一、什麼是意志力
這本書上說的自控力，其實就是意志力，或者換個說法，意志力越強的人自控能力越強。
那什麼是意志力呢？
所謂意志力，就是控制自己的注意力、情緒和慾望的能力。
意志力會影響一個人的身體健康、經濟安全、人際關係和事業成敗。
意志力就像肌肉一樣有極限，用得太多會疲憊，但堅持訓練能增強。
二、意志力強的好處
意志力不但區分了人和動物，也區分了每一個人。每個人的意志力都是與生俱來的，但有些人的意志力更強。
無論從哪個方面看，能夠更好地控制自己的注意力、情緒和行爲的人，都會活得更幸福。
他們的生活更快樂，身體更健康，人際關係更和諧，戀情更長久，收入更高，事業也更成功。
他們能更好地應對壓力、解決衝突、戰勝逆境，活得也更長。
頑強的意志力是一個人最突出的優點。自控力比智商更有助於拿高分，比個人魅力更有助於領導別人，比同理心更有助於維持婚姻幸福。
三、意志力爲什麼會失控
意志力簡單說就是駕馭“我要做”、“我不要”和“我想要”這三種力量。
比如：
- “我要做”：我要做20次雙腳跳、我要寫詩
- “我不要”：我不要隨便發誓、我不要蹺二郎腿
- “我想要”：我想要八塊腹肌、我想要會彈鋼琴
爲了提高自控力，我們需要弄清自己如何失控，爲何失控。
（1）道德許可效應
簡單來說，當我們覺得自己做了一些好的事情、努力的事情之後，就傾向於做一些壞的事情、墮落的事情，來破壞自己之前的努力。
比如，研究人員發現，出於慈善目的購買巧克力的人，會喫更多的巧克力來獎勵自己的善行。無私的捐獻使糖果籠罩在光環之下，慈善家們喫起來會毫無犯罪感。
比如，只是“想”去鍛鍊的人很可能晚餐喫得更多。這種習慣允許我們今天犯錯，明天補救——我們就是這麼告訴自己的。
如果你去鍛鍊了就說自己很“好”，沒去鍛鍊就說自己很“壞”，那麼你很可能因爲今天去鍛鍊了，明天就不去了。如果你去處理了一個重要項目就說自己很“好”，拖延着不去處理就說自己很“壞”，那麼你很可能因爲早上取得了進步，下午就變懶散了。簡單說來，只要我們的思想中存在正反兩方，好的行爲就總是允許我們做一點壞事。
應對策略：
爲了能更好地自控，我們需要忘掉美德，關注目標和價值觀。比如把做這件事當做一個習慣，是一個達成另一個目標的方法，無關好壞。
（2）誤把渴望當幸福
1927年，巴甫洛夫觀察到了一個現象：如果在餵狗之前搖鈴，狗即便沒有看到食物，也會聽到鈴聲就流口水。它們懂得把鈴聲和晚餐的承諾聯繫在一起。克努森作出了一個大膽的預測。他認爲，大腦在期待獎勵的時候也會“流口水”。至關重要的一點是，大腦的這種反應和真正得到獎勵時的反應是不同的。
我們的大腦錯把獎勵的承諾當做快樂的保證，所以，我們會從不可能帶來滿足的事物中尋找滿足感。
舉個例子，每當我們看到、聞到或嚐到高脂肪或高糖分的食物時，大腦都會釋放大量的多巴胺。多巴胺的釋放保證了我們會產生把自己餵飽的念頭。如果你生活在食物稀缺的環境裏，這絕對是最好的本能。但在你生活的時代裏，食物不僅極大豐富，而且很多都是專門爲了刺激你的多巴胺釋放而製造出來的。那麼，多巴胺就成了走向肥胖的食譜，而不是長命百歲的保障。
獎勵的承諾有很大的力量，它會讓我們繼續追求那些不會帶給我們快樂的東西，會讓我們消費那些不會帶來滿足感，只會帶來更多痛苦的東西。
應對策略：
提前預測這種“承諾”帶來的快樂對既定目標是有利還是有害，再決定要不要做這件事。
比如我很想喫高熱量漢堡，但這跟我最終要練出八塊腹肌的目標相違背，讓自己清醒起來遠離這東西。
（3）情緒低落使人屈服誘惑
情緒低落會使人屈服於誘惑，會讓你想做一些改善心情最廉價、最快捷的事
比如，女性在感到焦慮或抑鬱的時候，很有可能會去喫巧克力。
又比如，令人恐懼的吸菸警示會讓菸民更渴望香菸。
再比如，經濟危機會讓人更想購物。
但是這種解壓方法的唯一效果，就是帶來更大的罪惡感。
應對策略：
- 失敗的時候，請原諒自己。面對自己的挫折，持同情自我的態度，以免罪惡感讓你再次放棄抗爭。
- 鍛鍊身體或參加體育活動、祈禱或參加宗教活動、閱讀、聽音樂、花時間和家人朋友在一起、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培養其他有創造性的愛好。
（4）出售未來及時享樂
2007年執行了一項研究，挑選了19只黑猩猩和40個人進行一項挑戰。比賽中雙方面臨的挑戰是，暫時忍住不喫零食，以此贏得更多的食物。在比賽中，給黑猩猩的獎勵是葡萄，給人類的獎勵是葡萄乾、花生、M&M巧克力豆、金魚餅乾和爆米花。首先，所有的參賽者可以選擇2份或6份自己最喜歡的食物作爲獎勵。這個選擇很簡單，因爲人和黑猩猩都知道6比2好。接下來，研究人員把選擇變得複雜了一些。每個參賽者都有機會立刻喫掉2份食物，或者等2分鐘，然後有機會喫6種食物。
結果顯示：
如果不需要等待，黑猩猩和人類都更想選擇6份而不是2份食物。
但如果需要等待，兩個物種就會作出非常不同的選擇了。72%的黑猩猩選擇了等待，而人這邊只有19%願意等待。人類竟然被這種極有耐心的靈長類動物擊敗了！
經濟學家把這種現象稱之爲“延遲折扣”。也就是說，等待獎勵的時間越長，獎勵對你來說價值越低。很小的延遲就能大幅降低你感知到的價值。
應對策略：
- 當你受到誘惑，要做和長期利益相悖的事情時，請想一想，這個選擇意味着，你爲了即時的滿足感放棄了更好的長期獎勵。
- 預先對未來的自己作出承諾。作好拒絕誘惑的準備，讓改變偏好變得更難，用獎勵或威脅來激勵未來的自己。
- 預見未來的自己。創造一個未來的記憶，給未來的自己發條信息，想象一下未來的自己。
四、訓練意志力的方法
自控力的關鍵就是理解並接受相互衝突的自我，比如有想及時滿足的自我，目標遠大的自我。將這些自我融爲一體，而不是從根本上改變我們自己。
（1）專心呼吸
安靜原地坐好，在腦海中默唸“呼”和“吸”，把注意力集中在呼吸上。
當你開始走神的時候，重新集中注意力。
（2）想像那個意志力強的人
重點：意志力會傳染。
自控受到社會認同的影響，這使得意志力和誘惑都具有傳染性。研究發現，想到自控力強的人可以增強自己的意志力。
所以當你需要多一點意志力的時候，想想你的榜樣，問問自己：那個意志力強人會怎麼做？