预料之中的雨战，预料之外的PB——记我的2017年无锡马拉松
无锡马拉松已时过一周，许多细节已逐渐模糊，一直犯懒没做什么功课，再不写点东西就真的全忘光光了。
2017年3月19日上午10:33分些许，无锡新体育中心，当我在大雨中冲过无锡马拉松的终点，看到拱门上的数字是03:02:2X，随即满心欢喜地长啸而过。这一成绩虽然不算突出，也不是整数关口的突破，但好于我自己赛前的预估不少，而且相对半年前北马也算是大幅PB了，自己还是比较满意的。
这次是跑步将近三年第四次正式参加全程马拉松比赛：
首马：2015.9.20，北京，3:21:25
二马：2016.4.10，杨凌，3:26:09
三马：2016.9.17，北京，3:08:51
四马：2017.3.19，无锡，3:02:15
无锡马拉松分段时间：
一个完整的马拉松备战周期往往长达16周甚至更长……照例还是从赛前准备阶段开始说起吧。
训练准备不够，信心总体不足。
去年北马之后，由于种种原因，跑步没以前积极了，9/10/11连续三个月跑量只有200出头，状态一直比较低迷。10月30日在第二届鸟巢马拉松上，半马只跑了1:29:40，而且跑得相当艰苦，跑完之后左臀部有些拉伤，迁延多月，至今没有完全好。转机出现在11月底，当时沪天文来北京出差，应他的召唤跟他和另一位250左右的高手赵老师夜刷奥森南园，在沪天文的一路领跑下，我用417配速干了25km，最后一圈多配速跑进了410以内。这次约跑给了我很大的鼓舞，宛如一次大师的“开示”，让我重燃了跑步的热情。
随后，确定了开春跑无锡马拉松的目标，有比赛就更有动力。这样，我和天坛乐跑“特3战队”的一帮兄弟开始了真正的冬练三九，在大家相互约定和鼓励下出勤得到保证、跑量逐步回升。12月份跑量重回300（实际306km），一、二月份相继跑了370km和358km。但这个跑量仍大幅低于16北马前俩月跑量（455/424），甚至总体也低于15年北马前俩月跑量（357/400）。训练方法沿袭一年多来的计划，每周三个高强度（周二间歇跑、周四节奏跑、周六LSD）+两次轻松跑。另外，不光是跑量，去年北马前的大半年我都状态比较好，而这次也就赛前三个月重回正轨。 那么，我拿什么去无锡刷PB？
看来，只能寄希望于跑步之外的东西了。还好，多少还是有点利好因素的。第一是无锡的天时地利，无锡3月份的气温通常比较低（早晨10度左右）且多阴雨，赛道总体比较平坦，除了几个小桥没有什么坡，凭这两个客观条件，按说无锡比北马更容易跑出更好的成绩。另外，我还有一样秘密武器，就是体重。虽然在2015年已经减肥成功，BMI由29降到了22左右，也就刚刚达到了标准体重的水平，相比马拉松高手的体型还是偏重不少，体重还有下降的空间。于是稍加努力，我无锡前3天的体重比半年前北马前3天的体重轻了将近2公斤，我一向笃信马拉松比赛中一公斤体重≈3分钟的理论，这也算是一项利好因素吧。古人云：舍得一身剐，敢把皇帝拉下马。我舍得一身膘，还有什么干不成的？有了天时地利与人和，我对无锡马拉松又多了些许信心。
赛前状态转差，自测未达预期。
冬练三九总算没太耽误，开春之后大家一般会状态转好，越来越有信心。这不，在赛前四周的周日，我们和几个小伙伴照例进行了亚索800（连续跑10个800米，每个中间慢跑400米休息，快慢跑的时间差不多为1:1）自测，每个平均用时255左右，比北马前的自测快了3~4秒；随后在2月25日星期六长距离配速跑中，我中间用423配速跑了30km，当时感觉还可以，于是对425以内的配速有点信心了。
然而好景不长，2月底、3月初事情较多，导致连续一两周休息不是很好，心气也不是很足。随后在3月4日星期六的半程距离马拉松配速跑中，我用422的配速刷了一个半马，结果后半段跑得相当艰苦；5天以后，在3月9日周四的节奏跑中，快跑了一个5km@356配速，也非常艰苦，这两次跑步又让我开始怀疑人生了。再往后，在3月11日的场地万米自测上，十公里用时40:10，没能如愿跑进40分钟，按此推算的全马成绩大约在3:08:30左右，基本和去年北马一样；即便我排除万米自测前状态低迷的负面影响，将万米水平调高到39:50来推算，全马也只能跑到3:07左右。难道，我半年时间真的白费了？
临战重拾信心，调高目标配速。
好在，我是一个比较乐观的人，我还有一样东西可以指望：比赛日的奇迹。整个冬训过程中即便30+都无任何补给，路况也比较差，比赛之中，补给和赛道及氛围会好很多，大家状态一般会好于平时训练。就这样，尽管赛前状态不尽人意，我依然根据亚索800每个2:55的水平，和30公里配速跑423的水平，把无锡马拉松的目标定为总时间305（3小时零5分）、配速423（4分23秒）。再慢就没有意义了。这时候，信心比什么都重要。
3月17日也就是赛前两天，我请教沪天文雨战着装等事宜，告诉他我准备按总时间305跑，他认为客观条件好应该没有问题。我看他干劲很足，受他鼓舞，索性临时决定用前半程用420跑，问他是否可以，得到的答复是：如果已有305的实力，配速快3秒也没问题。于是，我暗下决心、偷偷加码，准备前30公里就用420配速干了，大不了跑崩呗！这也正应了沪天文在赛后总结里引用一位跑友的话“要么猛如虎，要么崩如狗”。即便如此，我想都没有想过用420跑完全程，只想后半程别掉太多。我对全程的目标依然定为305左右，对423配速跑完全程尚无把握，何况420配速？
对于完赛时间的预估，还有个小插曲。赛前十几天就可以查号了，我的号码是A08384，让人有点郁闷。作为一个严肃的业余跑者，我心想怎么个不三不四呢？以自己现在的水平，跑个5字头的成绩不大可能，跑2字头的成绩也暂无能力……那就尾数不三不四了，于是把目标定为0305吧。结果完赛跑了302，也算是对得起这个号码了。当然，这个是纯属巧合和搞笑。
简约装备上阵，没带任何补给。
赛前几天一直在关注无锡的天气预报，早就知道气温会非常适宜跑马，但下雨也是大概率的事件，前一晚上看第二天的天气预报是小到中雨。虽然平时跑步基本上不避风雨，但正是比赛中没有经历过雨战。慎重起见，关于比赛着装我请教了沪天文，他在上海雨战经验比较丰富。他告诉我气温10度左右非常适宜，短衣短裤完全可以，不要怕冷，别的什么都不用。另外，无锡客观条件相对容易PB，他自己准备铆着240大干一场（他之前受伤病困扰，2年左右没有突破，这次要提高4~5分钟，难度不小）。受沪天文的鼓舞，我也决定轻装上阵、抛弃“辎重”，破釜沉舟、背水一战。
3月18日即比赛前一天晚上“定妆”时，我只准备了背心/短裤/鞋/袜/号码布这必备的四样东西，外加GPS手表、一只粉红手套（无锡的主色调是粉红色，官方发了一件粉红背心+一只粉红手套，我就穿戴着了应个景）和一只吸汗护腕（这两样其实也完全可以省去）。帽子、吸汗带和护腿都没穿戴，一方面嫌累赘，另一方面怕下雨淋湿后增加负重。补给方面，考虑自己只需要跑3小时出头，而我们平时跑3个小时从来都是全程不吃不喝的，马拉松正式比赛补给方面一般会比较周到。因此，经和好友邢传商议，我们俩也决定什么都不带，这样也省得带腰包了。另一同行的好友峰回兄，有高手建议他带7个能量胶，我也劝他少带了点。
原本我在马拉松比赛时也不像其他业余跑友那样吃能量胶、盐丸等这些东西来补充碳水化合物和电解质，只吃点普通食品（对此我还闹过笑话，第一次蹭跑郑开全马时，为补盐分自带了半包榨菜，结果把我的iphone5给泡进水了，修机花了将近1700大元），过去三次全马我都只自带了点盐津葡萄干，去年北马自带的四小包葡萄干也没吃完。另外据我了解，三小时以内的选手一般什么都不带。于是我这次也决定完全摆脱自带补给，第一次像真正的高手一样轻装上路了。
淡定从容出发，一路孤独前行。
3月19日早上，我和平常一样在4:50分起床，在5:30左右就收拾停当吃完早饭，骑共享单车前往出发点了。我是3月18日下午才赶到无锡的，排队领完东西已经四五点钟了，也没顾上到处看看，只是简单了解了一下出发点和路线图。当天晚上有个无锡本地的兄弟热情招待了我们，我一口气吃了四小碗面条，油箱加得满满的。晚饭后，我们还一起游览了运河古镇夜景。我一向赛前不怎么紧张，这次更是比较放松，当晚基本在常规时间入睡。由于平时就4:50分起床，这次甚至连手表的闹钟都没有调整，赛前10个小时完全按照正常的作息行事。
当日6:00出头，我和邢传赶到了出发点，随后等到峰回和张文艳一起合了影，然后换装、套上一次性雨衣（主要用来保暖，而不是防雨）存包一切按流程进行。貌似7:00左右，我和邢传才一路挤过熙熙攘攘的人群，好不容易到A区时里面已经人满为患了。我们俩找空地儿简单做点热身，然后稍微往前挤了挤，以便找个尽可能好的出发位置。虽然我们已经是赛事的“精英选手”了，出发点分在A区，也就是紧挨着特邀选手的第一个分区（大型马拉松都是按报名成绩分区起跑），但由于这两年国内马拉松的水平水涨船高，大型比赛的A区选手也动辄有两三千人，想要前排起跑就得赶早到位，我们太淡定来得晚只好被挤在人群中了。
7:25分，我们将一次性雨衣传给路边的志愿者，打开手表的GPS，只等发令枪响起了。7:31，发令枪一响，我随着大队伍冲出了起跑线，就和邢传分开，独自一个人上路了。因为起跑位置较为靠后，过线花了13秒。由于赛前预期的成绩是305，这个成绩不是整数关口没有官方兔子，同来几个好友的预期配速也相差稍多，于是大家决定按自己的配速各跑各的。就这样，第一次在全马比赛中孤独前行。
前程专注巡航，后程酣畅雨战。
起跑之后，第一感觉是人好多，第1公里根本跑不开，前后左右都是人。事后得知无锡马拉松的半程选手和全程选手一道，都是按配速分区起跑的；另外本届比赛确实水平高，全马进3的人达到了260多人，创造了一项新的全国纪录；怪不得大家普遍都感觉前面人多。好在大家都是A区选手，速度都比较快，我也很快提速到目标配速420。第2、3、4公里跑得比较轻快，配速逐步提到419、419、418。随后在4.6km左右进入第一个水站，喝水耽误了点时间，速度也稍微控制了一下，第5公里用时424，前5公里平均配速刚好420。
5公里之后，开启定速巡航模式，一路按420配速推进。由于一直卡着420跑，手表显示的平均配速一直是419。期间开始物色可以同跑的小团体，前后和几个配速相当的跑友有过一些的交集，前十公里印象比较深的是几个“中国老兵”总是在我的前头，十公里至半马和一个三人小组同跑了几公里。半马之后，完全是按自己的节奏在跑，没再刻意寻找是否有可以同跑一段的人。从5公里到25公里，一直只有跑步、喝水和看手表简单三件事。虽然在经过一些小桥和补给站时配速有所波动，但总体上将平均配速锁定在了419，雷打不动。实际上，进出水站和上下小坡也有一定的技巧，熟练掌握后基本上也不会多花多少时间。
大概跑到27公里的时候，开始掉雨点了，随即雨越下越大，应该达到了中雨的量级。由于之前对雨战的已有所准备，因此丝毫没有受到任何影响，该怎么跑还怎么跑。赛后GPS手表显示，在28公里我反而跑出了全程最快的407配速。下雨带来的一个显著变化是，跑鞋进水后声音变大，一路跑起来piapia地作响，这样周围有其他跑友的时候，很容易形成谐振，更容易让人跑出节奏感。另外，遇到大面积的积水不知深浅还是需要注意尽量避开一下。下雨更有利于散热，而且减少了水分的流失，此后路过补给站时我开始有意减少了点喝水/饮料量。为保险起见仍然坚持逢站必补的策略，遇到每个补给站进站2次，水和饮料各喝一口。另外，在15、27、33公里处各吃了一小节主办方准备的香蕉。事实证明，这样的补给已经完全足够，赛后饥渴感不是很强。这也是雨战带来的好处吧。
安然度过极点，跑出完美配速
就这样安然跑过了30公里。30到35公里期间，之前担心的极点并未到来，现在回忆起来当时貌似没有什么疲惫的迹象，这个真是非常少有的事情。过了35km，仍然可以保持既定的配速，这在对业余马拉松跑友来说，无疑是相当令人高兴的事。于是乎，最后7公里我也效颦高手们，吹响了最后冲锋的号角，全力以赴迎接马拉松最最精华的部分。这几公里开始陆续超越一些跑友，而极少被人赶超。虽然成绩一般，但这种感觉还是令人很兴奋的，期间甚至还超过了一位掉速后慢慢溜达的女子特邀选手。每超过一位跑友，我都盘算着总排名又可以提高一位了，这也是一种精神胜利法吧。紧赶慢赶，前面还是有290人比我快……
俗话说像不像，三分样。我像一个真正的运动员一样，一路上跑得比较专注，眼睛只看得见里程标、补给站和前面有限几个人的背影，耳朵只听得见自己的呼吸声、脚步声，和后来的风雨声。偶尔也能听见前后跑友的脚步声和呼吸声。一场专注的比赛，注定没有什么花絮，没有什么激动人心的时刻。一路上经过无锡蠡湖、鼋头渚及周边最好的一些景区路段，风景自然非常宜人，我赛后回忆时竟然完全没有印象，只记得经过了江南大学宏伟的大牌坊，以及跑过的蠡湖大桥坡稍微有点大。全程和身边的跑友、沿途的志愿者和观众也基本没有互动。回想起来一路上竟然只和人说了一句话，就是在大概40公里的地方，在超过一个掉速的哥们时，他冲着我自说自话地喊了一句：“进不了三啦！”，大概意思是进三没戏了，你还那么拼干嘛，我也自说自话地回应了一句“是啊，照这样子也就302、3了”，然后就自顾自地继续往前跑了。
到了40公里的标志牌，我检查了一下耗时，评估了一下自己的状态，知道完成预计目标305已毫无悬念。于是我放心大胆的稍稍提速，全身心地开始了最后的冲刺。这时，随着离终点越来越近， 沿途冒雨观战的观众也多了起来，虽然下着大雨，但气氛越来越热烈。跑到这个点，不兴奋都难。印象中这一段我也不禁大声呐喊回应热情的观众，而且路过一个摄影点时还和一位志愿者用力击掌，巴掌拍得生疼。最后一小段有点纳闷，明明路标和手表都显示只剩几百米了，但愣是没看到终点拱门。原因大家都后来知道了，无锡马拉松在最后100米设置了一个直角大拐弯，和大家开了个玩笑，也把原本领先的第一、二名成功地带到沟里了。
官方数据显示，最后两公里我跑出了全程最快的阶段配速414，全程平均配速为419且上下波动基本上不超过3秒，后半程比前半程还快了1分25秒（赛后看到大家说官方半程计时点摆放位置偏后了大概100米，果真的话后半程比前半程只快了40秒左右，两者更为接近），虽然跑得不快，居然达成了传说中跑马的完美配速（全程基本匀速、后半程略快）。
终点激情冲线，心情五味杂陈。
拐过最后100米的直角大弯，在无数观众的呐喊助威声中，我勉力使出最后一点力气再次加速冲刺（实际上也只能比平均速度快那么一丢丢），临近终点前貌似又赶超了一位红色背心的哥们。然后，出现了开篇那一幕，我瞄了一眼终点线拱门上尾数不断跳动的3:02:2X，显然已经超额完成了任务，于是心满意足地呼啸而过。赛后的成绩证书显示完赛的枪声成绩是3:02:27，净成绩3:02:15。
过线后我长长地呐喊了一声，一口吐尽肺中的浊气，倍感神清气爽。随后一路摇摇晃晃地领取了奖牌和外赛包，不时和志愿者互致祝贺与感谢。这时天还下着大雨，终点处也无处逗留，只好冒着雨向存包处走去。
走着走着，当我意识到无锡马拉松就这样跑完了的时候，突然有些怅然若失；回想到近几个月的种种快乐与不快乐，一时有些不知所措。一会儿想笑，但只是动了动嘴角；一会儿想哭，但也只是咧了咧嘴。正在这个时候，老远的有位志愿者帅哥打着伞迎面跑了过来，把我从五味杂陈的情绪中拉回到了冰冷的雨中。随即，存包处的志愿者美眉也打伞跑过来接我过去，领包后在存包处帐篷里擦干换衣不表。在这儿必须得赞一句，无锡马拉松的服务还是非常不错的，至少让我感觉到了超出期待的温暖。
赛后陆续和邢传、峰回等跑友会合，也和一些没来及谋面的跑友互致问候，得知大家都PB了（同行的邢传317，峰回325，张文艳337；上海的沪天文239，徐州的素叶姐330），大家分享着快乐和经验，倍感开心。随后，我告别同来的亲密跑友，开始了一段短暂的锡-苏-杭探亲访友和公务差旅之行。然后匆匆忙忙，不觉一周就过去了，无锡马拉松已成为一段美好的回忆。2017年3月中下旬的烟雨江南之行，收获满满，回味无穷。
赛后跑友小远留言：不下雨还能更快……路滑鞋湿，不然三小时内没问题。
——其实不然。后半程下雨其实是利好条件，进三不在本次射程之内。这次客观条件太好了，自己能力其实还没达到。
赛后沪天文的留言是：祝贺pb302，但看了下本次的成绩表，251人跑进3小时（后来官方给出的数据是261人进三，男252+女9）。无锡的水平居然超越了北马和上马，这一定存在偶然因素，就是天气。10度+阴天，在后程最容易崩溃的地方来一场雨降温减少消耗，可以说完美。所以咱们还是得理智地看待这次pb，是因为客观因素好，也许天气热点就pb不了。半年后的北马，咱们的目标是巩固成绩，如有机会可以再冲一下，希望届时仍有不错的天气，看你破三。
> ——非常专业、客观、中肯。自己理性分析的结果是：继续健康快乐奔跑，啥时再PB顺其自然吧！
2017年3月26日，北京，写于无锡马拉松赛后一周。