晚安調頻，美夜好眠。
慢慢的閉上眼睛，調整到一個舒適的姿勢，背部挺直，放鬆，將雙手自然的放在大腿上，體會自己的身體和後背與座位相接觸的地方，花一點時間來感受它，同時體會身上的任何感受。
感受身體的重量和所處的姿勢，儘可能的覺察身體上的感覺，但不要嘗試改變任何東西，只是在觀察自己，此時此刻當下的自己。
隨着自己慢慢鬆弛下來，試着放鬆你的雙肩，將注意力移到胸部，感受這裏的任何感覺。 你發現緊張感開始消散，將注意力轉移到胳膊和雙手上，感受自己的兩個胳膊變得越來越沉，讓這種沉重和溫暖隨着雙腿一直一直往下延伸到膝蓋，還有雙腳。
不用想下一步要做什麼，此刻讓身體和心靈交融在一起，輕柔的將注意力灑向整個身體，讓我們跟呼吸做一次連接。 你的胸腔正有節奏的，隨着呼吸擴張，感受這份節奏，它是這樣自然地發生着。此刻的你越來越放鬆，緊張感正迅速的消失着。
好的，讓我們注意我們的腹部，腹部正隨着吸氣而擴張，隨着呼氣而收縮，它變得越來越柔軟，越來越放鬆。讓我們從頭到腳認真的觀察一下自己，你發現每一個部分都非常的放鬆，非常的平和。就這樣保持現在的狀態，輕柔的將注意力放在整個身體上，你不需要做任何其他事情，保持現在這個樣子就非常好。你有自己獨享的一片安靜的天空。
是的，你就在那裏，記住這份感覺，當你察覺到自己有念頭或者分神的時候，就讓這些念頭像天空中的雲朵一樣自然的飄散，輕輕的、有耐心的將注意力拉回來，這就是你，一個喜歡的自己，活在當下，並且生機勃勃，現在按照自己的節奏，慢慢的睜開眼睛。
祝福你，晚安，好夢。