我是習慣性膝蓋扭傷，好多年打球打的，今年確證了滑膜炎，30歲，170斤，175身高，年輕的時候不注意，現在體重大了，膝蓋負荷太大，結果就。。。
慢慢鍛鍊吧，
這個技術文檔怎麼樣，哈哈
康復鍛鍊：一套“展膝操”，疏散膝關節積液
1、高位馬步
兩膝稍彎曲，以膝蓋不超過腳尖爲宜。
靜蹲不動，兩手平舉，目視前方，堅持1分鐘，並逐漸增加時間。
2、坐位伸膝
坐在椅子上，將雙足平放在地上，然後逐漸將左(右)膝伸直，並保持伸腿姿勢5～10秒鐘，再慢慢放下。雙腿交替進行，重複練習10～20次。
3、推擦大腿
坐位，雙膝屈曲，兩手掌指面分別放在左(右)腿根，然後稍加用力，沿着大腿兩側向膝關節處推擦10～20次，雙腿交替進行。
4、仰臥擡腿
仰臥牀上，擡起一側腿向上15~30度左右，初做時可保持1～3分鐘，雙腿交替進行。
練習一段時間後，空中擡腿時間爭取達到10～15分鐘。
隨後也可用腳挑起一個枕頭，增加腿肌力量。
5、仰臥屈膝
仰臥位，將一側膝關節屈曲儘量貼向胸部，用雙手將大腿固定5～10秒鐘，然後逐漸伸直膝關節，兩腿交替進行。重複練習10～20次。
6、俯臥屈膝
俯臥位，雙臂伸直，在頭前交叉，將頭部放在手臂上，然後將一側膝關節逐漸彎曲，足跟儘量靠近臀部，並保持屈膝姿勢5～10秒鐘，再慢慢放下。
兩腿交替進行，重複練習10～20次。
7、俯臥抻腿
俯臥位，將一側腿屈膝靠向臀部，雙手反向握住踝部(或用毛巾環繞踝部)，逐漸將下肢向臀部牽拉，並保持這一姿勢5～10秒鐘，然後放下，雙腿交替進行。重複練習10～20次。