張展輝的《掌控》一書刷新了我對精力管理的認知。
作爲健身教練的他，在書中給出了很多實用的方法，用來提升個人精力。
照我看來，精力管理無非就是飲食、運動、睡眠三方面，相關知識到處都是，買這樣的書似無必要。不過讀完書後，還是頗有啓發，它改變了我的行爲，特此推薦。
首先談一下飲食，
比如減肥，哪怕你只吃了一塊餅乾，只有幾克的重量，但它可以讓你的血糖升高，胰島素分泌多了，就等於是關閉了燃燒脂肪的開關，身體分解脂肪的過程就被中斷了。
所以，想要減肥的人得戒零食。
這有違我們的常識。通常，我們以爲不過是一點點卡路里，不會增加太多脂肪的。
還有一個誤區是斷食減肥，
不喫飯的第一天，大約可以減掉1.6公斤，可謂成效顯著。可是身體消耗的是400克的糖分和1200克的水分，人體內儲存糖分的方式是和水分以1:3的方式混合在一起的。
斷食第二天糖分消耗完了，接下來減掉的主要是蛋白質，因爲蛋白質轉化爲葡萄糖比脂肪更容易，身體會選擇容易的方式。
減掉約160克蛋白質、20克脂肪和120克水分，總計體重減輕300克左右，比第一天大幅下降了。
之後每一天，隨着身體裏的蛋白質越來越少，蛋白質消耗越來越少，脂肪消耗越來越多。
要到7天，蛋白質和脂肪的消耗纔會是1：1，也就是說，斷食7天，減掉的大部分是水分、糖分和寶貴的蛋白質，脂肪不到1公斤。而斷食7天會讓人免疫力大幅下降，容易染上疾病。
如果快速斷食再加上高強度訓練，甚至可能會有生命危險。
所以，想要減肥，只能是循序漸進，並且遠離不健康的零食。
蛋白質的重要性
這本書還有一個觀點引起了我的注意，那就是蛋白質對人體及其重要。人體內有很多種類的蛋白質，都是由大約20種不同的氨基酸通過不同的排列方式組合而成的。這20種氨基酸中，只有12種是我們身體可以自行合成的。其它8種，只能通過食物獲取。主要來自牛奶、肉、雞蛋、豆類等。
而免疫細胞也是由蛋白質組成，缺乏必要的蛋白質，免疫細胞就無法正常工作，身體就容易生病。這也是疫情期間，張文宏醫生一再強調要保證蛋白質的攝取，以提高免疫力。
體重60公斤的人，如果每天不怎麼運動，每天的蛋白質需求是0.8乘以60公斤，48克，相當於240克牛肉、7個雞蛋或1.5升牛奶的含有的蛋白質量。對於規律運動三次的人來說，每天的蛋白質攝入量應該是體重的1.4倍，按60公斤計算，就是84克。
作者認爲，大部分人的蛋白質攝入量是不足的。對照以上標準，我發現自己的蛋白質攝入也不足，趕緊早上加個雞蛋，晚上加杯牛奶。
蛋白質攝入不足，還會影響頭髮的粗細、髮量和光澤，因爲頭髮的成分中80%左右是一種叫做角蛋白的蛋白質，其原材料來自我們所食用的蛋白質。想要改善髮質的朋友，不妨先檢查一下自己蛋白質攝入量是否夠。
其二，鍛鍊以心肺功能爲主
數據顯示，慢性病和心肺系統功能之間有密切的聯繫。心肺功能好的人羣患高血壓、糖尿病等慢性病的概率明顯低於心肺功能差的人羣。
說起鍛鍊，我們很容易聯想到肌肉力量訓練，去健身房擼鐵啥的。其實，對於大部分人來說，心肺功能鍛鍊纔是最重要的，也就是有氧運動。
心肺功能不好去練習其它的運動，毫無意義。大塊頭肌肉和健康長壽沒有必然的聯繫。
走路、跑步、游泳等運動是很好的鍛鍊方式，而作者並不建議體重超重的人去跑步，因爲膝蓋壓力會比較大，容易受傷。最安全的方式是快走。
我的體會是，走路或跑步比較枯燥，要想長期堅持，最好是一邊走一邊聽喜歡的有聲小說。沒有鍛鍊基礎的人，先快步走一段時間，適應後再評估自己是否適合跑步。總之，自己感覺好才能堅持。
其三，測量改善睡眠
睡眠對人體的重要性超過飲食和運動，如果睡眠不足，要想有足夠的精力來工作就需要各種重口味食物的刺激，比如麻辣香鍋、紅油火鍋、燒烤、芝士蛋糕等，長期喫這些東西，對身體健康不利。並且，如果睡眠質量不好，還強迫自己運動，反而讓身體更加疲勞，造成過度損耗。還不如先補睡眠。
想要提高睡眠質量一個關鍵是睡前90分鐘要遠離手機、電腦、電視等電子產品，因爲這些電子產品發出的藍光會影響褪黑素的分泌，而褪黑素是用來調節晝夜節律，讓人晚上感到困，早上準時醒來的。
但想要按書中提倡的睡前90分鐘遠離電子產品，相信大部分人都做不到，我最多能做到提前半小時不看手機。
作者提議用運動手環測量監控睡眠的方法值得考慮。據調查顯示，中國人平均睡眠時間爲7小時，很多人不僅睡眠時間不夠，睡眠質量也很不好。
上班族想要增加睡眠時間不太容易，但想法提高睡眠質量卻有方法。運動手環可以測量出每晚深度睡眠和快速眼動睡眠的時間，前者修復身體，後者修復大腦，對人體都十分重要。
買來運動手環一測，我的深度睡眠比例爲18-19%之間，正常值應該在20-60之間，略低。快速眼動睡眠正常值在10-30%，而我的結果在35%左右，略高。按100分總分，我的總分僅爲67，睡眠質量不高。
於是，我改晚上散步2.5公里爲快步走3.7公里，睡眠質量提高到了70分。後來，再加上晚上泡腳20分鐘，直到背心出汗，儘管同時也在刷手機，然後馬上睡覺。截止現在，我的睡眠質量平均在80分左右，還有進一步提升的空間。
結論：適量運動和睡前泡腳能夠提升睡眠質量。
如果能夠睡前1小時不碰手機等電子產品，睡眠質量或許會更好，但我暫時還做不到。運動手環作爲一個測量工具，給我帶來了通過各種方法提高睡眠質量的嘗試，有數據纔有改進的空間嘛。
小結：這本書適合於想要提升精力，追求健康的人。