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雜談 |
激烈運動（無氧或有氧）後的30分鐘內是補充碳水和蛋白質的黃金窗口。運動後因爲肌肉纖維被破壞，身體內儲存的muscleglycogen（肌糖原）嚴重流失，此時肌肉對胰島素極其敏感，你喫的蛋白質和碳水會直接補充肌肉而不會像其他時段變成肥肉。所以好多丫頭說運動後不敢喫東西怕胖是絕對錯誤！不但不會胖，而且一定要及時補充！
就女性來說不要擔心這個會讓你增肌，這個更大意義是幫助你修復肌肉，保證肌肉不過分流失造成基礎代謝下降而影響減脂效率。
絕大多數情況下應當從食物中補充營養，但是運動後的補充最好是以流質或補劑爲主，因爲固體食物的消化吸收時間太長容易錯過窗口。
營養要以蛋白質和簡單碳水爲主。前者立即修復肌肉，後者馬上讓身體停止分解肌肉（糖原消耗光了身體會增大分解肌肉以提供能量的比例）。所以最好的補充是1）乳清蛋白粉（大豆蛋白吸收太慢）或者無脂/低脂牛奶 2）果汁（不用鮮榨但是最好是純果汁）或者等量水果。
一勺蛋白粉（25g蛋白質）或者3杯無脂牛奶（一共24g蛋白質）；一杯果汁或等量水果（大約25-30g碳水）就是很好的運動後補充（post-workoutsupplement）。如果有條件的話，一勺蛋白粉 香蕉 橙汁 冰 打到一起是很好的post-workout smoothie（運動後補充碳水最好是0.8-1.2g/公斤體重，對於一般人來說0.6-0.8左右差不多夠了，除非是運動員才需要1.2g）