2023年2月18日 星期六 陰雨
睡眠是一種祕密武器。你的精神、情緒和身體無一不受到睡眠質量的影響。睡眠不足可能引發免疫系統障礙、糖尿病、癌症、肥胖、抑鬱、健忘等。許多人沒意識到，他們遭遇疾病和外在問題，其中的原因之一就是持續的睡眠問題。
多項研究表明，僅僅一晚的睡眠不足，你就會像2型糖尿病患者一樣，出現胰島素抵抗現象。這會直接導致衰老加速、性慾下降、體脂儲存超過預期。
睡眠的確非常重要，但在當今快節奏的世界，我們面臨的一大挑戰是幾百萬人長期飽受睡眠不足的困擾，並遭受睡眠質量低帶來的危害。
其實，我們很多人都是其中的一份子。 有證據顯示，相比一個世紀以前，大家每晚的睡眠平均減少了1.5~2小時。開懷大笑和睡個好覺是一切的良藥，很多人因爲睡不好覺而在黑暗之中掙扎，那麼，如何讓我們獲得優質睡眠呢？
我想白天一定要多曬太陽。想要獲得完美的睡眠，褪黑激素真是扮演着明星級的角色，血清素相當於褪黑激素的伴唱，讓細胞羣準備就緒，讓觀衆排隊等候，開啓一場偉大的睡眠表演。
而褪黑素的生成和分泌受到光照的重要影響。陽光可以提供我們所需的自然光譜，有助於協調褪黑激素生成的週期。簡單說來，你白天獲得的陽光越多，晚上獲得的光線越少，對形成神奇的睡眠模式就越有效。所以白天我們要儘可能地走出門去曬太陽，晚上臥室裏不要有任何光線。
該睡的時候一定要睡，而且要避免把電腦、手機等藍光帶上牀，臥室是睡覺的地方，就不要把工作、娛樂帶到臥室裏面去。目前有一種被人遺忘的理念：我們人類是自然的一部分。當地球上的自然光熄滅，就是宇宙在暗示，我們也該躺下了。到了臥室儘量熄滅各種燈光，黑暗會讓你體內的褪黑素波動正常，從而保障你的睡眠。
想要立即改善睡眠，第一步就是減少晚間看電子屏幕的時間。電腦、iPad、智能手機等會發出影響睡眠的藍光，造成嚴重的睡眠障礙。電子屏幕發出的人造藍光，會刺激人體生成更多的白天激素(比如皮質醇)，誤導原本準備睡覺的人體。
藍光是非常強烈的，對睡眠的影響更是到了極點。只要睡前看兩小時的電腦屏幕，就可以明顯抑制褪黑素的夜間釋放，這會導致正常的睡眠週期從根本上被打亂。
我們其實對智能手機等電子產品上癮了，它真的就是一種特殊的毒品。套牢我們的不是手機本身，而是我們不斷追尋的那份執着。我睡前坐在牀上玩手機，對自己說我就看一分鐘“今日頭條”，但1個小時後，我發現自己已經陷入互聯網的黑洞裏了，不停地刷手機屏幕，越刷越興奮，就越發沒有睡意。
互聯網的設計完美迎合了喜歡探索的大腦和多巴胺，因爲你可以在網上發現無限多的數據和欣喜，每一個新發現都會讓你的大腦釋放更多的讓人興奮和快樂的多巴胺，這些讓你的大腦像抽鴉片一樣，沉迷其中不可自拔。成年人依賴智能手機等電子設備其實就像孩子依賴最喜歡的玩具一樣。
如果你想根據身體需求進入深度睡眠，那麼睡前至少90分鐘要關閉所有屏幕，讓褪黑素和皮質醇水平恢復正常。其實睡前可以看一本書、聽一段音樂或者聽一段能讓你安靜的詩詞等等。我原本就喜歡讀書，上牀了就先看會兒紙質版的書然後再睡。
同時要選擇正確的入睡時間，毫不誇張地說，這樣可以放大睡眠的功效。著名神經病學家、醫學博士庫裏特.喬杜裏說:“安排合理的睡眠時間，就像在股市選對投資時間一樣，重要的不是你投了多少， 而是你什麼時候投。”
實踐證明，人類在晚10:00到凌晨2:00處於睡眠狀態，可以獲得最佳的激素分泌和恢復效果。這段時間爲“黃金時間”。在此期間，身體恢復的效果最好，而任何額外獲得的睡眠時間，都是一種犒賞。
然而，我們今天可以超越自然，用燈光把屋裏照得亮堂堂的。我們想都不用想，就可以抱着電腦，不停地敲打鍵盤，熬到凌晨2:00才睡。
睡眠時間安排合理時，褪黑激素、人類生長激素( HGH )等的分泌最旺盛。想讓青春活力維持更久嗎?那麼，你就要明白，當你在黃金時間睡覺時，“青春激素”HGH的分泌最多。
如果你在晚10:00到凌晨2:00期間不睡覺，身體長期缺乏再生型睡眠，那麼，你早上醒來仍會感到疲倦。這再次印證了激素產生的關鍵作用。錯過黃金時間，是不太明智的。
我工作日每天下午6、7點回到家喫完飯了之後就非常疲乏，於是8、9點就躺在牀上了，等睡了一覺後醒來就11、12點，這是就很興奮，睡不着了。這樣就會減少“黃金睡眠時間”，讓自己次日醒來仍感疲乏無力。後來我儘量十點以後睡，保障這個寶貴的“黃金時間”。
白天的時候我們上班工作、運動鍛鍊、憂慮煩惱，到了晚上，忘掉白天的一切，把黑夜完全交給睡眠，這樣才能在夜晚做個美夢，保障睡眠質量，如此也才能擁有夢想成真、心想事成的明天。