一、锻炼流程如下：
（一）跑步前热身
1.原地高擡腿50次 2.弓步压腿 3.侧压腿 4.腹背运动20次
5.蹲起25个 6.原地摆臂40次 7. 体转运动20次 8.脚踝、手腕关节绕环
二、跑步两公里（以跑步软件“咕咚”为例）
❤打开GPS卫星定位——打开跑步软件“咕咚”——点击“跑步”——选择“户外跑”——点击“开始”，这样你拿着手机就可以开始跑步了。
❤当你跑到两公里结束跑步时，长按软件下边红色圆圈，这样“咕咚”停止运行，你的跑步数据（平均配速、时长、步数、平均步频、平均步幅等）会显示到“咕咚”界面上，把界面截屏发到小组微信群里。
三、跑步后，自己选择做的运动
比如：跳绳、实心球、立定跳远、俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、坐位体前屈、40米—70米短跑、球类运动等等。