【教程】怎么样开始囚徒健身并坚持下去

【写作课作业D.007】

什么是囚徒健身

首先，《囚徒健身》是一本书，2013年由北京科学技术出版社出版，作者是美国的保罗·威德，译者是谷红岩。封面长下面这样。

但同时，大家提到《囚徒健身》时，更多指的是保罗在书中介绍那一整套使用你的身体来训练你的身体的健身方法。

没错，不需要健身房，不需要请昂贵的教练，不需要大量整块的时间，不需要吃那各种可以让肌肉变得漂亮、但有着各种奇怪副作用的药物与蛋白粉。就好像书中那句话：

灯熄了。你独处在你的囚室中，一无所有，只有自己的身体与心灵相伴。 开始练吧。

囚徒健身，这是一套你只需要投入身体与心灵，就可以学会并从中受益的健身方法。

为什么我（你）要进行囚徒健身

大约高中时候，被发小拉着一块儿，在一个健身房参加了散打的课程，因此也在那里学会了用杠铃、哑铃等等看起来颇为专业的器械练习力量。以至于我一度以为健身，就是要在健身房里进行的活动。

后来工作了，办过若干次健身卡，什么一年、五年各种值充起，却没有真正地坚持下去。直到大约6、7年前，我发现了这本《囚徒健身》。看了序言，我就知道，这正是我需要的健身方法：

1. 能够增强力量、改善身形——「强健体魄、野蛮精神」。
2. 符合人体科学原理——都是常见身体动作，训练更加均衡，不至于练出肌肉但实际上身体关节却脆弱无比。
3. 简单易行，可以随时随地锻练。

另外，可能作者在中文序里所说的话，也给了我很大的激励吧：

我和许多西方人一样，都对中国文化（尤其是中国人在人体运动方面发展出的那些精妙系统）怀有敬畏之心。确切地说，中国人深谙“体操运动”的真正价值已有数千年之久。中国人对体育训练（包括武术与现代运动）的诸多贡献，便是最好的证明。“身体智慧”深深地植根于中国文化中，因此，运用我的方法来锻炼，中国读者有先天优势。

……

其实有一种方法，让训练者无需忍受关节疼痛或身体不适，便可以练就极致的肌肉力量、惊人的块头以及超强的爆发力。该方法很自然地运用人的自身体重，而不是那些奇形怪状的器械。

其实，女孩子也一样可以练。大宝看了这书，就也爱上了这方法。除了太极，这应该是她想要坚持下去的第二项健康运动了。她的目的是——「减肥」！而且，一个多月就开始能看到效果了。

所以，如果你也和大宝与我一样，想要学会一个简单、自然可以增强力量、改善身形（无论是增肌还是减脂）的健身方法。欢迎加入一起囚徒健身的行列。

进行囚徒健身需要什么条件

由于这是一套使用自身体重锻炼的方法，需要的条件非常少，必需品只有以下三样：

1. 开始锻炼的决心

2. 能躺下、能扶墙站立的身体

3. 一小块地：

   有些动作只要够站就行，

   有些动作需要你躺下，

   有些动作需要一堵墙，

   有些动作需要一个凳子或桌子，

   有些动作需要一个能把自己悬空的单杠，栏杆，屋梁或树枝

当然，最好，你可以去买一本《囚徒健身》的书，不管是作为随时翻翻的参考，还是只是为了感谢保罗·威德把这个美妙方法带给我们，表示一点尊敬与谢意，都是非常值得的。

怎么开始囚徒健身

囚徒健身一共介绍了六种锻炼方法，每种锻炼方法分为10个阶段，俗称六艺十式。只要你学会了其中任何一个动作的第一式，就可以开始了！当然，最好你还需要制定一个锻炼计划。

六艺十式究竟是怎么样的呢？我在这里简单列一下表格与升级标准（涉及偏重或单侧的动作都是指每侧的练习次数），每一式首先都要能标准地完成初级所规定的次数，循序渐进慢慢增加，到能轻松完成升级标准后可以试着开始学习下一式。大部分时候，光看名字就知道是怎么回事了。当然，你也可以加我微信，找我要一份本人私藏的图片，作为日常锻炼时的参考。

	一、俯卧撑	二、深蹲	三、引体向上	四、举腿	五、桥	六、倒立撑
第一式	墙壁俯卧撑	肩倒立深蹲	垂直引体	坐姿屈膝	短桥	顶墙倒立
初级	1x10	1x10	1x10	1x10	1x10	30秒
中级	2x25	2x25	2x20	2x25	2x25	1分钟
升级	3x50	3x50	3x40	3x40	3x50	2分钟
第二式	上斜俯卧撑	折刀深蹲	水平引体向上	平卧擡膝	直桥	乌鸦式
初级	1x10	1x10	1x10	1x10	1x10	10秒
中级	2x20	2x20	2x20	2x20	2x20	30秒
升级	3x40	3x40	3x30	3x35	3x40	1分钟
第三式	膝盖俯卧撑	支撑深蹲	折刀引体向上	平卧屈举腿	高低桥	靠墙倒立
初级	1x10	1x10	1x10	1x10	1x8	30秒
中级	2x15	2x15	2x15	2x15	2x15	1分钟
升级	3x30	3x30	3x20	3x30	3x30	2分钟
第四式	半俯卧撑	半深蹲	半引体向上	平卧蛙举腿	顶桥	半倒立撑
初级	1x8	1x8	1x8	1x8	1x8	1x5
中级	2x12	2x35	2x11	2x15	2x15	2x10
升级	2x25	3x50	3x15	3x25	3x25	3x20
第五式	俯卧撑	深蹲	引体向上	平卧直举腿	半桥	倒立撑
初级	1x5	1x5	1x5	1x5	1x8	1x5
中级	2x10	2x10	2x8	2x10	2x15	2x10
升级	2x20	3x30	3x30	3x30	3x30	3x30
第六式	窄距俯卧撑	窄距深蹲	窄距引体向上	悬垂屈膝	桥	窄距倒立撑
初级	1x5	1x5	1x5	1x5	1x5	1x5
中级	2x10	2x10	2x8	2x10	2x10	2x9
升级	2x20	3x20	3x10	2x15	2x15	2x12
第七式	偏重俯卧撑	偏重深蹲	偏重引体向上	悬垂屈举腿	下行桥	偏重倒立撑
初级	1x5	1x5	1x5	1x5	1x3	1x5
中级	2x10	2x10	2x7	2x10	2x6	2x8
升级	2x20	3x20	3x8	2x15	2x10	2x10
第八式	单肩半俯卧撑	单腿半深蹲	单臂半引体向上	悬垂蛙举腿	上行桥	单臂半倒立撑
初级	1x5	1x5	1x4	1x5	1x2	1x4
中级	2x10	2x10	2x11	2x10	2x4	2x6
升级	2x20	3x20	2x8	2x15	2x8	2x8
第九式	杠杠俯卧撑	单腿辅助深蹲	单臂辅助引体向上	悬垂半举腿	合桥	杠杠倒立撑
初级	1x5	1x5	1x3	1x5	1x1	1x3
中级	2x10	2x10	2x5	2x10	2x3	2x4
升级	2x20	3x20	2x7	2x15	2x6	2x6
第十式	单臂俯卧撑	单腿深蹲	单臂引体向上	悬垂直举腿	铁板桥	单臂倒立撑
初级	1x5	1x5	1x1	1x5	1x1	1x1
中级	6x10	2x10	2x3	2x10	2x3	2x2
升级	1x100	2x50	2x6	2x30	2x30	1x5

在书中，保罗给了五种不同难度的锻炼计划，一周两次的“初试身手”计划，一周三次的“渐入佳境”计划，每周六次的“炉火纯青”计划，供恢复能力特别好的“闭关修炼”计划，以及专供耐力的“登峰造极”计划。

我个人推荐可以优先考虑每周六次的“炉火纯青”计划，因为每周只休息一天，每天专注练一个动作也很简单。有助于养成稳定的锻炼习惯。

怎么坚持下去

《道德经》说得好，「图难于其易，为大于其细」，简单的事情才能长久坚持。所以，

首先，要在每天任务尽可能简单的情况下，养成每天练习的好习惯

从第一式初级标准开始，每天只需要5分钟就能开始。

而我这次是每周学一个新动作，但是保证每天坚持练。这样，虽然需要六周后，才能开始完整的“炉火纯青”计划、或者混合一下“闭关修炼”计划。但是，到那时，每天健身的习惯已经养成，继续坚持下去也就不难了。

其次，一定不能冒进

保罗在书中强调，一定不能冒进。还举了一个愚者、智者的例子做对比。可惜我之前虽然看了这段，依然不以为意。最终总是进展太快，而卡壳、夭折在标准俯卧撑这种第五式的难度上。

无论自己基础有多好，能做几个俯卧撑，也要稳扎稳打从第一式慢慢开始练起。每一式至少需要一个月的稳定时间。在这里，慢就是快！因为开始时太快了，会让你将来更容易停下和放弃。不怕慢，只怕断，不是吗？

书中「愚者之道」与「智者之道」这两段，一定要反复看两次。开始锻炼前，最好先翻到后面，反复读一下这一段以及最后两章。我就是刚刚又读一遍，发现自己这次还是练快了！必需慢下来！

关键要点

热身与拉伸

运动前需要热身已经是老生常谈的事了。我的热身方法通常是几组简单的拉伸，或者练一趟《金刚功》。然后，按照作者介绍的方法，来两组（第一组20次，第二组15次）只需要使一半力气的训练热身。

比如，正在练习标准俯卧撑，那么热身第一组就是20次墙壁俯卧撑（如果我能做40次），热身第二组就是15次上斜俯卧撑（如果我能做30次）。当然，如果本来就在做最开始的第一式或者第二式，那么热身也做第一式就好。

囚徒健身属于力量训练，训练完成后，最好进行相关肌肉的拉伸与按摩，会大大有助于恢复。但简单做一下拉伸与按摩就好，千万不要花费太多时间，否则又会变成坚持锻炼的障碍。

组间休息

可以数呼吸，到自己能恢复大部分力气为止。如果不用五分钟就能恢复，可以立即开始下一组。如果要超过五分钟才能恢复大部分力气，那么休息时最好来回走动、拉伸一下。免得肌肉、血管冷却了，还得重新热身后再锻炼。

节奏要慢

在一至五组，建议都采用2-1-2的节奏练习。以俯卧撑为例，俯卧两秒，停一秒，撑两秒。这样可以在过程中仔细感受身体状态与姿势，会有最好的锻炼效果。

稳扎稳打

再一次说明，一定要从第一式开始，慢慢适应，慢慢掌握正确姿势。

想要最稳定的锻炼效果，并且不受伤，你可以保持致力于十式中你能做到的难度最高的动作，只要你保证做到一下几点：

1. 遵循“慢功出细活”的建议，从第一式开始、慢慢增加难度。
2. 永远保留余力，每次练习至少保留一到两次还能标准完成动作的力量。
3. 动作姿势要完美。
4. 没有大病、小病。
5. 没有受伤或觉察到受伤的预兆。
6. 已经满足初级标准所要求的反复次数。

如果生病了，或者只是觉得太累了恢复不过来。你可以根据身体实际情况，需要时就安插一、两天休息（当然不要中断太久破坏习惯）。

如何攻克难关

即便如此，有时候，你可能还是发现遇到拦路虎，怎么也不能进步。以下几招或许能够帮助你渡过难关：

1. 降低体重。集中几个月，增加运动次数，配合合理饮食作息，力争先甩掉些赘肉。
2. 多休息。尝试在不破坏运动习惯的前提下，增加休息天数。
3. 有耐心。很可能是自己着急了，检查自己动作是否完美，不行就退回到前几式重新开始。
4. 干净的生活。睡足觉，别让酒精和毒品侵蚀你的身体。尊重它，别透支它。

训练日记与寻找同伴

你可以通过记录训练日记来帮助你更有效的进步。也可以找一些伙伴，互相激励、互相帮助。我在微信视频号上发起了一个活动「跟我一起囚徒健身」，欢迎参加，一起锻炼打卡。

参考及其他

1. 豆瓣《囚徒健身》
2. 简书《什么是囚徒健身》
3. [知乎《《囚徒健身》里面的健身理论是否全都合理？》