓思緒來來去去就好
在這幅想像中再停留一下
直到這個人再快樂不過了
這時，我們放掉這個畫面
但讓感覺持續停留，感覺身體的重量
和接觸的感覺
往下沉
沉到座位或地板上
回到你周遭的聲音
等你準備好
再輕輕地
張開眼睛
在你移動前
停留一下，觀察自己心理的感受
和身體的感受
......
抵擋任何想要批評…
這次練習的誘惑
只要知道
唯有透過練習
我們才能更加自在地訓練
這種感覺和覺察
假以時日，有可能
不只是自己能感覺到
在他人，甚至是那些
與我們合不來的人身上也能感覺到
一如往常，用意念將冥想中的覺察
帶入日常生活中
不管你接下來要做什麼、要去哪裡
希望你在練習的某個階段
你成功放下了批評
和批判性思考的思維
取而代之的是
能夠感覺到那種無條件的愛
事實是，這個練習做得越多
我們就越能感覺到慈愛
不只是自身的
對周遭的人也是如此