1． 全面的抗癌食品——蘆筍
營養價值
蘆筍所含蛋白質、碳水化合物、多種維生素和微量元素的質量優於普通蔬菜，但熱量和碳水化合物都低，蛋白質較高。蘆筍中也含有適量維生素B1、B2，煙酰胺，綠色主莖的蘆筍比白色的含更多的維生素A。值得注意的是罐裝蘆筍含有大量的鈉，有忌鈉飲食的人（如高血壓、糖尿病和腎衰病人等）應避免食用，但可食用新鮮和冷凍品，或者低鈉含量的罐裝蘆筍。蘆筍性味甘寒，有清熱利小便的作用，夏季食用有清涼降火作用，能消暑止渴。
對疾病和健康的影響
經常食用蘆筍對心臟病、高血壓、心動過速、疲勞症、腎炎、膀胱炎、膽結石、肝功能異常和肥胖有效。蘆筍中含有豐富的葉酸，大約5根蘆筍就含有100多微克的葉酸，可滿足每日需求量的25%，所以多吃蘆筍能補充葉酸。蘆筍可以促使細胞生長正常化，具有防止癌細胞擴散的作用，國際癌症病友協會研究認爲，它對膀胱癌、肺癌、皮膚癌等有特殊療效。
［ 貼心提示 ］
蘆筍雖好，但不宜生吃（生吃易腹脹、腹瀉）。輔助治療腫瘤疾患時應保證每天食用纔能有效。
2． 菜中之王——捲心菜
營養價值
捲心菜的水分含量高（90%）而熱量低，可是大多數捲心菜絲色拉中的熱量比單純的捲心菜高五倍，因爲色拉含有富於油脂的調料。因此控制飲食減肥的人最好用低熱量的調料做色拉。酸泡菜除了含鈉較多外，與未發酵捲心菜的營養價值大致相同。各種捲心菜都是鉀的良好來源。
對疾病和健康的影響
捲心菜與蘆筍、菜花一樣，具有良好的防衰老、抗氧化效果。捲心菜的營養價值與大白菜相差無幾，其中維生素C的含量還要高出大白菜一半左右。捲心菜富含葉酸，這是甘藍類蔬菜的一個優點，所以，懷孕的婦女、貧血患者應當多吃些捲心菜。它也是重要的美容品。捲心菜還能提高人體免疫力，預防感冒，保護癌症患者的生活指標。在抗癌蔬菜中，捲心菜排在第五位。新鮮的捲心菜中含有植物殺菌素，有抑菌消炎作用，對咽喉疼痛、外傷腫痛、蚊叮蟲咬、胃痛牙痛有一定的作用。捲心菜中含有某種潰瘍癒合因子，對潰瘍有着很好的治療作用，能加速創面癒合，是胃潰瘍患者的有效食品，多吃捲心菜可增進食慾，促進消化，預防便祕。捲心菜也是糖尿病和肥胖患者的理想食物。
［ 貼心提示 ］
捲心菜和其他芥屬蔬菜都含有少量稱爲致甲狀腺腫的物質，可以干擾甲狀腺對碘的利用，當機體代償甲狀腺激素不足時，就使甲狀腺變大（形成甲狀腺腫）。捲心菜的致甲狀腺腫作用可以用大量補充碘來消除，如用碘鹽、海魚、海藻和海產品來補充碘。
3．“餐桌上的降壓藥”——芹菜
營養價值
芹菜葉柄含水分高（94%），熱量低（13千卡/100克），是鉀的優質來源，但維生素C和維生素A含量一般，芹菜中白色品種和發白的綠色品種維生素A的含量明顯低於不發白的綠色品種。只要可能，芹菜葉柄應該儘可能與葉子一起食用，因爲葉子中鈣、鐵、鉀、維生素A和C的含量比葉柄要豐富得多。芹菜種子是蔬菜種子中重量最輕的一種，72000粒種子重僅28克，然而種子含有豐富的熱量（392千卡/100克）、蛋白質、脂肪、纖維素、鈣、磷、鎂、鉀、鐵和鋅。
對疾病、健康的影響
芹菜含鐵量較高，是缺鐵性貧血患者的佳品。
芹菜中含有豐富的鉀，是治療高血壓病及其併發症的首選食品。對於血管硬化、神經衰弱患者亦有輔助治療作用。
芹菜的葉、莖含有揮發性物質，別具芳香，能增強人的食慾。
芹菜汁還有降血糖作用。經常吃些芹菜，可以中和尿酸及體內的酸性物質，對防治痛風有較好的效果。
芹菜中含有大量的粗纖維，可刺激胃腸蠕動，促進排便。
芹菜還是一種性功能食品，能促進人的性興奮，西方稱之爲“夫妻菜”，曾被古希臘的僧侶列爲禁食。泰國的一項研究發現，常吃芹菜能減少男性精子的數量，可能對避孕有所幫助。
草本植物學家廣泛使用芹菜治療各種小疾病，最普通的是消除浮腫（人體組織過分積水）等，因爲吃了芹菜葉、柄和根能夠利尿，可促進人體組織內過量水分的排泄。
［ 貼心提示 ］
芹菜葉中含的胡蘿蔔素和維生素C比莖多，因此吃時不要把能吃的嫩葉扔掉。芹菜有降血壓的作用，故血壓偏低者慎用。
4． 初春第一菜——韭菜
營養價值
韭菜的含水量很高（85%），能量較低。它是鐵、鉀和維生素A的上等來源，也是維生素C的一般來源。韭菜還有刺激食慾的作用。
對疾病、健康的影響
韭菜含有較多的粗纖維，能增進胃腸蠕動，有效預防習慣性便祕和腸癌，有“洗腸草”之稱。
韭菜含有揮發性精油及含硫化合物，具有促進食慾的作用。同時，可能有助於血脂的調節，適量進食對高血壓、冠心病、高血脂等有一定益處。它含有硫化合物，具有一定殺菌消炎作用。
蒜氨酸是韭菜和大蒜獨特氣味的來源成分，這種物質在蒜氨酸酶的催化下可以轉變爲大蒜素，大蒜素具有強烈的氣味。之後大蒜素又與維生素B1結合生成蒜硫胺素，而蒜硫胺素具有與維生素相同的生理活性，同時不論在小腸內吸收的效率還是吸收後再向身體組織內轉移的速度都高於維生素B1。由於蒜硫胺素能夠加速乳酸分解，因此具有抗疲勞促恢復的作用。此外，它還具有增進食慾、穩定情緒、促進發汗等不同的作用。
［ 貼心提示 ］
春季食用有益健康。
初春時節的韭菜品質最佳，晚秋的次之，夏季的最差。
多食會上火且不易消化，因此陰虛火旺和胃腸虛弱的人不宜多食，推薦量爲每人每次約1兩。
5．“果中皇后”——草莓
營養價值
草莓所含的熱量較低，碳水化合物、膳食纖維、維生素和微量元素含量較爲豐富。
草莓中的營養成分容易被人體消化、吸收。
甜草莓所含熱量和碳水化合物的水平比生果和不甜的草莓大約高3倍，但其他營養成分則與不甜的草莓相似。
草莓因含有花色素苷色素天竺葵色素3-單葡糖苷，屬於生物類黃酮族化合物，所以呈紅色。
對疾病、健康的影響
草莓中所含的胡蘿蔔素是合成維生素A的重要物質，具有明目養肝之功。
草莓還含有豐富的膳食纖維，可以幫助消化、通暢大便。
草莓對胃腸道和貧血均有一定的滋補調理作用。
除預防壞血病外，草莓對防治動脈硬化、冠心病也有較好的功效。
它是鞣酸含量豐富的植物，在體內可吸附和阻止致癌化學物質的吸收，具有防癌作用。
美國把草莓列入十大美容食品。據研究，女性常吃草莓，對皮膚、頭髮均有保健作用。草莓在德國被譽爲“神奇之果”。草莓還可以減肥，因爲它含有一種叫天冬氨酸的物質，可以自然而平緩地除去體內的“礦渣”。
祖國醫學認爲，草莓性涼味酸，具有潤肺生津、清熱涼血、健脾解酒等功效。
［ 貼心提示 ］
草莓中含有的草酸鹽較多，尿路結石病人不宜吃得過多。
草莓表面粗糙，不易洗淨，用淡鹽水或洗潔桶浸泡10分鐘，既可以殺菌又較易洗淨。
6． 心血管的保護神——番茄
營養價值
鮮番茄和番茄汁水分含量高（約94%），熱量低，是維生素A、維生素P和維生素C的較好來源。
與還在發綠時就被摘而快速熟透的西紅柿相比，自然成熟的西紅柿中維生素C和β-胡蘿蔔素的含量更高，而且，還含有許多形成美味成分的谷酰氨酸，營養和口味都較好。
對疾病、健康的影響
番茄中的番茄紅素對心血管具有保護作用，並能減少心臟病發作。番茄紅素具有獨特的抗氧化能力，能清除自由基，保護細胞，使脫氧核糖核酸及基因免遭破壞，能阻止癌變進程。國內外專家經研究認爲，番茄除了對前列腺癌有預防作用外，還能有效減少胰腺癌、直腸癌、喉癌、口腔癌、肺癌、乳腺癌等癌症的發病危險。
番茄中的尼克酸，能維持胃液的正常分泌，促進紅血球的形成，有利於保持血管壁的彈性和保護皮膚。所以食用番茄對防治動脈硬化、高血壓和冠心病也有幫助。
番茄含有一種果膠的膳食纖維，有預防便祕的作用。
西紅柿的酸味中含有檸檬酸、蘋果酸及乳酸等，能消除導致人體產生疲勞的物質。
番茄中維生素C的含量很多，它參與骨膠原的合成，保持皮膚的彈性，防止病毒的入侵。番茄還含有與維生素C一起具有降低血壓作用的蘆丁和鉀，對改善高血壓有很大的作用。
［貼心提示］青色未熟的番茄不宜食用。
急性腸炎、菌痢及潰瘍活動期病人不宜食用。
番茄多汁，可以利尿，腎炎病人也宜食用。
7．最優質鈣源——牛奶
營養價值
牛奶中的碳水化合物：最豐富的是乳糖，乳糖使鈣易於吸收。有些人由於乳糖酶水平下降不能代謝乳糖，被稱爲乳糖不耐性。
牛奶含有品質很好的蛋白質，包括酪蛋白、少量的乳清蛋白和共同沉澱物（是從鮮奶中沉澱的總奶蛋白質，它們的獨特之處在於既有酪蛋白又含有乳清蛋白，具有較高的營養價值，並且乳清含量低），其生物學價值爲85，而谷蛋白蛋白質爲50—65。它包括人體生長髮育所需的全部氨基酸，是其他食物無法比擬的。此外，牛奶中的蛋白質與熱量之比也很完善，能保證消費者不至攝入“純”熱量。
牛奶中的乳脂提供約48%的全奶熱量，脂肪牛奶香味濃郁。乳脂是高度乳化的，有利於消化，其含有500多種不同的脂肪酸和脂肪酸衍生物，一般而言，含66%飽和脂肪酸，30%單不飽和脂肪酸，4%多不飽和脂肪酸。
牛奶中的鈣含量高且容易被人體吸收，而且磷、鉀、鎂等多種礦物質搭配也十分合理。
對疾病、健康的影響
牛奶中的一些物質對中老年男子有保護作用，喝牛奶的男子身材往往比較苗條，體力充沛，高血壓的患病率也較低，腦血管病的發病率也較少。牛奶中的鈣最容易被吸收。孕婦應多喝牛奶，絕經期前後的中年婦女常喝牛奶可減緩骨質流失。牛奶加蜂蜜可改善兒童貧血。睡前飲用能幫助睡眠。它還是美容護膚的佳品。
牛奶引起的變態反應（牛奶過敏）：常見症狀是呼吸困難、皮膚過敏反應、嘔吐、腹痛、腹瀉等。建議用下面方法改變膳食：①用羊奶代替；②改變牛奶的形式，採用酸奶、煉乳、奶粉等；③從膳食中去掉牛奶或乳製品，用配方代替，其中的蛋白質取自肉或大豆。
牛奶性貧血：是嬰幼兒長期飲用牛奶而沒有添加含鐵的食物所引起，因牛奶含鐵極少，不能滿足孩子自身需要。需在飲用牛奶的同時添加含鐵豐富的副食。
8． 通便減肥良方——燕麥
營養價值
燕麥片可口，並富含碳水化合物，但麥片煮熟膨脹後，其熱量很低，每碗粥（約240ml）僅含130千卡熱量。
燕麥內含有豐富的維生素B1和維生素E，而煙酸的含量比小麥低得多。
燕麥中缺少維生素A和維生素C，礦物質也不多，尤其是鈣，煮熟後，維生素和礦物質含量更少。
燕麥片中的蛋白質比小麥多，但不是麥谷蛋白類型，因此單用燕麥粉做麪包是不適宜的，但可用它來製作蛋糕、餅乾、早餐食品。
燕麥所含蛋白質在質量和數量上都不足，如干燕麥片蛋白質含量約14%，熟燕麥片粥只含2%，此外燕麥片中還缺少必需氨基酸（賴氨酸）。
對疾病、健康的影響
燕麥片可以有效地降低人體中的膽固醇，經常食用可對中老年人的主要威脅——心腦血管病起到一定的預防作用。
經常食用燕麥對糖尿病患者也有非常好的降糖、減肥作用。
燕麥粥有通大便的作用。
它還可以改善血液循環，緩解工作生活帶來的壓力；其中的鈣、磷、鐵、鋅等礦物質有預防骨質疏鬆、促進傷口癒合、防治貧血的作用。
［ 貼心提示 ］
吃燕麥一次不宜太多，推薦量40克/次，具體應個體化決定，否則會造成胃痙攣或脹氣。
9． 主食的最佳替代品——紅薯
營養價值
熟甘薯所含熱卡與熟馬鈴薯大約相等，但蛋白質和維生素C較少，維生素A含量更高。甘薯是維生素A的主要植物來源之一。蜜餞的甘薯塊根與未加糖煮的塊根相比，幾乎可多提供50%熱量。
對疾病、健康的影響
紅薯的蛋白質質量高，可彌補大米白麪中的營養缺失，經常食用可提高人體對主食中營養的利用率，使人身體健康，延年益壽。
紅薯中膳食纖維比較多，對促進胃腸蠕動和防止便祕非常有益，可用來治療痔瘡和肛裂等。對預防直腸癌和結腸癌也有一定作用。
脫氫表雄甾酮是紅薯所獨有的成分，這種物質既防癌又益壽，是一種與腎上腺所分泌的激素相似的類固醇，國外學者稱之爲“冒牌荷爾蒙”。它能有效抑制乳腺癌和結腸癌的發生。
紅薯對人體器官黏膜有特殊的保護作用，可抑制膽固醇的沉積，保持血管彈性，防止肝腎中的結締組織萎縮和膠原病的發生。
紅薯是一種理想的減肥食品。相同數量的紅薯只有大米熱量的1/3，而且還富含纖維素和果膠，具有阻止糖分轉化爲脂肪的特殊功能。
［ 貼心提示 ］
紅薯含有“氣化酶”，吃後有時會發生燒心、吐酸水、肚脹排氣等現象，只要一次不吃得過多，而且和米麪搭配着吃，並配以鹹菜或喝點菜湯即可避免上述不適感。食用涼紅薯也可致上腹部不適。
紅薯在胃中產生酸，所以胃潰瘍及胃酸過多的患者不宜食用。
爛紅薯（帶有黑斑的紅薯）和發芽的紅薯可使人中毒，不能食用。
紅薯等根莖類蔬菜含有大量澱粉，可以加工成粉條食用，但製作過程中往往會加入明礬。若過多食用會導致鋁在體內蓄積，對健康不利。
10． 明目良品——胡蘿蔔
營養價值
大多數品種的胡蘿蔔水分含量很高，熱量低，維生素A含量高。
胡蘿蔔泥和蒸熟的胡蘿蔔所供給的熱量僅僅是生胡蘿蔔和胡蘿蔔汁的2/3，而水分含量高於後者。
脫水胡蘿蔔提供的熱量最高，所提供的蛋白質佔幹穀物和大米所供給量的3/4。
對疾病、健康的影響
胡蘿蔔能提供豐富的維生素A，具有促進機體正常生長與繁殖、維持上皮組織、防止呼吸道感染及保持視力正常、治療夜盲症和眼乾燥症等功能。
胡蘿蔔素能增強人體免疫力，有抗癌作用，並可減輕癌症病人的化療反應，對多種臟器有保護作用。婦女進食胡蘿蔔可以降低卵巢癌的發病率。
胡蘿蔔內含琥珀酸鉀，有助於防止血管硬化，降低膽固醇，對防治高血壓有一定效果。
胡蘿蔔可清除致人衰老的自由基。所含B族維生素和C族維生素等營養成分有潤皮膚、抗衰老的作用。
胡蘿蔔的芳香氣味是揮發油造成的，能增進消化，並有殺菌作用。
［ 貼心提示 ］
胡蘿蔔中所含的能夠轉化成維生素A的胡蘿蔔素的含量十分豐富，由於維生素A是脂溶性維生素，所以和油一起烹調能夠促進吸收。
胡蘿蔔中含有豐富的食物纖維，能夠消除便祕。和洋白菜、西芹等一起烹調有更好的食療效果。
因爲它含有一種能夠使維生素C酸化的物質，所以除了生吃還可以和其他維生素C含量豐富的蔬菜一同食用，而且有必要加入一點醋。
但不要過量食用（推薦每餐食用不超過70克爲宜）。大量食用會令皮膚產生變化，變成橙黃色。
酒與胡蘿蔔同食，會造成大量胡蘿蔔素與酒精一同進入人體，而在肝臟中產生毒素，導致肝病。
11． 慢性疾病剋星——魔芋
營養價值
魔芋中97%是水分，剩下3%的主要營養成分是葡萄糖和甘露多糖，它們以1∶2的比例相結合，形成了植物纖維魔芋甘露多糖。植物纖維中有易溶於水和不易溶於水的類型，魔芋甘露多糖是易溶於水的。魔芋所含熱量較低，碳水化合物、鈣、磷、鉀的含量較高。
對疾病、健康的影響
魔芋所含的黏液蛋白能減少體內膽固醇的積累，可預防動脈硬化和防治心腦血管疾病。
魔芋能提高機體的免疫力，所含的甘露糖酐對癌細胞代謝有干擾作用，所含優良膳食纖維能刺激機體產生一種殺滅癌細胞的物質，可防治癌瘤。
魔芋所含纖維素能促進胃腸蠕動，潤腸通便，可防止便祕和減少腸對脂肪的吸收，有利於腸道疾病的治療。
魔芋是低熱量食品，其葡萄甘露聚糖吸水膨脹，可增大至原體積的30—100倍，因而食後有飽腹感，是理想的減肥食品。
魔芋能延緩葡萄糖的吸收，有效降低餐後血糖，從而減輕胰腺的負擔，使糖尿病患者的糖代謝處於良性循環，把血糖值保持在一定範圍內。
魔芋有保溫的作用，古代的民間療法就把魔芋作成保溫布的材料，治療胃疼和肩膀痠痛。把蒸好的魔芋用毛巾等包起來，放在患處可以緩解疼痛。
魔芋有補鈣、平衡鹽分、排毒等作用。
［ 貼心提示 ］
生魔芋有毒，必須煎煮3小時以上纔可食用，每次不宜多食。推薦量每人每餐80克左右。
12．“全方位的健康水果”——蘋果
營養價值
鮮蘋果含水85%，每100克蘋果約含有57千卡熱量。
蘋果中含有豐富的碳水化合物、維生素和微量元素。尤其是維生素A和胡蘿蔔素的含量較高。
對疾病、健康的影響
含有豐富的水溶性食物纖維——果膠。果膠有保護腸壁，活化腸內有用的細菌，調整胃腸功能的作用。還有吸收水分、消除便祕、穩定血糖、美膚、吸附膽汁和膽固醇的作用，能夠有效地防止高血脂、高血壓、高血糖，清理腸道，預防大腸癌。
蘋果酸味中的蘋果酸和檸檬酸能夠提高胃液的分泌，促進消化。
蘋果中的鉀含量豐富，能夠防治高血壓。我們知道，中國人的飲食中鹽分攝入嚴重超量，從而導致體內鈉、水儲留，促發高血壓。鉀恰恰能夠使促發高血壓的鈉從腎臟的排出量增加，使細胞中鈉的含量降低，從而降低血壓。鉀還能擴張血管，和果膠共同作用能夠預防代謝綜合徵。
蘋果還能防癌，預防鉛中毒。
蘋果汁有很強大的殺滅傳染性病毒的作用，吃較多蘋果的人得感冒的機率，遠比不吃或少吃蘋果的人要低。所以，有的科學家和醫師把蘋果稱爲“全方位的健康水果”，或稱爲“全科醫生”。現在空氣污染比較嚴重，多吃蘋果可改善呼吸系統和肺功能，保護肺部免受污染和煙塵的影響。
蘋果有着天然的怡人香氣，具有明顯的消除壓抑感的作用。
［ 貼心提示1 ］
男性吃蘋果的數量應多於女性，因爲蘋果有降低膽固醇的作用。
蘋果的營養很豐富，吃蘋果時要細嚼慢嚥，這樣不僅有利於消化，更重要的是對減少人體疾病大有好處。
不要飯前吃水果，以免影響正常進食及消化。
準媽媽每天吃1個蘋果，可以減輕孕期反應。
［ 貼心提示2 ］
數數你每天吃的蔬菜水果，有5種嗎？
大家每天至少要吃5個種類的蔬菜和水果，它們可以是新鮮的，也可以是冷凍的，可以是聽裝的，也可以是各種飲料——總之，你得保證吃夠5種。當然，最典型而有效的方法就是，在某一餐吃份水果蔬菜沙拉，外加一個橙子或一杯果汁。它們的妙處是：
一、能使你攝取足夠的鹼性礦物質（如鈣、鉀、鈉、鎂、磷、鐵、銅、鋅、鉬等），既可使血液維持較理想的弱鹼性狀態，又可防病健身。
二、使你攝取充足的維生素。各種維生素均和皮膚健美關係密切。缺乏維生素A、維生素D，易致皮膚乾燥粗糙；缺乏維生素A、維生素B1、維生素B2，會加速皮膚衰老，缺乏維生素C易使皮膚色素沉着，易受紫外線的傷害。
三、使你能夠攝取到足夠的植物纖維素，以防止因便祕而帶來的皮膚和臟器病變。
13． 維C王——獼猴桃
營養價值
獼猴桃含有豐富的碳水化合物、膳食纖維、維生素和微量元素，尤其是維生素C、維生素A和葉酸的含量較高。
獼猴桃含有優良的膳食纖維和豐富的抗氧化物質，能夠起到清熱降火、潤燥通便、增強人體免疫力的作用。
獼猴桃含有抗突變成分谷胱甘肽，有利於抑制誘發癌症基因的突變，對肝癌、肺癌、皮膚癌、前列腺癌等多種癌細胞病變有一定的抑制作用。
獼猴桃富含精氨酸，能有效地改善血液流動，阻止血栓的形成，對降低冠心病、高血壓、心肌梗塞、動脈硬化等心血管疾病的發病率和治療陽痿有特別功效。
對疾病、健康的影響
最新的醫學研究表明，成人憂鬱症有生理學基礎，它跟一種大腦神經遞質的缺乏有關。獼猴桃中含有的血清促進素，具有穩定情緒的作用。另外，獼猴桃含有大量的天然糖醇類物質肌醇，能有效地調節糖代謝，調節細胞內的激素和神經的傳導效應，對防止糖尿病和抑鬱症有獨特功效。
常吃燒烤食物能使癌症的發病率升高，因爲燒烤食物下肚後會在體內進行硝化反應，產生出致癌物。獼猴桃中富含的維生素C作爲一種抗氧化劑，能夠有效抑制這種硝化反應，防止癌症發生。所以如果你禁不住美食所惑，那麼建議你飯後吃上一個獼猴桃。
獼猴桃含有微量脂肪、較高的膳食纖維和維生素C、E、K等多種維生素，屬營養和膳食纖維豐富的低脂肪食品，對便祕、減肥和美容有一定功效。
獼猴桃含有豐富的葉酸，葉酸是構築健康體魄的必需物質之一，能預防胚胎髮育的神經管畸形，能夠爲孕婦朋友解除後顧之憂。
獼猴桃含有豐富的葉黃素，葉黃素在視網膜上積累，能防止因斑點惡化而導致的永久失明，爲白內障朋友實現“千里眼”之夢助一臂之力。
獼猴桃病蟲害少，一般無須使用農藥，是極少數沒有農藥污染的無公害果品之一，這是維護人體健康的最佳保證。
［ 貼心提示 ］
獼猴桃性寒涼，脾胃功能較弱的人食用過多，會導致腹痛腹瀉，所以脾胃虛寒的人應少食。
由於獼猴桃中維生素C含量較高，易與奶製品中的蛋白質凝結成塊，不但影響消化吸收，還會使人出現腹脹、腹痛、腹瀉。故食用獼猴桃後一定不要馬上喝牛奶或吃其他乳製品。
14． 優質植物蛋白——豆腐
營養價值
大豆含有豐富的營養。以下是幾種主要動植物蛋白食品蛋白質價（以標準蛋白質價爲100時）的比較：雞蛋爲100，牛肉爲83，魚肉平均爲70，稻米爲67，全麥粉爲53，玉米爲59，大豆粉爲74，這說明大豆的蛋白質價可與魚肉相媲美，是植物蛋白中的佼佼者。大豆蛋白屬全價蛋白，其氨基酸組成比較好，人體所需的必需氨基酸它幾乎都有。
大豆中含有18%左右的油脂，其絕大部分可以轉移到豆腐中去。大豆油脂的亞油酸（人體必需的主要脂肪酸）比例較大，且不含膽固醇，不但有益人體神經、血管、大腦的發育生長，而且還可以預防心血管病、肥胖病等常見病發生。
食用用大豆直接製成的食品，人體對其蛋白質的消化吸收率只有65%。而製成豆腐食用，消化吸收率就可以提高到92%—95%。
對疾病、健康的影響
大豆所含的豆固醇進入人體後，能較多地吸收腸道膽固醇分解的膽汁酸，從而降低血膽固醇。不僅可以抑制結腸癌，而且有助於預防心血管疾病。
大豆中所含晶狀物質，是一種弱雌激素作用的植物雌激素，可調整乳腺對雌激素的反應，使雌激素不易引起乳腺組織發生異常。日本婦女尿中異黃酮濃度爲美國、芬蘭婦女的100—1000倍，這與日本人常多食大豆食品有關，也是造成日本與歐美國家相比乳腺癌發病率較低的一個主要原因。異黃酮也可減少男士發生前列腺癌的危險。此外，大量試驗證明，異黃酮還可有效地抑制白血病、結腸癌、肺癌、胃癌等疾病的發生。
大豆中的皁苷，爲三萜烯類苷，可清除體內自由基，具有抗氧化和降低過氧化脂質的作用，並可降低血中膽固醇和甘油三酯的含量，這無疑對預防動脈硬化和心腦血管疾病有一定效果。大豆皁苷還有顯著的抗癌活性，具有抑制腫瘤細胞生長的作用。它還可抑制血小板減少，具有抗血栓作用。據國外報道，大豆皁苷對艾滋病病毒感染也有一定抑制作用。
豆腐中含有豐富的大豆卵磷脂，有益於神經、血管、大腦的發育生長。
據中醫典籍記載：豆腐，味甘性涼，入脾胃大腸經，具有益氣和中、生津解毒的功效，可用於赤眼、消渴等症，並解硫磺、燒酒之毒。這些功能都陸續被現代醫學、營養學所肯定。
［貼心提示］
胃寒，易腹瀉，腹脹者不宜多食。
15．“液體黃金”——橄欖油
營養價值
橄欖油當中含有較高的單不飽和脂肪酸（55%—83%），即油酸。除了供給人體所需的大量熱能外，還能調整人體血漿中高、低密度脂蛋白膽固醇的濃度比例。其中的亞油酸和亞麻油酸爲人體所必需，人體不能自身合成，但食用過量對人體也有害。橄欖油中所含油酸、亞油酸和亞麻油酸的比例正好是人體所需的比例，類似母乳，這也是其他植物油所不具備的。
橄欖油富含豐富的維生素A、D、E、B、K及抗氧化物，極易被人體消化吸收。
對疾病、健康的影響
促進血液循環：橄欖油能防止動脈硬化以及動脈硬化併發症、高血壓、心臟病、心力衰竭、腎衰竭、腦出血。
改善消化系統功能：橄欖油有減少胃酸、阻止發生胃炎及十二指腸潰瘍等病的功能。還可刺激膽汁分泌，激化胰酶的活力，使油脂降解，被腸黏膜吸收，以減少膽囊炎和膽結石的發生。
保護皮膚：橄欖油富含與皮膚親和力極佳的角鯊烯和人體必需脂肪酸，吸收迅速，能有效保持皮膚彈性和潤澤。橄欖油中所含豐富的單不飽和脂肪酸和維生素E、K、A、D及酚類抗氧化物質，能消除面部皺紋，防止肌膚衰老，有護膚護髮和防治手足皴裂等功效，是可以“吃”的美容護膚品。另外，用橄欖油塗抹皮膚，能抗擊紫外線，防止皮膚癌。
提高內分泌系統功能：橄欖油能提高生物體的新陳代謝功能。最新研究結果表明，健康人食用橄欖油後，體內的葡萄糖含量可降低12%。所以目前橄欖油已成爲預防和控制糖尿病的最好食用油。
對骨骼系統的益處：橄欖油中的天然抗氧化劑和ω-3脂肪酸有助於人體對礦物質（如鈣、磷、鋅等）的吸收，可以促進骨骼生長。另外，ω-3脂肪酸有助於保持骨密度，減少因自由基（高活性分子）造成的骨骼疏鬆。
防輻射作用：橄欖油含有的多酚和脂多糖成分，有防輻射的功能。
製作嬰兒食品：橄欖油營養成分中亞麻酸和亞油酸（這些成分人體不能合成）的比值和母乳相似，且極易吸收，能促進嬰幼兒神經和骨骼的生長髮育，是孕婦極佳的營養品和胎兒生長劑，是婦女產後和哺乳期很好的滋補品。
抗衰老：橄欖油含有抗氧化劑，可以消除體內自由基，恢復人體臟腑器官的健康狀態，能防止腦衰老，並能延年益壽。
預防心腦血管疾病：橄欖油它可以從多方面保護心血管系統。
［ 貼心提示1 ］
橄欖油雖然價格偏貴，但是每次使用只要一點點，所以整體來說還是既經濟又營養豐富。
［ 貼心提示2 ］
橄欖油營養豐富，冷熱皆宜。
直接作爲冷餐油。橄欖油直按使用會使菜有的特點發揮到極致。在新解的蔬菜沙拉上或者炸好的牛排上淋一點橄欖油，使食物口感更爲豐富。
用橄欖油煎炸。橄欖油比較適合煎炸食品，它對氧化所起的變質具有較強的抵禦能力，但既便這樣，煎炸食品還且不宜多吃。
16． 冬天的小人蔘——蘿蔔
蘿蔔是大家都喜愛的菜蔬，民間有“冬吃蘿蔔夏吃薑，不勞醫生開藥方”“十月蘿蔔小人蔘”“蘿蔔熟，醫生哭”“蘿蔔上了街，藥鋪取招牌”等諺語。現代醫學認爲，吃蘿蔔可降低血脂，軟化血管，穩定血壓，預防冠心病、動脈硬化、膽石症等疾病。
營養價值
蘿蔔的熱量較低，水分含量較高（約94%），膳食纖維、鈣、磷、鐵、鉀、維生素C和葉酸的含量較高。
蘿蔔中含有豐富的消化酶，該消化酶不耐加熱，所以生吃蘿蔔泥是比較好的食用方法。
對疾病、健康的影響
蘿蔔含有澱粉酶，這種酶不但可以分解澱粉，還能夠預防胃下垂、胃炎、胃潰瘍等病症。它還含有分解脂肪的脂肪酶、分解蛋白質的蛋白酶和具有很強解毒作用的氧化酶等。
蘿蔔中的維生素C能夠增強皮膚和細胞間結合的膠原蛋白的生成，可減少皺紋的生成，有美容的作用。
蘿蔔葉含有β-胡蘿蔔素、鈣、鐵等多種營養物質，把它曬乾後裝入袋子中，可以作爲藥浴材料，能夠溫煦身體，對治療肢冷症、痔瘡和各種婦科疾病方面等有很好的效果。
蘿蔔所含熱量較少、纖維素較多，吃後易產生飽脹感，這些都有助於減肥。
蘿蔔能誘導人體自身產生干擾素，增加機體免疫力，並能抑制癌細胞的生長，對防癌、抗癌有重要作用。
蘿蔔中的芥子油和粗纖維可促進胃腸蠕動，有助於體內廢物的排出。
吃蘿蔔可降低血脂，軟化血管，穩定血壓，預防冠心病、動脈硬化、膽石症等疾病。
［ 貼心提示1 ］
蘿蔔種類繁多，生吃以汁多辣味少者爲好，平時不愛吃涼性食物者以熟食爲宜。
蘿蔔爲寒涼蔬菜，陰盛偏寒體質者、脾胃虛寒者等不宜多食。
服用人蔘、西洋參時不要同時吃蘿蔔，以免藥效相反，起不到補益作用。
單純性甲狀腺腫大患者慎食蘿蔔，因蘿蔔進入人體後，會迅速產生一種叫硫酸鹽的物質，並很快代謝產生一種對甲狀腺有損害的物質——硫氰酸，從而誘發或加重甲狀腺腫大。
腹脹、先兆流產、子宮脫垂的病人慎食蘿蔔，以免加重不適。因食蘿蔔脹氣，蘿蔔含辛辣的硫化物，在腸道酵解後產生硫化氫和硫醇，抑制二氧化碳的吸收。
［ 貼心提示2 ］
烹調注意事項：
1．蘿蔔含有豐富的維生素C，很容易被氧化，據說蘿蔔切完20分鐘後維生素C含量減少8成，所以一定要在食用之前再切蘿蔔。
2．蘿蔔的葉片是綠色蔬菜，如果不立即食用可以將其醃漬或放在冰箱裏冷藏起來，儘量不要浪費。
3．蘿蔔皮比蘿蔔心維生素C的含量更爲豐富，所以最好把剝下的皮用鹽或者醬油醃漬食用。
4．蘿蔔主瀉，胡蘿蔔爲補，所以二者最好不要同食，若要一起吃時應加些醋來調和，以利於營養吸收。
17． 最古老、最完美的食品——雞蛋
營養價值
雞蛋是營養豐富的食品，含有蛋白質、脂肪、卵黃素、卵磷脂、維生素和鐵、鈣、鉀等人體所需要的礦物質。它被人們稱作“理想的營養庫”，營養學家稱之爲“完全蛋白質模式”。
雞蛋中的蛋白質部分有很高的消化率和營養品質，它含有維持生命和促進生長髮育所需要的全部的必須氨基酸。
對疾病和健康的影響
雞蛋中含有豐富的DHA和卵磷脂，對神經系統和身體發育有很大的作用，能健腦益智，避免老年人智力衰退，可改善各個年齡組的記憶力。
雞蛋中含有較多的維生素B2，它可以分解和氧化人體內的致癌物質。雞蛋中的微量元素也具有防癌作用。
雞蛋中的蛋白質對肝臟組織損傷有修復作用。蛋黃中的卵磷脂可促進肝細胞的再生。
冠心病人吃雞蛋不宜過多，每日不宜超過1個。高膽固醇血癥者，尤其重度患者，應儘量少吃或不吃，可採取吃蛋白而不吃蛋黃的方式。
［ 貼心提示 ］
雞蛋必須煮熟後食用，不要生吃，打蛋時也須小心，以免沾染到蛋殼上的雜菌。
嬰幼兒、老人、病人吃雞蛋應以煮（帶皮的雞蛋放入過中煮熟）、蒸（將雞蛋磕入碗中加適量水打勻後蒸熟）和甩（將雞蛋在碗中打散慢慢倒入鍋煮熟）爲好。
毛蛋、臭蛋不能吃。
18． 粗糧中的保健佳品——玉米
營養價值
玉米含有豐富的碳水化合物（澱粉）和脂肪。其脂肪含量比水稻、小麥高。但玉米的蛋白質含量較低（8—11%）、質量也較差（其賴氨酸與色氨酸的含量特別低）；而且缺乏礦物質，特別是鈣和尼克酸。
對疾病和健康的影響
玉米中的膳食纖維含量很高，具有刺激胃腸蠕動、加速糞便排泄的作用，可防治便祕、腸炎、腸癌等疾病。
玉米還有長壽、美容作用。玉米胚尖所含的營養物質能增強人體新陳代謝、調整神經系統功能，使皮膚細嫩光滑，能抑制、延緩皺紋產生。
玉米有調中開胃及降血脂的功效。玉米鬚有利尿降壓、止血止瀉、助消化等作用。
玉米油能降低血清膽固醇，預防高血壓和冠心病的發生，中美洲印第安人不易患高血壓，與他們主要食用玉米有關。
［ 貼心提示 ］
吃玉米時，應把玉米粒的胚尖全部吃盡，因爲玉米的許多營養都集中在這裏。
玉米中的蛋白質缺乏色氨酸，單一食用玉米易發生癩皮病，所以宜與豆類食品搭配食用。
玉米熟吃效果更佳，儘管烹煮玉米會損失部分維生素C，但提高了抗氧化劑的活性。
玉米發黴後能產生致癌物，故發黴玉米絕對不能食用。
19．“第二麪包”——土豆
營養價值
土豆是一種以澱粉爲主要成分的優質食品，含有豐富維生素C和鈣、鉀。
土豆中維生素C的含量豐富且耐加熱。
土豆蛋白質含有大量穀類所缺少的賴氨酸，土豆與穀類混合進食，可提高蛋白質利用率。
對疾病和健康的影響
食用土豆很容易產生飽腹感，所以土豆十分耐餓。加上土豆沒有異常的味道，所以常被人們作爲主食。
土豆中的澱粉在體內被緩慢吸收，不會導致血糖過高。
土豆所含的粗纖維可促進胃腸蠕動，具有一定的通便作用。
土豆鉀含量很高，能夠排除體內多餘的鈉，可降低血壓。
中醫理論認爲，土豆形平味甘，具有和胃調中、益氣健脾、強身益腎、消炎、活血消腫等功效，可輔助治療消化不良、習慣性便祕、神疲乏力、慢性胃炎等症。
［ 貼心提示 ］
除非污物已侵入皮內，否則切勿削皮削得太狠。因塊莖的外皮較內皮更富含營養素，正確的方法是用一把刷菜的刷子把外皮充分弄乾淨。
油炸薯條、薯片時，油脂不宜加熱到煙點，否則會分解產生苦味和有害物質，被土豆吸收。因此，必須注意，不能吃用暗黑色油或發煙油炸的土豆和其他食物。
土豆切開後容易氧化變黑，對身體不會造成危害，因此食用時不必擔心。
人們經常把切好的土豆絲、土豆片放入水中，去掉過多的澱粉以便烹調。但注意不要泡得太久，而使其營養流失。
20． 保健多面手——洋蔥
營養價值
洋蔥中含量最多的營養成分是碳水化合物。洋蔥中含有葡萄糖、蔗糖、果糖等糖類物質。
洋蔥剛被切開，和空氣一接觸，在蒜酶的作用下轉化爲蒜氨酸，從而形成特殊味道。但是洋蔥一經加熱，具有催淚作用的蒜氨酸又變成了硫醇，可以產生甜味。
洋蔥含有臭氣成分的蒜素，其可以殺菌，也可以和維生素B1相結合形成蒜硫胺素，促進維生素B1的吸收。
最近的研究結果顯示：蒜硫胺素具有抑制血小板的凝集，降低血液粘稠的作用。它可以預防因血流不暢而導致的腦梗塞、心肌梗塞這類疾病的發生。
洋蔥的外皮中含有增強毛細血管作用的維生素P等物質，具有防止高血壓、動脈硬化發生的作用。
洋蔥是蔬菜中唯一含前列腺素A的，前列腺素A能擴張血管、降低血液黏度，因而會產生降血壓、增加冠脈血流，預防血栓形成的作用。
綠洋蔥葉狀頂部的營養成分要比綠洋蔥及成熟洋蔥高；葉狀頂部是鉀的較好來源，維生素A極好來源，維生素C的好來源。
對疾病和健康的影響
洋蔥中含有前列腺素A、維生素P和蒜硫胺素等成分，所以經常食用洋蔥對高血壓、高血脂和心腦血管病人都有保健作用。
洋蔥中含有植物殺菌素，如大蒜素，因而有很強的殺菌能力，嚼生洋蔥可以預防感冒。
洋蔥中所含的微量元素硒是一種很強的抗氧化劑，能清除體內的自由基，增強細胞的活力和代謝能力，具有防癌抗衰老的作用。
［ 貼心提示 ］
對患有皮膚瘙癢性疾病和眼部疾病者應少食生洋蔥，因洋蔥中揮發的刺激性氣味會加重患者不適。
不可過量食用，推薦量每餐50克左右，因其易產生揮發性氣體，過量食用會產生脹氣和排氣過多，給人造成不快。