假設，有一天你加班到很晚，拖着疲憊的身軀回到家，在昏暗的燈光下剛想倒在牀上，撇見你的另一半的牀頭上攤開倒扣着這樣一本書，你會有什麼想法？
你可能會緊張（是他生病了嗎？），
可能會疑惑（他是爲他自己看這書，還是爲誰？我還是孩子？），
可能會不服（我每天這麼累還沒看心理醫生呢，你輕鬆自在倒要看了？）
其實【心理】這個話題現在對大家來說並不陌生，【抑鬱】也越來越普遍。
根據2021年權威數據顯示，抑鬱症的全球患者超過3.5億，中國有高達5400萬人患有抑鬱症，佔到我國總人口數的4.2%，相當於1000個人裏面就有4個抑鬱症患者。科學研究表明，18歲到34歲的青年患抑鬱症的人數要高於其他年齡段，其中大學生和職場人員爲大部分。
在當下的快節奏社會，人們的生活壓力都很大。生活不僅考驗我們看得見的效率，更磨鍊我們看不見的內心狀態。有些人的生活可能會經歷破碎、停滯、封閉，有些人比平常更加沉默……
我們來做個小測試，看看上圖這些現象哪些能引起你的共鳴？我們來畫正字，每符合一條就畫一筆。
大家不用擔心啊，這個小測試並不能說明你就是抑鬱了。而是每項都說明你已經有情緒了。
作爲人類，我們天生擁有壓抑或表達的能力，有時我們故意壓抑，有時我們則在不經意間壓抑，比如你沒有意識到某件事已經困擾到你，直到後來談論這件事時表達出類似“沒想它讓我這麼困擾”這樣的話，才發現自己原來感覺很苦惱。這種現象是很正常的，但我們缺乏的是使壓抑傾向得到平衡，缺乏處理自己的情緒，最終纔會演變成心理問題。
我們再來想象一下，你5歲的女兒半夜把你叫醒，說她做了個噩夢，現在很害怕自己的臥室有怪獸出沒。你聽到後會怎麼做？
通常情況，爸爸媽媽都會說“別怕別怕”、“哪有什麼怪獸啊”、“做個噩夢而已，醒了就消失了”，但當我們這麼說的時候，孩子可能會感到困惑，因爲我們等於在向他們傳遞這樣的信息：他們正在經歷的一切並不該發生，他們應該“停止”自己的感受。
這其實是在試圖阻止或壓抑孩子出現的情緒，正常發生的心理現象得不到正確干預和處理，久而久之可能會演變成心理疾病。
《我需要去看心理醫生嗎》這本書的作者是英國的一位有着17年認知行爲療法從業經驗的心理醫生唐娜。本書全面介紹什麼是情緒、如何應對；心理治療何時開始、怎麼尋找治療師、各類療法的特點、尋求心理治療的過程中可能存在的問題等，帶領大家近距離了解心理治療，揭開心理治療的“神祕面紗”。讀者能就自己是否應該開啓治療之旅，作出知情決策。
“情緒標籤化”雖然看似簡單，但在幫助我們理解並控制自己的情緒上非常有效。加利福尼亞大學的研究員賈裏德·託雷（Jared Torre）和馬修·利伯曼（Matthew Lieberman)對此進行過詳細考證，他們發現通過說或寫的方式記錄自己的真實感受，不但可以在短期內弱化該感受的強烈程度，而且可以讓這種效果長期保持下去。
當我們爲自己的感受貼標籤時，我們在做這樣幾件事：（1）我們把注意力集中在某樣東西上，並把它帶入我們的意識知覺；（2）我們注意到自己身體上的反應，並結合我們身處的環境來評估這種反應；（3）我們做了暫停處理，希望接納自己的感受，而不是當它不存在或對它進行評判；（4）我們給自己的感受貼上一個概念化的標籤，而該標籤根據它的具體名稱可能會改變我們大腦今後做出迴應的方式。
書中這段話講的是【情緒標籤法】，情緒標籤法就是給自己的感受貼上標籤，並用說或寫的方式記錄自己的真實感受，是一種處理情緒非常有用的方法。
我們在前面講到當出現正常的心理現象要進行干預和處理，那怎麼進行處理呢？研究人員發現處理情緒的有效策略是爲自己的感受貼上標籤，而不要試圖阻止或壓抑它。這個片段給出了處理的步驟。
第一步，聚焦事物，把意識聚焦到某件事或物上。
第二步，貼上標籤，對這件事物你有什麼樣的情緒，你給它貼上標籤，比如恐懼、焦慮、擔憂等。
第三步，明確反應，這個反應是指身體上的反應，說出或寫出你身體的反應現象，比如臉紅心跳、四肢發麻等。
第四步，接納感受，接納這種感受，不是當它不存在，假裝忽略，也不要進行評判，有這種恐懼焦慮是好還是不好，不予評判。
我們用前面講的孩子做噩夢這件事來舉個例子。
第一步，聚焦事物，孩子做了噩夢。
第二步，貼上標籤，你感到恐懼，是做噩夢的正常反應（爲了給孩子一個安全的環境，你可能說“有我在，很安全”）。
第三步，明確反應，你剛纔有什麼身體上的變化？心跳加速、呼吸急促、身體蜷縮、雙腿發顫，想上廁所。
第四步，接納感受，接納這種感受就好。
你還可以通過覺察來訓練使用情緒標籤法，比如寫出疫情不同發展階段，你的情緒和身體有怎樣的變化 。
可能有的夥伴會問，以前看過非暴力溝通之類的書，說不要給人貼標籤，這給情緒貼標籤真的好嗎？
這個貼標籤是對情緒的一種明確和承認，我們從小被教育要學會剋制，不要表達自己的糟糕情緒，這一觀點成爲我們的絆腳石，甚至我們一直以爲有了情緒是需要控制的、逃避的、忽略的，通過貼標籤的方式談論和描述你的經歷會讓你關注自己的感受，這些感受會悄然而至，隨後也會漸漸消失，停止逃避、直視情緒，而不是忽略、壓抑，這纔是調整情緒的有效方法。
還有的夥伴會問，前面說的都是消極情緒不要壓抑，中國有句古話叫樂極生悲，積極情緒是不是就該壓抑剋制了了？
格羅斯和利文森在1997年發表了一項調查研究，當參與人員被要求壓抑一種積極情緒或消極情緒時，壓抑情緒的行爲導致了交感神經系統的激活增加，交感神經系統是我們的神經系統中負責啓動“戰鬥或逃跑”的反應讓我們爲行動做好準備的那個部分。除了釋放應激激素，它還會提升我們的心率、血壓和呼吸速率。如果我們的身體機能長時間保持活躍，我們就會進入一種慢性壓力狀態。因此，無論壓抑積極的還是消極的情緒，它給身體帶來的反應都和我們在應對壓力性事件時相似。積極情緒也同樣需要釋放而非壓抑。
當然我們在使用情緒標籤法的時候也要注意使用邊界，用在我們自己的情緒處理上，孩子能力不足，你可以幫助他共同使用來識別處理他的情緒；身邊如果有人向你求助，你可以使用，不要擅自給別人貼標籤，造成不必要的麻煩。
最後想說的是：我們需要情緒健康，而後纔是心理健康。
希望我們在面對心煩意亂的情緒時會少一些困惑和尷尬，因爲我們已經對情緒有了更多的瞭解，知道怎樣讓它們自然地來去，怎樣用健康的方式進行釋放，這樣才能保持心理健康。