你是否有過如下情況：與和老師、上司（權威人士）對話時感到緊張 ；會議上，遲遲不敢發言；應酬場合，準備了祝酒辭，在腦子裏多次排練，但想到要站起來仍就心跳加速；發送一條信息，反覆修改，仔細斟酌用詞；能發信息絕不打電話……。
根據本書提供的信息，我們中有多達40%的人認爲在社交活動中產生焦慮感…。原來社交焦慮在日常生活中是如此普遍的現象。
作者埃倫·亨德里克森博士也曾有嚴重的社交焦慮。這讓她對這個課題產生了濃厚的興趣，在克服社交焦慮方面進行了深入的研究，不僅解決了自身焦慮問題，更在學術方面取得了卓越的研究成果。 在這本書中，埃倫博士將其研究成果與真實案例相結合，讓我們看到社交焦慮如何產生、發展，並給出一套“工具箱”，幫助我們改善焦慮問題。
點擊測試你的社交焦慮。社交焦慮雖然普遍，但每個人程度不同，分爲三個層級（點擊查看）。
【社交焦慮的主要表現：害怕暴露】
##害怕暴露是對社交場合的過度解讀，源頭是：“社交意識”的過度發展。社交意識讓我們關注和諧與安全，探測威脅的到來，及時作出應對。
少量的社交焦慮讓我們擁有敏銳的覺察力、更賦同理心、更體貼。讓我們成爲一個好的伴侶；工作中高標準、嚴要求。但過度的社交意識，就會造成我們社交焦慮的痛苦。
比如我們會在社交場合持續自我監控，認爲周圍的人都能注意到我們的尷尬：我看着真是太蠢了；我剛纔表現的像個白癡；我今天衣服的顏色搭配有點不對…
【社交焦慮的根源：自我評價】
##在尷尬場合，我們的內在的聲音一直在做一件事：自我評價。自我評價，每個人都會有，但焦慮者自我評價的聲音，像是舉着喇叭在叫喊。
不僅在事件現場自我監控，還會在事前“預加工”，在腦海中反覆排練即將發生的情況，直到事情最終發生；或是事後“反芻”，回顧每一個細節，找到表現不完美的部分，進行評價。
【用行動戰勝焦慮】
1.角色設定
研究發現，社交焦慮者一旦有了一項任務在身，他們在談話中表現與非焦慮者不相上下。隨意的交談讓他們不知所措，但有了任務和角色，他們的技能就可以發揮的很好。就如同面對一張空白畫布不知道該畫什麼，但在一定約束範圍內工作要輕鬆得多。
比如：在面試場合，作爲面試官，我就有了一系列任務，按照專業要求去提問、考覈，篩選候選人。比如：作爲醫生，代表病人講幾句。這樣結構化的工作場景讓行動容易了許多。
2.直面恐懼
以下三張圖展現了恐懼下降的過程：
圖1，逃避：社交焦慮就總是突然跳出來，瞬間讓你神經緊張，想要躲逃避。
焦慮下降的速度慢於我們逃跑的速度，每次逃避時焦慮消散。因此大腦認爲這個行爲是正確的。實際由於焦慮還沒有開始下降，我們就逃避了，根本沒有機會驗證。
圖2，勇敢1分鐘：焦慮程激增我們選擇堅持，越過峯頂，而不是去逃避，就會學到完全不同的一課。
焦慮感下降的過程中，會發現並沒有那麼糟，即使表現沒有那麼幽默，我們也完全能夠應對。攀越頂峯不需要太久，“也許就10秒到1分鐘”。
圖3，重複去做：每堅持一次，焦慮程度就會下降一點點，從焦慮中恢復的也越來越快。
列出挑戰清單（點擊查看），不斷地重複嘗試：焦慮之山將被削成鼴鼠丘，而信心將會長成一座高山。推薦蔣甲TED演講“被拒100天，我收穫的”
【社交焦慮的6個陷阱】
1.我必須時刻監控自己和自己的焦慮
應對方案：
**任務聚焦注意力：從頭到腳進行掃描，每經過一個部位停留幾秒，感受注意力從一個部位轉移到另一個部位，從關注內心的評論轉而關注外在的發生，直到可以把注意力集中在手頭任務上。
**正念練習：首先聚焦在安靜的事情上，比如在林間散步、或撫摸你的貓，把注意力向外轉移。之後再加大“賭注”，把注意力轉移到：電話交談，面對面的交談。
2.我的感覺就是我的模樣
「有種奇怪的思維叫作“透明度錯覺”，即我們認爲自己的內在狀態會出賣我們，能夠被他人發現。」
解決這一陷阱最好的方式：就是用視頻錄製下來，看看自己真實的表現。
3.人們都會評判我
感覺人人都在關注我是一種“聚光燈效應”，我們高估了被別人注意的程度。
工具：指明。評判往往是模糊不清的，比如：我講的不好，他們肯定覺得我很差勁。他們是誰呢？具體會怎麼說？這麼問的時候，是在去災難化。現實沒有我們幻想的那麼可怕，或許會有幾個人評判，並不是全部，更可能大多人報以支持和鼓勵。指明，像辯護律師一樣說出事實，幫我們去除虛妄的恐懼。
4.我必須表現的很完美
社交焦慮者把自己貶如谷底，又有着極高的要求。這種自身能力與期望之間巨大差異，造成了我們的恐慌。與他人的交往表現爲渴望被接受卻又總愛吹毛求疵。
**要敢於平庸。研究發現，在總體來說可靠和有能力的人中，偶爾出錯的人更讓人喜愛。完美的超人令人生畏，我們更喜歡不完美的普通人。
當然不是要故意出錯，而是要接納會出錯的自己。
5.我的社交能力很差
研究發現，社交焦慮者與非焦慮者，擁有同樣的社交技能。過度焦慮引發的行爲抑制，阻礙了社交焦慮者的臨場發揮，而不是社交能力差。
6.喝酒能讓我放輕鬆
酒精可以幫助我們放鬆，短暫克服焦慮。但長期來看，酒精更可能成爲掩蓋焦慮，逃避現實的途徑。
摘抄：
戴爾·卡耐基在《人性的弱點》中寫道，與你談話的那個人“對自己、自己的慾望和自己問題的興趣是對你和你的問題興趣的100倍。我們都在自己世界的中心，但我們忘記了其他人也是如此，都在各自世界的中心位置”。
D035|20211205