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关于作者
威廉·克瑙斯，美国著名的心理治疗专家，拥有超过30年的心理治疗经验，他专精的研究领域，是为现代都市人群提供负面心理引导和治疗，比如抑郁症、心理亚健康、拖延症等等。除了给普通人治疗心理疾病，他还给美国军方提供大量咨询服务，是世界上研究心理认知疗法的先锋专家，曾经出版了《如何控制你的挫败情绪》《积极改变你的生活》等畅销美国的心理自助读本。
关于本书
本书出版于2011年，主要针对都市人群常见的负面心理——拖延症，提出针对性的解决办法。在书中，作者将帮你运用心理学方法行之有效地解决拖延症，让工作和生活变得更加积极高效，从而获得更多的成就感和幸福体验。
核心内容
拖延症方方面面影响着人们的生活，更有甚者会导致抑郁症、焦虑症等精神问题。本期音频将从拖延症的分类、战胜拖延症的方法两方面带你科学认识并战胜拖延症。
前言
你好，欢迎每天听本书，今天为你解读的是《终结拖延症》。这本书的中文版有220页，我会用25分钟左右的时间，为你解读其中的精髓：拖延症到底是一种什么病？怎么才能摆脱拖延症，实现高效工作和生活？
在解读之前，我要给你们讲一个世界文化名人的故事，这个名人很可能是史上最让人遗憾的拖延症患者。
大家都知道《蒙娜丽莎》吧？世界排名第一的博物馆法国卢浮宫的镇馆之宝，堪称无价之宝，几乎是家喻户晓，它的作者也同样有名，就是人类历史上最著名的天才之一达·芬奇。
达·芬奇不仅是一个不世出的天才，还是一个全才，他的一生涉足建筑、艺术、工程、数学等多个领域，而且都取得了非凡的成就。但是就是这样一个无论从智商还是精力，都远超常人的天才，却一生都饱受拖延症的困扰。
他的一生，由于注意力过于分散，涉及领域过于广博，导致很多事都半途而废。就算最终完成的作品，也是几经拖延。比如，众所周知的《蒙娜丽莎》，他画了四年；《最后的晚餐》，他画了三年。因为经常拖延，所以严重伤害了客户关系，导致他一生完成的画作并不多，传世之作只有不超过20幅。其中有五六幅定制画作，甚至直到去世也没有交付给客户。
而且，在其他的科学研究方面，也有大部分项目都停留在计划和草稿中，没有彻底完成。这种拖延的习惯让他饱受折磨，在一本笔记中，他曾经惆怅地抱怨自己：告诉我，告诉我，我到底有哪件事情是完成了的？可见拖延症造成的挫败感，就算是天才和伟人也不能幸免。
其实说到拖延症，相信每个人或多或少都有一点，比如明明第二天就要交作业，还非得玩会儿游戏再说，明明第二天有事要早起，晚上还非得追个剧再说。这种情况非常普遍，而且也确确实实影响了很多人的生活。
那么有办法改变吗？有，今天解读的这本《终结拖延症》，就是讲述如何治疗拖延症的。
这本书的作者叫威廉·克瑙斯，是美国著名的心理治疗专家，拥有超过30年的心理治疗经验，他专精的研究领域，就是为现代都市人群，提供负面心理引导和治疗。比如抑郁症、心理亚健康、拖延症，都在他的研究范围之内。除了给普通人治疗心理疾病，他还给美国军方提供大量咨询服务，是世界上研究心理认知疗法的先锋专家。他曾经出版的《战胜拖拉》《如何控制你的挫败情绪》《积极改变你的生活》等书，都是畅销美国的心理自助读本。
我们今天要解读的这本《终结拖延症》是他在2011年出版的，主要针对都市人群常见的负面心理——拖延症，提出针对性的解决办法。
下面，就让我们跟随着这本书，看看你是否患有拖延症。如果有，那么又该如何治疗，才能让自己成为一个行动高效、心理积极的人。
第一部分
首先，我们先来说说拖延症的几种主要分类和症状，大家可以对号入座，看看你属于哪种拖延症。
第一种拖延症，叫做期限性拖延。
这种拖延症几乎普遍存在于大多数都市人群中。在你们的学习和工作经历中，几乎每一天，都伴随着让人不快的期限性任务。上学的时候，需要面对的是明天交作业、下周一测试，这种让人毛骨悚然的期限。而在工作的时候，需要面对的期限性任务就更多了，几乎每项工作都有固定的完成期限，无论你有多么不愿意，那个期限都在等着你，比如下班前做完、下周一交报表这种话是不是听得耳朵都要起茧子了？
面对这种期限的时候，拖延症患者的首先反应是四个字：时间还早，然后愉快地玩玩手机，刷刷网页，等到最后期限即将来临的时候，才会焦灼不安，拼命补救，甚至明明第二天就是某项工作的最后期限，可是你头一天晚上还会忍不住玩手机到深夜。最开始的时候，你可能会想，再玩会儿，等到明天早上早点到公司去也来得及，但是一不留神就玩到了半夜两点，第二天早起当然是不可能的，任务就理所当然地被拖延了。这就是期限性拖延。
第二种拖延症，叫做自设障碍拖延症。
这是表现形式最明显，对个人发展影响也最严重的拖延症，在最极端的情况下，可能会导致严重的自我怀疑和抑郁症。绝大多数人之所以没有幸福感，都来源于此。
你们在学习和工作中，肯定遇到过这样一种人，随时随地都在抱怨——在学校，则抱怨老师不公、学校条件太差、考试内容太偏；在职场，则抱怨同事难以相处、上司不近人情、市场环境恶劣。总而言之，这类人为了推迟完成任务，能凭空想象出无数种创意十足的困难，然后心安理得地推迟学习和工作任务。
这种拖延症你们有没有，我不知道，但是我以前肯定有。在上学的时候，我曾经无数次地发生过忘带作业、作业被偷、作业着火了这种匪夷所思的惨剧，也曾经被老师当场带回家去找作业，结果当然是没找到。原因很简单，因为根本就没做嘛。甚至很久以前在公司，当时有一天下午要交一个重要的报表，结果当天中午，全公司断网了！这对一个自设障碍的拖延症患者来说，是多么雪中送炭的福音，于是我又成功地拖了一整天。
你们明白了吧？自设障碍拖延症，一般都伴随着思维跳跃、创造力丰富这种优点。为了推迟完成任务，分分钟就能找到一百种客观原因。
自设障碍拖延症，对心理的影响太大了，会让人紧张、焦虑不安，甚至觉得整个世界都充满而已，困难重重，进而感觉人生无味，毫无希望。更极端的情况下，会导致下意识逃避，厌世避世，频繁跳槽只是最轻微的结果，更严重的，甚至会产生抑郁症，大家不得不防。
第三种拖延症，叫做分心拖延。
这很可能是一种在信息时代更加常见的拖延症类型，为什么这么说？仔细想想就知道了，信息时代的我们，每天都浸泡在信息的海洋里。
全世界各个角落，各色人等，发生的各种事情，都会用无数方式进入你的视野。每天早上打开电脑，明明想着处理完一件事，结果突然弹出来一个新闻八卦。你能怎么办？你也很绝望啊，不点又忍不住，好吧，顺手点进去，然后一早上就没了。各种延伸阅读的链接，有图有真相的追踪，甚至普普通通一个新闻事件，能分成五六季，跌宕起伏起承转合地陆续发出来。太有意思了，你追得津津有味，不知不觉午饭时间到了。
所以说，分心拖延，几乎普遍存在于我们每个人身上。网络时代信息爆炸，每时每刻都在吞噬你们的时间，让你们的学习和工作变得困难重重，效率低下，严重影响后续发展。后果虽然严重，但是也必须得明确一点，这种拖延，并不是心理疾病，如果我说让你们靠意志力战胜诱惑，那明显言不由衷。战胜这种拖延症，需要更科学的方式，这就是我们下面要讲到的：终结拖延症的三种方法。本书的作者威廉·克瑙斯称之为“战拖”，战斗的战，拖延症的拖，是不是很热血？
在介绍怎么战拖之前，得说明一件事儿，期限拖延、自设障碍、分心拖延，这几种拖延症，远远不是拖延症的所有类型，在《终结拖延症》这本书中，作者列举了十多种形式不一的拖延症，总有一款适合你。因为时间所限，所以只挑这几个表现最为普遍，影响最为恶劣的拖延症来举例。有兴趣的话可以找原书看看。
第二部分
好了，简单介绍完拖延症的三种类型，我们马上开始介绍怎么战拖。
本书的作者威廉·克瑙斯经过多年研究和观察，总结出了三种终结拖延症的方法，并得到了大量的实践检验，可以说是效果显著，希望对你们有用。这三种方法分别是：认知方法、情绪方法、行为方法。
我们先来说第一种方法，认知方法。
认知方法很好理解，就是首先从思想角度，客观认识自己有拖延症，并且建立改变的决心。当然，说起来容易，做起来难。拖延症大多数人都有，但是下决心改变的人并不多。为什么？因为轻微的拖延症，不仅不会影响生活，反而会让一个人显得亲和，更加容易构建人际关系。这也是战拖的障碍之一，所以说，想要终结拖延症，首先就需要客观认识拖延症。简单来说，你首先需要做到的，就是挣脱自我意识的控制，从客观角度观察自己的行为和拖延症症状，并确定有没有改变的必要。
比如，如果你有明显的期限拖延症，首先就得梳理拖延症是不是给你的生活带来了负面影响，如果答案是确定的，那么本书中介绍的“五步改变法”你值得拥有。五步改变法，是认知方法中的重要武器，也是终结拖延症必不可少的流程，非常重要，你们一定要留意。
我们先说说第一步，觉察。这一步非常容易理解，就是从自我意识中挣脱出来，从观察角度审视拖延症，并梳理自己的拖延症症状，做好终结它的心理准备。就像亮剑，鼓起勇气对拖延症宣战。
第二步是行动，这一步需要用意志力控制拖延症，简单来说，就是在一段时间内，比如一个周，甚至三五天时间内，用意志力强迫自己扭转拖延症，积极工作，完成任务。这个过程会相当痛苦，很容易失去乐趣怀疑人生，这是不可避免的。跟拖延症短兵相接，当然不会轻松。怎么持续行动，给予拖延症源源不断的打击？就要说到第三步。
第三步是调节，你要在拖延症和积极行动之间精心调节。比如积极完成三天任务，然后允许自己拖延一天；或者光速做完一天工作，然后玩几个小时。
在这个过程中，会经历长时间的自我否定，时刻都觉得拖延症就像一座大山，压得自己喘不过气，无论经过多少努力，都无法改变。
威廉·克瑙斯告诉我们，这种心理不仅不是坏事，反而证明你在战拖的过程中走了一大步，拖延症已经在败退。为什么这么说呢？因为你在不知不觉之间，已经跨越到了第四步：接纳自己。每个人，或多或少都会对自己有所不满，深深的自卑隐藏在你的心底，平时难以发觉，只不过在前四步向拖延症亮剑的过程中，让这种不满和自卑彻底暴露在你面前。
没关系，接纳这个不完美的自己，接纳自己的缺点。这样做的好处是，会在不经意之间，增强心理忍受能力，释放出那些被自责、怀疑、紧张压抑的正能量。接纳自己以后，你需要用最后一步巩固战果。这就要说到五步改变法的第五步：自我实现。
自我实现是幸福感的终极来源，但是每个人的表现形式多种多样。有的人自我实现的方法是让家人幸福，有的人自我实现的方法是获得认同，甚至有的人自我实现的方法是消费。但是无论何种表现形式，你要做的，就是用心观察战拖过程中，能够让你得到自我实现的改变和小事，然后强化这种幸福感，并从中获得持之以恒的力量。
这五种方法，就是战拖的第一种方法：认知方法。从这种方法中，你可以清醒地认识到拖延症，并作出终结它的决定。但是要彻底治好拖延症，靠认知是远远不够的，在这个漫长的过程中，自我怀疑、自我否定、自暴自弃，会如影随形纠缠着你。如果处理不好，会适得其反，陷入放弃治疗的深渊。
第三部分
要如何摆脱这些负面情绪呢？这就是《终结拖延症》这本书中介绍的第二种方法：情绪方法。
给你们提一个问题，情绪是什么？情绪就是我们面对世间万物和众生所产生的反应：有的人和事物会让你愉悦；有的会让你愤怒；而有的，会让你忍不住悲伤。
你们仔细回味一下，情绪像不像是完全自发的本能反应，而不是由理智所决定。比如我们在面对灾难的时候，会不由自主地产生悲伤和同情的情绪，而不是由理智下达命令，说你给我哭！是不是这样？
对情绪和理智的这种关系，威廉·克瑙斯在《终结拖延症》提出了一个有趣的比喻：马儿和骑士。情绪是一匹马，理智就是这匹马的骑士。马代表我们用以逃避压力的冲动和激情，只知道两件事：如果感觉不好，就光速逃跑；如果感觉愉悦，就小跑着凑上去。这匹马的特点，就是嗅觉敏锐，能够快速识别甚至预知危险，并提前带着骑士逃跑，它才不管情报是不是错误，会不会虚惊一场呢，靠本能行动，才是它的唯一主张。但是骑士不一样，骑士是一个人的高级思维过程。骑士会推理、判断，控制行为，甚至会铤而走险。
在遇到一件事时，情绪这匹马会本能地产生反应，如果感觉不好，就抗拒靠近。就像有的人在面对学习和工作时，本能反应是想尽办法拖延，也不愿意打开文档；但是面对游戏和娱乐是，会不由自主地凑上去，完全不考虑是不是还在工作时间。这就是决定拖延症的情绪来源，战拖的情绪方法，说白了，就是教你怎么控制你的这匹马。
说起来简单，但是如果没有心理学基础常识，很多人甚至完全分不清理智和情绪之间的分界线，绝大多数行为都被情绪这匹马控制，骑士就像昏迷在马背上一样，完全没有发挥自己的作用。要控制这匹马，你首先要让你的理智醒过来，不带任何情绪的判断一件事的走向。比如面对一尺厚的作业，你先不要急着自暴自弃。冷静下来，把情绪扔在一边，客观判断一下，第一，在规定时间内做不做得完？第二，做完以后对你有没有好处。如果答案都是确定的，那么，开始用你的理智制定计划，推动计划。
在这个过程中，情绪会经常出来捣乱，如果控制不好，说不定哪天就踩死了骑士，彻底走远了，这就走上了不归路，不可取。所以说，你要学会哄情绪，隔三差五让它放飞自我。具体来说，就是在推动计划的过程中，适当地让情绪控制行为，比如看场电影，玩两个小时游戏，等它高兴了再回来工作。但是，需要注意的是，我们首先要确定一个观念，我们是人类，高级动物，理智是我们区别于其他动物的重要特征，千万不要让你的马儿控制行为。否则，会陷入平庸和一事无成的陷阱。
每个人都有自己独特的闪光点和特长，但是大家从小学着一样的教科书，上着同样的学校，甚至进了同样的公司，为什么成就却天差地远？这其中是不是拖延症的影响？
作家格拉德威尔在《异类》中提出了一个重要的定律：一万小时定律。这个定律表明，任何一个人，只要在某一个领域专注努力一万个小时，也就是只要五年工作时间，就会成为那个领域的专家。但是能做到这点的人却凤毛麟角，因为很多人的时间，都被拖延症消磨，可能工作十年甚至15年以后，全身心投入某个领域的时间才能达到一万小时。而随着互联网越来越发达，这个时间的长度还在无限拉长。所以，终结拖延症，是自身发展的必经之路，被拖延症吞噬的时间越多，你用于自我实现的时间就越少，这并不是危言耸听。
虚度年华、蹉跎岁月，这些词语背后，其实都藏着一个重度拖延症患者。如果你能做到完全由骑士控制行为，那么你的人生境界将达到一个不可思议的高度，毕竟有句话叫：泰山崩于前而不形于色。泰山在你眼前垮了，你的马儿都不跑，依然冷静地连眼皮都不眨一下，这大概就是骑士的最高境界，大家共勉。
总结一下，让骑士主导你的行为，而不是让马儿主导，这就是战拖方法中的情绪方法，不知道对你们有没有启发？
第四部分
接下来我们说说最后一种方法：行动方法。
明朝的思想家和哲学家王阳明告诉我们一句话，叫知行合一。这句话经常出现在小学和高中的墙壁上，相信你们都耳熟能详。这句话深刻地揭示了一个道理：说起来容易做起来难。战拖也是这样，掌握了认知方法和情绪方法之后，如果不进入行动方法，那跟纸上谈兵有什么区别？所以，我们马上行动起来。
首先，你要做的事，是马上决策，从根源上斩断拖延症寄生的土壤，在一些不用付出太多努力就可以做完的事情上，需要做到马上行动。比如晚上12点之前关灯睡觉、下午三点打一个重要的电话、回一封电子邮件，诸如此类，不用付出太多努力，就可以做完的事情上，需要马上行动。时刻记住，让你的骑士控制好马儿，千万不要找借口拖延这种看似简单的小事，不然会功亏一篑。
然后，在一些长期症状上，屏蔽情绪影响，制定出简单的行动计划。比如面对一项复杂的工作，不要自设障碍放弃，也不要被动等待时间期限到来，首先冷静地思考完成这项工作，需要做什么，分为几个步骤，需要多少时间。制定好计划以后，也先不要兴冲冲地一头扎进去。大量的临床实践表明，这样做很容易三分钟热度，随时都有可能半途而废。你需要先分解计划，提炼出几个很容易完成的步骤，一边刷着网页，一边顺手把这些步骤完成。就像面对一份数学试卷，大题先放着，先把选择题做完，这多简单，说白了就是写几个字母而已，轻松容易。
接下来就是硬仗了，面对那些困难重重，长期被拖延症占据的重灾区，要做好长期战斗的准备。威廉·克瑙斯提出了一个好用的方法，叫做五分钟原则，供大家参考。
五分钟原则，实践起来相当简单，就是你在做那些重大事项的时候，首先安排好第一个五分钟做好哪部分，还是以数学试卷打比方，你可以先安排用五分钟时间做三道选择题。这并不是多么困难的安排，也不用花太多时间。这样做的好处是，让你卸下心理包袱，避开巨大的任务量带来的沉重压力。毕竟面对三道选择题的压力，跟面对一整张考卷带来的心理压力是完全不同的。
等执行完第一个五分钟计划以后，你需要接着做第二个五分钟计划，这样持续推进。说不定你会在不知不觉间，就完成了这张考卷。当然，也有人会说，这样做很容易厌烦。没关系，在你严格执行完几个五分钟计划之后，可以接着制定几个五分钟娱乐计划，适当解压，只要不让你的马儿带跑了就行。需要提醒一点的是，五分钟原则中所说的五分钟是虚指，在实践的过程中，可以按照实际情况做调整，只要确保在这段时间内能保持专注力就可以。这就是战拖的一种行动方法，操作起来比较简单，而且行之有效，希望对你们有用。
最后说一点鼓舞人心的消息，我利用这个方法，只用了两天时间就完成了这篇解说稿。好评点赞，强烈推荐。
总结
好了，《终结拖延症》这本书，我们就讲到这里。最后，我们来回顾一下本书所讲的基本内容和战拖的三个主要方法。
首先，本书介绍了拖延症的几种分类，主要有，期限性拖延症、自设障碍拖延症、分心拖延症。针对五花八门的拖延症，作者威廉·克瑙斯提出了三种战拖方法。
第一种：认知方法，这种方法要求挣脱自我意识的控制，从客观角度观察自己的行为和拖延症症状，并确定改变的决心。认知方法的主要武器是五步改变法，分别为觉察、行动、调节、接纳自己、自我实现。熟练运用五步改变法，能够让你在认知层面向拖延症亮剑。
第二种：情绪方法，这种方法主要讲述情绪和理智之间的关系，并提出了“马儿与骑士”的假设模型，利用这种方法，可以摆脱情绪控制，理智决策并付诸行动。
第三种：行动方法，这是终结拖延症最主要的方法，需要在前两种方法的基础上，逐步制定计划，战胜拖延症。作者提供了一种行之有效的武器，也就是五分钟原则。利用五分钟原则，可以分解任务，增加心理耐受力，长期执行，会逐步产生良性习惯，彻底终结拖延症。
这三种方法，你们记住了吗？衷心祝愿大家摆脱拖延症的束缚，战拖成功，用实践证明一万小时定律。