本文記錄在學習愛上跑步中筆記，只記乾貨。
跑步的好處
- 強壯心血管系統，提高身體綜合體能
- 有效燃脂，幫助燃燒皮下和內臟脂肪
- 保證精力充沛、注意力集中
- 有助改善睡眠質量
跑步是一項孤獨的運動，但跑步者並不孤獨。
我超越了昨天的自己，哪怕只是那麼一丁點兒，才更爲重要。在長跑中，如果說有什麼必須戰勝的對手，那就是過去的自己。
春上村樹 《當我談跑步時，我談些什麼》
這句話有感觸，只要超越了昨天的自己，那就是進步。無論學習、工作還是生活，一個人只要不斷進步，總會收穫到健康的體魄和豐滿的人生。
基礎知識
讓一輛汽車跑起來的，是輪胎嗎？不是，是引擎。跑步也是一樣，腿相當於輪胎，驅動腿的則是心臟。
跑步的主要能量來自體內存儲的糖原和脂肪，而不是蛋白質。
無論什麼運動，只要訓練時長控制在1個小時以內，就會讓我們身心都得到滿足。
任何身體健康的人都適合跑步，運動+健康飲食是獲得健康的最佳方式。
有些人跑兩步就喘氣，跟呼吸方式有關。如果每次呼吸量比吸氣量要多，這樣下去，身體沒有充分的氧氣供應，會導致喘氣。
初學者可採用兩步一吸，兩步一呼的節奏，等心肺功能和體能加強後，可採用三步一吸三步一呼。
注意，在呼吸時，口鼻要同時呼吸。在天氣較冷時進行戶外跑，爲防止冷空氣灌入肺部，造成腸胃不適，可用舌尖抵住上顎，減慢冷空氣速度。
肺不能主動進行氣體的呼入呼出的，需要依靠呼吸機的收縮和擴張，可類比於手風琴，手風琴打開，氣體進入，手風琴收縮，氣體壓縮出去。
跑步前
跑前要進行熱身，目前是讓身體調整爲運動狀態。熱身的好處：
- 增加關節滑液（類比於汽車發動機油）的分泌
- 防止肌肉拉傷（肌肉類比皮筋，具有彈性）
- 預防岔氣（激活呼吸機，適應運動節奏）
熱身動作視頻
跑步中
在跑步過程中，逐漸平緩地提升呼吸節奏。如果出現岔氣，可放慢跑步速度，嚴重時，可停下來調整呼吸，伸展身體緩解岔氣症狀。
可採用間歇跑的方式來增加強度。
在保證安全的前提下，聽聽音樂。
擺臂
擺臂的目的，是對抗腿的阻力，保持身體平衡，讓身體向正前方筆直前行。想要加快跑步頻率，增大擺臂頻率就行。
擺臂時，肩膀放鬆，以肩關節爲軸，大臂和小臂成90度角，大臂帶動小臂前後垂直擺動，雙手向前。擡起時，大拇指不要超過眉梢，下降時，大拇指不要越過軀幹。
即使手中握有水杯或手機，也要保持左右擺臂高度一樣，可交替輪換拿物品的手。
正確的跑步擺臂姿勢：
錯誤的跑步擺臂姿勢：
擺腿
正確的長跑姿勢，是核心收緊，臀大肌和大腿後側肌肉發力，以髖關節爲軸，帶動膝關節和踝關節向前跑動。小腿肌肉起輔助作用，發力不多。
正確的跑步擺腿姿勢：
錯誤的跑步擺腿姿勢：
着地方式
有三種着地方式：前腳掌、中腳掌和後腳掌。長跑主要採用中、後腳掌方式。
長跑基本上是腳跟先落地，大多數是由腳的外側先着地，過渡到內側。那些緩衝能力好的跑鞋，會在腳跟處下功夫。
跑步後
跑後靜態拉伸，加速體內乳酸排出，舒展緊張的肌肉，恢復其延展性和彈性。
跑後拉伸視頻：
每個動作15秒，2~3分鐘即可搞定。
拉伸後的肌肉筋膜放鬆，可緩解肌肉緊張勞損。可使用泡沫軸+瑜伽墊來放鬆肌肉和筋膜。
跑後肌肉放鬆視頻：
跑步計劃
- 提高基礎體能，可輕鬆跑出去
- 提高耐力，跑得更遠更久
- 根據自身需求，優化配速
建議的頻率爲，跑一天，休一天，一週三次跑步，最佳的跑步時間，是你想去跑步的那個時刻，放下手頭的工作和瑣碎的生活，出去跑個30分鐘~1小時，讓大腦和身心更加放鬆。
間歇跑：快慢跑交替訓練，有助於提高有氧跑和無氧跑的臨界點。一組間歇跑，由200米強度跑和100米輕鬆跑組成。輕鬆跑，讓自己處於較低強度的有氧範圍內，強度跑提高無氧耐受能力，每次練習4組間歇跑，可逐漸增加到8組，每週一次間歇跑訓練。
木屑跑道最好，土路地面其次，塑膠跑道再其次，最後是馬路及水泥路面。如果能在標準田徑場上跑，間歇跑的效果會更好，一圈400米。單次跑量，在510公里之間即可，配速5分半6分半之間都可以。訓練中，注意及時補充水分。裏圈外圈交替換方向跑，這樣不會妨礙他人。
慢跑減脂效率強於快跑，踏踏實實地運動，乾淨飲食。管住嘴，邁開腿。跑步熱量消耗，每跑1公里，消耗的熱量值大概是體重*距離，比如體重70公斤，那麼跑1公里大概消耗70kcal熱量。
空腹跑的話，建議將跑步時間控制在30分鐘之內。不能喫完飯立刻去跑步，因爲腸胃消耗食物需要血液參加，跑步時，血液流向四肢，消化系統供血不足，容易岔氣。喫完飯後，等1.5小時~2小時再去跑。不建議太晚跑步，睡前劇烈運動會影響睡眠。
跑步時間在1小時以內的話，跑前喝點白開水就行，中途不需要額外補充水分。超過1小時且天氣較熱時，喝些運動飲料來補充電解質，如寶礦力、佳得樂和尖叫，不要暴飲，每10分鐘喝1~2小口，吸收效果最好。
不要跑上坡路。
普通跑者，在跑步中出現的損傷，主要是疲勞導致的軟組織損傷，軟組織受損，只要在身體承受的極限範圍內，認真做拉伸和放鬆，並且充分休息一段時間之後，是可以調整回正常狀態。
如果跑後足底痛的話，可以坐着踩網球，在特別疼的地方停留10~20秒。另外，可用溫水泡腳，幫助放鬆足底肌肉和筋膜。
如果跑完第二天，渾身肌肉痠痛，這是身體的肌肉纖維發生細微損失，休息一段時間，直到痠痛消失再去跑。
裝備
跑鞋
無論跑鞋的基本功能是什麼，選保護性能最好的，保護性能體現在：
- 鞋底厚，抗緩衝能力強。
- 鞋底較寬，且有韌性，不易左右旋轉和對摺
根據走路習慣不同，可將足型分爲
- 內翻足：腳外側（靠近小腳趾）先落地，內側落地不足，腳底向內呈一定角度的翻轉。大部分人都是內翻足，腳底外側穩定性好些。
- 外翻足：與內翻足正好相反。需要內側加固性更好的鞋子來幫助腳部穩定受力。
- 中足腳：既不內翻，也不外翻。
如果女生低於120斤，男生低於160斤，選跑鞋時，不需要考慮體重問題。
一般選擇大半碼的跑鞋，因爲運動中，腳會充血變大。每500公里跑量，可以換一雙新跑鞋，退役的跑鞋可以在日常穿。
選經典系列跑鞋，如李寧的超輕系列、赤兔系列，在相同預算情況下，優先選擇抗緩衝能力、抗旋、抗折能力好的跑鞋。入門迪卡儂，進階耐克。好一點的跑鞋，可以跑得更長久，不受傷。
衣服
注重排氣，而不是吸氣。選擇滌綸速乾材質，寬鬆透氣，透氣的內褲，專業的跑步襪子。
女性需要專業高強度運動內衣，保護乳腺韌帶不受傷。最好選擇後背X型彈力繩的，寬肩帶，這樣有更好的支撐性。
男性跑者在長距離跑步中，建議貼上乳貼，在皮膚容易摩擦的地方塗上凡士林，有效防止皮膚擦傷。
帶小水壺的腰包，將手機、小瓶水放在腰後中間位置。