一、塞利格曼幸福公式
H代表的是持久的幸福，或者說幸福的持久度。
爲什麼塞利格曼在定義“幸福”的時候要特別強調“持久”這個維度呢？這是因爲只有持久的幸福才能反映幸福的真實水平。你可以把幸福想象成一條河流，持久的幸福就是這條河流真實的水位高度，而暫時的幸福好比風浪，只會讓河面在水位線附近上下波動。
一頓美味的飯菜、一部好笑的喜劇、一束鮮花、一句好話，這些都是暫時的幸福。它們只能給我們帶來稍縱即逝的情緒波動，高興一會兒，很快情緒就會迴歸平淡。這是因爲人們有一種普遍的心理機制，心理學上稱之爲“恆溫儀效應”。
你可以把幸福想象成一臺恆溫儀上的溫度指示計，上面有一根指針，總是指向中間的位置。偶爾有特別高興的事情發生，我們的指針會向幸福的一側劇烈地擺動，但它很快就會回到原地。因爲“恆溫儀效應”的存在，追求幸福的人就好像在跑步機上持續地奔跑，他們不斷地付出努力，取得更多的財富、更高的地位，但幸福感卻始終在原先的水平上來回波動。
那要想獲得持久的幸福，我們應該怎麼辦呢？
在塞利格曼的幸福公式裏，等號右邊還有三個字母，S、C和V，也就是幸福的範圍、生活條件和可控因素。在這三個要素裏，藏着我們獲得持久幸福的祕密。
- 幸福的範圍是由基因決定的，生活條件對幸福的貢獻非常有限，所以，我們真正能夠掌控的，只有我們對過去、當下和未來的感受。
- 我們可以通過感恩和寬恕來積極地看待過去；我們還可以通過自我反駁來保持樂觀，積極地面對未來。至於當下，塞利格曼給出了一個提示：只有放棄容易獲得的愉悅感，追求難以獲得的滿足感，才能最大限度地體驗到當下的幸福。
二、S -- 幸福的範圍：先天的條件決定了一個人幸福感的上限
S代表的是幸福的範圍，所謂“幸福的範圍”，就是一個人先天的對於幸福的敏感度。
- 有的人對幸福的敏感度很高，他們一遇到好事就會覺得很幸福，而且幸福感能持續很久
- 有的人對幸福很不敏感，即使取得了很高的成就，獲得了很大的獎賞，他們的內心也只會掀起一點點波瀾。
而對幸福感的這種性格在很大程度上是由基因導致的，後天能夠改變的部分非常有限。
- 第一，每個人對幸福的感知都有一個比較固定的範圍，塞利格曼的原話是“你的幸福感有一半是基因決定的”。
- 第二，即便是對幸福不太敏感的人，也能獲得幸福，他們既可以把性格特點轉化成事業上的優勢，也能找到跟自己合拍的伴侶。
回到我們的幸福公式，H=S+C+V。雷恩的故事解釋了公式右側第一個字母S，也就是幸福的範圍的含義：先天的條件決定了一個人幸福感的上限。在這個先天條件的基礎上，接下來的兩個字母C和V可以幫助我們提升幸福感。
這幾個字母繞來繞去的好像挺複雜，我給你打一個比方你就清楚了：我們的幸福就好比一座蓄水池，池子裏的水越多，我們就越幸福。
剛剛說的S，也就是“幸福的範圍”，就好比水池的大小。這個因素是先天決定的，不同人生下來，水池的大小就不一樣。像雷恩這樣對幸福極度不敏感的人，他的水池大約只有一般人的一半大。
不過你也別太擔心，因爲剩下的兩個字母C和V就好比兩條向水池裏灌水的管道，把握好這兩個因素，把你的水池灌得滿滿的，你就會擁有很幸福的人生。
三、C -- 生活條件：財富、婚姻、年齡等物質因素對幸福影響其實相對有限
字母C代表的是生活條件。具體來說，就是財富、婚姻狀況、社交生活、年齡、健康狀況、受教育程度，等等的維度。
聽起來，這些條件和我們的幸福都息息相關，畢竟我們都會羨慕那些富有、年輕、健康、受過良好教育，並且建立了家庭的人。但這些條件真的會讓我們更幸福嗎？塞利格曼對這些條件進行了逐個的檢驗。
- 首先是財富。心理學家做過一項範圍很廣的研究，在40個國家裏，每個國家找了1000多名研究對象，調查他們的幸福感和購買力之間的關係。結論並不讓人意外，總的來說，在購買力更強的國家裏，人們的幸福感會更高。但這還沒完，心理學家還發現，一旦國民年收入跨過了人均8000美元這道門檻，再掙更多的錢，對提升幸福感就沒什麼幫助了。換句話說，有錢確實能讓我們過得更幸福，但錢能買到的幸福是很有限的。除了跨國的橫向比較，一項在美國國內開展的研究也得出了類似的結論。研究人員發現，掙扎在貧困線以下的美國人，的確很不幸福，但只要滿足了溫飽，金錢的增加對提升幸福感就幾乎沒有幫助了。在《福布斯》富豪榜上排名前100的美國富人，他們的幸福感也只比普通的美國人高一點點而已。
關於財富和幸福的關係，塞利格曼有個洞察，他說：“你對金錢的看法，實際上比金錢本身更影響你的幸福。”不論在哪一個階層裏，越是在乎金錢的人，對他們自己的收入就越不滿意，幸福感也就越低。和一個剛剛躋身富人圈層，承受着巨大的攀比壓力的新貴比起來，一個安貧樂道的窮人要幸福得多。
- 接下來，咱們再來看看婚姻對幸福的影響。和金錢的情況很不一樣，統計數據顯示，婚姻和幸福的相關性很強。美國有一家研究機構連續調查了30年，調查對象超過了35000人，其中，40%的已婚人士說他們“非常幸福”，而在未婚、離婚、分居和喪偶的人中間，只有24%的人認爲他們是幸福的，兩者的差距非常明顯。
- 塞利格曼還發現，擁有豐富的社交生活的人，幸福感也會比較強。不過，塞利格曼是個嚴謹的學者，他明白婚姻和社交生活這兩個因素，與幸福感之間還不構成明確的因果關係。到底是婚姻和社交生活增強了幸福感，還是幸福感強的人更容易結婚和交到朋友？這還需要進一步的研究來論證。
- 年齡對幸福有影響嗎？我們都向往青春，可是年輕人真的比老年人更幸福嗎？心理學家對40個國家的60000名成年人進行了調查，結果顯示，隨着年齡的增長，人們的幸福感呈現上升的趨勢。和年輕人相比，老年人的情緒波動較小，他們很少有欣喜若狂或者萬念俱灰的感受，他們的幸福感穩定在比年輕人稍高的水平線上。
塞利格曼還分析了健康、受教育程度、種族、性別，以及居住地的氣候這些條件對幸福的影響。結果很讓人驚訝，這些條件對幸福的影響都微乎其微：
- 只有非常嚴重的疾病纔會降低人們的幸福感。對於那些樂觀的人，即便是處於癌症晚期，他們的幸福感也和健康的人相差無幾。
- 受過教育的人並不比大字不識一個的人更幸福。
- 居住在溫暖、晴朗地區的人也不比生活在嚴寒地帶的人更幸福。
- 美國的少數族裔總體上講，幸福感的確比白人低一點，但他們得抑鬱症的比例也比白人低得多。
- 另外，男性和女性，在幸福感的平均值上，也基本沒有差別。
分析到這一步，我們可以得出一個總體的結論了。在塞利格曼的幸福公式裏，右側第二個字母C，也就是生活條件，對我們的幸福到底有多大影響呢？塞利格曼綜合了我們剛纔說到的所有數據，算出來一個結果，他說，C的影響在8%—15%之間。也就是說，財富、婚姻、社交、年齡、健康，這些都是我們一提到幸福就會想到的因素。沒想到它們加在一起，也只會對我們的幸福產生一成左右的影響。而我們要想取得這些條件，需要花費的成本可是不小的。多少人付出了畢生的努力，也未必能在多大程度上改善這些條件。
那持久的幸福，到底要怎樣才能獲得呢？在幸福這件事情上，到底有什麼是我們可以真正掌控的呢？
四、V -- 幸福感的三種內心積極情緒：過去、當下、未來
在塞利格曼的幸福公式裏，只剩下最後一個字母V了，這個字母代表的就是我們真正可以掌控的因素，而且幸運的是，只要我們掌控好這個因素，我們的幸福感就可以維持在一個比較高的水平上。不過，要想掌握好這個因素，我們需要學習一些技巧，並且付出真實的努力。
歸根結底，幸福是一種內心的體驗。要想擁有持久的幸福，我們就得從自己的內心入手。
塞利格曼提出，我們的幸福感是由三組積極情緒組成的。這三組積極情緒分別關於過去、當下和未來。
之所以按照時間來劃分，是因爲我們對過去、當下和未來的感受是相互獨立的。一個人可以對過去充滿怨恨，卻在當下感到愉悅，並且對未來滿懷希望，也可能一提到過去就覺得驕傲，但對當下並不滿意，對未來也很悲觀。
塞利格曼相信，只要我們把對過去、當下和未來的感受都調整到積極的方向上，就能讓我們的幸福感持續地處於最高點。
如何積極地看待過去？
如何才能積極地看待過去呢？塞利格曼的基本態度是：“過去的就讓它過去”。
你可別以爲這是句輕巧的話，在積極心理學創立以前，心理學界關於過去的主流觀點一直是“抓住過去不放”。以往的心理醫生在做治療的時候，採用的方法主要是引導患者說出過去的傷痛，讓他們把壓抑的情緒釋放出來。這種方法的確是有效的，但這對醫生的專業能力提出了很高的要求。稍一疏忽，患者就有可能陷入激烈的消極情緒，甚至有損身體健康。
在塞利格曼看來，“如果對過去的美好時光不能心存感激和欣賞，反而對過去的不幸誇大其詞、念念不忘”，我們就永遠得不到幸福。要想積極地看待過去，我們就要學會感恩和寬恕。這是因爲感恩能夠放大記憶里美好的部分，而寬恕可以幫我們卸下痛苦回憶的重擔。
我們先來說說感恩。利格曼相信，感恩和幸福感之間的關係是很簡單、很直接的。他給我們提供了兩種方法：
- 第一種方法，去向一個你真心感謝的人當面表達感謝。
- 第二種方法，給自己寫一本感恩日記。在未來的兩週時間裏，你可以每天晚上睡覺前抽出五分鐘，把這一天裏發生的事情簡單記錄一下，然後另起一行，寫下五件你認爲在你的生命裏值得感恩的事情。這五件事就不限於這一天的尺度了。你可以感恩世界上有你喜歡的樂隊，感恩你的身體健康，感恩父母親給你的生命。
接下來，我們再來說說寬恕。這裏我首先想要說明一點，寬恕可不是肯定那些過去傷害過你的人；寬恕只是爲了改變你對過去的感受，幫你放下心裏的擔子。寬恕不是件容易的事，畢竟它需要我們面對過去的傷痛。好在心理學家也提出了系統的方法，教我們在做到寬恕的同時，不必陷入痛苦的回憶。
這裏的關鍵在於，你要儘量客觀地描述過去發生的事實，不要把傷害你的人妖魔化，覺得他很兇惡，很強大。這樣的人很可能有可悲的弱點，或者只是一時糊塗，做出了愚蠢的行爲。我這麼說不是在給傷害你的人找藉口，而是讓你明白，你的對手是軟弱的，你的幸福不該因爲這樣的人而打折扣。
斯坦福大學有位心理學家辦過一個寬恕工作坊，教人們從客觀的立場重寫悲傷的故事，最後儘可能做到寬恕或者遺忘。結果發現，經過這樣的練習，人們心裏的憤怒和緊張減少了，幸福感也得到了提升。
感恩和寬恕可以幫我們放大過去的美好，消除痛苦的回憶。這樣一來，我們就能用積極的視角看待過去了。
接下來，咱們再來說說，如何積極地看待未來。
如何積極地看待未來？
積極心理學認爲，關於未來，最重要的一種積極心態是樂觀。樂觀的人對未來滿懷希望，在遭受打擊的時候，能夠迅速地振作起來，哪怕面對很有挑戰性的工作，也能表現得很出色。另外，樂觀還能讓我們的身體更健康。一句話，想要提升幸福感，我們就得對未來保持樂觀。
說到樂觀，你可能會想起那個流傳很廣的故事：桌上擺着半杯水，悲觀的人會說，真可惜，只剩下半杯了；而樂觀的人會說，真不錯，還有半杯呢。其實從積極心理學的角度來講，這個故事遠遠不能反映出樂觀的本質。
- 樂觀的人並不總是會對現實作出正面的解釋，如果現實的情況是負面的，他們也絕不迴避。樂觀者和悲觀者根本的差異，在於他們對未來的預期。
- 悲觀的人相信，發生在他們身上的壞事是永久的，生活的苦難是不可改變的，因爲“世界就是這樣”“我就是這樣”；而在樂觀的人看來，不幸的事件只是暫時的、偶然的，生活的底色永遠絢爛美好。
明白了樂觀和悲觀的差異，我們要做的就是不斷糾正悲觀的想法，一旦冒出悲觀的念頭，就對這種念頭進行反駁。這個方法聽起來挺有意思的，我們要怎麼反駁自己的觀點呢？
塞利格曼提到了四種反駁的角度：
- 第一種，證據。每當產生悲觀想法的時候，問問自己，這種想法有證據嗎？有時候我們的心情跌到了谷底，會覺得未來一片暗淡。這時候，趕緊問問自己，有什麼證據能證明事情會繼續糟糕下去呢？你很快就會發現是自己在嚇唬自己，悲觀的念頭也就不攻自破了。
- 第二種，這就是尋找其他可能的解釋。當我們遭遇了挫敗，比如，領導比平時更嚴厲地批評了你幾句，你可能會陷入悲觀，覺得自己是不是搞砸了，以後會不會得不到重用了。這時候，請你冷靜下來想想看，爲什麼領導這次說話的語氣比較重。也許他今天剛好遇到了其他的煩心事？也許他這麼做是爲了更快地推進工作進度？也許他是想提醒你糾正自己的工作習慣？既然有這麼多種可能的解釋，那爲什麼非要選最有破壞性的那一條來打擊自己的自信心呢？
- 第三種，問問自己：“那又怎麼樣呢？”哪怕你得出的消極結論是正確的，它也未必會造成多麼嚴重的後果。一場激烈的吵架並不意味着關係的破裂，一單談崩了的生意並不意味着事業的失敗。再糟糕的情況也總是能夠克服的。
- 第四種，問問自己，這個悲觀的念頭能給你帶來什麼好處嗎？緊緊地抓着負面的想法不放，只會讓我們筋疲力盡，喪失繼續下去的動力。真的想要解決問題，我們就該把注意力放在那些我們可以改變的事情上，並且實實在在地作出改變。
這就是塞利格曼給出的積極看待未來的方法：通過反駁自己的悲觀想法來保持樂觀。最後我們再來看看，如何在當下獲得積極的體驗？
蜥蜴教我們活在當下
塞利格曼用一個有趣的故事回答了這個問題。
他說，他有一位老師，叫朱利安·傑尼斯，在自己的實驗室裏養了一隻蜥蜴。蜥蜴是從亞馬遜雨林裏帶回來的，搬進實驗室裏的頭幾個星期，它什麼都不喫，眼看就要餓死了。傑尼斯嘗試餵過它各種食物，最後也只能乾着急。有一天，傑尼斯買了一塊火腿三明治。他邊喫邊看報紙，看完後，就隨手把報紙放在吃了一半的三明治上。沒想到，那隻蜥蜴突然躥了起來，它在地板上匍匐前進，跳到報紙上，把報紙扯開一個口子，大口大口地喫起了三明治。原來，這種蜥蜴進化出了一種特殊的習性，它必須先潛行攻擊，再扯碎食物之後，才能進食。
塞利格曼想用這個故事告訴我們什麼呢？其實，蜥蜴的行爲正是我們獲取幸福感的一個簡單的模型。直接得來的食物不會激活它的胃口，只有需要捕食的對象才能引起它的興趣。
我們人類也有類似的心理機制。喫甜食、刷短視頻，這類毫無門檻的娛樂活動只能給我們帶來短暫的、膚淺的愉悅感。只有面對挑戰，需要我們發揮技能、付出努力的時候，我們才能體會到更深層次的滿足感。放棄廉價的愉悅，追求費力的滿足，這聽起來似乎有點得不償失，但其實，這正是我們在當下獲得積極體驗的最重要的途徑。