如果你時常覺得疲憊，對什麼事情都打不起興致來；如果你時常感覺到憤怒和不滿，很容易和身邊的人起衝突；如果你經常走神，容易分心，很難集中注意力專注做一件事情。不要擔心，可能你只是很簡單的
沒
有
睡
好
長期糟糕的睡眠不僅蠶食你的情緒，挫傷你對生活的熱情和積極性，讓你變得頹喪和消極。而且在很大程度上降低了你的工作效率，因爲睡眠不足會導致創造力、專注力和記憶力的大幅下降。
面對沉重的社會壓力，睡個好覺大概是成年人成本最低的自我修復活動。睡好覺很重要，因爲睡好後，整個世界都會變得可愛起來。睡眠質量極佳的醬醬今天和大家聊聊如何讓你的睡眠更高效。
人體睡眠的運行規律
在開始談如何讓睡眠更高效前，我們需要了解下人體睡眠的基本運行規律。尼克·利特爾黑爾斯在《睡眠革命》書中中對此做了詳盡的介紹：
晝夜節律
晝夜節律是生命體 24 小時的內循環，受我們的內置生物鐘的管理。它調節我們的內部系統：睡眠和飲食習慣、激素的分泌、體溫、靈敏度、情緒和消化。
晝夜節律受溫度、進食、時間等外部因素的影響，但最主要的影響因素是日光。在黑暗環境下，我們體內會分泌褪黑素，幫助入睡。隨着光線增強，人體會停止分泌褪黑素，增強血清素的分泌，刺激情緒。可以說光線是最重要的生物鐘調節器。
圖來自《睡眠革命》
爲提高睡眠質量，可以讓我們的睡眠更遵循晝夜節律。我們可以這樣做：
① 儘量讓日光調整生物鐘，而不是人工光線。
手機、電腦等電子屏散發出的光線大部分是藍光，這些人造光會妨礙褪黑素的分泌，推遲我們的生物鐘。因而在睡前儘量避免電子屏的藍光，燈光可以選擇黃光燈，甚至是蠟燭光。
② 睡眠質量最高的時間一般出現在凌晨 2-3 點。如果在日出之後纔去睡覺,你就違背了你的生物鐘。
③ 瞭解你的各項高峯和低谷數值，監控那些會在你身上自然而然發生的變化。可以使用穿戴式健身追蹤器進行測量。
AutoSleep
④ 對目前的日常安排做出一些簡單的改變，使你自己的身體狀態更加吻合人體晝夜節律。
睡眠類型
雖然說有晝夜節律，但個體之間還是會差距。有的人在早上更有活力，有的人則在晚上更嗨。根據睡眠類型，可分爲三類人：
晚睡星人：喜歡熬夜和晚睡，需要鬧鐘輔助才能起牀，有午睡習慣，常常不吃早餐，不上班時喜歡多睡一會。
早起星人：能自然地醒來，美美地享用他們的早餐，盡情欣賞美好的清晨。他們往往不需要鬧鈴，白天也不太會感到疲憊，晚上通常會早早上牀休息。
介於中間型：介於晚睡和早起中間，沒有明顯的偏向。
可以根據自身日常的行爲對號入座，認清自己的睡眠類型。在這個基礎上，我們可以進行一些調整：
① 巧妙規劃好你一天的日程，在你狀態最佳時做最重要的工作。
② 晚睡星人可以儘量在早上坐在窗邊，早起星人可以儘量在下午坐在窗邊，儘量讓自然光（日光燈）來調整你的生物鐘，驅趕睏意。
③ 晚睡星人週末也儘量不要睡懶覺。如果週末睡懶覺，會打破工作日努力調整生物鐘的慣性。
④在會議室、辦公室和辦公桌配置日光燈，提高員工的靈敏度工作效率，並改善他們的工作情緒。
睡眠週期
睡眠週期，是指睡眠存在一個生物節律。國際睡眠醫學學會將睡眠分爲五個階段，大約在90-100 分鐘的時間內經歷一個不同階段（週期）。
第 1 階段 入睡期：似睡似醒，矇矇矓矓。
第 2 階段 淺睡期：心率和體溫出現下降，此階段佔睡眠時間比例最高。
第 3 階段和第 4 階段 熟睡期和深睡期：不易被吵醒，睡眠的生理修復功能多產生於這一階段，人體生長激素分泌量的增加（促進新細胞生長和組織修復）。我們希望深睡眠能佔整晚睡眠的 20% 以上。
第 5 階段 快速眼動睡眠：通常會有翻身的動作，並很容易驚醒，人在這一階段會做夢，眼球會呈現快速跳動現象。
也就是說，睡眠週期比睡眠總時長更重要。要更科學地衡量睡眠質量，並不是一共睡了多長時間，而是總共完成了多少個完整的睡眠週期，還有多久的深度睡眠。
8 小時睡眠並不是每個人必須達到的標準。很多人只睡了6個小時，但滿足了睡眠週期且深度睡眠的時間達到了標準，醒來照樣神清氣爽。很多人雖然睡了 10 個小時以上，但大部分時間都是淺睡，醒來時反而無精打采。因此，根據每個人的睡眠週期來衡量自己所需要的睡眠時間會更合理。
並且，因爲要延長睡眠時間比平常更早上牀，或睡醒後的賴牀對於提高睡眠質量用處都不大。最重要的是要養成規律的睡眠時間和作息，也就是所謂的固定的生物鐘。****
在認識睡眠週期後，我們可以對自己的睡眠質量重新定位，並進行相應的調整：
① ****給自己設定一個固定的起牀時間，並根據 90 分鐘時長的睡眠週期，向後推算你的入睡時間。保證自己每一天都在這個時間起牀，無論工作日還是週末，儘量不破壞已形成的生物鐘。
② 用 90 分鐘時長的睡眠週期衡量睡眠，而不是睡了多少小時。大多數人需要 4 個或 5 個睡眠週期，你可以根據自己白天的精神狀態，來探索最適合自己的睡眠時間。
③ 把睡眠放在更長一段時間中考慮，減少不必要的壓力。一個沒睡好的糟糕晚上不會要了你的命，不要因爲睡不着而焦慮，不妨按周來計算睡眠週期。
④ 儘量避免連續三個晚上睡眠不足（少於理想的睡眠週期）的情況發生。
⑤ 睡眠不是一個簡單的數量或質量的問題，試着瞭解你究竟需要多少睡眠時間。對大多數人來說，每週獲得 35 個睡眠週期是最理想的。28 -30個睡眠週期也比較理想。如果你睡得比計劃中更少，也許會過於疲勞。
⑥ 爭取每週至少有 4 個晚上能獲得理想的睡眠時間。
增加睡眠質量的措施
在瞭解人體的睡眠運行規律之後，我們可以對自己的睡眠有更清楚的認知。在這個基礎上，爲了提高整體睡眠的質量，我們可以做一些更符合晝夜節律和睡眠類型的舉措。
入睡前
1、關閉電子設備
電子屏發出的藍光會抑制我們的睡眠，睡前刷朋友圈、微博、抖音等舉措只會不斷刺激你的大腦，讓你始終保持在興奮的狀態，造成入睡困難。如果不能做到關閉，可以儘量開啓黑夜模式。
舉個例子：如果大家喜歡在晚上使用 XMind: ZEN，可以在【首選項】中選擇【深色】模式，並選擇深色的模板進行思維導圖的繪製，也可以在 【ZEN 模式】中開啓黑夜模式，減緩電子屏幕的刺激。
ZEN 模式
2、寫下你的所思所想
壓力和焦慮於睡眠無益，思慮過多是很多人入睡困難的原因，因爲壓力產生的腎上腺素會刺激大腦，讓大腦保持清醒。你可以在睡前拿出紙筆，列一份“我在想什麼”的清單，把所有的想法、擔心簡單進行羅列，然後沒有負擔地上牀休息。
舉個例子：每天進行總結和反思是一個很好的習慣，你可以用紙筆或者或者 XMind 來總結你今天做了哪些事情，還有哪些事情需要完成，今天有什麼收穫。
3、從溫暖到涼爽
讓你的身體感受從溫暖到涼爽的變化，有利於帶來自然的體溫下降，而體溫下降有助於入睡。睡前 90 分鐘快速洗個溫水浴，然後選擇較涼爽的睡眠環境，能幫助你達到目的。
4、從明亮到昏暗
體內的生物鐘會對從明亮到昏暗的轉變做出反應。在昏暗環境中，體內會開始分泌褪黑素，然後我們就會睡意蒙曨。入睡前可以讓周圍暗淡下來，可以用遮光窗簾營造一個黑暗的環境。
此外，入睡前關好門窗，儘量用鼻子而不是嘴巴進行呼吸等舉措都有助於睡眠。
睡醒後
1、讓陽光喚醒你
睡醒後，拉開窗簾或百葉窗，讓陽光喚醒你。日光能讓你快速清醒，並幫助設定體內的生物鐘，實現從褪黑素到血清素的轉變。如果可以，適量的戶外鍛鍊也可以促進血清素水平的上升，讓你早上更有活力。
2、豐盛的早餐
早餐是三餐中最重要的，營養豐富的早餐能提供開始新一天所需的能量，並及時補充水分，讓你有一個更飽滿的情緒。
3、偷懶假
在上文我們說過，晚睡星人週末也儘量不要睡懶覺。因爲這樣很容易破壞生物鐘，打破在固定時間醒來的慣例。但晚睡星人仍可以在固定時間醒來，起牀，吃個早餐後再繼續休息。
此外，剛睡醒就回復手機的消息其實並不是明智的處理方式，因爲剛醒時皮質醇水平是最高的，這也是很多人在早上總有一種“沒睡醒，想打人”的原因。
午間小憩
午後這段時光是人體在白天最倦怠疲乏的時候，也是一天中次優的天然身心修復時段。我們可以利用午後休憩時機 (下午 1-3 點) 給自己安排一個大概 30 分鐘的可控修復期。
美國國家航天局的一份報告表明“日間小睡有助於維持或改善隨後的表現，提高生理和心理的靈敏度，增強大腦的記憶處理能力，並能有效改善情緒。”
如果睡不着也沒有關係，花 30 分鐘的時間放鬆一會兒，可以讓你下午的工作更有效率。如果實在沒有辦法午睡，傍晚 5-7 點也是可以休息的時間，因爲此時人的睡眠需求極高。但這一時段的日間小睡應控制在30分鐘之內，這樣纔不會影響晚上的睡眠。
此外，在一天工作的間隙，至少每隔 90 分鐘休息一會兒，能有效消除大腦的疲勞，提高注意力的集中水平。
飲食和鍛鍊
飲食和鍛鍊也是影響睡眠的重要因素。
1、飲食
① 儘量****不要太晚進食，不然會影響你的晝夜節律。儘量在睡前3小時前完成最後一次進餐，並將最後一次吃零食的時間控制在睡前 90 分鐘之前。夜宵的攝入會影響睡眠，請儘量避免。
② 減少咖啡因的攝入。噪聲、壓力、思慮、咖啡因、生理干擾都是睡眠過程中的障礙，其中咖啡因攝入過多的影響特別難消除。身體代謝咖啡因需要一定的時間，因此在下午四點前就應該避免咖啡和濃茶的攝入。
③ 可以多吃有助於睡眠的食物。雞肉、火腿、奶酪、魚、香蕉、牛奶和堅果裏富含的色氨酸是合成血清素、褪黑素所必需的原料。而鈣能幫助大腦利用色氨酸來製造褪黑素，鎂的缺乏會影響睡眠，可以多補充富含鈣鎂的食物。
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助眠的飲食
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2、鍛鍊
日間的鍛鍊能有效舒緩壓力並釋放過多的精力，讓你晚上睡得更香，但睡覺前的劇烈運動只會讓你更興奮。可以選擇舒緩的運動，比如說散步、瑜伽等來放鬆你的身體，用冥想來放空你的大腦等，能有助於入睡，
養成規律的睡眠時間和作息，讓自己在充滿期待的早晨起來，在心滿意足的夜晚入睡。祝願大家都找到讓自己自在的節奏。
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