今天和大家一起分享如何減少焦慮，減輕壓力，克服恐懼的方法(ACT療法)，以及一些心理調節上的認知誤區(比如：你正在追求幸福的路線，很可能是錯誤的)。
如果你用好這個方法，不僅能讓你安撫自己焦躁暴走的情緒，輕裝上陣，還夠更好接納自己，過上幸福的生活。
過上幸福的生活？
你可能會說：吹的吧？你丫都還沒過上幸福的生活，憑什麼說可以這樣說？忽悠人的吧？
如果你有這樣的想法，那這篇文章一定對你有所啓發。
這幾個月來，我經歷過焦慮，體會到什麼叫壓力大，也陷入惡性循環無法自拔，直接懷疑到人生，曾經的認知一點點支離破碎又被重塑……
但，當我用了這個方法後，情緒明顯穩定許多，對幸福的感知認識也更深刻，同時對自己瞭解也進一步加深，於是忍不住分享給大家，希望對大家成長和學習有幫助。
這篇文章分享主要圍繞一本低估的心理學書籍《幸福的陷阱》的內容，內容有點小枯燥，但有用。
enjoy !
01
我們掉入幸福的4個陷阱
在解決問題之前，第一步是定義問題是什麼，確定問題邊界。
所以，什麼是幸福？當然大家對幸福的看法不一樣。
很常見的兩種含義：
第一種是常見的感覺，一種愉快、高興或者滿足的感覺。
第二種是指“一種豐富、充實和有意義的生活”。
這篇文章傾向於第二種理解。
簡單說完了幸福定義，接下來就說說我們對幸福4個特別常見認知誤區。
第一個特別常見認知誤區：幸福是常態的 。
我們小的時候就經常聽到這樣類似故事：最後白馬王子和白雪公主終於在一起，最終能過上了幸福的一生。
還有呢？
沒啦？大結局，故事結束了。
那在一起之後幸福的生活是什麼？沒說，畢竟，我們的大腦都喜歡看圓滿的故事。
那現實中真實情況是什麼呢？
根據統計數據顯示：每年幾乎有30%的成年人會患上一種已知的精神疾病。
根據衛生組織統計，抑鬱症已成爲世界人數多、醫療花費大且傷害人類的第四大重症疾病，到2020年，將成爲世界第二大疾病。
從上面的統計數據中不難發現，幸福真的不是常態！
我們大部分看到幸福的常態是更多是存在“倖存者偏差”，還有一部分是存在虛幻的小說電影電視中。
舉我身邊一個小例子，曾經和我一個出國搬磚的小夥伴，之前國外時和我一直談笑風生，回國後去醫院診斷爲抑鬱中度患者，差點就重度抑鬱。
更不用說，一些前同事和我聊天說，其實他也是抑鬱很久了。
所以，放棄幸福是常態這個幻想，接受這個事實。
第二個幸福認知誤區：不幸福是缺陷 。
關於第二個想法，其實來源於第一種想法推理，認爲我們精神痛苦不正常是一種病態。
按照這個邏輯思考的話，只要我們大腦中體驗到痛苦的想法和情緒，我們就會認爲自己是不幸福的，是缺陷的。
真實情況是什麼呢？這和我們大腦進化有關。
我們大腦進化的目標在於：幫助人類在這危險的世界環境中活下來。
因此，我們的大腦早就成爲迴避危險這個領域的專家，所以大腦會無時無刻進行評估和判斷：時好時壞，是危險是安全等等。
所以，這個其實是大腦正常的運作機理。
任何一個健康的人的思維也會很自然產生這種想法。
所以，不幸福，有痛苦並不是缺陷，而是客觀存在的。
第三個幸福認知誤區：爲了幸福必須消除消極情緒 。
先說結論，我們無法消除消極情緒。
爲什麼？
還是和第二點原因解釋一樣。
這是我們大腦正常進化的結果：從遠古時代人類想着更好地活着，需要獵殺更多實物，躲避猛獸攻擊的危險，每時每刻都在居安思危，如果不這樣做，一不小心被掛掉。
而到了現在時代，已經演變成獲取更好工作、獲取更多的資源，爭取更好的居住環境等等爭奪。
所以，消極的想法本意是讓我們更好的活着，讓自己更有競爭力。
它之所以產生，只不過大腦進化，大腦自我保護而已。
第四個幸福認知誤區：我們能夠控制情緒和想法 。
事實的真相是，我們對於自身和情緒能夠加以控制的程度，遠遠不如我們期望這麼高。
舉個例子，我曾經轉行求職面試時，大腦中就不斷給我冒出各種消極的想法，比如面試官提的問題我會答不來，今天狀態不好等等。
當我想用積極的想法，比如我肯定信，面試這點小破事沒啥事的，力圖壓過消極想法時，往往短期有效，但是過了一段時間，這種消極想法又冒出來。
後來我才明白，通過自我激勵的宣傳口號短時間是有效的，但是長時期而言，是無法真正控制自己的想法。
至於情緒也是如此，我們同樣無法控制好自己的情緒，比如憤怒、傷心、恐懼、內疚等等。
爲什麼？
歸根到底，還是我們人類大腦十幾萬進化的結果，豈能通過一些心理暗示就能控制的。
當然，我們在不同情緒下，通過後天練習，我們的行動是很大程度上是可以控制的。
上面就是我們常見的4種幸福陷阱，每陷入任何一個陷阱，都會讓我們追求幸福反向而行。
02
很大可能是想法害了你
首先分享下基於心理學的ACT接納承諾療法，它的核心觀點是：
A=接納內部體驗並且安處當下
C=選擇一個有價值的方向
T=採取行動
關鍵詞：接納而不是排斥，更不是消滅。
爲了更好地理解這個治療方法，先定義下什麼是想法特別重要。
你的大腦中是不是經常冒出各種想法出來呢？
那想法到底是什麼？它是以何種形式怎樣停留在我們大腦上的呢？它的可信程度有多高呢？
我舉個例子就能明白了。
在紙上的文字我們稱爲“文章”，把文字從我們嘴巴上讀出來稱爲“演講”，那麼腦海中的文字則稱爲“想法”。
進一步拓展下，腦海中的畫面和身體上的感覺則稱爲意像和感覺。
概括下：
想法＝腦海中的文字
意像＝頭腦中的畫面
感覺＝身體上的感覺
這樣我們對想法，意像，和感覺有了區分。
也就是說，我們腦海中不斷冒出的想法，只不過是語言文字而已！只不過這些文字有些代表積極的，有些代表消極的。
換句話說，大腦中的想法用另外一個詞語來形容，就是故事，絕大部分是虛假的故事。
但故事不等於事實。
研究表明，我們大腦有大約80%想法從某種程度上是消極的。
而我們很大程度依賴於自己的想法，因爲想法會不斷告訴我們該怎麼做，如何度過生活。
如果把想法當做事實，那麼就自然而然會帶來無窮無盡的焦慮、抑鬱、憤怒、低自尊、自我懷疑和不安。
爲什麼？
因爲我們就掉到“認知融合”的陷阱裏。
什麼是認知融合？
認知融合是指：我們把我們的想法（故事）和客觀事實混爲一談。
所有就有：
想法即現實——我們想的就是真實的
想法即真實——我們對想法深信不疑
想法很重要——我們全力以赴，極其關注想法
想法即命令——我們自動化服從想法
想法即智慧——我們聽從想法的建議，認爲想法無所不知
想法即威脅——我們對某些想法感到特別恐懼和困擾
你可能會問，大腦真的會冒出這麼多的想法嗎？
這就不用懷疑了，還是和之前說一樣，這是大腦進化的結果，爲了獲取更多的資源和逃避分享，大腦會無時無刻在冒出各種想法出來。
那問題來了，我們那如何解決“認知融合”問題呢？
這個很好理解，既然融合是陷阱，那麼我們想法和事實分隔開，不就是解決了這個問題嗎？
所以就給出了“認知解離”的方法。
認知解離核心原則：
解離不是消除這個想法，也不是迫使你接受某個想法，而是讓自己認識到想法的本質只不過是一串串文字而已，然後任由它遊走即可。
換句話說，你就是相當於以上帝的視角或者第三方視角看待這些想法。
那具體如何操作呢？
有5種方法，我還是比較推薦用好前面3種方法。
第一種方法：在想法前面加上“我有個想法……”。
比如 當你的腦海中冒出：“我好失敗”或“我是一個沒有魅力的人”時。
這種想法對你是消極的，對未來的生活是沒有幫助的。
這時候，你就腦海中給這個想法前面加個短語“我有個想法……”，於是就變成“我有個想法，我好失敗”、“我有個想法，我是一個沒有魅力的人”，然後保持這個想法幾秒鐘，慢慢感受到這個想法對你的感覺。
比如，當我冒出一個這樣的想法時，“我做不到”就會變成“我有個想法，我做不到”。
這樣，就把自己的想法和事實區分開了。
不妨你也試試。
第二種方法：爲你的想法配音樂
這個方法很好理解，就是把你的想法用搞笑特別滑稽的音樂配樂。
比如，你的想法是：我是一個很蠢的人。
這時，你用生日歌或者葫蘆娃的音樂配樂，然後你再哼出來試一試。
你會發現，這個想法好像沒那麼重要了。
第三種方法：給想法故事命名
因爲我們的大腦無時無刻不在冒出各種想法，有些想法經常出現，來來往往。
這時候，我們就可以給這些故事一一命名。
比如，這個想法是“我沒有女朋友的故事”、這個想法是“我是個失敗者的故事”、這個想法是“自卑的故事”等等。
比如，當你冒出“我不受人喜歡”這個想法時，你就可以對自己說，“我認出你來了，你這是來自於“我的自卑的故事”，我看到你幾次了，真的是老掉牙了”。
慢慢練習幾次，你會覺得蠻有意思，漸漸地對這個想法也就沒這麼重視，反而會專注當下要做的事情。
要不你也試一試這個方法？
當然還有另外兩種方法。
第四種方法：向大腦道謝
怎麼道謝呢？
就是當大腦又冒出各種消極的想法時，你知道那僅僅是故事片段而已，於是你可以單純自言自語對大腦說“謝謝你大腦！你真的是豐富的信息！”或者“真的嗎？太有意思啦！”
我個人覺得這個還是稍微有點小自戀，蠻有意思的，我就不太適合這種方法，有可能你挺適合這樣方法。
當然，這種方法可以和第四種方法連接在一起，於是變成“謝謝你大腦！你真的是太棒了！你現在又給我上映“我的自卑”的故事呢”
第五種方法：用可笑的卡通角色配音
當你消極想法又冒出來的時，用你覺得很喜歡又很搞笑的卡通或人物，然後想象用他們把你的想法說出來，你再聽聽。
比如，你的想法是：“我是一個失敗的人”。
這時候你就可以想象一個豬八戒挖着鼻孔，大搖大擺走來唸叨：“我是一個失敗的人”，然後你想象站在路邊聽就行了。
接着你還可以換做另外一個形象的人，比如蓋茨比也說同樣的話，你也是負責傾聽而已。
每當大腦冒出一些想法，你感覺到壓力和焦慮時，可以問問自己“大腦又在上演什麼故事？”
然後用上面的方法，自己選擇1-2種，每天練習5次左右。
慢慢地，你會發現，你對這些消極想法已經沒有那麼重視了。
你有沒有發現，上面的種種方法，其實本質是讓你知道腦海中的想法僅僅是文字而已，並不是事實，你無需和它對抗，任其遊走就行。
當你完成了認知解離，接下來我們就來做一件更重要的事情：怎樣專注當下要做的事情。
03
如何深度聚焦當下要做的事？
我們爲什麼要專注於當下的事呢？
這句話你可能聽到過：“既過不戀，當時不雜，未來不迎”，所謂當時不雜意思是聚焦當下要做的事情。
爲什麼要聚焦當下的事情？
你有沒有經歷過，一旦當你有消極情緒上頭後，當你和這些消極想法/情緒鬥智鬥勇時，你是沒法專心當下工作和學習。
甚至是，壞情緒壞想法一冒出來，如果沒有處理好，極大可能就是毀滅一整天。
那，有什麼方法可以讓自己快速調整狀態，進入當下工作或者生活狀況嗎？
方法還是有的。
正如上面我們說的，想法只不過是我們腦海中的一系列文字而已，而且大約80%的文字是消極的，我們要做的不是排斥它，相反，我們要做的是接納它。
專注當下的方法也是利用了這個原則。
這個方法是：10次深呼吸法。
具體方法步驟如下：
1. 儘量以緩慢的速度做呼吸，可以選擇閉眼或不閉眼；
2.吸氣時，將注意力專注在吸氣本身，跟隨者空氣進入從鼻腔進入胸腔，感受到吸氣時胸腔擴張；
3.呼氣時，將注意力專注感受到肺部收縮；
4.循環步驟2-3；
5.現在允許你的任何想法和意像在你的腦海裏走來走去，彷彿是自由穿梭的汽車。
如果有想法出現時，你就好像對這些汽車司機行注目禮，然後繼續專注於你的呼吸上來。
6.將注意力繼續專注在你的呼吸上。
7.如此循環練習10次深呼吸。
你會發現，這個好像和冥想很相似？(瞭解冥想戳這裏)
是的，他們的底層用的方法都是心理行爲學，只不過冥想更具有儀式感。
所以，當你發現你被你的想法干擾，無法專注當下的事情時，不妨多嘗試下這個方法。
這個方法最好是每天練習多次，我也嘗試練習很多次，效果還是蠻明顯的。
最後，到了很關鍵的一步！我們怎樣找到自己有價值的事情呢？
04
怎樣尋找有價值的事情？
那，什麼是價值？價值和目標有什麼區別呢？
目標是什麼？目標是你想要達到某種程度的結果。
價值是什麼？
我們內心深層渴望：想要成爲什麼樣的人，持有什麼立場，以及我們該如何和周圍世界發生聯繫
在人生旅途中，能夠引導和激勵我們的那些首要原則
是不是聽起來比較虛？
那就來個問題回答：
在你內心深處，你認爲什麼最重要？
你希望自己的生活是什麼樣子的？
你想要成爲什麼樣的人？
你想要建立什麼樣的人際關係？
如果不再爲迴避恐懼陷入情緒的鬥爭，你會將時間投入到哪些事情？
如果你把這些問題想清楚了，你做的事情就是有價值的。
什麼？很難回答？有沒有更好的方法來找到核心的價值呢？
其實還是有的。
我突然想到曾經看到一個很巧妙的方法，暫且把這個方法叫“重生法”：
第一步：假設自己能穿越，寫下曾經你很想改變的事情
比如，我可能會寫：
①填寫志願時太隨意了，對專業一點概念都沒有，沒有選擇一線城市去上大學，視野太小。
②職業規劃意識太晚，直到工作後2年後纔開始有職業規劃概念和意識。
③沒有花時間去追求自己想要認識的人。
……
你也可以寫下來。
第二步：假設你已經到80歲，往事回首，快速想想這兩個問題，越詳細越好，可以寫下來：
我花費太多時間去擔心……
我花費太少時間去做……
比如，我可能寫的是：
①我花費太多時間去擔心失敗了，怎麼辦，經常猶豫，錯過了很多可以改變的機會。
②我花費太少時間和自己共處，製造太少讓自己和自己愛的人甜蜜或快樂的時光。
……
這時你充滿了懊悔，要是能回到過去，該多好呀？！
這時候，來到了第三步。
第三步：你睜開眼，這時上天給你一次重生的機會，你可以改變你現在的行爲，不能再有80歲後悔了
於是你快速寫下，現在做什麼事情，我之後不會後悔。
比如我可能寫的是：
①想到什麼先快速測試，做一件事用心去做，盡全力，儘可能把每一項都當做自己的作品，先行動再思考；
②遇到心動的人，要主動去告訴她，哪怕失敗；
……
當你寫完這些列表以後，這就是你堅持的原則和價值，別人再也不會忽悠到你放棄，你甚至可以備份手機，時刻看看。
此外，當你覺得生活很難或者走不下的時候，你可以掏出寫的這些原則，看看這些行動清單，你也會重新再點燃起新的鬥志！
因爲，這些驅動力是你發自內心的，你知道你想要什麼。
當然，有些原則，隨着閱歷的增加，你會適當修改調整，但是不影響你整體的行動原則。
最後再說幾句
好啦，總結下，這篇文章主要分享了4方面內容，即：
4個常見對幸福的誤解。
5個可用於“認知解離”的方法，重點分享了“想法”只不過是腦海中的浮出來文字而已，並不是事實。
可以用“10次深呼吸法”聚焦放下的事情。
利用“重生法”找到自己內心認可的價值和原則。
希望能對大家有幫助。
最後，只要能呼吸，就能說明自己活着，而只要活着，就有希望！
正如我的特別好好好的好友cold經常和我嘮叨的：
莫慌，莫慌，除了生和死，其它的都是小事！
共勉！
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