薦 語
這本書叫《這書能讓你戒菸》，估計有很多屢戒屢敗的老菸民要笑掉大牙，一本書就能讓人戒菸，這也太不把尼古丁放在眼裏了。但你要知道這本書真的已經成功地讓1000多萬的菸民戒菸了。
我們先看看這本書的作者，亞倫·卡爾，是一位事業有成的會計師，也是一位重度上癮的老煙槍。長達33年的煙齡，每天100根，5盒煙。健康狀況日益惡化，使他幾乎陷於絕望。他的父親死於50歲，盛年而逝，原因就是抽菸。他本人在30歲時患有靜脈曲張；戒菸前兩年胸部偶爾會劇烈疼痛，經常性咳嗽，患有哮喘和支氣管炎；不小心受傷後，流出的血液是粘稠的棕紅色，血液缺氧；40多歲時，雙手開始出現黃褐斑，就像老年斑一樣；站起身時，動作如果太快，就會感到頭暈目眩；根本做不了什麼運動，只能偶爾打打保齡球和高爾夫。
1983年，他終於發現了“輕鬆戒菸法”，告別了煙癮。神奇的是，他的這些症狀在戒菸後都消失了。所以各位菸民請記住，戒菸無論什麼時候都不遲，不要自暴自棄，認爲我已經完蛋了。作者在戒菸後感覺重生了，精力更充沛，更自信，更放鬆，感覺也會更敏銳。他在48歲時跑不動一步，而在69歲時每天能運動半小時，還不包括游泳的時間。
作 者 簡 介
亞倫·卡爾
亞倫•卡爾是一位事業有成的會計師，也是一位重度上癮的老煙槍。長達33年的煙齡，每天100只煙，日益惡化的健康狀況，使他幾乎陷於絕望。1983年，他終於發現了“輕鬆戒菸法”，告別了煙癮。從此，他立誓爲這個世界解決吸菸問題。30多年來，他通過自己的書籍和戒菸診所，讓全球1000萬人成功擺脫了煙癮的控制！所以，他建議的方法值得我們嘗試一下。
精 華 解 讀
以下內容爲《這書能讓你戒菸》一書精華解讀的內容，供廣大書友們學習參考，歡迎分享，未經允許不可用作商業用途。
目 錄
引言
一、吸菸的危害
二、吸菸爲什麼會上癮
三、其他戒菸方法的不足
四、快樂戒菸法
五、給家有菸民朋友的建議
正 文
引言
也許有人會說，抽菸怎麼啦，抽菸不過是一種習慣罷了，很多偉人一輩子抽菸不也活得很久嗎，你聽多了，還以爲是真的，那你就傻了。你應該看看關於吸菸危害的統計數字，而不是那些特例，這些真實數字才與你吸菸多年之後的肺心疾病大有關係。
作者有一個比喻非常好：吸菸好比給自己穿上了小鞋，抽菸的時候就是把那雙小鞋脫下來，享受一下放鬆的感覺；哇真好，真舒服啊，抽菸真好啊；抽完了，尼古丁戒斷反應又給你套上了那雙小鞋。這就是典型的自作自受，那雙小鞋是你自己親手給套上的 ！
一、吸菸的危害
吸菸不是小事，它的危害不計其數，但有人說吸菸有好處，且來聽聽一樂!
吸菸的人永遠年輕；因爲吸菸的人會得各種癌，死的時候都年輕。
吸菸的人家裏永遠安全；因爲吸菸的人睡到半夜會咳個不停，小偷一聽就知道家裏有人。
當然，這只是個段子，關於吸菸的危害簡直罄竹難書，雖然本書沒有寫，作者假設菸民都知道，但我們還是要再給大家強調一遍。曾有一篇文章，列出了140多條之多。最主要的是這些問題：
1、吸菸對呼吸系統的影響：氣管炎、咽炎、肺氣腫、肺纖維化、直到肺癌
2、吸菸對心血管系統的影響：心悸、心肌梗塞等。
3、吸菸對神經系統的影響：記憶力衰退、注意力分散、反應遲鈍、失眠多夢等中毒症狀。
4、吸菸對消化系統的影響：潰瘍病。
5、吸菸對生殖健康的影響：男性陽痿、女性流產、死胎以及嬰兒猝死綜合；
我國是人口大國，也是菸民大國，世界上最大的菸草消費國和生產國，中國菸民大約3.5億人，佔了全世界菸民總數的1/3。全世界每年死於與吸菸有關的疾病的有近500萬人，其中有120萬是中國人。世界衛生組織預測說，中國將有1億人由於吸菸而過早死亡。
我國15至24歲年齡段女性吸菸率呈上升趨勢。在重點監控城市上海，2002年到2009年，20至39歲女性吸菸率從原來不足2％上升到7.2％，八年增長了約三倍。我國目前遭受被動吸菸危害的人數高達約4.5億，其中15歲以下兒童有1.8億。數字觸目驚心。
吸菸爲什麼不好，看看一支菸含有的成分吧：
吸菸如此之害，那麼戒菸後有哪些好處呢？
戒菸8小時：血液一氧化碳水平降至正常，血氧水平恢復正常；
戒菸24小時：心臟病發作機率下降；
戒菸48小時：神經末梢開始再生，嗅覺和味覺能力增強，行走變得輕鬆；
戒菸2 周—3個月：血液循環改善，肺功能增加 30 %；
戒菸1—9個月：咳嗽、鼻充血、疲勞、氣喘減輕，呼吸道纖毛再生，清潔肺和降低感染的能力增強；
戒菸 1 年：冠心病的危險性降爲吸菸者的一半。
數字觸目驚心，爲什麼吸菸那麼不好，但有人爲什麼就是戒不掉呢。因爲上癮，菸草依賴是一種慢性尼古丁成癮性疾病。
二、吸菸爲什麼會上癮
吸菸成癮有兩種機理，一種心理的，一種生理的。這是戒菸面臨的兩大毒蟲，整本書就是講你如何同這兩大毒蟲的戰鬥。我們先看生理的尼古丁毒蟲。
1、小毒蟲——尼古丁毒癮
煙癮的本質是尼古丁毒癮。我們來認識一下尼古丁，它是煙癮的元兇，俗稱菸鹼。尼古丁的特點是兩快：
第一，它是上癮速度最快的毒品，很多人只要抽一根菸，就會尼古丁上癮。當尼古丁進入體內時，90%的尼古丁在肺部吸收，其中1/4的量在幾秒鐘內即進入大腦，大腦被激活釋放一種叫做“多巴胺”的物質，多巴胺能讓大腦產生各種愉悅感受。菸草刺激反應速度比靜脈注射海洛因還要快。
第二，尼古丁的代謝非常快，吸菸半個小時後，血液中的尼古丁含量就下降50%；再過半小時就下降到25%，隨着尼古丁在體內減少，多巴胺的分泌水平迅速下降，吸菸者就會感到煩躁、不適、噁心並渴望補充尼古丁。而一旦得到了尼古丁，多巴胺再次迅速釋放，吸菸者再次感覺愉悅，便在大腦中形成了一個對尼古丁依賴的“獎賞迴路”。
尼古丁不僅是一種毒品，還是一種強力的毒素，如果把一支菸的尼古丁給你注射到靜脈裏，你馬上就完蛋了。
很多人在點燃一根香菸後，開始吞雲吐霧，非常享受。還有一句話叫做：飯後一支菸，賽過活神仙。其實，那是你的多巴胺在索求獎勵。不吸菸的人根本不需要，他們吃完飯後一樣會舒適，安心。
我們人類在漫長進化過程中，已經識別出食物和毒素了。人類有記載的吸菸史是從哥倫布發現新大陸開始的，在中國則始於萬曆年間。人類本來是不吸菸的，所以對於煙味，人生來就討厭，吸第一口煙，必然會出現咳嗽、噁心。
我們身體會告訴你：別傻了，你把毒素當食物了，快停下來！很多人認爲是意志薄弱的人會染上煙癮，其實是意志薄弱的人根本受不了煙味，他們是幸運的。反而是那些長期從事工作壓力較大的人，比如自由職業者、企業高層、醫生、律師、警察、媒體工作者、推銷商，他們吸菸的可能性更大。最強大的洗腦力量來源於吸菸者自己，他們絕不是意志薄弱或身體虛弱的人，只有身體強健才能抵抗得住香菸中的毒素。
尼古丁無疑是毒品之一，不過幸運的是尼古丁比其他毒品更容易戒掉。所有的吸菸者都要明白，你特別害怕染上毒癮，其實你抽的尼古丁就是毒品之一。
戒菸對抗的是尼古丁戒斷反應，這是戒菸者身體會由於突然缺失尼古丁，而導致內循環和內分泌的失衡，出現易怒、心煩、焦慮、急躁、心慌、注意力無法集中的症狀。
2、大毒蟲——吸菸的心理機制
很多菸民只知道小毒蟲——尼古丁上癮，卻不知道戒菸最大的挑戰是大毒蟲，是社會心理和個體心理的雙重結合。
我們一開始講的吸菸的好處是笑話，但真的也有人認爲吸菸是有好處的，比如以下這些吸菸的理由：
吸菸能緩解壓力：有人在緊張的狀態下就想抽菸，有人在遇到難題時就想抽根菸來解解壓，事實上也真的能夠解壓。但其實吸菸者相對非吸菸者因爲尼古丁戒斷反應已經承受了一定的壓力，吸菸者承受的壓力水平高於非吸菸者。
隨着煙癮的加深，吸菸者的意志和勇氣也在悄悄流失；越這樣，你就越認爲吸菸有助於提高意志和勇氣，緩解壓力。從而在煙癮中陷得越深。吸菸不僅在毒害你的身體，還會摧毀你的意志。
吸菸可以對付無聊：很多人吸菸是因爲自己比較無聊，隨便點上一根菸來對付時間，實際上這是錯誤的，尼古丁能引發嗜睡感，讓吸菸者更加不想去做哪些付出精力的活動。所以請記住，吸菸不能緩解無聊，吸菸本身就是一件非常無聊的事。
吸菸能幫助你集中注意力：許多從事創作的人都是大煙槍，他們的理由之一就是吸菸有助於集中注意力，讓他們創意四射。其實，這都是因爲尼古丁對多巴胺刺激所致。當香菸一滅，尼古丁戒斷症狀又會迅速出現，逼得你不得不分心，再來上一支。所以，事實上，是香菸導致你尼古丁戒斷症狀，而後者會隨時讓你向香菸分心、屈服，你的注意力、創造力就會下降，你不得不抽根菸來讓大腦愉悅一下。而不吸菸的人他們的注意力和創造力水平本身就很高。
吸菸可以讓人輕鬆：很多人點上一支菸，輕鬆愉悅，以爲吸菸能幫助你放鬆，事實上，尼古丁具有興奮作用，會導致心率上升。世界上最不容易放鬆的人，就是有嚴重煙癮的人，煙癮越深，就越不可能放鬆，尼古丁戒斷症會隨時找上門來，易怒暴躁，而點上一支菸後，則就好很多。有一個比喻，蒼蠅撲到了捕蠅草上吮吸汁液，最後卻被捕蠅草困頓而死。
吸菸是一種有面子的活動：有句話叫做“男人不抽菸不喝酒，活得不如一條狗”，這句話在50多年前可能是這樣，抽菸是男人們在一起的社交活動，但隨着現代社會對菸草危害的宣傳，人們對抽菸已經越來越鄙棄，吸菸已經成爲一種反社會的行爲。一個有身份的人，再也不會拿抽菸來說事，想想一嘴的臭味，薰黃的牙齒，早衰的面龐，趕緊放棄吸菸有面子的想法吧。
自欺欺人的菸民心理：一般的戒菸宣傳都是在大力宣傳吸菸對身體的危害，但菸民基本對此置若罔聞，這是因爲每個菸民都覺得我不會那麼倒黴吧，我的基因好，我等到身體不舒服了我再戒唄，現在不着急。大家在過馬路時候會左右看，其實發生車禍的概率很低。而吸菸對人體的傷害是百分之百的，而菸民卻根本無視。很多菸民也根本不知道咳嗽對他的意義，如果吸菸引起咳嗽，那就是肺部在清除異物，你不應該抑制咳嗽，而應該將其視爲一種警報。
如果告訴你只要點上這根菸，你就會得癌症，打死你也不會抽的。但如果你一根一根抽下去，你得癌症的概率也很大，你竟然就無畏地抽下來了。人類對抽菸的容忍度非常之大，自己老把頭埋在沙子裏，對後果視而不見。如果你買了一部簇新、帥酷的法拉利，你會給它加雜質高的90號汽油嗎？
綜上，戒菸面臨着與兩大毒蟲的作戰，其中生理的毒蟲克服起來相對容易，在5-21天內，尼古丁的戒斷反應就沒有了。最主要的是要斬斷煙民的心理毒蟲，很多人根本不知道讓他一生遭受菸草侵害的其實是他的微妙的心理，他們知道菸草的損害，但覺得自己還沒有到了戒菸的時候，他想通過吸菸來獲得一些心理上的僞滿足，比如吸菸是一種享受；吸菸能讓我更有創造力；吸菸能幫我打發日子；吸菸能幫我緩解壓力；吸菸更有面子。這些你認爲的功效貌似確實存在，但其實都是錯誤的，尼古丁的戒斷反應把你整體拉低了一個層次，你需要通過吸菸來補償一下。作者對這些東西洞若觀火，他有兩個很好的說服的方式：一是讓吸菸者跟正常人比一下；二是跟自己沒吸菸的時候比，你原本好好的一個人，卻煙癮纏身，爲菸草所控制。
三、其他戒菸方法的不足
作者認爲戒菸是非常容易的，因爲你只要停止吸菸就可以了。他對目前流行的戒菸方法逐一點評：
意志力戒菸法：這類方法純靠菸民的自我意志來控制，他們爲了某種理由，比如健康、經濟、形象、偶然事件的刺激決定再也不吸了。他們中有成功的，但很多人戒了一段時間都失敗了。作者把凡讓吸菸者覺得戒菸是一種犧牲的戒菸方法，都稱爲意志力戒菸法。單純的意志力戒菸法沒有全面認識到吸菸的危害，包括心理層面和生理層面的，只是因爲一些個別的刺激，那麼當別的刺激又來了的時候，比如吸菸是一種享受，戒菸給我帶來了很多負面的影響，有時候，甚至是我戒瞭如此之長的時間，該來一根獎勵一下。
減量戒菸法：很多醫生和顧問都推薦減量戒菸法，作者認爲，這能減輕煙草的危害。但如果將其作爲戒菸手段，那就錯了。因爲減量法並沒有讓你擺脫煙癮的掌控，因爲減量，所以導致不抽菸的間隔加大，尼古丁的戒斷反應會特別強烈，他的感覺會非常糟糕，時刻忍受煙癮折磨，脾氣越來越差。戒斷的最大障礙在於心理上的洗腦，誤以爲吸菸是一種享受，戒菸意味着放棄這種享受。尼古丁上癮不是最難對付的，最難對付的人們錯誤的想法和態度。減量法效果很差，它可以用於對付某種習慣，而煙癮不是習慣，它是毒癮，只要吸菸，毒癮就會增強，想戒就要一次性戒掉。
替代品法：替代品方法是目前很流行的一種方法，各種戒菸糖、薄荷、瓜子、如煙、藥物等，替代品只會讓戒菸變得更加困難，因爲，它在暗示你，我需要吸菸，只不過我在用別的方法來填補空虛。你要記住，沒有任何替代品能取代尼古丁。這些替代品只會帶來另一種上癮，甚至會因大量吃糖造成肥胖和糖尿病。
四、快樂戒菸法
作者提倡的戒菸方法就兩條：
1、決定今後不再吸菸
2、不要質疑這個決定，時刻爲你的戒菸感到高興。
打敗生理的毒蟲是簡單的，任何一個稍微有意志力的人都能做到，很多老菸民都曾做到過，戒菸一段時間，已經沒有生理的不適了。但很多人都忽視了心理的大毒蟲，正是這條大毒蟲將你從一次一次的戒菸中拉回原形。所以快樂戒菸法的原理就是殺死大毒蟲，熄滅最後一支菸，然後餓死小毒蟲。
殺滅大毒蟲
1、你做得到，別人能戒，你也能。
2、請記住你的戒菸不需要放棄任何東西，什麼享受、合羣、創造力、減壓都是假的，如果你壓根不吸菸，你會比現在還好。想想吧，戒菸後，你就告別了大黃牙、口臭、蠟黃的面龐，成天咳嗽吐痰，反應遲鈍，日漸蒼老，還有那些致命的病變，你難道不想擁有一個充滿活力的自己嗎？
3、你要記住，從來沒有“就一支、就一口”的說法，有一就有二。
4、不要以爲吸菸就是一個習慣，請記住，尼古丁是毒品，吸菸就是吸毒之一。不要欺騙自己了，勇敢地承認事實，你的確患了尼古丁毒癮。把頭埋在沙子裏，對那些疾病的徵兆視而不見，以爲自己是那個少數，可你們聽過那些不治之症患者的心聲嗎，他們後悔有用嗎？
5、把心理上的毒癮和生理上的毒癮分開來，如果你曾經戒菸超過一個月，然後又抽回來了，想想你再次吸菸的動機，它就那麼誘人嗎？
6、面對任何引誘你再次吸菸的機會，爲你的抵制內心點贊，覺察你戒菸後的喜悅，家人的支持，不斷強化。
7、戒斷期間，儘量遠離有壓力的場景。作者建議你應該享受生活，你可以隨時和那些抽菸的人談笑風生，並對自己做的事感到自豪。看到吸菸的人，對他們表示憐憫和慈悲，有機會動員他戒菸。
餓死小毒蟲
尼古丁毒癮雖然小，但也是癮，很多人一生都沒有打敗過小毒蟲。它的作用包括兩個機制：
一是類似飢餓的感覺，會讓你百爪撓心、空虛、易怒；
二是觸動機制，如果你以前在寫文章、接電話時老抽菸，那麼你會碰到這種挑戰。
對前一種，作者建議你可以把這個過程當做一個遊戲，你把尼古丁毒癮想象成一條蟲子，它正在你身體裏到處找吃的，你給不給它，當然不給，你就要餓死它。只要你三個星期不餵它，它就死翹翹了。找個筆記本，把它的形象畫下來，給自己計數，打氣。
對於後一種，你要時刻提醒你自己，我以前老是在這個點、在這個場景下喂這條蟲子，這蟲子很熟悉了，到點了就要討吃的，我提醒我自己，不是我需要吸菸，而是到了小毒蟲的飯點了，對不起，我就是要殘忍地餓死你！
千萬不要有就一口，就一支的想法：你的毒蟲本來就奄奄一息了，這一口喚醒了它，它開始反撲你了，最重要的是它覺得你撐不住了，你輸了一口氣。
謹防戒菸失敗
一是其他吸菸者的影響。你可能在社交場合碰到那些抽菸的人，他們知道你以前是個菸民，他們會勸你別戒了，有什麼好戒的，再來一根，這時候，你要想想你身體裏的那個毒蟲，你要再養它一次嗎。所以，正確的做法是，你要憐憫你的朋友，對他充滿了慈悲心，並告訴他正確的戒菸方法。
二是你沒有抵禦住觸動機制。比如你最近很低谷，你最近在寫東西，你要跟你體內的那個毒蟲來對話，死了嗎？它還沒死完全，那我就讓它徹底死翹翹，不給它一點翻身的機會。
五、給家有菸民朋友的建議
作者對於家裏有菸民的朋友也給出了很好的建議，不要強迫一個人戒菸，這會把他逼到死角，加重他對吸菸的依賴性。萬一把他逼成了躲起來抽的祕密吸菸者，他會受到更大的傷害。你應該從反方向着手，讓他接觸那些戒菸成功的人，看到戒菸以後的生活是多麼美好，多講正面的例子。
如果他要決定戒菸，在戒斷期間你要幫助他，無論他是什麼感覺，你都要假定他很痛苦，不要反覆告誡他戒菸很容易，只要告訴他，他現在的樣子很好，身上的煙臭完全消失了，呼吸也變得順暢多了，告訴他你爲他而自豪。戒斷期親友同事的鼓勵會成爲他的精神支柱，你要經常反覆地鼓勵他，給他信心和能量。而不是指責和抱怨，這會讓他選擇擁抱菸草。
當你看到自己的親人在戒斷期抓耳撓腮難受的時候，千萬不要說這樣的話：“實在不行你就來一根吧。”這是最壞的，你把他的努力都付諸東流。正確的方法就是告訴他：“我理解你現在的這種體會，再過幾天就會好一些的，你看你現在已經好多了吧。”鼓勵他爲自己美好生活帶來期望！
結 語
運用這個方法的人，通常會在戒菸三週之內的某一天體驗到了那個“啓示性的一刻”，那時兩條毒蟲都被你殺死，那種愉悅的感覺無可替代。這是其他方法不可能感受得到的。
轉載自樊登讀書