一、鍛鍊流程如下：
（一）跑步前熱身
1.原地高擡腿50次 2.弓步壓腿 3.側壓腿 4.腹背運動20次
5.蹲起25個 6.原地擺臂40次 7. 體轉運動20次 8.腳踝、手腕關節繞環
二、跑步兩公里（以跑步軟件“咕咚”爲例）
❤打開GPS衛星定位——打開跑步軟件“咕咚”——點擊“跑步”——選擇“戶外跑”——點擊“開始”，這樣你拿着手機就可以開始跑步了。
❤當你跑到兩公里結束跑步時，長按軟件下邊紅色圓圈，這樣“咕咚”停止運行，你的跑步數據（平均配速、時長、步數、平均步頻、平均步幅等）會顯示到“咕咚”界面上，把界面截屏發到小組微信羣裏。
三、跑步後，自己選擇做的運動
比如：跳繩、實心球、立定跳遠、俯臥撐、仰臥起坐、引體向上、坐位體前屈、40米—70米短跑、球類運動等等。