【教程】怎麼樣開始囚徒健身並堅持下去

【寫作課作業D.007】

什麼是囚徒健身

首先，《囚徒健身》是一本書，2013年由北京科學技術出版社出版，作者是美國的保羅·威德，譯者是谷紅巖。封面長下面這樣。

但同時，大家提到《囚徒健身》時，更多指的是保羅在書中介紹那一整套使用你的身體來訓練你的身體的健身方法。

沒錯，不需要健身房，不需要請昂貴的教練，不需要大量整塊的時間，不需要喫那各種可以讓肌肉變得漂亮、但有着各種奇怪副作用的藥物與蛋白粉。就好像書中那句話：

燈熄了。你獨處在你的囚室中，一無所有，只有自己的身體與心靈相伴。 開始練吧。

囚徒健身，這是一套你只需要投入身體與心靈，就可以學會並從中受益的健身方法。

爲什麼我（你）要進行囚徒健身

大約高中時候，被髮小拉着一塊兒，在一個健身房參加了散打的課程，因此也在那裏學會了用槓鈴、啞鈴等等看起來頗爲專業的器械練習力量。以至於我一度以爲健身，就是要在健身房裏進行的活動。

後來工作了，辦過若干次健身卡，什麼一年、五年各種值充起，卻沒有真正地堅持下去。直到大約6、7年前，我發現了這本《囚徒健身》。看了序言，我就知道，這正是我需要的健身方法：

1. 能夠增強力量、改善身形——「強健體魄、野蠻精神」。
2. 符合人體科學原理——都是常見身體動作，訓練更加均衡，不至於練出肌肉但實際上身體關節卻脆弱無比。
3. 簡單易行，可以隨時隨地鍛練。

另外，可能作者在中文序裏所說的話，也給了我很大的激勵吧：

我和許多西方人一樣，都對中國文化（尤其是中國人在人體運動方面發展出的那些精妙系統）懷有敬畏之心。確切地說，中國人深諳“體操運動”的真正價值已有數千年之久。中國人對體育訓練（包括武術與現代運動）的諸多貢獻，便是最好的證明。“身體智慧”深深地植根於中國文化中，因此，運用我的方法來鍛鍊，中國讀者有先天優勢。

……

其實有一種方法，讓訓練者無需忍受關節疼痛或身體不適，便可以練就極致的肌肉力量、驚人的塊頭以及超強的爆發力。該方法很自然地運用人的自身體重，而不是那些奇形怪狀的器械。

其實，女孩子也一樣可以練。大寶看了這書，就也愛上了這方法。除了太極，這應該是她想要堅持下去的第二項健康運動了。她的目的是——「減肥」！而且，一個多月就開始能看到效果了。

所以，如果你也和大寶與我一樣，想要學會一個簡單、自然可以增強力量、改善身形（無論是增肌還是減脂）的健身方法。歡迎加入一起囚徒健身的行列。

進行囚徒健身需要什麼條件

由於這是一套使用自身體重鍛鍊的方法，需要的條件非常少，必需品只有以下三樣：

1. 開始鍛鍊的決心

2. 能躺下、能扶牆站立的身體

3. 一小塊地：

   有些動作只要夠站就行，

   有些動作需要你躺下，

   有些動作需要一堵牆，

   有些動作需要一個凳子或桌子，

   有些動作需要一個能把自己懸空的單槓，欄杆，屋樑或樹枝

當然，最好，你可以去買一本《囚徒健身》的書，不管是作爲隨時翻翻的參考，還是隻是爲了感謝保羅·威德把這個美妙方法帶給我們，表示一點尊敬與謝意，都是非常值得的。

怎麼開始囚徒健身

囚徒健身一共介紹了六種鍛鍊方法，每種鍛鍊方法分爲10個階段，俗稱六藝十式。只要你學會了其中任何一個動作的第一式，就可以開始了！當然，最好你還需要制定一個鍛鍊計劃。

六藝十式究竟是怎麼樣的呢？我在這裏簡單列一下表格與升級標準（涉及偏重或單側的動作都是指每側的練習次數），每一式首先都要能標準地完成初級所規定的次數，循序漸進慢慢增加，到能輕鬆完成升級標準後可以試着開始學習下一式。大部分時候，光看名字就知道是怎麼回事了。當然，你也可以加我微信，找我要一份本人私藏的圖片，作爲日常鍛鍊時的參考。

	一、俯臥撐	二、深蹲	三、引體向上	四、舉腿	五、橋	六、倒立撐
第一式	牆壁俯臥撐	肩倒立深蹲	垂直引體	坐姿屈膝	短橋	頂牆倒立
初級	1x10	1x10	1x10	1x10	1x10	30秒
中級	2x25	2x25	2x20	2x25	2x25	1分鐘
升級	3x50	3x50	3x40	3x40	3x50	2分鐘
第二式	上斜俯臥撐	折刀深蹲	水平引體向上	平臥擡膝	直橋	烏鴉式
初級	1x10	1x10	1x10	1x10	1x10	10秒
中級	2x20	2x20	2x20	2x20	2x20	30秒
升級	3x40	3x40	3x30	3x35	3x40	1分鐘
第三式	膝蓋俯臥撐	支撐深蹲	折刀引體向上	平臥屈舉腿	高低橋	靠牆倒立
初級	1x10	1x10	1x10	1x10	1x8	30秒
中級	2x15	2x15	2x15	2x15	2x15	1分鐘
升級	3x30	3x30	3x20	3x30	3x30	2分鐘
第四式	半俯臥撐	半深蹲	半引體向上	平臥蛙舉腿	頂橋	半倒立撐
初級	1x8	1x8	1x8	1x8	1x8	1x5
中級	2x12	2x35	2x11	2x15	2x15	2x10
升級	2x25	3x50	3x15	3x25	3x25	3x20
第五式	俯臥撐	深蹲	引體向上	平臥直舉腿	半橋	倒立撐
初級	1x5	1x5	1x5	1x5	1x8	1x5
中級	2x10	2x10	2x8	2x10	2x15	2x10
升級	2x20	3x30	3x30	3x30	3x30	3x30
第六式	窄距俯臥撐	窄距深蹲	窄距引體向上	懸垂屈膝	橋	窄距倒立撐
初級	1x5	1x5	1x5	1x5	1x5	1x5
中級	2x10	2x10	2x8	2x10	2x10	2x9
升級	2x20	3x20	3x10	2x15	2x15	2x12
第七式	偏重俯臥撐	偏重深蹲	偏重引體向上	懸垂屈舉腿	下行橋	偏重倒立撐
初級	1x5	1x5	1x5	1x5	1x3	1x5
中級	2x10	2x10	2x7	2x10	2x6	2x8
升級	2x20	3x20	3x8	2x15	2x10	2x10
第八式	單肩半俯臥撐	單腿半深蹲	單臂半引體向上	懸垂蛙舉腿	上行橋	單臂半倒立撐
初級	1x5	1x5	1x4	1x5	1x2	1x4
中級	2x10	2x10	2x11	2x10	2x4	2x6
升級	2x20	3x20	2x8	2x15	2x8	2x8
第九式	槓槓俯臥撐	單腿輔助深蹲	單臂輔助引體向上	懸垂半舉腿	合橋	槓槓倒立撐
初級	1x5	1x5	1x3	1x5	1x1	1x3
中級	2x10	2x10	2x5	2x10	2x3	2x4
升級	2x20	3x20	2x7	2x15	2x6	2x6
第十式	單臂俯臥撐	單腿深蹲	單臂引體向上	懸垂直舉腿	鐵板橋	單臂倒立撐
初級	1x5	1x5	1x1	1x5	1x1	1x1
中級	6x10	2x10	2x3	2x10	2x3	2x2
升級	1x100	2x50	2x6	2x30	2x30	1x5

在書中，保羅給了五種不同難度的鍛鍊計劃，一週兩次的“初試身手”計劃，一週三次的“漸入佳境”計劃，每週六次的“爐火純青”計劃，供恢復能力特別好的“閉關修煉”計劃，以及專供耐力的“登峯造極”計劃。

我個人推薦可以優先考慮每週六次的“爐火純青”計劃，因爲每週只休息一天，每天專注練一個動作也很簡單。有助於養成穩定的鍛鍊習慣。

怎麼堅持下去

《道德經》說得好，「圖難於其易，爲大於其細」，簡單的事情才能長久堅持。所以，

首先，要在每天任務儘可能簡單的情況下，養成每天練習的好習慣

從第一式初級標準開始，每天只需要5分鐘就能開始。

而我這次是每週學一個新動作，但是保證每天堅持練。這樣，雖然需要六週後，才能開始完整的“爐火純青”計劃、或者混合一下“閉關修煉”計劃。但是，到那時，每天健身的習慣已經養成，繼續堅持下去也就不難了。

其次，一定不能冒進

保羅在書中強調，一定不能冒進。還舉了一個愚者、智者的例子做對比。可惜我之前雖然看了這段，依然不以爲意。最終總是進展太快，而卡殼、夭折在標準俯臥撐這種第五式的難度上。

無論自己基礎有多好，能做幾個俯臥撐，也要穩紮穩打從第一式慢慢開始練起。每一式至少需要一個月的穩定時間。在這裏，慢就是快！因爲開始時太快了，會讓你將來更容易停下和放棄。不怕慢，只怕斷，不是嗎？

書中「愚者之道」與「智者之道」這兩段，一定要反覆看兩次。開始鍛鍊前，最好先翻到後面，反覆讀一下這一段以及最後兩章。我就是剛剛又讀一遍，發現自己這次還是練快了！必需慢下來！

關鍵要點

熱身與拉伸

運動前需要熱身已經是老生常談的事了。我的熱身方法通常是幾組簡單的拉伸，或者練一趟《金剛功》。然後，按照作者介紹的方法，來兩組（第一組20次，第二組15次）只需要使一半力氣的訓練熱身。

比如，正在練習標準俯臥撐，那麼熱身第一組就是20次牆壁俯臥撐（如果我能做40次），熱身第二組就是15次上斜俯臥撐（如果我能做30次）。當然，如果本來就在做最開始的第一式或者第二式，那麼熱身也做第一式就好。

囚徒健身屬於力量訓練，訓練完成後，最好進行相關肌肉的拉伸與按摩，會大大有助於恢復。但簡單做一下拉伸與按摩就好，千萬不要花費太多時間，否則又會變成堅持鍛鍊的障礙。

組間休息

可以數呼吸，到自己能恢復大部分力氣爲止。如果不用五分鐘就能恢復，可以立即開始下一組。如果要超過五分鐘才能恢復大部分力氣，那麼休息時最好來回走動、拉伸一下。免得肌肉、血管冷卻了，還得重新熱身後再鍛鍊。

節奏要慢

在一至五組，建議都採用2-1-2的節奏練習。以俯臥撐爲例，俯臥兩秒，停一秒，撐兩秒。這樣可以在過程中仔細感受身體狀態與姿勢，會有最好的鍛鍊效果。

穩紮穩打

再一次說明，一定要從第一式開始，慢慢適應，慢慢掌握正確姿勢。

想要最穩定的鍛鍊效果，並且不受傷，你可以保持致力於十式中你能做到的難度最高的動作，只要你保證做到一下幾點：

1. 遵循“慢功出細活”的建議，從第一式開始、慢慢增加難度。
2. 永遠保留餘力，每次練習至少保留一到兩次還能標準完成動作的力量。
3. 動作姿勢要完美。
4. 沒有大病、小病。
5. 沒有受傷或覺察到受傷的預兆。
6. 已經滿足初級標準所要求的反覆次數。

如果生病了，或者只是覺得太累了恢復不過來。你可以根據身體實際情況，需要時就安插一、兩天休息（當然不要中斷太久破壞習慣）。

如何攻克難關

即便如此，有時候，你可能還是發現遇到攔路虎，怎麼也不能進步。以下幾招或許能夠幫助你渡過難關：

1. 降低體重。集中幾個月，增加運動次數，配合合理飲食作息，力爭先甩掉些贅肉。
2. 多休息。嘗試在不破壞運動習慣的前提下，增加休息天數。
3. 有耐心。很可能是自己着急了，檢查自己動作是否完美，不行就退回到前幾式重新開始。
4. 乾淨的生活。睡足覺，別讓酒精和毒品侵蝕你的身體。尊重它，別透支它。

訓練日記與尋找同伴

你可以通過記錄訓練日記來幫助你更有效的進步。也可以找一些夥伴，互相激勵、互相幫助。我在微信視頻號上發起了一個活動「跟我一起囚徒健身」，歡迎參加，一起鍛鍊打卡。

參考及其他

1. 豆瓣《囚徒健身》
2. 簡書《什麼是囚徒健身》
3. [知乎《《囚徒健身》裏面的健身理論是否全都合理？》