五記重拳打碎抑鬱
從20世紀70年代開始，貝克和艾利斯兩人就一直強調意識決定感覺。從這個理論發展出一種治療方法，它主要改變抑鬱症患者對失敗、打擊以及無助的思考方式。
認知療法有五種策略。
第一，學會去認識在情緒最低落時自動冒出來的想法。例如，一位三個孩子的母親在孩子出門上學前常會對他們大喊大叫，等他們走後又很懊悔這種行爲，覺得很沮喪。在接受認知療法治療時，她學會去認識她一吼完時不自覺地對自己說的話，“我是最糟的媽媽”，她學着感知這個想法的出現，知道這就是她的解釋，而這個解釋是永久的、普遍的和人格化的。
第二，學會與這個自動冒出來的想法抗爭，舉出各種與之相反的例子。每當“我是最糟的媽媽”的念頭出現時，這位母親就集中注意去想那些自己是好媽媽的例子來與之對抗。
第三，學會用不同的解釋——重新歸因去對抗原有的想法。這位母親學會對自己說“我下午對孩子們很好，而早上很差，或許我不是一個擅長在早上活動的人”，這種解釋法就比較不具有永久性及普遍性。她學會了用新的、正面的證據去瓦解原來消極的解釋鏈。
第四，學會如何把自己從抑鬱的思緒中引開。這位母親意識到消極想法的出現是不可避免的，如果常去反芻會使情況更糟，最好先不要去想它。
第五，學會去認識並且質疑那些控制你並引起抑鬱的假設。
“沒有愛，我活不下去。”
“除非每件事都完美，否則我就是一個失敗者。”
“除非每個人都喜歡我，否則我就是一個失敗者。”
“任何問題都有答案，我必須找到它。”
像這樣的假設都會導致抑鬱症，你完全可以選擇一套新的假設去過日子。
“愛情的確很珍貴，但很難得到。”
“盡力就是成功。”
“有人喜歡你，也肯定有人討厭你。”
“生活中免不了有許多問題，我只能挑最重要的去處理。”
在機制的層面上，認知療法有效是因爲它將悲觀的解釋風格轉變成了樂觀的解釋風格，而這種改變是永久性的。當你失敗時，你可以用它有效地阻擋抑鬱的侵蝕。
在哲學的層面上，認知療法之所以有效是因爲它利用了自我的力量。在一個相信自我可以改善的時代，我們願意去改變一種思維習慣。爲了自我的利益，我們會選擇去做讓自己感覺更好的事情。
樂觀人生的 ABCDE
當碰到不好的事件（adversity）時，我們最自然的反應就是不斷想它，這些思緒很快凝聚成想法（belief），這些想法會變成習慣，我們不會意識到這些想法。這些想法並不是待在那兒不動的，它們會引起後果（consequence），我們的所作所爲就是這些想法直接的後果。它們是我們放棄、頹喪或振作、再嘗試的關鍵。
如何去中斷這個惡性循環：
第一步是認出這個不好的事件、想法和後果之間的關係；
第二步是看這個ABC模式如何在你每天的生活中運作。現在請你先辨認一些生活中的ABC模式，瞭解它是怎樣運作的。我給你提供不好的事，再給你提供想法或後果，由你自己填補上空白。
要找出這些在日常生活中運作的ABC模式，最好的方法是寫日記，把每天發生的事記錄下來。這個日記不必很長，只要花一兩天，記錄5個ABC模式的案例就可以了
要做到這點，就要去注意你平常沒有注意的、對自己說的話。你注意一下一些小事情以及它們引起的情緒，例如你在電話裏跟朋友聊天，她好像等不及要掛掉（一種不愉快的小經驗），你發現自己後來心情很不好（引起的情緒結果），這種小事就是你要記錄的ABC事件。
你的記錄要分三個部分：
第一個部分“不好的事”，可以是任何事情，比如水管漏了、朋友皺眉頭、孩子一直哭、有大額賬單、配偶對你的忽視等。儘量客觀地記錄下實際情況，而不是你對這個情況的評估。
所以假如跟配偶吵架了，你應該寫下他對你說的或做的令你感到不快的細節，而不是記錄“他不公平”，因爲這是一個推論，你可以把它記錄在第二部分“想法”中，但是不應該記錄爲“不好的事”。
你的“想法”是你對不好的事的解釋。請注意要把你的想法跟你的感覺分開（感覺屬於第三部分“後果”）。“我覺得我的節食計劃都被毀了”以及“我覺得自己很無能”是想法，我們可以評估這些想法是否正確。“我覺得很悲傷”是一種感覺。
“後果”這個部分要記錄你的感覺和行爲。大多數時候你的感覺會不止一種，寫下你所有的感覺以及你的所作所爲。“我覺得很疲倦，沒有力氣”“我要讓他向我道歉”“我又回去睡覺了”等都是行爲。
在你正式開始之前，下面有些例子可以幫助你分類：
不好的事：我老公本來應該幫孩子洗澡，帶他們睡覺，但是我開完會回家卻發現他們都在看電視。
想法：他爲什麼連這麼一點小事都做不好？難道給孩子洗澡、帶他們上牀睡覺這麼難嗎？現在我要讓他們立刻關掉電視去睡覺。
後果：我對他非常生氣，所以一回家就立刻對他大叫，沒給他解釋的機會。我連招呼都沒打就直接走到電視機前面把它關掉，我看起來像個悍婦。
不好的事：我提前下班回來發現我的孩子和他的朋友躲在車庫裏抽菸。
想法：他在幹什麼？我真想掐死他！我一點都不能相信他。他一開口就是謊話，一個接一個，我這次不要聽他的解釋了。
後果：我非常非常憤怒，甚至拒絕討論這件事。我罵他，整晚都在生氣。
不好的事：我打電話給一個我喜歡的男士，約他看電影，他說最近不行，因爲他要準備開會用的文件，讓我下次再約他。
想法：鬼才相信他的話，全是藉口，他只是不想傷我的心，他根本就不想跟我一起出去。我真是活該！我以爲他對我有意思，我以後再也不想邀請任何人出去了。
後果：我覺得很難堪，覺得自己很笨、很醜，我決定把票送給別人。
不好的事：我決定參加一個健身俱樂部，但當我走進去時，我看到的全是健美的身材。
想法：我來這兒幹嗎呀！真是丟人現眼，我應該趁別人還沒注意到我時趕快離開。
後果：我覺得非常不自在，進去不到15分鐘就出來了。
現在輪到你了，請記錄明天和後天發生在你生活中的5件ABC模式的事。
不好的事：____________________
想法：________________________
後果：________________________
記錄完後，請仔細再讀一遍，找出你的想法和後果之間的關係。
你會看到：悲觀的解釋風格會導致被動和頹喪，而樂觀的解釋風格會使你振奮。如果改變了平常習慣性的想法，你對不好的事的反應就會改變，下面就教你如何去改變。
關於反駁
學會有效地反駁了不合理的想法，你才能改變自己的習慣性思維，不再頹喪。
你要知道你的想法只是想法，它可能是事實，也可能不是事實。
相信某個想法並不代表這個想法是正確的。所以很重要的一點是退後一步，讓自己與自己悲觀的解釋保持距離，給自己一點時間來驗證自己的想法是否正確。反駁最大的作用就是檢查自己的反射性想法是否正確。
第一步是認識到自己的想法是可以反駁的，
第二步就是去反駁它們。
學習與自己爭辯
幸運的是，你已經有了很多反駁的經驗，你每次跟人爭辯時都會用到反駁。下面是四個重要途徑，它們可以使你的反駁更令人信服：
（1）證據；（2）其他可能性；
（3）暗示；（4）用處。
### ABCDE：反駁記錄，大聲說出你的想法
現在請練習ABCDE模式。你已經知道了ABC各代表什麼，D是反駁（disputation），E是激發（energization）。
下面在你記錄的5件不好的事中，找出你的消極想法，觀察這些想法帶來的後果，再猛烈地攻擊這些想法，然後體會自己成功應對悲觀想法後所獲得的激發，把這些都記下來。這5件不好的事可以是微不足道的小事，比如郵差來晚了，別人沒回你的電話等。請在每一個事件中採用四種有效的自我反駁途徑應對。在你開始前，請先閱讀以下的例子。
不好的事：我向朋友借了一副昂貴的耳環去約會，結果丟了一隻。
想法：我真是個不負責任的人，這是凱最心愛的耳環，我偏偏搞丟了一隻，她一定會很生氣，可能以後都不會理我了。
後果：我感到非常難過、羞恥和難堪，我不敢打電話告訴她這件事。我只是坐在那裏罵自己笨，想辦法鼓起勇氣打電話。
反駁：唉！真是很倒黴，我弄丟了凱最心愛的耳環（找證據），她可能會非常失望（暗示）。不過，她會理解這是一個意外（其他可能性），我不認爲她會因此而恨我（暗示），就因爲弄丟了一隻耳環而說自己是個不負責任的人是不公平的（暗示）。
激發：我還是覺得很難過，因爲弄丟了別人的耳環。但是，我不像以前那樣覺得見不得人或很羞恥。我想她不會因此而與我絕交，所以我可以放鬆一下心情，再打電話跟她解釋。
再來看看下一個例子：
不好的事：我辛辛苦苦做菜，請一羣朋友來喫晚餐，但我發現有個重要的客人幾乎沒喫菜。
想法：菜很難喫，我根本不會做菜。我本來想借此機會讓她對我產生好印象，現在全泡湯了。她沒有喫到一半就離席已經算是給我面子了。
後果：我覺得非常失望，而且恨自己。我覺得很丟臉，這讓我一個晚上都在躲避她。顯然，事情並沒有如我預期的那樣進行。
反駁：這真是胡說！我知道晚飯沒那麼難喫（證據）。她可能沒喫什麼，但別人吃了很多（證據），她不愛喫我做的菜可能有100種理由（其他可能性）。她可能在節食，可能身體有點不舒服，也可能是胃口很小（其他可能性）。即使她沒喫什麼，但她看起來很愉快（證據）。她還說了一些笑話，看起來很開心（證據）。她甚至說要幫我洗碗（證據）。如果她真的很厭惡我的話，她就不會這麼說了（其他可能性）。
激發：我沒有像剛纔那樣生氣或難堪了，我知道如果我躲避她，我就真的會失去一個認識她的機會。我可以放鬆自己，不要讓我的胡思亂想破壞我的晚宴。
現在你來試試看，記錄下生活中5件不好的事情。你不需要特意去找不好的事，只需當它們來臨時，注意聆聽你對自己說的話。當你聽到消極想法時，反駁它，把它踩扁，不讓它再露頭。然後記錄下ABCDE。
不好的事：____________________
想法：________________________
後果：________________________
反駁：________________________
激發：________________________
你不需要等到不好的事發生後再去練習反駁，你可以請一位朋友大聲說出對你的消極想法，然後反駁他的指責。這種練習叫作聲音的外化（externalization of voices）。
要做這個練習，首先要選一位朋友（配偶也行），留出20分鐘的時間。你朋友的任務是批評你，所以你對朋友的選擇必須很認真，選一個你可以信賴且不會因他的批評而感到不舒服的朋友。
告訴你的朋友在這種情況下他可以批評你，你不會在意。把你所記錄的ABC給他看，幫他選擇最適合你的批評，告訴他哪一類的消極想法一直出現在你的腦海中，影響你的心情和決策。當你和朋友瞭解了全部情況後，你會發現你不僅不會在意朋友對你的批評，還會因爲這個練習而增進你們的友情。
你的任務是大聲地反駁批評，盡力去找所有可以支持你的證據，列出所有其他可能的原因，弱化災難，強調事情沒有你朋友說的那麼糟。如果你認爲對你的批評是成立的，那麼詳細列出可以改變這種情境的方法。你的朋友可以反駁你的反駁，你再反駁他。
進行改變的最主要的方式是反駁。從現在起，練習反駁頭腦中會自動出現的解釋。一旦發現自己心情不好時，你就問：“我對自己說了些什麼？”有的時候你的想法是對的，在這種情況下，應該努力思考可以如何改變這種情境，並且防止不好的事惡化成災難。