預料之中的雨戰，預料之外的PB——記我的2017年無錫馬拉松
無錫馬拉松已時過一週，許多細節已逐漸模糊，一直犯懶沒做什麼功課，再不寫點東西就真的全忘光光了。
2017年3月19日上午10:33分些許，無錫新體育中心，當我在大雨中衝過無錫馬拉松的終點，看到拱門上的數字是03:02:2X，隨即滿心歡喜地長嘯而過。這一成績雖然不算突出，也不是整數關口的突破，但好於我自己賽前的預估不少，而且相對半年前北馬也算是大幅PB了，自己還是比較滿意的。
這次是跑步將近三年第四次正式參加全程馬拉松比賽：
首馬：2015.9.20，北京，3:21:25
二馬：2016.4.10，楊凌，3:26:09
三馬：2016.9.17，北京，3:08:51
四馬：2017.3.19，無錫，3:02:15
無錫馬拉松分段時間：
一個完整的馬拉松備戰週期往往長達16周甚至更長……照例還是從賽前準備階段開始說起吧。
訓練準備不夠，信心總體不足。
去年北馬之後，由於種種原因，跑步沒以前積極了，9/10/11連續三個月跑量只有200出頭，狀態一直比較低迷。10月30日在第二屆鳥巢馬拉松上，半馬只跑了1:29:40，而且跑得相當艱苦，跑完之後左臀部有些拉傷，遷延多月，至今沒有完全好。轉機出現在11月底，當時滬天文來北京出差，應他的召喚跟他和另一位250左右的高手趙老師夜刷奧森南園，在滬天文的一路領跑下，我用417配速幹了25km，最後一圈多配速跑進了410以內。這次約跑給了我很大的鼓舞，宛如一次大師的“開示”，讓我重燃了跑步的熱情。
隨後，確定了開春跑無錫馬拉松的目標，有比賽就更有動力。這樣，我和天壇樂跑“特3戰隊”的一幫兄弟開始了真正的冬練三九，在大家相互約定和鼓勵下出勤得到保證、跑量逐步回升。12月份跑量重回300（實際306km），一、二月份相繼跑了370km和358km。但這個跑量仍大幅低於16北馬前倆月跑量（455/424），甚至總體也低於15年北馬前倆月跑量（357/400）。訓練方法沿襲一年多來的計劃，每週三個高強度（週二間歇跑、週四節奏跑、週六LSD）+兩次輕鬆跑。另外，不光是跑量，去年北馬前的大半年我都狀態比較好，而這次也就賽前三個月重回正軌。 那麼，我拿什麼去無錫刷PB？
看來，只能寄希望於跑步之外的東西了。還好，多少還是有點利好因素的。第一是無錫的天時地利，無錫3月份的氣溫通常比較低（早晨10度左右）且多陰雨，賽道總體比較平坦，除了幾個小橋沒有什麼坡，憑這兩個客觀條件，按說無錫比北馬更容易跑出更好的成績。另外，我還有一樣祕密武器，就是體重。雖然在2015年已經減肥成功，BMI由29降到了22左右，也就剛剛達到了標準體重的水平，相比馬拉松高手的體型還是偏重不少，體重還有下降的空間。於是稍加努力，我無錫前3天的體重比半年前北馬前3天的體重輕了將近2公斤，我一向篤信馬拉松比賽中一公斤體重≈3分鐘的理論，這也算是一項利好因素吧。古人云：捨得一身剮，敢把皇帝拉下馬。我捨得一身膘，還有什麼幹不成的？有了天時地利與人和，我對無錫馬拉松又多了些許信心。
賽前狀態轉差，自測未達預期。
冬練三九總算沒太耽誤，開春之後大家一般會狀態轉好，越來越有信心。這不，在賽前四周的週日，我們和幾個小夥伴照例進行了亞索800（連續跑10個800米，每個中間慢跑400米休息，快慢跑的時間差不多爲1:1）自測，每個平均用時255左右，比北馬前的自測快了3~4秒；隨後在2月25日星期六長距離配速跑中，我中間用423配速跑了30km，當時感覺還可以，於是對425以內的配速有點信心了。
然而好景不長，2月底、3月初事情較多，導致連續一兩週休息不是很好，心氣也不是很足。隨後在3月4日星期六的半程距離馬拉松配速跑中，我用422的配速刷了一個半馬，結果後半段跑得相當艱苦；5天以後，在3月9日週四的節奏跑中，快跑了一個5km@356配速，也非常艱苦，這兩次跑步又讓我開始懷疑人生了。再往後，在3月11日的場地萬米自測上，十公里用時40:10，沒能如願跑進40分鐘，按此推算的全馬成績大約在3:08:30左右，基本和去年北馬一樣；即便我排除萬米自測前狀態低迷的負面影響，將萬米水平調高到39:50來推算，全馬也只能跑到3:07左右。難道，我半年時間真的白費了？
臨戰重拾信心，調高目標配速。
好在，我是一個比較樂觀的人，我還有一樣東西可以指望：比賽日的奇蹟。整個冬訓過程中即便30+都無任何補給，路況也比較差，比賽之中，補給和賽道及氛圍會好很多，大家狀態一般會好於平時訓練。就這樣，儘管賽前狀態不盡人意，我依然根據亞索800每個2:55的水平，和30公里配速跑423的水平，把無錫馬拉松的目標定爲總時間305（3小時零5分）、配速423（4分23秒）。再慢就沒有意義了。這時候，信心比什麼都重要。
3月17日也就是賽前兩天，我請教滬天文雨戰着裝等事宜，告訴他我準備按總時間305跑，他認爲客觀條件好應該沒有問題。我看他幹勁很足，受他鼓舞，索性臨時決定用前半程用420跑，問他是否可以，得到的答覆是：如果已有305的實力，配速快3秒也沒問題。於是，我暗下決心、偷偷加碼，準備前30公里就用420配速幹了，大不了跑崩唄！這也正應了滬天文在賽後總結裏引用一位跑友的話“要麼猛如虎，要麼崩如狗”。即便如此，我想都沒有想過用420跑完全程，只想後半程別掉太多。我對全程的目標依然定爲305左右，對423配速跑完全程尚無把握，何況420配速？
對於完賽時間的預估，還有個小插曲。賽前十幾天就可以查號了，我的號碼是A08384，讓人有點鬱悶。作爲一個嚴肅的業餘跑者，我心想怎麼個不三不四呢？以自己現在的水平，跑個5字頭的成績不大可能，跑2字頭的成績也暫無能力……那就尾數不三不四了，於是把目標定爲0305吧。結果完賽跑了302，也算是對得起這個號碼了。當然，這個是純屬巧合和搞笑。
簡約裝備上陣，沒帶任何補給。
賽前幾天一直在關注無錫的天氣預報，早就知道氣溫會非常適宜跑馬，但下雨也是大概率的事件，前一晚上看第二天的天氣預報是小到中雨。雖然平時跑步基本上不避風雨，但正是比賽中沒有經歷過雨戰。慎重起見，關於比賽着裝我請教了滬天文，他在上海雨戰經驗比較豐富。他告訴我氣溫10度左右非常適宜，短衣短褲完全可以，不要怕冷，別的什麼都不用。另外，無錫客觀條件相對容易PB，他自己準備鉚着240大幹一場（他之前受傷病困擾，2年左右沒有突破，這次要提高4~5分鐘，難度不小）。受滬天文的鼓舞，我也決定輕裝上陣、拋棄“輜重”，破釜沉舟、背水一戰。
3月18日即比賽前一天晚上“定妝”時，我只準備了背心/短褲/鞋/襪/號碼布這必備的四樣東西，外加GPS手錶、一隻粉紅手套（無錫的主色調是粉紅色，官方發了一件粉紅背心+一隻粉紅手套，我就穿戴着了應個景）和一隻吸汗護腕（這兩樣其實也完全可以省去）。帽子、吸汗帶和護腿都沒穿戴，一方面嫌累贅，另一方面怕下雨淋溼後增加負重。補給方面，考慮自己只需要跑3小時出頭，而我們平時跑3個小時從來都是全程不吃不喝的，馬拉松正式比賽補給方面一般會比較周到。因此，經和好友邢傳商議，我們倆也決定什麼都不帶，這樣也省得帶腰包了。另一同行的好友峯迴兄，有高手建議他帶7個能量膠，我也勸他少帶了點。
原本我在馬拉松比賽時也不像其他業餘跑友那樣吃能量膠、鹽丸等這些東西來補充碳水化合物和電解質，只吃點普通食品（對此我還鬧過笑話，第一次蹭跑鄭開全馬時，爲補鹽分自帶了半包榨菜，結果把我的iphone5給泡進水了，修機花了將近1700大元），過去三次全馬我都只自帶了點鹽津葡萄乾，去年北馬自帶的四小包葡萄乾也沒吃完。另外據我瞭解，三小時以內的選手一般什麼都不帶。於是我這次也決定完全擺脫自帶補給，第一次像真正的高手一樣輕裝上路了。
淡定從容出發，一路孤獨前行。
3月19日早上，我和平常一樣在4:50分起牀，在5:30左右就收拾停當吃完早飯，騎共享單車前往出發點了。我是3月18日下午才趕到無錫的，排隊領完東西已經四五點鐘了，也沒顧上到處看看，只是簡單瞭解了一下出發點和路線圖。當天晚上有個無錫本地的兄弟熱情招待了我們，我一口氣吃了四小碗麪條，油箱加得滿滿的。晚飯後，我們還一起遊覽了運河古鎮夜景。我一向賽前不怎麼緊張，這次更是比較放鬆，當晚基本在常規時間入睡。由於平時就4:50分起牀，這次甚至連手錶的鬧鐘都沒有調整，賽前10個小時完全按照正常的作息行事。
當日6:00出頭，我和邢傳趕到了出發點，隨後等到峯迴和張文豔一起合了影，然後換裝、套上一次性雨衣（主要用來保暖，而不是防雨）存包一切按流程進行。貌似7:00左右，我和邢傳才一路擠過熙熙攘攘的人羣，好不容易到A區時裏面已經人滿爲患了。我們倆找空地兒簡單做點熱身，然後稍微往前擠了擠，以便找個儘可能好的出發位置。雖然我們已經是賽事的“精英選手”了，出發點分在A區，也就是緊挨着特邀選手的第一個分區（大型馬拉松都是按報名成績分區起跑），但由於這兩年國內馬拉松的水平水漲船高，大型比賽的A區選手也動輒有兩三千人，想要前排起跑就得趕早到位，我們太淡定來得晚只好被擠在人羣中了。
7:25分，我們將一次性雨衣傳給路邊的志願者，打開手錶的GPS，只等發令槍響起了。7:31，發令槍一響，我隨着大隊伍衝出了起跑線，就和邢傳分開，獨自一個人上路了。因爲起跑位置較爲靠後，過線花了13秒。由於賽前預期的成績是305，這個成績不是整數關口沒有官方兔子，同來幾個好友的預期配速也相差稍多，於是大家決定按自己的配速各跑各的。就這樣，第一次在全馬比賽中孤獨前行。
前程專注巡航，後程酣暢雨戰。
起跑之後，第一感覺是人好多，第1公里根本跑不開，前後左右都是人。事後得知無錫馬拉松的半程選手和全程選手一道，都是按配速分區起跑的；另外本屆比賽確實水平高，全馬進3的人達到了260多人，創造了一項新的全國紀錄；怪不得大家普遍都感覺前面人多。好在大家都是A區選手，速度都比較快，我也很快提速到目標配速420。第2、3、4公里跑得比較輕快，配速逐步提到419、419、418。隨後在4.6km左右進入第一個水站，喝水耽誤了點時間，速度也稍微控制了一下，第5公里用時424，前5公里平均配速剛好420。
5公里之後，開啓定速巡航模式，一路按420配速推進。由於一直卡着420跑，手錶顯示的平均配速一直是419。期間開始物色可以同跑的小團體，前後和幾個配速相當的跑友有過一些的交集，前十公里印象比較深的是幾個“中國老兵”總是在我的前頭，十公里至半馬和一個三人小組同跑了幾公里。半馬之後，完全是按自己的節奏在跑，沒再刻意尋找是否有可以同跑一段的人。從5公里到25公里，一直只有跑步、喝水和看手錶簡單三件事。雖然在經過一些小橋和補給站時配速有所波動，但總體上將平均配速鎖定在了419，雷打不動。實際上，進出水站和上下小坡也有一定的技巧，熟練掌握後基本上也不會多花多少時間。
大概跑到27公里的時候，開始掉雨點了，隨即雨越下越大，應該達到了中雨的量級。由於之前對雨戰的已有所準備，因此絲毫沒有受到任何影響，該怎麼跑還怎麼跑。賽後GPS手錶顯示，在28公里我反而跑出了全程最快的407配速。下雨帶來的一個顯著變化是，跑鞋進水後聲音變大，一路跑起來piapia地作響，這樣周圍有其他跑友的時候，很容易形成諧振，更容易讓人跑出節奏感。另外，遇到大面積的積水不知深淺還是需要注意儘量避開一下。下雨更有利於散熱，而且減少了水分的流失，此後路過補給站時我開始有意減少了點喝水/飲料量。爲保險起見仍然堅持逢站必補的策略，遇到每個補給站進站2次，水和飲料各喝一口。另外，在15、27、33公里處各吃了一小節主辦方準備的香蕉。事實證明，這樣的補給已經完全足夠，賽後飢渴感不是很強。這也是雨戰帶來的好處吧。
安然度過極點，跑出完美配速
就這樣安然跑過了30公里。30到35公里期間，之前擔心的極點並未到來，現在回憶起來當時貌似沒有什麼疲憊的跡象，這個真是非常少有的事情。過了35km，仍然可以保持既定的配速，這在對業餘馬拉松跑友來說，無疑是相當令人高興的事。於是乎，最後7公里我也效顰高手們，吹響了最後衝鋒的號角，全力以赴迎接馬拉松最最精華的部分。這幾公里開始陸續超越一些跑友，而極少被人趕超。雖然成績一般，但這種感覺還是令人很興奮的，期間甚至還超過了一位掉速後慢慢溜達的女子特邀選手。每超過一位跑友，我都盤算着總排名又可以提高一位了，這也是一種精神勝利法吧。緊趕慢趕，前面還是有290人比我快……
俗話說像不像，三分樣。我像一個真正的運動員一樣，一路上跑得比較專注，眼睛只看得見里程標、補給站和前面有限幾個人的背影，耳朵只聽得見自己的呼吸聲、腳步聲，和後來的風雨聲。偶爾也能聽見前後跑友的腳步聲和呼吸聲。一場專注的比賽，註定沒有什麼花絮，沒有什麼激動人心的時刻。一路上經過無錫蠡湖、黿頭渚及周邊最好的一些景區路段，風景自然非常宜人，我賽後回憶時竟然完全沒有印象，只記得經過了江南大學宏偉的大牌坊，以及跑過的蠡湖大橋坡稍微有點大。全程和身邊的跑友、沿途的志願者和觀衆也基本沒有互動。回想起來一路上竟然只和人說了一句話，就是在大概40公里的地方，在超過一個掉速的哥們時，他衝着我自說自話地喊了一句：“進不了三啦！”，大概意思是進三沒戲了，你還那麼拼幹嘛，我也自說自話地迴應了一句“是啊，照這樣子也就302、3了”，然後就自顧自地繼續往前跑了。
到了40公里的標誌牌，我檢查了一下耗時，評估了一下自己的狀態，知道完成預計目標305已毫無懸念。於是我放心大膽的稍稍提速，全身心地開始了最後的衝刺。這時，隨着離終點越來越近， 沿途冒雨觀戰的觀衆也多了起來，雖然下着大雨，但氣氛越來越熱烈。跑到這個點，不興奮都難。印象中這一段我也不禁大聲吶喊回應熱情的觀衆，而且路過一個攝影點時還和一位志願者用力擊掌，巴掌拍得生疼。最後一小段有點納悶，明明路標和手錶都顯示只剩幾百米了，但愣是沒看到終點拱門。原因大家都後來知道了，無錫馬拉松在最後100米設置了一個直角大拐彎，和大家開了個玩笑，也把原本領先的第一、二名成功地帶到溝裏了。
官方數據顯示，最後兩公里我跑出了全程最快的階段配速414，全程平均配速爲419且上下波動基本上不超過3秒，後半程比前半程還快了1分25秒（賽後看到大家說官方半程計時點擺放位置偏後了大概100米，果真的話後半程比前半程只快了40秒左右，兩者更爲接近），雖然跑得不快，居然達成了傳說中跑馬的完美配速（全程基本勻速、後半程略快）。
終點激情衝線，心情五味雜陳。
拐過最後100米的直角大彎，在無數觀衆的吶喊助威聲中，我勉力使出最後一點力氣再次加速衝刺（實際上也只能比平均速度快那麼一丟丟），臨近終點前貌似又趕超了一位紅色背心的哥們。然後，出現了開篇那一幕，我瞄了一眼終點線拱門上尾數不斷跳動的3:02:2X，顯然已經超額完成了任務，於是心滿意足地呼嘯而過。賽後的成績證書顯示完賽的槍聲成績是3:02:27，淨成績3:02:15。
過線後我長長地吶喊了一聲，一口吐盡肺中的濁氣，倍感神清氣爽。隨後一路搖搖晃晃地領取了獎牌和外賽包，不時和志願者互致祝賀與感謝。這時天還下着大雨，終點處也無處逗留，只好冒着雨向存包處走去。
走着走着，當我意識到無錫馬拉松就這樣跑完了的時候，突然有些悵然若失；回想到近幾個月的種種快樂與不快樂，一時有些不知所措。一會兒想笑，但只是動了動嘴角；一會兒想哭，但也只是咧了咧嘴。正在這個時候，老遠的有位志願者帥哥打着傘迎面跑了過來，把我從五味雜陳的情緒中拉回到了冰冷的雨中。隨即，存包處的志願者美眉也打傘跑過來接我過去，領包後在存包處帳篷裏擦乾換衣不表。在這兒必須得讚一句，無錫馬拉松的服務還是非常不錯的，至少讓我感覺到了超出期待的溫暖。
賽後陸續和邢傳、峯迴等跑友會合，也和一些沒來及謀面的跑友互致問候，得知大家都PB了（同行的邢傳317，峯迴325，張文豔337；上海的滬天文239，徐州的素葉姐330），大家分享着快樂和經驗，倍感開心。隨後，我告別同來的親密跑友，開始了一段短暫的錫-蘇-杭探親訪友和公務差旅之行。然後匆匆忙忙，不覺一週就過去了，無錫馬拉松已成爲一段美好的回憶。2017年3月中下旬的煙雨江南之行，收穫滿滿，回味無窮。
賽後跑友小遠留言：不下雨還能更快……路滑鞋溼，不然三小時內沒問題。
——其實不然。後半程下雨其實是利好條件，進三不在本次射程之內。這次客觀條件太好了，自己能力其實還沒達到。
賽後滬天文的留言是：祝賀pb302，但看了下本次的成績表，251人跑進3小時（後來官方給出的數據是261人進三，男252+女9）。無錫的水平居然超越了北馬和上馬，這一定存在偶然因素，就是天氣。10度+陰天，在後程最容易崩潰的地方來一場雨降溫減少消耗，可以說完美。所以咱們還是得理智地看待這次pb，是因爲客觀因素好，也許天氣熱點就pb不了。半年後的北馬，咱們的目標是鞏固成績，如有機會可以再衝一下，希望屆時仍有不錯的天氣，看你破三。
> ——非常專業、客觀、中肯。自己理性分析的結果是：繼續健康快樂奔跑，啥時再PB順其自然吧！
2017年3月26日，北京，寫於無錫馬拉松賽後一週。