書名：《認知療法：基礎與應用》（第二版）
作者:(美)貝克
出版社:中國輕工業出版社
出版時間:2013年06月
01 識別自動思維
認知行爲療法很重要的一部分工作，是針對自動思維的工作。前面我們有談到，認知行爲療法的一個核心概念就是：一個人對情境的解釋，而不是這個情境本身，是影響這個人情緒、行爲和感受的主要原因。這個對於情景的解釋，就是我們所說的“自動思維”。
所謂自動思維呢，本質上就是面對一個情景的一連串的想法。不僅僅是心理有痛苦的人才會有這樣的狀態，大家日常的生活當中，其實都會有非常多這樣的思想流的存在，這是一個非常正常的思維狀態。比如我們前面舉的例子，一些讀者在讀到這本書的時候，可能有一些自己沒有意識到的自動思維，可能是覺得這本書太難了，我讀不懂，然後感到有些焦慮。
我們時時刻刻都在有各種各樣的思維的流，但是我們大部分時間是不會覺察到。不過我們稍加訓練，就可以讓這些思維被我們的意識感知到。如果你能意識到這些思維的話，那你就可以對這個思維進行反映和反思。比如說你在讀這本書的時候，你可以告訴自己，“其實我能看懂一些，我可以把看不懂的地方再看一遍。”
我們的第一步就是去識別自動思維。在認知行爲療法的工作裏面，諮詢師不僅要去識別來訪者的思維，更重要的一點是，要讓來訪者也理解、明白自己的自動思維是什麼樣子的。所以就需要諮詢師能夠，非常明確地跟來訪者解釋他的思維的邏輯，並且教會來訪者識別自己的自動思維。
有意識地、有步驟地去評估自己的這種思維，尤其是在感到不安、感到不舒服的時候，這樣一種現實檢驗和對思維的反應，是認知行爲療法非常重要的工具。
那麼作爲諮詢師，很重要的一點就是，識別和發現來訪者不良的自動思維。因爲這樣的一些自動思維一般都歪曲了事實，讓來訪者情緒非常痛苦，也可能會在現實功能層面上給來訪者造成阻礙。
這些自動思維往往都非常的簡短，可能以一種非常簡略的形式表達出來，是一閃而過的。比如說有一些來訪者，可能會有一些口頭禪，是在他們遇到特定情景纔會說的，甚至自己都沒有注意到，比如說：“我簡直想去死。”
這樣的一些口頭禪背後到底有什麼樣的含義，其實是很重要的。那個想死的口頭禪背後，可能是對自己的不自信、對自己的自我否定、覺得自己能力不足等等。
負性自動思維的一個特點就是，它是缺乏反省和深思熟慮的，邏輯上是不完善的，跟現實有偏差的。另外一個特點就是，這些負性思維，往往是非常簡短的、稍縱即逝的，就像我們平時會脫口而出的那些負面的口頭禪一樣。所以去抓住它們、有意識地反省和批評它們，是認知行爲療法非常重要的一個部分。
怎麼抓住它們呢？比如，幫助來訪者意識到，他的負性自動思維是和他的某一個口頭禪，比如“我簡直想去死”是聯繫在一起的。那麼他就可以逐漸地學會，當他脫口而出這個負面的口頭禪的時候，意識到是自己正在產生什麼樣負面的思維？什麼樣的情景讓自己產生這樣的負面思維？這樣的負面思維會對他當下在面對的事情和情景，有什麼樣的影響？然後糾正自己。長期來就可以改變很多的負性思維反應了。
如果來訪者覺得，只是靠“想”來分析這些負性思維不夠清楚的話，還可以幫助來訪者去把這些部分寫下來。情景是什麼？自己的自動反應是什麼？自己心裏面在想什麼？感受是什麼？一條一條寫下來，這樣就可以把這一系列的思維、行動、情景聯繫在一起了。
02 評價自動思維
那麼，學會識別自動思維之後的下一步，就是去評價自動思維。
首先，挑選一個非常重要的、常常出現的思維。比如我們之前舉的例子，一個來訪者在遇到困難的時候，常常會有一個口頭禪是“我簡直想去死”，而這背後蘊含的是他對自己的不自信，對自己努力的否定。
這樣一些自動思維，可能就是我們需要去工作的思維。因爲它出現的頻率高，給來訪者帶來痛苦的感受，而且可能會對來訪者的自信心、對他現實生活中的工作、學習、生活有真實的負面的影響。
那麼確定了要對這樣的一個負面自動思維，進行工作之後，就可以跟來訪者一起去評估它。一般來說呢，諮詢師最好不要直接去否定和挑戰這樣的一些負面自動思維，因爲你可能沒有辦法預知這種自動思維的歪曲程度究竟有多大。而且直接去否定和挑戰，可能會讓來訪者的自我價值感受到損傷。並且直接地挑戰認知，其實是違反認知行爲療法的基本原則---合作的原則的。
那麼我們該怎麼辦呢？就是你要和來訪者一起去檢驗這個自動思維，檢查它的有效性和效用，並且一起去發展一個更適應的反應，而不是諮詢師單方面的灌輸、糾正來訪者這樣的一個方式。
那麼這個時候我們就可以用一些蘇格拉底式的提問來幫助來訪者，評價自己的自動思維。
我們用一個例子來說明，如何用蘇格拉底式的提問，幫助來訪者評價自己的思維。比如說，現在我們有一個來訪者A，他有一個不太好的自動思維就是：在他去上課的路上，他的一個朋友跟他打招呼，他的自動思維是“我覺得他不是真的關心我的近況”，然後這個想法讓他感到很傷心。
那麼這個時候，諮詢師應該怎麼去幫助來訪者評下這個自動思維呢？
首先我們可以問這個來訪者：“你在那個時候有多相信自己的這個想法呢？你覺得多大可能性他是真的不關心你的？”
那麼來訪者可能會回答說：“我非常相信這樣的想法，大概90%以上，我相信他是真的不關心我的。”
那治療師可以接着問：“那這種想法給你帶來的傷心的感受有多強烈呢？如果要給自己的感受打分，從1-10的痛苦的程度，分越高越痛苦，你會打多少分？”
來訪者可能給這個痛苦程度打一個8分。
然後諮詢師可以問這個來訪者：“你有什麼證據證明這個朋友並不關心你的狀況？
來訪者可能說：“當我們在路上看到對方的時候，他看上去匆匆忙忙的，他只是急匆匆說了句你好，就直接走了，甚至都沒有正眼看我。”
那麼這個時候諮詢師就可以問他說：“那你覺得有沒有其他的可能性？”
通常情況下，來訪者應該可以在此刻認識到，是有別的解釋和可能性的。來訪者可能就會想起來說，啊，有可能是因爲要期末考試了，他最近有很多的考試需要準備，可能他也很焦慮，所以沒有來得及跟他多搭話。
那麼接下來呢，諮詢師就可以幫助來訪者去找更具體的支持性的證據。比如說去問他，“那你能想出來一些，其實你感到他是關心你的事情或者證據嗎？”
那麼這個時候就可以觸發來訪者去想一些，在這段關係裏比較正面的記憶。比如說他想到，其實這個朋友之前有經常問他，要不要一起喫飯，也會經常和他一起聊天，只不過是在沒有期末考試的壓力的情況下。
最後，諮詢師還可以幫助來訪者來做一個總結：聽起來現在的情況是，一方面在昨天的情況下，他匆匆地走過，沒有跟你說太多話，讓你感到他不夠關心你；但是另一方面呢，你也能夠想起來，在沒有期末考試的壓力的情況下，他會約你喫飯，而且常常和你聊天，是這樣的嗎？
那麼這樣就可以幫助來訪者去矯正他的自動思維，用一個更整合的方式去看待這個問題，去理解他的朋友對他的方式。
03 去災難化問題
評價自動思維之後呢，下一步我們可以去問一些“去災難化問題”，就是去詢問來訪者，看到一個情形，他最擔心的究竟是什麼？他在這個自動思維裏面有沒有災難化的內容？
比如說，在剛剛那個情景裏面我們可以問來訪者：“你看到你的朋友匆匆地走過去，沒有跟你多說話，這樣的情景下你最擔心的是什麼呢？你覺得最糟糕的可能性是什麼呢？”
來訪者可能會告訴你，他擔心的是同學是真的非常討厭他，然後他們的友情就結束了。
那是不是可以進一步問他：“如果真的有這麼糟糕的情形發生的話，你會怎麼去應對呢？”
那來訪者可能會回答說：“如果我失去這份友誼的話，我會非常不開心。”
諮詢師還可以進一步問他：“如果真的如你所想，你覺得你有可能發展別的朋友關係嗎？或者如果你們的關係真的有一些問題的話，你覺得有可能通過一些交流和溝通去改善的嗎？”
通過這樣的方式，來訪者可以去除自己的一些災難化的思維。
諮詢師還可以幫助來訪者，去檢驗他們思維的現實程度。比如說諮詢師可以問來訪者：“你覺得你想象的最糟糕、最災難的可能性，也就是你們兩個再也做不成朋友，這件事情發生的可能性有多大呢？”
那麼這個時候，來訪者就可以認識到其實最壞的事情不太可能發生。
諮詢師還可以進一步的去問來訪者：“如果最壞的狀況不太可能發生的話，最好的狀態可能是什麼呢？
來訪者可能回答說：“最好的狀態就是他可以意識到，他在跟我打招呼這件事情上冷落了我，跟我道歉，並且我們還可以繼續做好朋友。”
最後，我們還可以和來訪者一同來檢驗、評價他的自動思維的結果。比如說在這個例子裏，我們可以問來訪者：“那麼現在你有多相信，‘朋友並不是真的關心我’這個想法了呢？