人在江湖，不免要承受冷風冷雨，不免要經歷打擊、不順。相伴而生的，是各種負面情緒。
怎麼儘快疏導這些情緒？
我最近在跟着馮蕊老師學習正念，學到一個用正念疏導負面情緒的工具——RAIN。
RAIN是什麼鬼？下雨麼？
RAIN是四個英文單詞的首字母縮寫。
R：recognize，識別出發生了什麼
識別此時此地出現的任何念頭、思緒、感受。
經常問自己，我的內在正發生着什麼，可以幫助我們迅速集中注意力。
A：allow，允許生命本來的樣子
允許出現的念頭、思緒、感受如它們本來的樣子。即使是我們最不喜歡的念頭、情緒出現，允許它們，就能減少內在的對抗。允許還讓我們暫停，迴歸當下。
I：investigate，探查、探究，帶着善意去探查、探究你的體驗
當一種情緒很強烈時，帶着善意、好奇去關注正在發生的事情。探查意味着詢問情緒在身體的哪些部位、覺察情緒、信念要告訴我們什麼訊息。
探查將我們的注意力放在當下，這種探查，只有帶着慈悲，纔會有所收穫。
N：non-identification，不認同，安住在你自然的覺知中
我們並不需要認同這些情緒。
下面是我用RAIN工具進行正念練習的記錄：(有修改）
我回憶了一次在拆書幫承諾錄小視頻、最後因拖延太久他們說我不需要做了的經歷。
R：我覺察自己有哪些情緒，命名了這些情緒，它們是自責，羞愧。羞愧感很傷害我。
A：允許它，體會它在我身體的感覺，胸腹一大片都覺得微微的痛，最後集中在胸口靠右的部位。
I：好奇這個羞愧感如果有質地、形狀、顏色，它會是什麼樣子的。我看到它是個黑色種種的鐵三角，確切的說，是個鐵三棱，它在我體內轉動時，棱角扎得我很痛——莫非這就是扎心？
再思考這個自責、羞愧感後的信念，發現這兩條：“你不應該這樣……”“你沒有那些人優秀”。
“你不應該這樣”裏面的“應該”，很不喜歡，它限制了我。
“你沒那些人優秀”很打擊我。
我將手放在胸口，體會各種安慰自己的方式，看哪種最能給我力量：
親愛的，沒事的。
親愛的，不要怕
親愛的，我和你在一起
親愛的，你只是需要時間和練習
我發現最後一種是最能給我動力的，甚至想迫不及待結束正念去練習一下錄小視頻。
我把這個記錄發在正念學習羣裏，馮蕊老師迴應了怎麼安慰、關懷自己這一點，她說，“是的，我就是這個樣子的”，非常好用，它體現了允許、關愛、慈悲。
我就是這個樣子，我也是被愛的。
悲傷的時候，我是被愛的。
開心的時候，我是被愛的。
拖延的時候，我是被愛的。
高效的時候，我是被愛的。
成功的時候，我是被愛的。
失敗的時候，我也是被愛的。
……
這就是RAIN，識別，允許，探查，不認同。
如果你最近被江湖的冷風冷雨所困擾，也可以試試喲，用“RAIN下雨”來回應冷風冷雨。