時間、情景：
1、發生什麼事件、出現什麼想法、白日夢或回憶之後你感到不愉快、傷心或有其他煩惱？
近日看到手機上有移動手機兌積分的信息，我一看是10086就點了進去，進入“全民嚴選”看了精美的圖片，選了自己喜歡的涼蓆，吹風機，健身器，下了單等待物品寄回。
大約3日物品全部寄回，當我拆開包裝看到實物時出現的第一個念頭就是：這羣騙子，居然綁上移動鏈接坑害顧客此刻心中充滿了憤怒和噁心。明顯感受到心跳加快。
2、你處在什麼環境下感到不愉快、傷心或有其他煩惱？
通過此事讓我發現，當媽媽對我說教時、我覺得被別人攻擊時、女兒說我以前曾誤解她說狠話時、我看書、看電視看到主人公遭難時，就會感到不愉快，傷心和懊惱。
3、你察覺身體上有什麼不舒服後出現不愉快、傷心或有其他煩惱？
我會發現此刻心跳加速，有時會流淚，身體發緊，嚴重時，手腳會麻。
三、自動化思維
1、你腦子裏有什麼想法或圖像出現？
我腦子裏沒有圖像出現但會有想法出來：媽媽、女兒一說我，我就會大腦放空，自動迴避當聽不到，會覺得煩，嘴上會說：知道啦，知道啦。
看電視、小說會哭是把自己帶入了主人公的角色感同身受。
2、當時你對每個想法或圖像的相信程度是多少（0—100分）？
我對每個想法的相信程度是100分。
四、情緒、生理反應或行爲
1、當時你有什麼情緒反應（悲傷/焦慮/憤怒等）？
2、每個情緒反應的強烈程度是多少（0—100分）？
3、有什麼生理或行爲反應（或你做了什麼）？
關於媽媽女兒說我會覺得煩，情緒反應強烈程度100%，身體發緊，會說：我知道了，其實就是你別說了。
五、替代思維
1、（選擇性使用）你的自動化思維屬於哪類認知歪曲？
以自我爲中心。
2、構想出一個更合理的想法來替換自動化思維。
換位思考，多角度看待問題
比如：關於認爲移動鏈接商城完全可以打10086去驗證真僞，找有移動系統朋友去詢問，遇到網上鍊接思慮周全再行動。
比如：媽媽的說教想到媽媽對我的愛和關心。
比如：女兒的控訴只是希望我多關注她，陪伴她。
比如：看書看小說遇到難過時可以選擇沉浸其中，也可以選擇抽離出來對待。
3、你對每種替代思維的相信程度是多少（0—100分）？
相信程度100%，相信事物都是一體兩面，辯證統一，互相依存的。
六、結果
1、現在你對第三列自動化思維的相信程度是多少（0—100分）？
轉換思維，相信程度100%。
2、你現在有什麼情緒，生理反應？情緒強度是多少（0—100分）？
平靜，情緒0分。
3、你原來的情緒反應的強度會變成多少（0—100分）？
變成0分。
4、你會做什麼（你的行爲會有什麼不同）？
遇事冷靜，思慮周全，可以運用比較法處理。如果有情緒先看到情緒，處理情緒，然後再處理問題。