2023年2月18日 星期六 阴雨
睡眠是一种秘密武器。你的精神、情绪和身体无一不受到睡眠质量的影响。睡眠不足可能引发免疫系统障碍、糖尿病、癌症、肥胖、抑郁、健忘等。许多人没意识到，他们遭遇疾病和外在问题，其中的原因之一就是持续的睡眠问题。
多项研究表明，仅仅一晚的睡眠不足，你就会像2型糖尿病患者一样，出现胰岛素抵抗现象。这会直接导致衰老加速、性欲下降、体脂储存超过预期。
睡眠的确非常重要，但在当今快节奏的世界，我们面临的一大挑战是几百万人长期饱受睡眠不足的困扰，并遭受睡眠质量低带来的危害。
其实，我们很多人都是其中的一份子。 有证据显示，相比一个世纪以前，大家每晚的睡眠平均减少了1.5~2小时。开怀大笑和睡个好觉是一切的良药，很多人因为睡不好觉而在黑暗之中挣扎，那么，如何让我们获得优质睡眠呢？
我想白天一定要多晒太阳。想要获得完美的睡眠，褪黑激素真是扮演着明星级的角色，血清素相当于褪黑激素的伴唱，让细胞群准备就绪，让观众排队等候，开启一场伟大的睡眠表演。
而褪黑素的生成和分泌受到光照的重要影响。阳光可以提供我们所需的自然光谱，有助于协调褪黑激素生成的周期。简单说来，你白天获得的阳光越多，晚上获得的光线越少，对形成神奇的睡眠模式就越有效。所以白天我们要尽可能地走出门去晒太阳，晚上卧室里不要有任何光线。
该睡的时候一定要睡，而且要避免把电脑、手机等蓝光带上床，卧室是睡觉的地方，就不要把工作、娱乐带到卧室里面去。目前有一种被人遗忘的理念：我们人类是自然的一部分。当地球上的自然光熄灭，就是宇宙在暗示，我们也该躺下了。到了卧室尽量熄灭各种灯光，黑暗会让你体内的褪黑素波动正常，从而保障你的睡眠。
想要立即改善睡眠，第一步就是减少晚间看电子屏幕的时间。电脑、iPad、智能手机等会发出影响睡眠的蓝光，造成严重的睡眠障碍。电子屏幕发出的人造蓝光，会刺激人体生成更多的白天激素(比如皮质醇)，误导原本准备睡觉的人体。
蓝光是非常强烈的，对睡眠的影响更是到了极点。只要睡前看两小时的电脑屏幕，就可以明显抑制褪黑素的夜间释放，这会导致正常的睡眠周期从根本上被打乱。
我们其实对智能手机等电子产品上瘾了，它真的就是一种特殊的毒品。套牢我们的不是手机本身，而是我们不断追寻的那份执着。我睡前坐在床上玩手机，对自己说我就看一分钟“今日头条”，但1个小时后，我发现自己已经陷入互联网的黑洞里了，不停地刷手机屏幕，越刷越兴奋，就越发没有睡意。
互联网的设计完美迎合了喜欢探索的大脑和多巴胺，因为你可以在网上发现无限多的数据和欣喜，每一个新发现都会让你的大脑释放更多的让人兴奋和快乐的多巴胺，这些让你的大脑像抽鸦片一样，沉迷其中不可自拔。成年人依赖智能手机等电子设备其实就像孩子依赖最喜欢的玩具一样。
如果你想根据身体需求进入深度睡眠，那么睡前至少90分钟要关闭所有屏幕，让褪黑素和皮质醇水平恢复正常。其实睡前可以看一本书、听一段音乐或者听一段能让你安静的诗词等等。我原本就喜欢读书，上床了就先看会儿纸质版的书然后再睡。
同时要选择正确的入睡时间，毫不夸张地说，这样可以放大睡眠的功效。著名神经病学家、医学博士库里特.乔杜里说:“安排合理的睡眠时间，就像在股市选对投资时间一样，重要的不是你投了多少， 而是你什么时候投。”
实践证明，人类在晚10:00到凌晨2:00处于睡眠状态，可以获得最佳的激素分泌和恢复效果。这段时间为“黄金时间”。在此期间，身体恢复的效果最好，而任何额外获得的睡眠时间，都是一种犒赏。
然而，我们今天可以超越自然，用灯光把屋里照得亮堂堂的。我们想都不用想，就可以抱着电脑，不停地敲打键盘，熬到凌晨2:00才睡。
睡眠时间安排合理时，褪黑激素、人类生长激素( HGH )等的分泌最旺盛。想让青春活力维持更久吗?那么，你就要明白，当你在黄金时间睡觉时，“青春激素”HGH的分泌最多。
如果你在晚10:00到凌晨2:00期间不睡觉，身体长期缺乏再生型睡眠，那么，你早上醒来仍会感到疲倦。这再次印证了激素产生的关键作用。错过黄金时间，是不太明智的。
我工作日每天下午6、7点回到家吃完饭了之后就非常疲乏，于是8、9点就躺在床上了，等睡了一觉后醒来就11、12点，这是就很兴奋，睡不着了。这样就会减少“黄金睡眠时间”，让自己次日醒来仍感疲乏无力。后来我尽量十点以后睡，保障这个宝贵的“黄金时间”。
白天的时候我们上班工作、运动锻炼、忧虑烦恼，到了晚上，忘掉白天的一切，把黑夜完全交给睡眠，这样才能在夜晚做个美梦，保障睡眠质量，如此也才能拥有梦想成真、心想事成的明天。