1.
最近，讀了一本《飲食術》的書，顛覆了我一些認知，發現過去的一些認知居然是錯誤的。
這本書的作者是牧田善二，是日本牧田專科醫院院長，糖尿病專科醫生，醫學博士。行醫38年間，曾經治療了多達20萬人次以上的患者，可以說實戰經驗豐富。
本書是關於如何調整飲食來預防糖尿病，吃出健康的人生，對健康人羣也有指導意義。
整本書的關鍵就是講如何控制血糖。
提起控制血糖，我們很容易聯想到老年人，其實中年人血糖偏高的人也不少。我一熟人，女40歲，血糖偏高。每天都要拿一小針扎手指N次，以測試血糖，偏偏她還愛發朋友圈，讓我看得膽戰心驚。
2.
書中提到了一個長期大量喝運動飲料的少年，最後得了重度糖尿病。不僅僅是運動飲料，大量飲用含糖的清涼飲料而暈倒的案例，在全世界都不少。
書中提出一個常識：
糖類是肥胖的重要原因，肥胖是由血糖值上升引起的。吃了脂肪也不會胖，使用過量的脂肪只會通過大便排出體外，不會停留在體內。
而糖類會100%被人體吸收。
我原來的理解是，攝入的熱量超過消耗的熱量=體重增加。
飲用了含糖飲料，包括奶茶、果汁、以及各種可樂等等，血糖值會急劇上升，身體發現血糖值上升後，胰腺會分泌胰島素來降低血糖。但是，胰腺的努力是有限的，如果過度使用，它的功能就會變得遲鈍。然後，糖尿病就會光臨。
3.
我很早就只喝白開水了，卻沒有認識到果汁的危害，雖然維生素含量高，但N個水果集中到一起的果汁，加上有的還放了調味劑，糖分遠遠超過人體所需。並且，果汁還喪失了纖維素，並不是一個健康的飲料。
不僅是果汁，喫水果也會變胖的。因爲是果糖，水果才容易引人發胖。
但是水果富含維生素和礦物質，以及纖維素，早餐還是可以喫一些的。
4.
碳水化合物是最大的糖類來源
想要控制糖類攝入量，首先要減少日常飲食中米飯、麪包、饅頭、麪條、薯類的攝入量。然後多喫些能產生飽腹感的蔬菜、肉、魚、豆腐。至於熱量完全不用考慮。
這是我認識的最大誤區，認爲只要不喫蛋糕、點心、含糖飲料以及高脂食物就不會長胖。對於碳水化合物則並不太在意，殊不知其含糖量之高令人震驚。
圖表如下：
白米飯 一碗 糖類含量55.2克
炒飯 180克 糖類含量 68.1克
雞蛋蓋飯 200克 糖類含量82.5克
蕎麥麪 180克 糖類含量 50.5克
牛排 100克 糖類含量2.2克
雞蛋 100克 糖類含量 0.4克
豆腐 150克 糖類含量1.8克i
蔬菜 120客戶 糖類含量1.1克
可以看出，米飯、麪條類含糖量遠遠高於牛肉、雞蛋、蔬菜類。自以爲飲食比較健康的我，讀到這裏感到很慚愧，原來自己攝入了太多的主食，雖然並不胖，也適度鍛鍊，但曾經的腹肌卻再也找不到了，中年人的肚子也有了。
作者認爲，中年人肚子上的脂肪不是因爲吃了過多的油膩東西，而是因爲攝取糖類過剩後，多餘的葡萄糖轉換成了甘油三酯。
讀完這本書我最大的改變是——減少中午和晚上攝入的主食量，堅持3個月，其它習慣不變，看看效果如何，腰圍能否小一點？
米飯和麪條是國人的主食，不能不喫，但減少總量是可以的。
5.
古人說，飯後百步走，活到九十九，是有道理的。
現代科學也證明了，食用糖類後血糖會升高，但飯後馬上進行散步等輕微運動就可以控制血糖的上升，可以防止肥胖。
6.
喫同樣的數量，如果改變進食順序，也能減少血糖的急劇上升。
首先應該喫纖維素豐富的蔬菜，然後是消化所需時間最長的蛋白質，最後喫糖類，這樣就可以控制血糖值緩步上升。
好像我又犯錯了，總是先喫肉類，再喫蔬菜。
每天喝2升水，就可以稀釋血糖中糖的濃度，就這一點就可以降低血糖值。糖尿病患者“動不動就口渴想喝水”，其實就是身體想將升高的血糖值降下來，是身體的一種自然需求。
7.
最後，附上書中最有價值的內容，瞭解糖類的“惡劣程度”。
惡劣程度第一位 罐裝咖啡、清料飲料、果汁等，這些會讓人陷入糖中毒，一定要戒掉。注意，不加糖的咖啡是健康飲品。
惡劣程度第二位 加糖的點心
惡劣程度第三位 水果
出乎很多人的意料。因爲水果中含有維生素和纖維素，所以比前面兩類好一些。但糖類含量還是很高，尤其是水果汁，千萬不要再喝了。
惡劣程度第四位 白米飯、白麪麪包、烏冬麪
這些主食，我們不能不喫，但請記住其糖類含量很高，控制一下總量，尤其是晚餐少喫。
惡劣程度第五位 糙米、全麥麪包、薯類
和精製的白米飯、白麪包等相比，這類食物礦物質含量較多，如果食用同樣的量，比白米飯等好一些。但它的含糖量沒有變化，喫多了還是會發胖。
總之，這本關於健康飲食的書，乾貨慢慢，顛覆認知。它改變了我的飲食習慣，就是一本好書。