假设，有一天你加班到很晚，拖着疲惫的身躯回到家，在昏暗的灯光下刚想倒在床上，撇见你的另一半的床头上摊开倒扣着这样一本书，你会有什么想法？
你可能会紧张（是他生病了吗？），
可能会疑惑（他是为他自己看这书，还是为谁？我还是孩子？），
可能会不服（我每天这么累还没看心理医生呢，你轻松自在倒要看了？）
其实【心理】这个话题现在对大家来说并不陌生，【抑郁】也越来越普遍。
根据2021年权威数据显示，抑郁症的全球患者超过3.5亿，中国有高达5400万人患有抑郁症，占到我国总人口数的4.2%，相当于1000个人里面就有4个抑郁症患者。科学研究表明，18岁到34岁的青年患抑郁症的人数要高于其他年龄段，其中大学生和职场人员为大部分。
在当下的快节奏社会，人们的生活压力都很大。生活不仅考验我们看得见的效率，更磨炼我们看不见的内心状态。有些人的生活可能会经历破碎、停滞、封闭，有些人比平常更加沉默……
我们来做个小测试，看看上图这些现象哪些能引起你的共鸣？我们来画正字，每符合一条就画一笔。
大家不用担心啊，这个小测试并不能说明你就是抑郁了。而是每项都说明你已经有情绪了。
作为人类，我们天生拥有压抑或表达的能力，有时我们故意压抑，有时我们则在不经意间压抑，比如你没有意识到某件事已经困扰到你，直到后来谈论这件事时表达出类似“没想它让我这么困扰”这样的话，才发现自己原来感觉很苦恼。这种现象是很正常的，但我们缺乏的是使压抑倾向得到平衡，缺乏处理自己的情绪，最终才会演变成心理问题。
我们再来想象一下，你5岁的女儿半夜把你叫醒，说她做了个噩梦，现在很害怕自己的卧室有怪兽出没。你听到后会怎么做？
通常情况，爸爸妈妈都会说“别怕别怕”、“哪有什么怪兽啊”、“做个噩梦而已，醒了就消失了”，但当我们这么说的时候，孩子可能会感到困惑，因为我们等于在向他们传递这样的信息：他们正在经历的一切并不该发生，他们应该“停止”自己的感受。
这其实是在试图阻止或压抑孩子出现的情绪，正常发生的心理现象得不到正确干预和处理，久而久之可能会演变成心理疾病。
《我需要去看心理医生吗》这本书的作者是英国的一位有着17年认知行为疗法从业经验的心理医生唐娜。本书全面介绍什么是情绪、如何应对；心理治疗何时开始、怎么寻找治疗师、各类疗法的特点、寻求心理治疗的过程中可能存在的问题等，带领大家近距离了解心理治疗，揭开心理治疗的“神秘面纱”。读者能就自己是否应该开启治疗之旅，作出知情决策。
“情绪标签化”虽然看似简单，但在帮助我们理解并控制自己的情绪上非常有效。加利福尼亚大学的研究员贾里德·托雷（Jared Torre）和马修·利伯曼（Matthew Lieberman)对此进行过详细考证，他们发现通过说或写的方式记录自己的真实感受，不但可以在短期内弱化该感受的强烈程度，而且可以让这种效果长期保持下去。
当我们为自己的感受贴标签时，我们在做这样几件事：（1）我们把注意力集中在某样东西上，并把它带入我们的意识知觉；（2）我们注意到自己身体上的反应，并结合我们身处的环境来评估这种反应；（3）我们做了暂停处理，希望接纳自己的感受，而不是当它不存在或对它进行评判；（4）我们给自己的感受贴上一个概念化的标签，而该标签根据它的具体名称可能会改变我们大脑今后做出回应的方式。
书中这段话讲的是【情绪标签法】，情绪标签法就是给自己的感受贴上标签，并用说或写的方式记录自己的真实感受，是一种处理情绪非常有用的方法。
我们在前面讲到当出现正常的心理现象要进行干预和处理，那怎么进行处理呢？研究人员发现处理情绪的有效策略是为自己的感受贴上标签，而不要试图阻止或压抑它。这个片段给出了处理的步骤。
第一步，聚焦事物，把意识聚焦到某件事或物上。
第二步，贴上标签，对这件事物你有什么样的情绪，你给它贴上标签，比如恐惧、焦虑、担忧等。
第三步，明确反应，这个反应是指身体上的反应，说出或写出你身体的反应现象，比如脸红心跳、四肢发麻等。
第四步，接纳感受，接纳这种感受，不是当它不存在，假装忽略，也不要进行评判，有这种恐惧焦虑是好还是不好，不予评判。
我们用前面讲的孩子做噩梦这件事来举个例子。
第一步，聚焦事物，孩子做了噩梦。
第二步，贴上标签，你感到恐惧，是做噩梦的正常反应（为了给孩子一个安全的环境，你可能说“有我在，很安全”）。
第三步，明确反应，你刚才有什么身体上的变化？心跳加速、呼吸急促、身体蜷缩、双腿发颤，想上厕所。
第四步，接纳感受，接纳这种感受就好。
你还可以通过觉察来训练使用情绪标签法，比如写出疫情不同发展阶段，你的情绪和身体有怎样的变化 。
可能有的伙伴会问，以前看过非暴力沟通之类的书，说不要给人贴标签，这给情绪贴标签真的好吗？
这个贴标签是对情绪的一种明确和承认，我们从小被教育要学会克制，不要表达自己的糟糕情绪，这一观点成为我们的绊脚石，甚至我们一直以为有了情绪是需要控制的、逃避的、忽略的，通过贴标签的方式谈论和描述你的经历会让你关注自己的感受，这些感受会悄然而至，随后也会渐渐消失，停止逃避、直视情绪，而不是忽略、压抑，这才是调整情绪的有效方法。
还有的伙伴会问，前面说的都是消极情绪不要压抑，中国有句古话叫乐极生悲，积极情绪是不是就该压抑克制了了？
格罗斯和利文森在1997年发表了一项调查研究，当参与人员被要求压抑一种积极情绪或消极情绪时，压抑情绪的行为导致了交感神经系统的激活增加，交感神经系统是我们的神经系统中负责启动“战斗或逃跑”的反应让我们为行动做好准备的那个部分。除了释放应激激素，它还会提升我们的心率、血压和呼吸速率。如果我们的身体机能长时间保持活跃，我们就会进入一种慢性压力状态。因此，无论压抑积极的还是消极的情绪，它给身体带来的反应都和我们在应对压力性事件时相似。积极情绪也同样需要释放而非压抑。
当然我们在使用情绪标签法的时候也要注意使用边界，用在我们自己的情绪处理上，孩子能力不足，你可以帮助他共同使用来识别处理他的情绪；身边如果有人向你求助，你可以使用，不要擅自给别人贴标签，造成不必要的麻烦。
最后想说的是：我们需要情绪健康，而后才是心理健康。
希望我们在面对心烦意乱的情绪时会少一些困惑和尴尬，因为我们已经对情绪有了更多的了解，知道怎样让它们自然地来去，怎样用健康的方式进行释放，这样才能保持心理健康。