《學習的邏輯》讀後感

總結

學習的哲學

【高強度用腦】的要點

1. 單位時間內產生了大量有效思維
2. 需要高度專注
3. 常有一定的喫力感、痛苦感
   而對於那些思維能力超強的頂級高手，這種喫力和痛苦的感覺最終會降到無限趨近於零，有效的思考變得輕鬆，幾乎如呼吸一樣自然。
4. 疲憊用腦則可能由多種因素引起——長時間用腦不休息，睡眠不足或睡眠質量差，飲食混亂導致大腦精力變差，患病導致大腦不清醒卻強行用腦等。
5. 比較貼近我們所說的【心流】狀態

刻意練習

• 在舒適區之外練習
• 有明確的練習目標
• 在練習中能得到反饋
• 高度專注
• 有針對性地提高某些方面的能力

結構化思維的通用方式

1. 先對課本已有知識點進行結構化整理，做出分類和層級。
2. 觀察補充的知識點，思考它屬於原有課本基礎知識中的哪一類的下級或平級。
3. 按照其結構化定位，在筆記本的相應位置進行知識補充。
4. 結構化筆記與結構化知識整理之間有緊密的聯繫。對於單節課的內容，我們需記錄結構化筆記；而對於大量積累性的知識點，則需要結構化知識整理。

結構化思維的誤區

1. 如果我們把結構化思維用圖形的方式表達出來，也可以叫作思維導圖。
2. 國內通用的思維導圖使用方式，對於越是高難度、需要深度思考的學科，有效性就越低。

解題思路結構化

1. 解題思路，是指那些不屬於課本的基礎公式和定律，但對解題有重要作用的特殊解題步驟或者技巧。
2. 儘管解題思路結構化看起來依然是一種初級學習策略，但它對於大部分中學生來說作用是巨大的
3. 根據大腦的特點，零散無序的知識難吸收、易遺忘，而對它們進行結構化整理則會大幅提高大腦吸收知識的效率。

全流程優化

流程思維，又可以稱作全流程優化，它的定義是：一件複雜的事情往往由多個流程、步驟組成，把每一個流程、步驟進行優化，做到（接近）最好，就叫作全流程優化。

1. 預習的策略

• 當我們判斷要不要預習的時候，需要綜合考量上述4個條件——老師的講課風格、基礎知識的紮實程度、課程難度和即時反應能力。
• 第一步：快速閱讀課本。通讀課本章節全文或者其主要部分。
• 第二步：尋找和標記重點概念、公式和原理。一般是課本的黑體字部分和段首部分，將這些部分用彩色筆畫線、畫框、加星號等標記起來。
• 第三步：嘗試理解重點概念、公式和原理。儘量思考它們的含義，理解它們之間的內在邏輯，如果沒有理解也不用強求，腦中有一個大致印象就夠了。
• 第四步：記錄自己的疑問，形成預習提問表。對於不理解的概念、公式和原理，以及自己產生的其他相關問題，以文字記錄，做成表格格式，寫在專門的學科筆記本上，或者寫在課本對應章節的首頁空白、上方空白處。

其中，後兩個步驟非常重要，這是一般學生在預習時最容易忽略的地方。

2. 聽課的策略
   

• 聽課是學習的中樞環節，向前承接預習環節，向後影響練習環節。
• 如果一個人已經習慣了高強度用腦的狀態，他所感受到的難受、痛苦的程度就會降低。對他來說，強制學習不擅長的內容並不太難，他更容易專注地學習。所以我的建議是一定要熟悉高強度用腦的狀態，不要回避它。在初期，你會不可避免地感到痛苦，那種費力、疲憊和煩躁的感覺着實讓人難以忍受。但你需要強迫自己去忍受它，強迫自己努力跟着老師的思路走，強迫自己靜下心來認真思考和理解知識點。一段時間後，這種痛苦的感覺就會淡化。擁有高強度用腦的能力和習慣，能讓你在面對陌生和不擅長的學科時更容易上手和突破障礙。
• 短期內大量重複同一動作，你就會逐漸習慣它，而它給你帶來的痛苦和緊張也會越來越少。這是由人的大腦特性所決定的，對於同樣的刺激，大腦會越來越麻木。最初幾次你很害怕、緊張，但隨着提問的次數越來越多，大腦中負責情緒緊張的區域會逐漸適應這種狀態乃至疲憊，以至於想緊張都緊張不起來了。做個類比，當你第一次玩某款遊戲時，你會覺得新奇、有趣、興奮，如果你強迫自己連續玩幾個星期甚至幾個月，你就會對此遊戲逐漸喪失興趣，甚至感到厭煩——興奮的神經麻木且疲憊了。緊張時也是如此。
• 對於知其然但不知其所以然的問題，可以提問“怎麼會想到要從這個思路着手呢？”
• 做筆記的總體原則：
  1. 優先思考和理解老師講的內容，筆記爲輔助
     主要精力一定要放在內容理解上，而非做筆記上。如果理解內容和做筆記有衝突，那麼一般要放棄做筆記而抓緊時間理解內容。
  2. 課上做筆記要快，可以只寫關鍵詞爲了有充足的時間去理解和思考課程內容，做筆記時一定要快，要動作麻利。
     爲了達到快的效果，做筆記的時候可以不寫完整內容，甚至不寫整句話，只記錄關鍵部分——一些關鍵公式、步驟或詞。
  3. 在課尾、課後的時間裏整理筆記在課尾時間裏，剛好可以整理筆記，把那些零散的關鍵詞整理成結構化的、完整的筆記。
• 聽課的整個過程。
  1. 課前，你可能已經進行了預習，進行了課間活動以調整狀態，並做好了微觀學習環境的準備。在聽課時，你（儘量）全程保持高度專注。在課前準備時，你尤其需要快速調整狀態，從課間的閒聊和興奮狀態里拉回注意力，快速投入課程中。
  2. 在課中，你以理解知識內容爲主，記憶和做筆記爲輔。同時，你可以及時對照預習提問表中的問題向老師提問，也可以根據課上講解的常規內容提出疑問，並注意使用一些基礎的提問模式。
  3. 在課尾，你進行筆記整理和思考，看有無新問題產生，並再次覈對預習提問表，檢查是否有問題遺漏。如果有，就在課尾和課後找老師或同學提問解決。
  4. 課程結束後，你需要再次進行課間休息，並做好下節課的課前準備。

3. 練習的策略

• 聽課是學習的中樞環節，然而在目前的教育體系裏，練習纔是提分的靈魂。一切學習策略的效果都需要在練習中體現。
• 高效練習的三種初級策略和兩種中級策略，分別爲：

  • 排序策略（初級策略）
    把題目按難度類目分類

  • 單一重複策略（初級策略）
    每一個難度層次的題目，我們都需要把它練得非常熟，做到爛熟於心，幾乎形成了本能反應的程度——而非比較熟、大致能理解的程度——然後去攻克下一個難度的題目，這樣的練習方法就叫作單一重複訓練。
    單一重複策略對於數學、物理這種難度進階非常明顯的學科來說適用性很強；化學、地理和生物的部分題型也有較強的難度進階，因此也比較適用；對政治、歷史的適用性較弱；對英語則不適用。

  • 知識定位策略（初級策略）
    做題中涉及到哪些公式原理，進行聯想加強理解

    
    

  • 結構化練習法（中級策略）
    結構化練習法是結構化思維在練習中的應用，它是指我們在做練習的時候，要儘量以分類的方式集中訓練。針對同一知識點或同一類型的題目，最好集中練習，練熟了以後再去練其他題型，而不是每種題型各自練一些——有點類似於我們平常所進行的專題練習（不過專題訓練是否能夠展現標準的結構化思維模式，還要看編撰專題的老師的水平）。
    邏輯性越強的內容越適用結構化練習法

  • 分層處理（中級策略）
    我們大致將題目分爲兩層：第一層，看完題目立刻能得到答案，或者立刻能想出思路的題目——這些題目看過就好，不用動手做；
    第二層，看完題目後無法立刻想出解題思路，需要動手嘗試的，這些題目就動手做。
    這種練習方法就叫作分層處理。

4. 複習的策略

• 數學、物理學科的複習以基礎公式、定理爲起點，以題型爲核心，其中數學偏向題型變化，物理偏向原理理解。

  
  
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信息循環

1. “聽課—練習—複習—測試—聽課”構成了主環，而章節融合則是分支環；
2. 在信息循環中，測試環節是核心環節；
3. 在主環中，聽課不侷限於聽老師講課，更多的是泛指一種學習的過程，所以在某些時候，向同學提問、學習教輔書中的知識講解也可以算作聽課；
4. 練習和複習環節可能會被省略，尤其是當信息循環進入到第二遍、第三遍以後。
5. 考試或者說測試，是信息循環的核心環節。正是由於測試環節的存在，學習才能夠從流程思維的一條鏈變成信息循環的一個環。
6. 最直接的方法是多考試。學校裏一個學期只有2~3次信息循環，滿足不了我們想要提升成績的需求，我們可以自行增加考試，不需要像學校期末考試那樣正式，自行做模擬試卷也有同樣的效果。
7. 厭惡考試的理由看起來很多、很充分，但本質上都是對考試過後評價的厭惡，而非對考試本身的厭惡。實際上，考試本身對學習的促進效果是巨大的，如果任由學生對考試抱着厭惡的態度，勢必會對學習產生負面影響。
8. 如果你從信息循環的角度去理解就很明白了。在學校裏，老師的教學是有規劃的，包含了講課、練習、複習、測試等環節，框架完整，自發地形成了信息循環。即便頻率沒有那麼高，但一個月裏也會有1~2次循環。其中大部分環節都不需要學生參與規劃，他們只需要跟隨老師去執行就好了。然而假期在家自學時，老師與學校的學習框架、學習節奏一起消失了，只剩下學生獨自進行自主學習。在這麼多年的時間裏，學生一直處於跟隨學習的位置，從沒有進行過學習的框架構建，也不具備從宏觀層面上審視學習的能力，他們甚至意識不到學習是存在一個宏觀框架的。所以在假期裏，大部分學生只能根據自己的本能來學習，具體方式主要就是做題、做題，反覆做題。他們先做老師佈置的作業，然後再自己找題做。基本上，他們被卡在了練習這個單一環節，沒有形成信息循環。
9. 從學校中心走入自我中心是一件讓人很恐慌的事情，因爲要離開他人的協助，進入陌生的領域。在最初進行學習中心的轉換時，部分學生很可能會丟失學習節奏，陷入茫然無措的境地。
10. 學習中心論和高強度用腦是高效學習的核心原理，會體現在學習的方方面面，你能在多種學習策略中看到這兩個原理的影子。

費曼技巧的兩種形態

信息循環的次數越多，相應知識就掌握得越全面。不過信息循環的核心環節在於測試，而學校教育體系裏自帶的測試並不能形成足夠的信息循環次數，所以我們還需要尋找其他辦法增加其次數，比如自行做模擬測試等。

1. 費曼技巧的原始版本

   
   

2. 費曼技巧的衍生版本

   
   

3. 費曼技巧完全可以自己進行。它甚至比自己做模擬試卷更加靈活，因爲你需要的工具非常少——紙、筆和大腦。它需要的時間也很短，不必騰兩個小時準備考試，某個小知識點使用一次費曼技巧也許三五分鐘就搞定了。

記憶策略

如果我們只是反覆地進行信息輸入的話，大腦的記憶效果並不好；如果你花費更多的時間去嘗試提取信息，把大腦中儲存的信息進行輸出，你的記憶效率反而會提高。這樣的記憶方法就叫作提取策略。
因此，在記憶某篇語文課文時，你並不應該僅僅是反覆朗讀，而應該在朗讀了幾遍、大約讀了個半熟的時候，就開始嘗試着把它背誦出來，這樣會記得更快。

1. 提取策略

   • 提取策略的第一個特點是累。
   • 提取策略的第二個特點是容易讓人產生沮喪感。
   • 這裏最重要的是轉換一種意識：並不是背熟了以後再進行測試，也不是通過背誦向別人或者自己證明已經背會了，而是嘗試背誦這個步驟本身就是記憶的一部分，能夠顯著提高記憶的效率。
   • 提取策略的另一個好處決定了它還有更巧妙的使用方式。如果你的複習方式是反覆朗讀和閱讀課本，那麼你只能在教室裏進行記憶，受到工具條件的限制。如果你採用提取策略進行復習記憶，可以不受任何工具、場地的限制。因爲你只需要用到大腦就可以進行復習，所以你的複習時間就有極大的靈活性，複習可以隨時進行。比如，你從寢室走到教學樓要花5分鐘，那麼你可以邊走路邊回憶昨天晚上背的英語單詞；食堂打飯時需要排隊3分鐘，那你又可以使用這3分鐘在腦海中提取前天背的一首古詩；週五放假回家時坐在公交車上可能有30分鐘之久，你很難在顛簸的公交車上看書，但你依然可以使用提取策略把本週的生物課知識點回憶一遍。通過提取策略的應用，無數原本無法使用的碎片化時間被調動起來，成爲新的高效學習時間。
   • 提取策略的威力是很大的，如果你決定頻繁使用該策略，那麼你就必須保證自己的睡眠、飲食和日常鍛鍊，以保證精神飽滿、精力充沛。
   • 千萬不要被提取時大腦感受到的疲勞和難受嚇退了。這種疲勞和難受在初期會很強烈，如果你很少進入高強度學習的狀態，這樣的感受可能會讓你退卻。但只要你克服了初期的痛苦，堅持下去，這種感覺就會慢慢變弱，你並不會一直持續痛苦下去。而那些已經習慣了高強度用腦的學霸，甚至可能會基本感受不到提取策略所帶來的痛苦。它就像鍛鍊身體的肌肉一樣，如果一名從來不運動的宅男突然開始練習3 000米長跑，最初的幾天時間裏，他會感受到劇烈的肌肉痠痛和呼吸不暢。但只要他堅持下去，那種痛楚就會逐步減弱。如果他能夠進階到職業長跑運動員的水平，3 000米長跑對他來說就幾乎毫不費力了。
   • 提取策略的使用方式與使用技巧
   1. 第一種使用方式是在初次背誦時使用。第一步，先讀幾遍需要背誦的材料，形成一定的熟悉感。不需要讀太熟，因爲讀太熟意味着重複很多遍，意味着花費了很多時間，進而意味着效率並不高。第二步，遮蓋住材料，進行大腦提取。遮住材料後，嘗試將不熟的內容背出來，遇到背不出來的地方，不要立刻去翻看材料，而是強行回憶一段時間。具體的時長沒有硬性規定，大致以大腦切實產生了費力、疲憊的感覺爲標準。如果硬要說時間的話，平均來講一二十秒，但不同個體間的差異比較大。第三步，在背不出來的地方翻看材料，然後繼續進行大腦提取，直到將材料背誦完。如果材料很長，可以分成幾個小塊分別提取；如果材料較短，比如一首短詩、幾個單詞等，則一次性提取完。以上便是你初次接觸背誦材料時可以採用的步驟。
   2. 第二種使用方式是在複習記憶時使用。我們在大致記憶完材料以後，還需要對材料進行復習，而複習也可以通過大腦提取來提高效率。傳統的複習方式依然是瀏覽和朗讀，比如期末考試之前，你朗讀英語課文、翻看單詞表等，這樣的複習方式是很低效的，而使用提取策略則能顯著提高複習的效率。在複習時，不要直接翻開課本或筆記進行朗讀，而是先逼迫自己回憶一下，課本上有哪些內容、講了哪些要點。如果能夠完全回憶起來，那麼這一部分就是你熟練掌握的內容，不需要再花大力氣去複習了。如果你回憶到某個地方卡住了，同樣，不要立刻結束回憶，忍一會兒，讓大腦迎接那種費力的感覺，然後去翻閱課本。

2. 分散記憶

• 我們在記憶知識時，有兩種時間安排方法。第一種方法是集中記憶，比如星期天早上花2小時把本單元的所有英語單詞背一遍；第二種方法是分散記憶，比如，週五晚上、週六早上、週六下午、週日早上各背30分鐘的英語單詞，累計2小時。
• 經實驗發現，分散記憶的效果顯著好於集中記憶。
• 如果我們要深究分散記憶效果更好的原因，就需要引入兩個新的名詞——前攝抑制和後攝抑制。前攝抑制，是指你之前所記憶的內容會影響你後來所記憶的內容，讓它更容易被忘記。
• 後攝抑制則是指後面記憶的內容會影響前面記憶的內容。
• 由於前攝抑制和後攝抑制的干擾，你在記憶時就會出現一個典型特徵：開頭那部分記得比較清楚，因爲沒有前攝抑制；結尾那部分記得也比較清楚，因爲沒有後攝抑制；中間的一大段記得比較模糊，因爲既有前攝抑制又有後攝抑制。
• 我們的記憶過程包括首尾兩個高效小段，以及中間的一大片低效長段。
• 分散程度要看你所記憶的內容的特性，越是零散的、無邏輯的內容，就可以越分散地記憶。

3. 艾賓浩斯記憶曲線

• 忘記知識就像在虧錢一樣，未複習時，你在飛速地虧錢；複習過後，你虧錢的速度減慢。
• 記憶曲線給我們的只是一個大致方向上的指導，執行的時候不需要糾結於這些數字上的細節。學完知識以後，有空的話就儘早複習。根據學生的學習節奏，對於中等難度的內容，一般當天複習一次，第二天覆習一次，一週內再複習一次，然後期中、期末各複習一次，這種頻率就差不多了。如果內容比較難記，那就適當地增加兩次複習，最好加在前兩週內，因爲早期的複習比後期的複習效率更高。
• 記憶正常單詞，你的遺忘速度就比記憶無意義音節慢；記憶詩歌等內容，遺忘速度就比英語單詞更慢；而記憶數學公式，忘得就更慢了。
• 規律就是，越有意義、有邏輯性的內容，我們忘得就越慢，從而更容易記下來。

• 總的來說，能理解的內容一定要先理解再記憶，這樣效率更高。

  
  

時間策略

1. 脈衝策略

• 瓶頸，是指你認真聽課、做筆記、大量刷題，還整理錯題本等，總之用盡了一切方法卻無法提高成績。
  在一般情況下，我們會先獲得努力的紅利，即努力以後迅速收到回報，成績顯著提高。在這期間，我們會信心滿滿，對學習充滿興趣，甚至感覺整個人都充滿正能量。緊接着，瓶頸到來，不管你怎麼努力，成績也不見提高了，之前的方法全部失效。
• 脈衝策略是一種時間使用方法，它指的是我們不要把每天的學習時間均勻地分給每一個學科，而是要在一段時間內集中時間、集中精力衝擊某一個學科或者某個學科的某些章節、板塊，爭取短期內取得突破。
• 同時，脈衝策略又與第五章中提到的單一重複策略、結構化練習法和分層處理等策略有緊密的聯繫。比如在進行分層處理練習時，你需要一次性看和做幾十道、上百道題。按照每40-60分鐘休息5~-0分鐘的節奏，你至少要循環3次，這就是兩三個小時的單科學習時間了
• 脈衝策略可以分爲短期脈衝策略、中期脈衝策略和長期脈衝策略。短期脈衝策略，是指在幾天內學生集中精力和時間進行衝刺，以求取得迅速進步。由於脈衝時間短，所以比較適用於進行一些小章節、小板塊的突破。比如在校上課期間，每天額外拿出3小時深研數學的平行四邊形章節（初中）或者立體幾何章節（高中），持續5天。這兩個章節是數學中相對簡單的，一般只需要幾天就能快速突破。
• 中期脈衝策略，是指在1~4周的時間裏集中精力和時間進行衝刺，以求取得迅速進步。隨着脈衝時間的延長，可以處理一些大章節、大板塊了。
• 長期脈衝策略，是指在較長時間裏（通常指1個月以上）集中精力和時間進行衝刺，以求取得迅速進步。由於時間長，可以連續處理一個學科的多個章節和板塊。比如在一個學期的時間裏，每天拿出3小時學習數學，從基礎章節到高難度章節依次拿下，完成數學學科的極大突破和超越。
• 短期脈衝策略比較靈活，大部分學生可以隨時使用。中期脈衝策略與長期脈衝策略則需要選擇性使用。
• 數學、物理這樣的學科是典型的適合用脈衝策略來學習的，而英語則是典型的（總體上）不適合用脈衝策略的。
• 脈衝策略幾乎是所有學習高手繞不開的一個工具，你應當去嘗試它、適應它，與它反覆磨合，直至成爲朋友。越早進行這樣的嘗試，對你人生後續的學習越有利。在成人的世界裏，脈衝策略還會進一步升級，變成一種“慢即是快”的哲學力量。有興趣的朋友可以參考我的另一本書《深度思維》的最後一章

• 分散記憶的法則主要適用於記憶性的內容，而脈衝策略則主要適用於理解性的內容。越是無邏輯的、強調記憶的內容，越適用於分散記憶，因而不能使用脈衝策略；越是需要理解的、邏輯性強的內容，則越需要使用脈衝策略。

  
  
• 脈衝策略要點：
  1. 脈衝策略一定要配合其他學習策略使用。
  2. 自主學習能力越強的學生，使用脈衝策略的效果越好。
  3. 在所有學科成績都很平庸時，可以使用脈衝策略形成局部優勢，提高自信心。

2. 宏觀時間策略

• 英語是一門不適合集中學習的學科。
• 語文的作文應該從高一就開始訓練，因爲初中一般以記敘文爲主，而高中要求以議論文爲主，這是一個巨大的轉變，學生需要時間來適應。其中，積累寫作素材尤其需要在日常進行，而不適合使用脈衝策略。審題立意既可以進行日常訓練，也可以使用脈衝策略。
• 語文、英語、化學、生物和文科綜合，基本不存在能夠戰略性放棄的題目，它們的難度設計和數學、物理不一樣。數學、物理的難題可能讓你毫無思路，一分都拿不到，但其他學科則沒有這種絕對難題，而是東錯一點，西漏一點，降低你的得分率。

3. 微觀時間策略

• 在睡覺之前，強烈建議大家抽5~10分鐘再次進行提取練習，複習當天所學的所有知識點。這個細節一定不要忽視，經過中學生的大量實踐證明，這個細節能極大地提高學習效率。

信息源管理

1. 中學生的四種信息源
   在四種信息源選擇的整體排序上，一般爲學校老師>教輔書>社會師資>同學。如果老師講課質量高，則優先聽課，按照老師的安排學習。
2. 教輔書的正確打開方式

• 我認爲教輔書是非常重要的東西，它應該進行“過量配置”，而不要卡在“剛好夠用”的程度。
• 比如在學習新課時期，對數學這樣的學科，大部分學生會自己配備一本教輔書，而我則建議至少配備2~3本教輔書，甚至更多。
• 我們需要建立一個信念——我是學習的中心，一定是教輔書圍着我轉，而不是我圍着教輔書轉。我對教輔書只有權利而沒有義務，我沒有義務一定要看完它、做完它。
• 有了這樣的教輔書使用方法後，你的信息源得到了極大的豐富，學習的風險得到了極大的降低。你有可能碰不到好老師，但不可能找不到好的教輔書。善用教輔書是我們學習的極大助力。

3. 構建良好的學習生態
   總的來說，那些看起來與直接的學習行爲無關的事情——同學關係、師生關係等生態環境，卻能通過某種方式影響你的學習。你的同學和老師都會向你傳達某些信息，如果這些信息與學習有關，質量又很高，那麼同學和老師就構成了你學習時的信息源。
   • 第一，朋友不僅是靠緣分，也是自己挑選出來的。
   • 第二，遠離那些拉着你一起墮落的人。
   • 第三，在常規朋友之外，你需要儘量結交兩種人——那些高水平的人，以及擁有積極向上力量的人。
   • 第四，爭取老師的支持。
     總的來說，我們要重視自己所處的生態，意識到同學關係、師生關係是可以對我們的學習產生重大影響的。如果長期與那些優秀的人待在一起，指不定誰不經意間說的一句話就能給你帶來很大的啓發。因此，我們應當儘可能地挑選更好的環境，並努力使自己配得上這樣的環境。

精力管理

1. 衡水中學的作息時間爲晚上10：00強制性熄燈睡覺，早上5：40起牀——晚上睡眠時間超過7.5小時！中午還有50分鐘的午睡時間——也是強制進行的
2. 實際上，學霸的總體邏輯應該是這樣的：因爲有充足的睡眠，所以精力旺盛，從而大腦清醒。於是他們專注力強，聽課效率高，做練習時也不會走神。同時由於大腦精力充沛，他們的思考速度變得更快，原本需要2小時才能掌握的內容，現在可能只需1小時就掌握了。當總體效率提高後，他們就不需要學得那麼晚了，進而騰出了更多休息時間，保證大腦得到充分休息，形成良性循環。
3. 甚至，充足的睡眠本身就是一種高效學習策略，以它爲起點，能夠依次推進精力、專注力、思考力和學習力。
4. 此處又可以聯繫第三章所講的高強度用腦。我們已經知道，高效學習離不開高強度用腦，而高強度用腦又會消耗更多的大腦能量——你憑什麼有更多的能量以供消耗呢？充足的睡眠正是其中的保障。對於一個善於提高用腦強度的學生來說，充足的睡眠猶如激烈戰爭時的後勤保障部一樣，在持久的戰爭中，決定勝敗的常常是後勤。

運動改造大腦

1. 運動能增強專注力。
   晴天以慢跑和打籃球爲主，雨天則以室內跳繩和仰臥起坐爲主。半年之後，他的專注力得到顯著提升，上課聽講基本沒有障礙了。
   我的很多學員在聽到我論述運動的好處後，也開始加強日常體育鍛煉，如慢跑、平板支撐等。幾周之後，他們普遍感到專注力更強了，聽課時不會走神，做練習題時由粗心導致的各種錯誤也減少了。
2. 運動促進大腦學習時的活躍度，提高學習效率。
3. 運動能夠改善成癮行爲。
   在晚上回家、週末放假以及寒暑假時，中學生的學習效率會普遍降低，其中手機成癮就是主要原因之一。
   這一點倒不完全是中學生的錯，因爲手機上的各種軟件就是以“如何能夠讓你上癮”爲原則來設計的。
   大量的醫學研究發現，高強度的運動有很好的戒除癮症的效果。對於戒除網癮等程度較輕的癮症，效果則更加明顯。
4. 運動改善情緒。

構建運動體系

1. 要有明顯的運動效果，能夠起到調節狀態、提高大腦運轉效率的作用。
   對中學生來說，以運動促進大腦運轉，進而促進學習纔是核心。那些能鍛鍊肌肉但對改善大腦效用較弱的運動不做優先考慮。
2. 要考慮中學生的學習環境和學習節奏，方便靈活，容易執行。
3. 要易於堅持，降低中斷率。
   • 以慢跑作爲室外核心運動方式
     平均來講，每天1 000~2 000米的慢跑運動比較適合中學生，身體較弱者可以從400米、800米起步，然後逐漸增加到2 000米。
   • 以跳繩、深蹲、平板支撐等作爲室內核心運動方式
     慢跑、跳繩和深蹲這三項運動是我特別推薦的，一個重要原因是它們瞄準了中學生的一個特性——久坐。
     他們每天坐着的時間接近12小時，下肢活動越少，血液循環越差。當下肢的血液循環變差，積累幾個月、幾年，那麼脾胃就會逐漸出問題，導致精力變差。爲了彌補久坐且下肢少動的缺點，中學生就特別需要下肢的強化運動。
     平板支撐是一種強化訓練腰背力量的動作，瞄準的則是中學生腰背活動少的特性。久坐不僅造成下肢活動少，腰背也一樣得不到活動。同時，大部分中學生在久坐的時候會駝背，對腰背的傷害也很大，而平板支撐則能夠解決上述問題。
   • 以各類拉伸運動和頭肩部活動作爲課間鍛鍊方式
     頭部繞圈、旋肩疏頸、肩部繞圈等（拉伸活動和頭肩部活動的詳細操作說明，可以在公衆號【學習策略師】中回覆關鍵詞“課間活動”查看）。
   • 以興趣愛好類運動作爲靈活補充

後記

學生在學習中遇到的困難，有些時候不是學習策略的問題，而是情緒的問題，是信念的問題，是內心迷茫、痛苦、孤獨、無助的問題。