我又開始減肥了，已經記不清這是第幾次減肥了。這也說明，過往的減肥都不成功。
肥胖是一直困擾我的大問題。以前減肥，更多是出於愛美的需求。這一次，健康的逼迫更多一些。體檢顯示，我已嚴重超重；以前，雖然也胖，但至少是在正常範圍內，靠近上限，現在是直接超過上限了；而且，還出現了不少小問題，雖然不一定跟超重有關，但隨着年齡增大，肥胖所帶來的疾病風險肯定是不斷增加的，必須得採取行動。
《自控力》書中提到：“肥胖是會傳染的，它會在家庭內部和朋友之間傳染。如果一個人身邊有個朋友超重了，那麼他變胖的概率就會增加171%。如果一個女性的姐妹超重了，那麼她變胖的概率就會增加67%；如果一個男性的兄弟超重了，那麼他變胖的概率就會增加45%。”這樣看來，減肥不只有利於自己，還有利於他人，這也算是一種小小的社會貢獻吧。
怎麼樣纔算減肥成功呢？與很多其他事情一樣，一般情況下，我們很重視短期效果，媒體上也充滿了“一個月掉20斤”這種吸引眼球的文字。可是從我自身的經驗看，快速瘦身帶來的往往是快速反彈，我曾經有兩次減肥成功後，維持了1-2年，算是保持了比較長時間了，但最終還是反彈了，而且反彈後的體重都創了新高，這次也不例外。所以，我認爲，真正的減肥成功需要同時滿足以下幾個標準：
1、達到合理的體重並保持相對穩定，一直到死。
2、體重的保持源自良好的生活習慣，而非自虐。
3、體重的保持不需要動用太多心理能量，不傷害心理健康，不影響心情愉悅。
這也是我這次減肥的終極目的。這個目的不太容易，需要做好打持久戰的準備。
爲了實現目的，必須遵循科學的方法。接下來的文字，會有點枯燥，如果你並不需要減肥，就不用浪費時間閱讀了。
首先，當然是確定目標。
世界衛生組織計算標準體重的方法之一是：
男性：（身高cm－80）×70﹪＝標準體重
女性：（身高cm－70）×60﹪＝標準體重
標準體重正負10﹪為正常體重
標準體重正負10﹪~ 20﹪為體重過重或過輕
標準體重正負20﹪以上為肥胖或體重不足
根據以上標準，我160的身高，對應的標準體重是54公斤。
其次，確定原則和方法。
我採取的減肥原則就是大家常說的“管住嘴多動腿”，具體方法上”七分靠喫，三分靠練”。因爲我超重的主要原因是飲食習慣不良：一個是胃口太好，常常暴飲暴食；二是遇到壓力和煩惱，習慣用喫來緩解。我一直有鍛鍊的習慣，這方面操作的空間就比較小，所以主要着力點是調整飲食習慣。
2016年底，我關注了一個叫變形大師的公衆號，主理人叫“船長”，他倡導科學、硬核的健身方式。當時我報了他的一個減肥課程，採用PSMF方法，堅持一個月，減了8斤。PSMF是一種比較極端的減脂方案，具體來說，就是高蛋白多蔬菜無碳水無油脂無糖的飲食方案，因爲極端，所以不適合長期使用。實際上，斷碳一個月對我來說真是要了老命，接下來的兩年，我對碳水都無比渴望，這也是後來體重反彈的直接原因。
當時，船長也分享了比較溫和的飲食方案，我間歇性地使用過，效果不錯；所以這一次，我準備繼續採用他的溫和減脂方案。
最後是具體步驟：
第一步是估算每天的維持熱量——顧名思義，所謂維持熱量，就是維持我們身體正常活動一天所需要的熱量，包括身體本身的新陳代謝，以及工作、鍛鍊、休閒等活動消耗的熱量。
這個數據不需要太準確，我記得船長當時給的方法是，用體重公斤數＊（２０～２５）千卡，如果體力勞動比較多，或者運動量比較大，係數就取大一些，反之就取小一些。我取中間的２３，估算出來的維持熱量約爲１５００千卡。
第二步是設置每天攝入的目標熱量。一般設置爲維持熱量的７０％~８０％，我設置的是80%。這樣就相當於做出了20%的熱量差，即５００千卡／天。一個人消耗１千克脂肪需要消耗７７００千卡熱量，所以，從理論上來說，要減掉１千克脂肪，就需要７７００千卡熱量差；按５００千卡／天的熱量差，需要１５天，也就是說半個月減２斤，一個月減４斤。這個節奏應該是比較合理的。
第三步是準備必要的工具。比如廚房秤，用來給食物稱重；熱量和體重記錄工具，我用的是薄荷Aｐｐ；體重秤，普通的就好，不要體脂秤；烤箱和不粘鍋，適合少油或無油烹飪。
第四步是數據記錄。所有喫進嘴裏的食物都要記錄熱量，我們常喫的食物在薄荷App裏基本都能找到；每天同一狀態稱體重並記錄，當然，也可以隔一段時間（比如一個月）記錄身體的三維數據，以及全身照，方便進行對比。
第五步是食物探索。這是最核心的一個環節，也是成敗的關鍵。有些減肥法規定只吃很少種類的食物，比如蘋果、雞蛋、芹菜湯什麼的，顯然是不科學的，也十分沒有人性，把減肥搞得很苦逼，所以當然很難成功。
其實我們生活在這個時代是很幸福的，物質極大豐富，可選擇的食物特別多；購買渠道也很方便，在手機上點一點，足不出戶，就能買到世界各地的東西。
溫和減脂的飲食方案是高蛋白多蔬菜少碳水少油脂少糖。這與我們習慣的大衆飲食習慣差別還是很大的，所以需要費一番心思。
“高蛋白”是爲了增強飽腹感和保護肌肉，減肥嘛，我們當然希望減掉的是肥肉，也不是寶貴的肌肉。一般說來，每日攝入蛋白質＝體重公斤數＊（１.５～２）ｇ比較合適，比如體重６５公斤，每日蛋白質攝入目標就是９７.５～１３０ｇ之間，爲了達到這個目標，大概需要攝入２斤雞蛋白，或者１斤雞胸肉／瘦牛肉／瘦豬肉／魚／蝦等高蛋白食物。
“多蔬菜”是爲了增強飽腹感，而“少碳少油少糖”當然是爲了減少熱量的攝入。碳水的建議是多元化，多喫粗糧，比如全麥麪包、土豆、玉米、板栗南瓜等等。
食物探索的目的之一是爲了替代，用低熱量的替代高熱量的，用健康的替代不健康的，比如用魔芋製品替代麪條或米粉。話說魔芋真是一種神奇的食物，我喫過的有魔芋面、魔芋粉、魔芋燴麪、魔芋涼皮，味道不錯，飽腹感可以媲美碳水，但熱量幾乎可以忽略不計。
水果胡蘿蔔、番茄、黃瓜可以替代水果，口感和滿足感不會差太多。還有各種零卡路里的飲料，也可以提供即時滿足。
另外，營養補劑也很重要。我準備了綜合維生素片和鈣片，以及脫脂奶粉。據說，大部分中國成年人都缺鈣。一個成年人一日所需的鈣大概是800毫克，相當於4盒250毫升的伊利純牛奶，但是一般人很難喝下這麼多牛奶，所以，即便不減肥，適量補鈣也是必需的。
對了，千萬別忘記自由餐。我們是人，不是神，所以要允許自己偶爾放縱（自由）一下。一般是一個星期安排一頓自由餐，想喫什麼喫什麼，當然，不建議喫撐。
執行溫和減脂方案兩星期以來，我安排了兩次自由餐，第一週吃了羊蠍子火鍋，第二週吃了豆花烤魚。有幾點感受：很滿足，因爲平常比較剋制，味覺更靈敏了，所以對美味的感受也更深入了；胃口變小了；最讓人欣喜的是，體重並沒有因此產生波動。
如果減脂時間持續較長，比如半年一年的，可以每隔一個季度休息一兩個星期，完全停止減脂操作。休息，是爲了更好地前行。
接下來說說運動。
五月，我在keep上訂製了一個月的減脂鍛鍊計劃，每週5天，有氧和無氧交替。我堅持了三個星期，飲食只是憑感覺減少了一些，結果體重沒有絲毫改變，甚至還重了一點。從第四個星期開始，我按照上面的計劃調整飲食，接下來的一個月，體重終於掉了4斤。
但這並不能說明運動沒有用。
運動的作用更多體現在長遠層面。首先它可以增強體質和體能。其次，它也能夠提高我們的維持熱量。在其他條件差不多的情況下，一個有運動習慣的人肯定比一個沒有運動習慣的人具有更高的維持熱量。
對運動，我的態度與食物一樣，主張多元化，需要一些勉勵，但不要勉強自己，另外最好有氧和無氧相結合。
最後，減肥期間的心理疏導也很重要，推薦閱讀凱利 麥格尼格爾的《自控力》，裏面有很多顛覆性的認知和實用的小技巧，可以幫助我們化解難以抗拒的誘惑。
其實，這次試驗對我來說，減肥是其次的，最終的目標是培養一種健康的飲食和生活習慣。
我小時候由外婆帶大，老人家表達愛意的主要方式就是給我做好喫的。我喫得越多，她就越高興，所以我常常胡喫海塞，撐得胃疼還不停。白天大人忙着幹活，所以常常是睡覺前，外婆會拿出珍藏的糖果給我喫，喫完就睡，也不刷牙，如今想來，真是太不健康了。兒時的不良飲食習慣加上四川發達的飲食文化，把我變成了一個喫貨，以及，一個頑固的胖子。
說實話，我真的不想再做一個胖子了！我想要健康、美麗、長壽！
劉誠老師說過一句話，大意是說：世界什麼樣子，坐在家裏就可以知道；而要知道未來什麼樣子，必須活得足夠久纔行。
世界那麼大，我想去看看；未來那麼遠，我更想去看看。