《麥肯錫情緒管理法》讀書筆記

概述

這本書通過一種發現問題、分析問題、假設驗證、提出解決方案的思路分析瞭如何處理負面情緒的方法，通過對負面情緒的妥善處理來達到提高工作效率的目的。

同時也從個人情緒的處理延伸到團隊情緒的處理，講解了個人情緒與團隊情緒的依存關係，處理好團隊情緒也就便於處理個人的情緒。

第一章 情緒管理比技能和經驗更重要

本章首先分析了負面情緒帶來的副作用（包括影響工作效率、影響人際關係等），同時描述了優秀商務人士的善於情緒管理的共同特點，進而提出了情緒管理的重要性，然後通過麥肯錫解決問題的方法引出情緒管理也可以轉化爲一種問題解決的流程。

問題解決	情緒管理
找出真正的問題	認清自己的情緒，冷靜地接受
把握問題的結構	把握導致情緒變化的問題結構
建立假設並進行驗證	建立該問題的假設並進行驗證
得出解決辦法	得出解決辦法

也就是將情緒問題轉化爲邏輯問題：

難以捉摸的負面情緒 -> 變換爲邏輯的“問題” -> 分類解決：1、自己能解決的問題——通過問題解決能力進行解決；2、自己不能解決的問題——徹底放棄、不再思考。

另外，我們也要認清楚一點——人類的集中力和意志力都是有限的。身心的疲憊也會影響情緒的失控，所以我們也保持身心的健康和能量的充沛，然後通過情緒管理的方法，將情緒的能量引導到正確的方向。

第二章 找到擾亂情緒的真正原因

負面情緒包括憤怒、悲傷、厭惡、憎恨等。其中“憤怒”是最具有攻擊性的情緒，因此控制“憤怒”是情緒管理中最重要的一環。

引發負面情緒的原因：

1. 情緒傳染——來自大腦鏡像神經元的作用，這是一種社會動物的本能，我們需要能識別到這種原因；
2. 來自其他情緒種類以憤怒的形式表現出來，包括不安、慾求不滿、悲傷、害怕、恐慌、自卑感和嫉妒等，也就是其他情緒的自我防禦；
3. 認知偏差：先入爲主的觀念和偏見；或者個人的“價值觀”——從小養成的“思考習慣”和“價值基準”，也可以看做一種形式的思維偏見。這種情況的需要我們認清自己的偏見和價值觀，及時的修正，並且養成換位思考的習慣；
4. 錯誤的將“相關關係”與“因果關係”混爲一談；
5. 身體的疲憊導致的負面情緒；
6. 來自互聯網和社交網絡引起的焦躁和嫉妒；
7. 大腦前額葉負責情緒的統一管理與控制，善於管理自己情緒的人，一般來說前額葉比較發達。可以通過在負面情緒產生時，通過思考（比如思考一下爲什麼會憤怒）來調動前額葉的作用。

負面情緒的根本原因：缺乏自我認同感——認可自身的價值，能夠接受自己最真實的狀態。

自我認同感高	自我認同感低
1、不會感到氣餒； 2、承認自己的失誤； 3、思考如何才能補救； 4、認爲出現失敗是通往成功的必經之路。	1、非常失落，意志消沉； 2、認爲自己果然是個沒用的人； 3、懷疑對方討厭自己； 4、感到憤怒； 5、強迫自己不再犯同樣的錯誤。

第三章 將難以捉摸的情緒變爲“能夠解決的課題”的方法

如何在工作中保持情緒穩定？
避免被情緒左右，積極思考如何才能解決問題、實現目標，然後踏踏實實的執行。

如何不被瑣碎問題困擾？
立刻去做那些應該做和能做到的事情，而對於即便煩惱也無能爲力的事情則扔到一邊不去管它。

如何判斷工作優先順序？

		緊急程度 →	緊急程度 →
		低	高
重要程度↑	高	緊急度：低 重要度：高 必須認真完成	緊急度：高 重要度：高 必須立即認真完成
重要程度↑	低	緊急度：低 重要度：低 今後有時間的時候再做	緊急度：高 重要度：低 根據具體情況委託給別人

情緒管理的步驟：

1. 找出真正的問題：確定現在處於什麼狀態，即事實。不能被表面的情緒所迷惑，而是要找出隱藏在其背後的問題和導致這種情緒的根本原因；
2. 把握問題的結構：確定哪些原因導致了現在的狀態。將問題可視化分析，確定問題的現象和原因；
3. 建立假設進行驗證：從原因中分析出根本原因。找出導致問題的多個原因並按照優先級順序進行假設驗證，分析出根本原因；
4. 提出解決方案：確定應對方案。重新安排工作任務來解決問題。

邏輯思考的基本——問題分解

1. 區分“自己的問題”和“他人的問題“
2. 區分“能控制的”和“不能控制的”
3. 區分”優先順序高“和”優先順序低“：時刻明確自己的目標，區分出哪些事情對實現目標非常重要，哪些事情無關緊要。
4. 判斷問題出現的概率以及可能造成的損失：通過冷靜的對風險以及可能出現的損失進行分析和判斷，排除哪些毫無依據的幻想引起的過度不安和恐懼。
5. 區分”事實“和”判斷“：導致問題複雜化的原因之一，就是將”事實”與“判斷”混爲一談。當感覺憤怒、焦躁或者不安、恐懼的時候，首先應該搞清楚導致這些情緒產生的原因究竟是客觀的事實還是自己的判斷。
6. 區分”問題“和”情緒“
7. 區分”真問題“和”僞問題“：“僞問題”是由於假設或者前提錯誤導致根本不存在答案的問題，我們應該避免將精力浪費在容易導致我們產生煩惱的“僞問題”上。如何區分”真問題“和”僞問題“呢？準確把握工作的目的，以工作的目的爲基準來進行判斷。

總結：

1. 情緒管理就是通過邏輯思考來讓乍看起來一片混沌的問題變得清晰起來，將問題可視化是解決問題的第一步。
2. 通過將思考簡單化可以作出更準確的判斷，明確什麼事情是應該做的，確立優先順序。

第四章 將情緒與工作成果相結合的實踐技巧

情緒管理不是壓抑或者抹殺負面情緒，而是接受所有的情緒，並讓其消散；或者充分的體會情緒，使其昇華。這種接受與釋放正是情緒管理的精髓。

如何認識自己的情緒：瞭解自己的“引爆點”的關鍵是準確的認識“內心的偏見”，而找出自己“內心的偏見”的最快方法就是思考自己對什麼事情比較在意。所以我們首先需要了解自己一直以來的思考方法和價值基準，也就是個人價值觀。

《個人價值觀檢查表》

1. 這個世界上最中國要的是
2. 人際關係中最重要的是
3. 生命中最重要的是
4. 絕對不能做的事情是
5. 最丟人的事情是
6. 家人是
7. 結婚是
8. 工作中最重要的是
9. 工作中絕對不能做的事情是
10. 人生中有價值的是
11. 最不能容忍的人是
12. 最開心的事情是
13. 最難過的事情是

要想客觀的瞭解自己，將自己的心境和情緒寫出來是一個非常有效的辦法。有以下方法：

1. 冷靜分析情緒的“邏輯分析筆記”
   1. 寫出日期和發生的事情
   2. 寫出當時的情緒
   3. 寫出產生上述情緒的原因，通過So what和Why so來對原因進行深入思考
      1. So what(這樣做的目的是什麼)
      2. Why so(爲什麼這樣做)
   4. 寫出解決辦法
2. 清除心靈污垢的“清潔筆記”
   1. 寫出自己的情緒
   2. 合上筆記，讓自己的心情平靜下來
   3. 再次翻開筆記，通過從客觀的角度寫出自己對自己的建議
3. 讓無法平復的情緒平靜下來的“淨化儀式”：將負面情緒寫在紙上，然後銷燬掉（揉成一團然後燒掉，或者其他方式）；
4. 開闊視野的“假設思考法”：這種方法是通過改變自身視角使視野變得更加廣闊的方法。首先建立“如果我是.......的話”“如果我做了......的話”之類的假設，然後將自己會採取什麼行動逐條列舉出來。比如假設“如果公司突然宣佈裁員我該怎麼做”、“如果公司突然對我委以重任的話我該怎麼做”、“如果我處於xxxx的立場的話我該怎麼做”，然後將自己要採取的行動都寫下來。

通過想象法來提高集中力和積極性

所謂想象法，就是在每天早、中、晚各拿出1分鐘左右的時間，想象一下自己實現目標之後的情景，包括當時自己的表情和言行、周圍人的反應、周圍的光景，甚至聲音和氣味都儘可能具體的想象出來。
（腦科學的研究發現，回憶過去的事情時會無意識的目光轉向左上，想象未來的場景時則會無意識目光轉向右上。所以下意識的目光轉向右上可能提高想象力）

幫助管理情緒的4個步驟

1. 客觀把握並承認自己的情緒
2. 分析情緒產生的真正原因
3. 將情緒變換爲能夠解決或者有待解決的“課題”：比如通過分解法思考
4. 找出“課題”的解決辦法並執行，

第五章 團隊情緒管理法

關鍵在於滿足對方的被認可欲。與需要儘快得出結論的會議不同，交流的關鍵不在於得出正確的結論或提出解決辦法，而是與對方產生共鳴。

傾聽與共鳴

要想和對方產生共鳴，滿足對方的被認可欲，最重要的一點就是“傾聽”。“不要評論對方”是傾聽的必要條件，應用中立的態度聆聽對方的話。只有在對方知道你不會隨意地對他進行評論後，他才能放心的對你傾訴，而且對方還會對你產生信賴和好感。

用“接受”來提高對方的自我肯定感

通過傾聽和共鳴滿足對方的被認可欲的同時，還要了解對方的價值觀，並且通過表示“接受”來加深雙方之間的關係。也就是說，要認可、接受對方的價值觀。如果說“傾聽”和“共鳴”是爲了滿足對方的“自我認可欲”，那麼“接受”就是爲了提高對方的“自我肯定感”。認可並接受對方的價值觀，就等於接受了對方的存在，能夠使對方產生絕對的安心感和信賴感。

“傾聽”“共鳴”“接受”的三階段

1. 傾聽：不反駁對方的話，認真傾聽
2. 共鳴：和對方的話產生共鳴 ——1、2: 滿足對方的被認可欲
3. 接受：接受對方的存在 ——2、3: 提高對方的自我肯定感

換一種更容易讓人接受的說法

1. 儘量避免使用負面用語：比如“雖然......”“反正......”，改用“你說得對”“我很理解”
2. 從“YOU信息”到“I信息”：有時候交流不得不傳遞一些負面的信息，這種情況使用“I信息”將會更好，比如“你這樣說太過分了！”變爲“這樣說讓我非常傷心”
3. 提前將最壞的結果說出來：“如果我理解錯了請別見怪。我是這樣理解的......”"我這樣說您可能會生氣......"

團隊管理中的情緒管理法

1. 上司在給部下安排工作時必須明確一下要素：理由、工作目標、具體的成果、期限、可以利用的資源（人力、資金、信息等）、進程狀況、彙報規則等。如果這些要素不明確，就會導致部下的不安的情緒。
2. 傾聽部下的聲音。能夠仔細傾聽部下的聲音的上司不但能夠得到團隊成員的信賴，還能夠更加準確地把握他們的性格、特點、能力以及狀態。這些信息有助於上司對團隊進行管理，也是作出準確判斷和指示的依據。在傾聽部下的聲音時需要注意的是，必須區分“事實與判斷”“問題與情緒”。
3. 對“事”不對“人”。不要將注意力集中在出現錯誤的“個人”身上，而是應該思考爲什麼會出現這樣的“事情”，這樣可以避免對方產生負面的情緒。
4. 用“WE”共享團隊的問題。用“WE”作爲主語溝通更有說服力，可以激發團隊成員的主動性，使團隊充滿積極向上的態度。另外，用“WE”能夠將個人出現的錯誤從個人問題轉變爲團隊全體的問題，這樣其他的團隊成員也會承擔起相應的責任，避免出現個人攻擊的惡劣現象。
5. “使命感=任務”纔是團隊管理的基本。身爲團隊的領導者，必須讓團隊成員明確的知道自己的使命感和任務是什麼。
6. 提高關係的品質：即便團隊成員擁有不同的個性和主張，但卻擁有共同的目標和價值觀；即便團隊成員在性格上可能合不來，但卻能夠相互尊重，共同合作。也就是團隊成員在相信自己的同時也能夠接受和認可他人。

第六章 有助於提高情緒管理能力的日常習慣

1. 尋找一個榜樣：觀察榜樣的工作方法，模仿對方的言談舉止，接受來自榜樣的積極影響；也可以向榜樣尋求幫助。
2. 養成PMA（Postive Mental Attitude，積極思考的心態）。危機與機遇共存。

8個習慣：

1. 保持微笑：表情的變化也會引起情緒的變化。
2. 利用身體的行動改變心情
   1. 急躁的情況下試着放慢走路的節奏
   2. 意志消沉的時候可以試着加快走路的速度，或者做一些快節奏的運動
   3. 走路和坐下挺直身體
3. 徹底的休息：身體的疲憊會導致心靈的疲憊，心靈的疲憊則會導致負面情緒的出現。
4. 充分利用早晨的黃金時間：早晨沐浴在陽光之中有助於促進大腦內褪黑激素的分泌，褪黑激素有調整自律神經的作用，大腦正常分泌褪黑激素能夠使我們在夜晚睡眠更好，早晨自然清醒。
5. 7種轉換心情的方法
   1. 睡午覺
   2. 伸展肌肉
   3. 用香薰來轉換心情
   4. 做按摩
   5. 聽喜歡的音樂
   6. 打掃衛生
   7. 尋找一個自己喜歡的地點
6. 生氣的時候嘗試“換位思考”
7. 彬彬有禮：語言會變成行動。重視語言的人也會重視他人。重視他人的人也會得到他人的重視。
8. 健康飲食：飲食含有的糖分較高會導致血糖急速上升 -> 胰島素分泌來降低血糖 -> 胰島素分泌過多會導致人體出現短暫的低血糖，容易使人精神萎靡。

情緒突然出現劇烈波動時的6種應對方法

1. 深呼吸6秒：情緒管理科學認爲，憤怒的爆發只會持續6秒。
2. 離開現場：與導致情緒波動的對象拉開距離，等冷靜後再返回。
3. 緩和目光：a.稍微眯起眼睛，讓眼角下垂，露出好像在微笑的表情；b.用力閉上眼睛可以一下子讓憤怒的情緒消失；c.嘴角上揚，放鬆臉部肌肉
4. 消除全身力量的“搖擺法”：放鬆四肢的力量，像漂浮在水中的海草一樣左右搖擺，3~5分鐘。
5. 將情緒寫出來
6. 欣賞喜歡的圖片或物品