文|餘小魚
文末有思維導圖，建議收藏。
不知你是否有過這樣的體驗：
快要進考場了，可是你卻想要上廁所；
一想到明天要參加面試，整個晚上都坐立不安，開始失眠；
公司會議輪到你發言，剛站起來就緊張得掌心冒汗，語速不知不覺加快。
坦白說，以上體驗小魚都有過，而且比這些更甚，比如：集合例會點名我會緊張；一想到每週一要做一次工作彙報，我的心情頓時會變得不好；領導通知下班後聚餐，我總想找理由推脫不去。
以上種種表現可以用一個詞概括，就是“社交焦慮”。近年來，“社交焦慮”一詞開始流行，許多人深受其擾，對自己抱有消極的看法，覺得自己在社交場合什麼事都做不好。明明知道恐懼是不理智的，但下一次還是會恐懼。
那麼社交焦慮究竟是什麼呢？爲什麼會有這麼多人飽受其困擾？今天，我們就一起探討一下“社交焦慮”這件事。
一、什麼是社交焦慮？
所謂社交焦慮是一種特殊的焦慮，是當一個人處於有可能被他人評估的社交場合時，產生的恐懼等不適情緒。
焦慮通常伴隨着一些令人不快的、尷尬的症狀，社交焦慮的症狀表現尤爲明顯。像盜汗、頻繁上廁所、胃脹、臉頰發燙、肌肉緊繃等等，這些都是極度緊張的表現。
另外，每個人的表現也不盡相同，稍微回憶觀察就會發現一些自己獨有的症狀。比如我發言的時候，因爲過度緊張常常連聲音都改變了，這一點連我自己也難以置信，可就是這麼尷尬，沒辦法。
二、爲什麼會產生社交焦慮？
對於產生社交焦慮的頻率以及具體哪些情景會觸發社交焦慮，不同的人之間有很大的區別。每個人都是與衆不同的，沒有什麼通用的法則。不過，最常見的原因有以下三種：
01 在意別人的評價。社交焦慮的典型特徵就是過度在意“別人會如何看待自己”，害怕自己在別人眼中不夠好，甚至假設別人會拒絕、評判自己。其實這些想法往往過於偏執，對情況的思考和判斷也比較負面。
02 不願離開舒適圈。小孩子第一次被送幼兒園一般都會哭鬧，這是因爲平常都是跟熟悉的人在一起，突然被送到一個陌生的地方，心裏有一種不安全感。大人也是一樣，不管是演講，還是聚會，都相當於跳出了當下的舒適圈，心理素質不太好的人就會產生一種緊張的情緒。
03 對“未知”的恐懼。導致人們焦慮的事情中有一個共性，那就是“未知”。不知道接下來會發生什麼，不知道誰會出現在那裏，不確定某件事的結果會是什麼，這些都是觸發社交焦慮的導火線。
三、如何應對社交焦慮？
有研究表明，人在緊張焦慮的時候，會採取一種“安全行爲”來讓自己得到短暫的放鬆。比如，一個人在角落默默看手機，演講的時候說話語速變快，躲避別人的注意力，假裝沒有看到某人，或者用大笑來掩飾緊張等。
事實證明，這些安全行爲雖然在當時能起到減輕焦慮的作用，但是長此以往，即便在並沒有實質性威脅的情況下，焦慮也會一直存在。
那麼，正確的應對策略是怎樣的呢？不妨嘗試一下以下三種方法。
01 建立你的GROW模型。
所謂建立GROW模型，主要是指在參與社交之前先根據GROW4個字母所代表的含義列一個計劃清單。
這個計劃清單可以隨時提醒我們將要發生什麼、我們想要做什麼以及如何做到，也能降低意外情況發生的可能性。讓我們始終保持着對事情的操控，這對於抑制焦慮非常重要。
現在讓我們開始建立GROW模型，可以寫在紙上，也可以寫在手機便籤上。對每一個字母下的幾個問題給出內心真實的答案，這一點非常重要，這樣你才能對自己的選擇負責。
G代表目標
你參加社交活動有什麼目的?
你想待在哪，想要有什麼樣的感覺？
用積極的表達寫下你的目標，比如“我要享受這次活動，並且爲自己而自豪”。
R代表現實
換個角度看看，你面對的實際情況是怎樣的?
如實寫下所有你可能會有的恐慌和猶疑，儘量坦誠、實話實說。
對剛纔列的目標感覺如何？
O 代表選擇
儘量想象，寫下你在社交場合中想做的事情。
你有什麼優勢能幫你達成目標？
你有什麼資源、人脈、做過哪些事可以對這次活動產生幫助？
還能想出什麼別的方法幫你達成目標？
W代表意願
給自己加油打氣的時候到了，要意識到你有多強大。
你有多麼想實現這個目標？
這對你意味着什麼？
一旦目標真的實現，它能帶給你什麼？
這是你應得的嗎？
在每次參加社交活動前，認真回答以上問題。建立自己的GROW模型，它可以讓你頭腦更清晰，內心更強大，更能集中精神，渡過難關。
02 扮演社交高手。
即使對最害羞的人來說，這也是一個很有趣的活動，可以充分發掘你內在的“演技”。活動要領就是“假裝他、感覺他、成爲他”。
找一個你欽佩的人，想想Ta在社會場合中是如何行事的。Ta可以是某個你認識的人，也可以是大家都很喜愛的明星。
在扮演之前，要認真思考以下三個問題：
注意Ta行爲的所有層面，包括身體語言，發動你所有的感官去理解Ta——Ta聽起來、看起來、感覺起來是怎樣的。如果手頭有Ta寫下的文字，也可以用來強化視覺印象。
從這個人身上借鑑那些你特別欣賞的特質，尤其是在社交方面的。
想象一下Ta在社交場合會如何思考，如何做到準備充分。什麼
想清楚以上問題就可以進入扮演階段了，把從Ta身上借鑑來的技巧利用起來，出席社交活動時，就讓自己扮演那個人。
另外，在扮演的同時也可以糅合進多個人的特質，讓自己更加強大和自信。經過一段時間，當通過這個方法建立自信時，你就可以更加容易地去社交了。
當你熟練掌握了各種社交技巧後，就可以讓那些借鑑來的特質逐漸減退了。
03 制定一個離場計劃。
如果你已經嘗試了所有知道的建議和技巧，依然無法擺脫社交焦慮，還是會擔心做不好，這時就可以嘗試一下逃離計劃。
沒有什麼比困在某種環境裏的感覺更讓人焦慮了，鎮定下來，告訴自己在任何時候都可以離開，這完全由自己決定。
這樣一來就給自己吃了一顆定心丸，告訴自己即使做不好也不用擔心，反正隨時都可以離開。
如果在現場真的出現了“馬上逃離”的情緒也不必內疚，這樣做完全是可以的，只要我們想出來，也出得來，就完全沒有必要留在原地忍受折磨。
那麼，具體應該怎麼做呢？
如果在會議室或擁擠的酒吧裏，請留意門和應急出口的位置，提前計劃好你想要站在或者坐在哪裏，以便在想走開的時候能夠快速接近出口並離開。
你也可以用盡可能讓自己舒服的方式，坦誠地告訴在場者你此時的感受。通常在演講或與陌生人談話前這麼說，能起到事件聲明和緩和情緒的作用，比如說”我感到非常緊張，請大家多多理解”，或者告訴同伴自己稍微有點焦慮，你會發現大部分人還是很有同情心的。許多人都有過社交焦慮，因此他們完全懂你的感受，也會對你的處境表示寬容和理解。
把這些計劃付諸行動，大部分焦慮情緒通常就會一掃而光了，你很有可能會發現自己再也用不着逃離計劃了——知道這個計劃存在就足以讓你感到欣慰和安全了。
希望你能愉快地擁有這些方法和技巧，享受他們帶來的力量感，你會發現自己並不孤單。
總結：社交焦慮是一種非常普遍的情緒，越來越多的人因爲害怕社交而不敢表現自己，這裏提供三種方法，幫你更好地走出社交焦慮：
01 建立你的GROW模型。
02 扮演社交高手。
03 制定一個離場計劃。
有一點要明白，沒有任何好方法能瞬間治癒社交焦慮。這是一個不斷嘗試和改變的過程，只要你堅持練習，自會越來越好。
參考書籍《焦慮型人格自救手冊》。