今天計劃：
1月19日，間歇跑，10*200米，50秒，前後180步頻4+3公里；
今天沒有按着計劃跑，由於上週200米*10組的間歇，可能傷着了腓骨，疼了好幾天，到了週日恢復，去慢跑10公里；於是今天就先不安排間歇跑，還是以鼻子吸氣跑爲主完成10公里；
前面熱身大概三分鐘，
1）搖搖頭，四個方向（上下左右）；
2）繞肩，前後；
3）腰部運動，20下；
4）開合跳30下；
5）走跑300米；
接下來開始跑步，由於天氣不是太冷，我沒有使用圍巾圍住脖子，就將頭巾包在右手上擦汗；同時打開咕咚，最近都報一些線上活動，只有打開咕咚App線上活動纔會完成；
我們還是先來看一下今天各公里的配速：
第1，6：56；第2，6：39；第3，6：15；第4，6：22；第5，6：17；
第6，6：17；第7，6：07；第8，6：08；第9，5：51；第10，5：41；
從上面數據來看，還是很好保持，先慢後快的節奏；這樣子跑步，可以讓自己身子先熱起來，不是一下子就進入自己快速的節奏，然後慢慢加速，或穩定在一個配速，比如從第3到8公里，基本上都是兩公里一個配速，勻速在跑步，對身體適應是最好的方式；然後到最後兩公里，可以稍微衝一下，一是拉拉快節奏，讓自己的大小腿也適應一下高強度的奔跑，同時心肺也得到鍛鍊。推薦剛入跑圈的朋友，可以使用這樣的節奏多跑一些，一是跑得過程不會一個速度變得無趣；二是比較有效鍛鍊肌肉與心肺功能。