《自控力》讀書筆記：
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No1 我們需要了解什麼？
1.瞭解什麼是“意志力”——控制自己的注意力、情緒和慾望的能力。
2.瞭解如何提高“自控力”
——要提高自控力，最有效的方法在於弄清楚自己如何失控，以及爲何失控。
3.瞭解如何運用這本書
——兩個角度：
（1）概念層面：深入理解意志力在生活中的運作方式；
（2）實際操作層面：留出時間嘗試書中給出的策略。
知行合一，纔是最好的閱讀姿勢。
No2 意志力的本質
——意志力就是要駕馭“我要做”、“我不要”以及“我想要”這三種力量。
1.“我要做”挑戰——今日事今日畢，意志力會逼迫你去完成並非情緣但是做了之後對生活有好處的事情。
2.“我不要”挑戰——對生活中頑固習慣或者不想做的事情say no，挑戰誘惑，給予我們“說不”的力量。
3.“我想要”挑戰——是來自內心深處，不需要逼迫、真正想要做的事情。
——要提升意志力、自控力，除了要駕馭這三種力量之外，還需要平衡這三者之間的關係。
No3 意志力的神經學原理
——意志力並不是虛無縹緲的天外來物，而是與大腦前額皮質層密切相關。
1.前額皮層分三個區：
大腦前額皮質左邊區域：——“我要做”，這種力量趨勢我們投身與枯燥的困難的工作；
大腦前額皮質右邊區域：——“我不要”，它幫助我們客服想要做某事的衝動，抵制誘惑；
大腦前額皮質中間靠下區域：——“我想要”，它代表這我們的目標和慾望，代表着我們真正想要的東西。
2.前額皮質構成了神經學基礎，也是自控力的生理基礎，讓我們的“自控力提高之旅”成爲可能。
No4 兩個自我導致的問題
一、兩個自我：理智的自我和衝動的自我
1.理智的自我：深謀遠慮的自我，它是一個自控系統，告訴我們what we should do，這樣的自我所做的選擇是理智的，有遠見的；
**2.衝動的自我：**喜歡想了、鋅粉生命苦短應該及時行樂的自我，這樣的自我所做的選擇大多都是趨利避害的。
二、意志力挑戰就是兩種自我的對抗，是原始本能和自控系統之間的抗衡。
三、意志力的第一法則——認識自我。
No5 訓練大腦，增強意志力
一、增強意志力可能的訓練方法：
1.通過佈滿“陷阱”的方式。如跑步機旁邊放一袋薯片；
2.通過冥想的方式提升集中注意力、管理壓力、克服衝動和認識自我能力；（冥想不是什麼都想，而是不要太分心，不要忘了初衷）
No6 思考與練習（一）
1.深入破析——深入瞭解自己，增強“我想要”的能力。
2.增強自控力——（1）記錄一天自己的意志力選擇；（2）進行5分鐘冥想。
No7 誘惑的內部歸因
一個錯誤觀念——普遍認爲誘惑或者危險來自外界，實際上進行意志力挑戰，首先要破除的是外部歸因。
對挑戰意志力而言，最重要的是認清什麼是需要克服的內在衝動。
No8 提高意志力的儲備——如何提高意志力
- 首先我們可以通過鍛鍊身體的方法來提高自控力；
- 其次，睡眠不足會影響自控力；
- 最後，通過持續地增加壓力來解決問題並不值得提倡，非長久之計。
No9 思考與練習（二）
——想要在意志力挑戰中贏得勝利，我們需要調整狀態，從壓力或者過度自控中恢復過來，用能量去自控，做最好的自己。
（1）深入剖析
1.什麼是威脅？你在意志力挑戰過程中需要克服什麼內在衝動？
2. 壓力與自控。——試着找出一週的壓力，看它對自控力產生了什麼樣的影響。
（2）意志力實驗
1.通過呼吸提高自控力——降低到4-6次/分鐘，有利於幫助我們調整到自控狀態；
2.五分鐘綠色鍛鍊——離開你你的工作環境，起身運動或者在外面找一片綠地走走；
3. 保證充足的睡眠；
4. 解決自控力過強的辦法——放鬆，給自己放個假。（具體操作——躺下來，做深呼吸，若感覺到身體某處緊張，就有意識的收縮該處肌肉，之後不要管它即可。）
No10 自控的肌肉模式
（1）累到無力抵抗：爲什麼自控力和肌肉一樣有極限？
——研究表明，自控力像人的肌肉一樣，是有使用極限的。（生活中許多小事的完成，都需要意志力。）
No11 思考與練習（三）
（1）深入剖析
1.觀察自己的意志力耗損模式：一週時間觀察自己一天什麼時候意志力最強或者最弱；從而進行合理的安排；
2. 你的疲憊是真的嗎？——在疲憊不能進行自控時候，嘗試是否挺過去。
（2）意志力實驗
1.增強“我不要的力量”——跳出平時無意識的習慣，嘗試不做平時常做的事情；
2.增強“我想要”的力量——每天開發一些新的好習慣，並督促自己去實踐；
3. 增強自我監管能力——多進行自我量化管理。（記錄意見平常人爲很日常的事情，如逛街的時候在哪家店花了多長時間等。）
No12 自控與道德無關
——容忍罪惡：爲何善行之後會有惡行？
1.面對意志力的第二個誤區：把所有的意志力問題和道德掛鉤。
——正確做法：放棄“道德許可效應”。（道德許可效應：好的行爲總是允許我們做一點壞事，這種現象稱爲“道德許可效應”。）
2. 同樣我們也可能因爲一次失控就完全否定自己。
No13 自控的內部歸因
1.達成目的的手段和目標本身並非同一個東西。
注意：a.不能忘記長遠目標，沉浸在微笑的勝利喜悅中。
b.不應該沉浸在“把進步道德化”的美夢中。即進步了就可以鬆懈下來，會耽誤長遠目標的實現。
c. 不可以預支明天行爲。即：明天開始減肥 ，今天隨便吃等。
No14 自控的外部歸因
——“光環效應”——讓誘惑我們的物品自帶光環，顯得十分美好，從而姦情我們的負罪感，讓我們自控力薄弱的行爲合理化。
應對措施：
a.進行心理學實驗——自我剖析，反思自己是否沉溺於一個物品的有益品質而忽視了它的潛在傷害。
b. 然後找一個具體的測量標準，（如花費的時間或者金錢等），時刻提醒自己不要陷入光環的陷阱中。
No15 思考與練習（五）
（1）深入剖析
1.善與惡：
2.是否在嚮明天賒賬？
3.你覺得自己是誰？當遇到意志力挑戰時候，你覺得哪部分纔是“真實”的你，追求目標的你？還是需要被控制的你？
（2）意志力實驗
1.意志力挑戰成果或者失敗時候，如何將這樣的成果或者失敗解釋給自己或者別人聽？——（不要與道德掛鉤）
2.明天與今天毫無區別。當想改變行爲的時候，試着減少行爲的變化性，而不是減少某種行爲。
3. 取消許可，牢記理由。
No16 獎勵的承諾
——大腦的彌天大謊：爲什麼我們誤把渴望當幸福
mian point：多巴胺帶來的是慾望，是爲了滿足慾望而產生的行動，而不是快樂。
措施：慾望會誘惑我們，讓我們去做一些“我不要”的事情，我們要洞悉生活中的“多巴胺陷阱”，理智消除慾望。
No17 思考與練習（五）
（1）深入剖析
1.找出刺激多巴胺分泌的因素；（但並不一定能解決問題）
2. 與獎勵的承諾和平共處。（獎勵的承諾不一定能帶來快樂，但是沒有獎勵的承諾，我們一定不會快樂。）
明白獎勵的承諾可能帶來的壞處：引導我們誤入歧途，陷入對不可能的快樂的渴望。
（2）意志力實驗
1.試着將一直拖延不想做的事情與多巴胺聯繫起來，從而促使我們去做“我要做”的事情；
2. 對獎勵的承諾進行測試。即在自己很渴望某件事情的時候，記錄這種感受，在真的完成了目的之後，再記錄感受，進行對比。
3. 觀察自己放縱自我時候的感受，並且問自己，現實的結果和大腦給我們的承諾是否相符。
No18 緩解壓力的承諾
（1）採用“獎勵的承諾”的方式來緩解壓力，只會讓我們陷入惡性循環，變得噶能有壓力，從而導致自控力的失效；
（2）其他有效的減壓方式：閱讀、練習瑜伽，和家人聊天以及培養有創意的愛好等。
No19 恐懼的力量
（1）“吸菸有害身體健康”等的字樣不僅不會降低香菸的銷量，相反，還有鼓勵人們吸菸的作用。（有時候恐懼會讓我們變得更容易屈服於誘惑）
（2）正確面對恐懼——“恐懼管理”：不去想不可避免的死亡，不屈服於這種然給我們心生恐懼的力量，或者學會正視恐懼、正視操作這種恐懼的力量。
No20 “那又如何”效應
（1）對自控力產生威脅的有：a.恐懼效應 b.“那又如何”效應
（2）“那又如何”效應：從放縱到後悔再到繼續放縱的惡行循環。
（3）正確面對“那又如何”效應：當失敗時候，試着去原諒自己，鼓勵並告誡自己下次要做得更好。避免破罐子破摔的心理。
（4）意志力實驗——學着與自己和解。（當沒有控制好自己的慾望，偶爾放縱的時候，意志力失控的時候，觀察自己的反應，看看是否會自我譴責，自我放棄的傾向。如果有，親更不要沉浸在過多的自我苛責中，也不要寄希望於虛無縹緲的未來，而是用實際西東來改變自己的壞習慣。）
No21 出售未來
（1）“延時折扣”——即等待獎勵的時候和獎勵的價值成反比，時間越長，獎勵對我們來說越貶值。
（2）通過創造距離，嘗試把即時獎勵變成未來獎勵抵制誘惑。
No22 預先承諾的價值
（1）值得注意的是，過度的“高瞻遠矚”，用工作、美德或者未來的幸福不斷的推遲快感，並非一個絕對優秀的自我管理策略。
（2）最明智的策略——既考慮未來，又不辜負現在，平衡這兩個方面。（必要的時候可以把放縱當做恢復精力、繼續工作的必經之路）
No23 思考與練習（六）
（1）深入剖析
1.你給未來的獎勵打幾分？每當你拖延時候，你會出售未來的哪些獎勵？
2.你在等待未來的自己嗎？你是否在推遲重要的改變來期待更強的自己出現？
3.你是否太“高瞻遠矚”？你是否覺得放縱自己比抵制誘惑還困難？
（2）意志力實驗
1.嘗試在誘惑面前等待十分鐘，在這十分鐘裏，想想長遠的獎勵，用以抵制眼前的誘惑。
2.學者對未來的自己做出承諾，做好拒絕誘惑的準備。
3.預想未來的自己，越具體越好，這樣有助於改掉拖延症。可以嘗試給未來的自己發一封郵件，或者一條短信，幫助自己熟悉未來的自己。
No24 意志力和誘惑的傳染
——意志力和誘惑都會傳染，環境的重要。
No25 激情的自控
1.“激情的自控”——自豪感和愧疚感等社會情感能更迅速、更直接幫助我們做出選擇，讓我們在羣體中站穩腳跟。
2.合理的做法——在集體中，避免“誘惑集體化”的同時，儘量擴大“自制力的集體化”，利用集體對於個體的約束力來規訓自己，使自己成爲集體中更優秀的一員。
No26 思考與練習（七）
（1）深入剖析
1.觀察社交圈，看看是否有人在進行和你一樣的意志力挑戰；
2.煩死你是否無意識地模仿你周圍的人，尤其是親近的人；
3.想想你最可能從誰的身上穴道東西…
（2）意志力實驗
1.試着增強免疫力，每天花一點時間現象自己的目標，不要輕易被周圍的負面例子影響；
2.當自己需要一些額外的意志力的時候，給自己樹立一個目標，並想目標看齊。
3.嘗試感受自豪感帶來的力量，公開你的意志力挑戰，想象你在意志力挑戰成功之後將會多麼的自豪；
4.把個人的意志力挑戰編程集體挑戰，建立集體獎懲機制，大家相互監督。
No27 諷刺性反彈
（1）”諷刺性反彈“——即當人們試圖拜託某些想法的時候，這些想法卻在我們腦海中縈繞，揮之不去。
（2）如何擺脫“諷刺性反彈”？
a. 放棄自控。——與慾望等和平共處，如果一直試圖控制自己的慾望，有可能導致抑鬱。
b. 把“我不要”轉化爲“我想要”。（我不要喝咖啡，轉化爲我想要喝茶）
No28 思考與練習（八）
（1）深入剖析
1.觀察“反彈”效應，看看自己有沒有想逃避的想法？壓抑想法有效嗎？
2.你最想得到的是什麼？當你拼命把想法趕出腦海時候，反而越忘不了這件事？
（2）意志力實驗
1.忠於自己內心的感受，但不要相信自己所有的想法。當產生不快的想法時候，嘗試轉移注意力。
2.敢於面對自身的慾望，不要馬上轉移注意力或者與它爭論；
3.學會和衝動與慾望共處，不要試圖擺脫它，而是像海浪一樣去駕馭它，但是也不要立馬將衝動付諸行動。