“你只想要100%的改變，所以你才被困住了；現在我們要做的，是先試試把5%做好。用一個極其微小而不同尋常的行動，去打破慣性和困局。”
姓名：趙瓊閣
日期：2023年1月27日
書籍名稱：《5%的改變》
作者：李松蔚
一、閱讀本書最大的收穫有哪些？
這本書的作者是一名心理學家。
本書收集了作者在微信公衆平臺上搜集的44個真實案例，記錄了作者對求助者的意見，以及當事人的反饋。
這些問題囊括了自我、家庭、工作、情感、人際關係等五大領域的真實困惑，也是很多人都可能面臨的通用性的焦慮、煩惱。
作者的回答並不是直接給出答案，而是激發提問者進一步去探索。
他會要求提問者在未來一週內，嘗試一個沒有試過的行動，很多行動甚至和我們大多數人的想象大相徑庭。
比如，他會要求無法控制食量者選擇一天，計劃並踐行一場不受限制的美食之約，想喫什麼就喫什麼；
他會要求媽媽不干預父子之間的矛盾；
他還會要求有嚴重拖延症的人一週用6天時間享受自由，不去考慮學業壓力，留一天時間去做必須要做的作業；
他還會要求迷茫焦慮的大學生什麼也不改變，就記錄每天焦慮的具體內容……
他讓求助者嘗試5%的新可能，然後把結果反饋給他。
而這些真實的反饋讓我們看到：新的行動帶來了新的經驗，而當新的經驗打破慣性的時候，改變就一步一步地發生了變化。
求助者也在這些記錄和自我反思中走出了迷茫和焦慮，所有的問題也迎刃而解。
即使眼下無法解決的問題，也學會了給自己設置一個時間期限，放在長遠的時間維度上總能解決。
二、書中哪些內容讓我有共鳴/欣喜/喜歡？
1、自我改變的工具箱：
（1）向上螺旋
關於自我，想是想不明白的，解決辦法往往需要行動。
積極的行動開啓“積極的行動——狀態越來越好——更多積極的行動”這樣積極向上的螺旋循環模式。
一切的關鍵在於動起來。
堅持邁出一小步。
（2）外化的聲音。
把所有矛盾糾葛的念頭拿出來，寫下來，念出來，演出來，每個聲音都表達出來，允許不同的觀點同時表達，本身就帶來了溝通和解決的空間。
（3）單雙日作業。
比如一半時間充分努力，一半時間充分躺平。便於更清晰地辨別自己想要的是什麼，有助於進一步做出選擇。
（4）黑色想象。
越是焦慮的時候，反而可以多想想最壞的結果，越具體、越實際，越有助於擺脫焦慮。
（5）實驗者心態。
多試一試，無論如何，即使失敗了，也是自我認知的增加，也是更清晰瞭解自己的過程。
2、關於原生家庭改變的工具箱：
（1）課題分離
讓誰困擾就是誰的課題，誰的課題誰負責解決。
（2）目的論
它認爲一個人做一件事並非受制於過去的因果，而是爲了實現將來的某種目的。擯除受害者思維，如果你做不到，不是因爲你不能，而是不想。
（3）積極賦義
將對方的行爲目的看做是合理的，值得尊重的，而不是被指責。
（4）觀察任務
（5）儀式
3、關於工作和理想的改變工具箱：
（1）去除評價
（2）改寫故事：處於困境中的人，都有某種程度的選擇權。
（3）人員角色分離：如果工作做的不好，並不意味着我是一個糟糕的人。
（4）短期的確定
（5）最小行動按鈕
4、關於親密關係改變的工具箱
（1）溝通的勇氣
（2）新的溝通形式：比如文字
（3）離開互補位置
親密關係中無所謂誰對誰錯，誰在幫誰，誰在傷害誰，但兩個人的行爲總在互相影響。你改變了自己，就改變了你們的關係，關係變了，對方的行爲也變了。
（4）家庭生命週期
戀愛—結婚—生子，不同階段，每隔幾年親密關係都會有一次蛻變與重生。親密關係也需要改變，迎接新的挑戰。
（5）去除三角化
5、人際關係改變的工具箱
（1）允許
（2）思維實驗
（3）授權
在一段非強制性的關係中，嚴格說來，別人對你做的事都包辦了你自身的授權。
（4）問題引發的人際變化
比如以生病爲藉口拒絕自己平時無法拒絕的不想做的事。
三、你打算將讀書過程中的啓發/思考/收穫，如何運用到自己的工作/生活中？
1、重新看待職場中遇到的瓶頸和焦慮：就像作者說的，職場是很現實，你的回報取決於你提供了多少被認可的價值。自我感動沒有太大意義。轉變思維，跳出”自己很忙卻不被領導認同“的自我焦慮怪圈。
2、在恐懼中行動：帶着恐懼的情緒，照樣可以採取行動，即使是做一些沒用的事，也要開始從眼下微不足道的改變和行動做起來。不要在和恐懼的對抗中，消耗掉比處理它本身的更大的精力。
3、把焦慮、恐懼的問題具體化，轉化成可行動，可改變的具體的事項。
4、不做重複無用的思考。總在相同的思路中繞圈子，就沒辦法獲得新鮮的想法，問題就仍然得不到答案，對於已經想過的問題，直接行動即可。
5、越是想證明自己，越是先接受自己的現狀。就像作者說的：如果你想盡全力證明自己一次，你就必須先安於當下的生活。
