鍛鍊有利於健康的道理大家都懂，但如何正確鍛鍊卻未必人人都知道。
運動時忽視了力量和強度，或者姿勢不正確等，都會讓效果大打折扣，甚至影響身體健康，加速衰老。
《生命時報》邀請權威專家，告訴你如何躲開運動的“坑”，避免鍛鍊帶來的傷害。
受訪專家
北京體育大學運動與體質健康教育部重點實驗室教授 張一民
西安體育學院運動醫學教研室教授 苟波
6種錯誤鍛鍊加速衰老
不正確的方式會加速人體老化，尤其以下6種要儘量避免。
1
鍛鍊太密集
儘管把鍛鍊進度表安排得滿滿當當令人欽佩，但休息還是很有必要的。
長時間、劇烈運動和缺少睡眠會增加血液中的皮質醇含量，造成血糖升高。這些糖與膠原纖維結合，會導致皮膚彈性下降、長斑點和過早出現皺紋。
不論對鍛鍊多麼熱忱，每週至少要休息1天。
2
身體姿勢差
不良姿勢會破壞脊柱，讓你永久性駝背。
爲避免體態不良和錯誤的鍛鍊姿勢，你可以在專業教練指導下健身，他們能校準你身體各部位偏離的位置。
此外，瑜伽、普拉提或芭蕾舞練習也能矯正體態不良。
3
只做有氧運動
雖然不少人在堅持鍛鍊，但他們只進行有氧運動。
其實，力量訓練才能幫你在不鍛鍊的時候繼續燃燒熱量，而且有助於保持肌肉重量，讓人看起來年輕。
4
忽視盆底肌
當你鍛鍊時，盆底肌可能不是你首先想到的肌肉部位，但它很重要。忽視盆底肌會導致女性步入中年後腹部發福，以及患上尿失禁。
爲保持盆底肌緊緻，你可每天做3次凱格爾運動（提肛鍛鍊），每次做3組，每組10次。
5
忽視高強度間歇式鍛鍊
高強度間歇式鍛鍊對抵抗衰老非常有效。
《細胞代謝雜誌》上的一項研究顯示，從事高強度間歇式鍛鍊的老人，線粒體性能提高了69%，這有助於改善胰島素的敏感性，降低患糖尿病的風險。
因此，每週從事3次高強度間歇式鍛鍊很有必要。
6
從不減壓
練習瑜伽和武術有助於保持皮膚水嫩有光澤，你也可嘗試用冥想來減輕壓力和焦慮。
運動強度，通過心率+時長來把握
運動時間過短、強度不夠，提高身體機能的效果甚微；運動時間過長，強度太大，容易造成身體勞累，甚至損傷。
管好運動強度，不妨從心率和時長兩個方面入手。
運動新手
初期參加體育活動或體質較弱的人，可進行小強度運動（心率一般不超過100次/分鐘）。
建議選擇有氧運動、中國傳統運動、柔韌性練習等運動類型，起初每週運動3天，逐漸增加到5天，每次運動10~20分鐘，逐漸增加到30~40分鐘。
進階選手
有一定運動習慣、體質較好的人，或堅持小強度運動8周後，可進入中期體育活動階段。
這一階段應繼續選擇中強度運動（心率一般在100~140次/分鐘）並增加時長，可選擇健步走、慢跑、騎自行車、太極拳等運動方式，並適當增加力量練習，每週運動3~5天，每次30~50分鐘。
健身達人
這一時期，應堅持長期穩定的體育活動，運動強度可達到中大強度（心率超過140次/分鐘）。
建議選擇跑步、爬山、登樓梯、網球等運動，中等強度運動每週200~300分鐘，或大強度運動每週75~150分鐘，運動頻度也應增加到每週5~7天。另外，可每週進行2~3次力量練習，不少於5次牽拉練習。
需要注意的是，運動時最大運動心率的上限，約爲220減去年齡。
運動受傷了，這樣處理
做了萬全的準備也很難避免意外，出現扭傷、肌肉拉傷等情況，這樣處理能防止腫脹加重。
傷後24小時內爲急性期，需要停止運動，並在痛點敷上冷毛巾，保持20~30分鐘，使小血管收縮，減少局部充血、水腫。
24小時後爲恢復期，可在醫生指導下配合按摩、微動、康復性鍛鍊。需要注意的是，過早熱敷會加重腫脹，要等傷處不再紅腫的時候才能熱敷。
受傷後的疼痛一般不需要特別治療，如難以忍受，可服用扶他林等消炎止痛藥物。
如果疼痛等症狀持續時間較長，建議醫院就診，在醫生指導下進行損傷部位功能鍛鍊。