【引言】
2020年的這個鼠年，全國人民集體進行了一次閉關修行，過了個很是漫長的春節假期，大家以前嚷嚷的春節假期不夠用，現在好了，長時間在家不能外出的各位親從最開始的惶恐，變得無聊、煩躁起來。
最近因爲疫情健身房沒有開門，憋壞了多年健身的我，所以就拿俯臥撐做一些補償性訓練，有些朋友就問到我：俯臥撐該怎麼做？看來也是憋壞了，今天就來講講這件事。
網上很多親，爲了打發時間，在家做啥的都有：有“勤勞”的給家裏一遍遍徹底大掃除的，有大晚上數星星多少顆的，有很多展現自己各種“第一次”的廚藝作，有被家裏娃各種折磨輔導作業鬥智鬥勇的，有用瓜子皮畫畫皮卡丘、美少女戰士的，有坐在牀邊統計小區進出人數的，有數火龍果種子的。。。
今天，給介紹大家一個同樣能解悶，好處多多的事兒做：俯臥撐。
俯臥撐是比較受大家青睞的一項運動，不佔場地、隨時練起，很適合當下情景。
能夠鍛鍊自己的胸肌和臂力。很在這裏插入圖片描述多親一開始自己訓練或者走進健身房，都會選擇俯臥撐來作爲入門動作，隨時隨地都能坐上幾組，不用擔心招致樓上樓下投訴。
首先說下，俯臥撐除了大家都知道的鍛鍊胸肌外，還能鍛鍊到哪些肌肉？
如上圖，俯臥撐不僅可鍛鍊胸肌，還能鍛鍊肩三角肌、肱三頭肌（注：女生請注意，肱三可以幫你擺脫擺擺肉）；且練習過程中，爲了保持身體穩定，腹部肌肉也會練到。
俯臥撐，堅持做有啥好處？
胸部肌肉羣屬於大肌肉羣，堅持做俯臥撐，可以增加我們的肌肉含量，使身體更有型外好看（想想美國隊長）；
有的親問增加肌肉含量有啥好處？當然好處多多，足夠多的肌肉含量可以改善中樞神經系統，增加血液循環，增大肺活量；能讓身體更有力量，更加有型。
還有就是人老的過程就是肌肉減少的過程，如果我們通過訓練保持住肌肉含量，就是在延緩衰老，讓你50歲時看起來像30歲。之前寫過一篇推文《教師節獻禮篇：爲什麼鼓勵大家練肌肉！！！》點擊鏈接，詳細介紹過肌肉的好處，各位親可點開查看。
且，對於男人來說，如果好好這個假期，每天做上幾組俯臥撐，堅持住；等到疫情結束，相信胸大肌、腹肌都會有線條初現，而那時恰逢春暖花開，走出家門，一定是街上最靚的那個仔。
那麼，練習過程應該注意啥？
做俯臥撐不要只是追求數量，這是很多初學者常犯的錯誤，要注意兩點：一是動作規範；二是保持呼吸感，不要憋氣。
動作步驟：
- 準備動作：手在肩膀的正下方，全掌接觸地面，手指發力以減輕手腕的負擔，腳蹬起支撐下半身，收緊核心。
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2.下放過程：下放時吸氣，全程保持核心收緊，頭微微向上，保證頸部自然中立，手肘向斜後45度左右的方向打開。
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3.推起過程：向上推起時呼氣，手臂向前臂外側旋轉發力，夾起胸部，慢慢推回起始位置。
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- 手臂在推起過程中向內夾起發力，不要只是伸直手臂。
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標準的動作規範是：
1.手臂要比肩寬一點，雙腳平行，腳尖支地，擡頭眼睛向前看，而不是看地面；
2.雙肘向兩側分開儘可能的下壓，快上慢下，手臂外側旋轉發力，找到肌肉發力的感覺，這纔算是標準的一組。
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來張靜態圖（注意目視前方，不要低頭）：
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除了上述標準俯臥撐（等肩距俯臥撐）外，還有兩種形態：寬距俯臥撐（兩倍肩寬），心型俯臥撐，
圖示如下：
寬距俯臥撐（兩倍肩寬）圖示：
心型俯臥撐圖示：
來組動態圖：
對於女生，力量比較薄弱，可以從跪姿俯臥撐做起，圖示如下：
應該做幾組，組間休息多久？
做多少組，具體看個人情況；開始做的親，可以按總數100+做起；
每組做到自己極限/力竭，至少10+個，組間休息時間控制在1min以內。
有基礎的，照着300+以上做，具體數看自己狀態。
另提前提醒下大家：
胸部訓練，需要搭配背部相對訓練，否者單純的胸部訓練，很容易造成圓肩，形態不好看；不過背部訓練又是另外一個話題，以後推文再聊。
圓肩圖示：
背部肌肉圖示：
最後，文末一般都說重點：
提醒下大家，在做俯臥撐時，要做好熱身和拉伸運動，避免肌肉拉傷。
胸部拉伸動作圖示：
【結語】
- 本文介紹了一種宅家鍛鍊動作：俯臥撐，當然
- 好好這個假期，每天做上幾組俯臥撐，堅持住；等到疫情結束，相信胸大肌、腹肌都會有線條初現，而那時恰逢春暖花開，走出家門，一定是街上最靚的那個仔。
- 健身是這世界上最公平的事，想要好的身材，就需要練好、吃好、睡好；
- 健身最最重要的一個原則：堅持，剩下的交給時間。
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